静的ストレッチ（Static Stretching）

実践方法：

• 保持時間：1回15-30秒（それ以上は効果変わらず）
• セット数：2-4セット
• 強度：軽い不快感程度（痛みの手前）
• 頻度：週3-5回
• タイミング：運動後、または就寝前が効果的

主要部位：ハムストリングス、大腿四頭筋、股関節屈筋、肩甲骨周り、ふくらはぎ

動的ストレッチ（Dynamic Stretching）

実践方法：

• レッグスイング：前後・左右に脚を振る（各方向10-15回）
• アームサークル：腕を大きく回す（前回し・後ろ回し各10回）
• トランクローテーション：体幹を回旋（左右各10回）
• ランジウォーク：歩きながらランジ動作（10-15歩）

タイミング：運動・トレーニング開始5-10分前

効果：筋温上昇、神経系活性化、パフォーマンス15-20%向上

全可動域レジスタンストレーニング

実践方法：

• フルスクワット：深くしゃがむ（股関節・膝・足首のROM向上）
• ルーマニアンデッドリフト：ハムストリングスのROM向上
• オーバーヘッドプレス：肩関節の可動域向上
• ダンベルフライ：胸部と肩のROM向上

重要ポイント：

• 全可動域（フルレンジ）で動作
• エキセントリック局面をゆっくり（3-4秒）
• 週2-3回のトレーニング
• 6-8週間で有意なROM向上

🎯 調布市・府中市・狛江市の方へ：全可動域トレーニングについて詳しくは、こちらの記事をご覧ください。

PNFストレッチ（固有受容性神経筋促通法）

実践方法（リラックス法）：

1. 筋肉を伸ばした状態まで持っていく
2. その位置で6-10秒間、筋肉に力を入れる（等尺性収縮）
3. 力を抜き、さらに深くストレッチする（10-30秒保持）
4. これを3-5回繰り返す

頻度：週2-3回で十分な効果

注意：正しいテクニックが重要。プロのサポート推奨

フォームローラー（筋膜リリース）

実践方法：

• 時間：1部位あたり30-60秒
• 圧力：中程度の不快感（痛すぎない程度）
• 速度：ゆっくりと（1秒に2-3cm程度）
• 頻度：週3-5回
• 主要部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、背中、臀部

時短効果：短時間で同等の効果が得られるため、忙しい40代女性に最適！

間違い1：痛みを我慢してストレッチ

科学的事実：「痛いほど効く」は間違いです。過度なストレッチは筋肉や腱を損傷させ、逆にROMを低下させる可能性があります。

✓ 正解：「軽い不快感」程度が最適な強度です。

間違い2：反動をつけたバリスティックストレッチ

科学的事実：反動をつけたストレッチは、伸張反射を引き起こし、筋肉を逆に硬くさせる可能性があります。

✓ 正解：ゆっくりとコントロールされた動きが重要です。

間違い3：短期間で諦める

科学的事実：メタアナリシスによると、有意なROM向上には最低2週間、理想的には6-8週間の継続が必要です。

✓ 正解：1週間で効果が出ないからといって諦めないでください。

間違い4：呼吸を止める

科学的事実：呼吸を止めると筋肉が緊張し、ストレッチ効果が低下します。

✓ 正解：深くゆっくりとした呼吸を続けることで、副交感神経が優位になり、筋肉がリラックスします。

間違い5：冷えた体でストレッチ

科学的事実：体温が低い状態でのストレッチは効果が低く、怪我のリスクも高まります。

✓ 正解：軽い有酸素運動で体を温めてから行いましょう。