目次
THE FITNESS
科学的根拠に基づくトレーニング指導
📍 東京都調布市
☎️ 070-1460-0990
【科学で解明】筋トレの可動域（ROM）完全ガイド
フルレンジ vs パーシャル、本当に効果的なのは？
17年間の指導経験とNABBA GPF 2025優勝の実績を持つTHE FITNESSが、
可動域トレーニングの全てを初心者にもわかりやすく徹底解説します。
可動域（ROM）トレーニングとは？
筋トレを始めると必ず耳にする「可動域（ROM: Range of Motion）」という言葉。これは、エクササイズ中に筋肉や関節が動く範囲のことを指します。
「フルレンジ」と「パーシャルレンジ」、あなたはどちらを選んでいますか？実は、この選択があなたのトレーニング効果を大きく左右する可能性があります。
この記事でわかること
- 可動域（ROM）の科学的な定義と重要性
- フルレンジとパーシャルレンジの違いと効果
- 最新研究に基づく筋肥大・筋力向上のメカニズム
- 目的別の最適な可動域の選び方
- 実践的なトレーニングプログラムの組み方
可動域（ROM）の基礎知識
可動域（ROM）とは？
可動域（Range of Motion: ROM）とは、関節が動くことのできる範囲のことです。筋トレにおいては、エクササイズ中に筋肉や関節が動く範囲を指します。
フルレンジ（Full ROM）
関節の最大可動域を使ったトレーニング方法。筋肉を最大限に伸ばした状態から、完全に収縮させるまでの全範囲で動作を行います。
具体例：スクワット
太ももが地面と平行以下になるまでしゃがみ、完全に立ち上がる動作
パーシャルレンジ（Partial ROM）
可動域の一部だけを使用するトレーニング方法。特定の範囲や角度に限定して動作を行います。
具体例：ハーフスクワット
膝を45度程度曲げる範囲に限定した動作
なぜ可動域が重要なのか？
可動域の選択は、筋肥大効果、筋力向上、関節の健康、怪我のリスクなど、トレーニングの結果に直接的な影響を与えます。科学的研究により、適切な可動域の選択が効率的なボディメイクの鍵となることが明らかになっています。
科学的根拠：研究が示す真実
筋肥大効果の比較
2019年に発表されたメタアナリシス（複数の研究を統合分析した研究）では、フルレンジトレーニングとパーシャルレンジトレーニングの筋肥大効果が比較されました。
2倍
フルレンジの筋肥大効果
パーシャルレンジと比較した場合
研究結果によると、フルレンジトレーニングは
パーシャルレンジと比較して約2倍の筋肥大効果を示しました。
研究で明らかになった重要なポイント
1. 筋肉の伸張位での負荷が重要
フルレンジでは筋肉が最も伸びた状態（ストレッチポジション）で負荷がかかります。この伸張位での刺激が筋肥大を促進する重要な要因であることが判明しています。
2. 筋線維の活性化パターン
フルレンジトレーニングは筋肉全体をより均等に活性化させ、筋線維の動員パターンが最適化されます。これにより、バランスの取れた筋発達が促進されます。
3. 代謝ストレスと機械的張力
フルレンジでは、筋肥大に重要な「機械的張力」と「代謝ストレス」の両方が効果的に生じます。これらは筋タンパク質合成を促進する主要な刺激となります。
4. 関節の健康と柔軟性
フルレンジトレーニングは関節の可動域を維持・向上させ、柔軟性を保つのに役立ちます。長期的な関節の健康維持にも効果的です。
筋力向上の視点
興味深いことに、筋力向上に関しては、トレーニングした可動域での筋力が最も向上するという「特異性の原則」が働きます。つまり：
- フルレンジ：全可動域での筋力が向上
- パーシャルレンジ：その特定範囲での筋力が特に向上
THE FITNESSの科学的アプローチ
調布市のTHE FITNESSでは、これらの科学的研究結果を基に、遺伝子検査と個人の目標に応じた最適な可動域トレーニングプログラムを提供しています。17年間のロサンゼルスでの指導経験とNABBA GPF 2025優勝の実績が、確かな結果を保証します。
フルレンジ vs パーシャルレンジ：徹底比較
| 比較項目 | フルレンジ | パーシャルレンジ |
|---|---|---|
| 筋肥大効果 | ◎ 非常に高い | △ 中程度 |
| 筋力向上 | ◎ 全可動域で向上 | ○ 特定範囲で高い |
| 関節の健康 | ◎ 向上 | – 維持 |
| 柔軟性 | ◎ 向上 | – 変化なし |
| 使用重量 | △ 中程度 | ◎ 高い |
| 関節負荷 | △ やや高い | ○ 低い |
| 初心者適性 | ◎ 推奨 | △ 段階的に |
| リハビリ使用 | △ 慎重に | ◎ 適している |
フルレンジのメリット
- 筋肥大効果が最大化される
- 筋肉全体のバランスの良い発達
- 関節の可動域が向上・維持される
- 柔軟性が改善される
- 機能的な筋力が向上する
パーシャルレンジのメリット
- 高重量を扱える
- 関節への負担が少ない
- スティッキングポイントの克服
- リハビリや制限がある場合に有効
- 上級者のテクニックとして有効
実践的な活用法：目的別ガイド
初心者の方へ
推奨：フルレンジトレーニング
基本的な動作パターンと正しいフォームを習得するため、フルレンジから始めることをお勧めします。
実践ステップ：
- 軽い重量または自重から開始
- 正しいフォームで全可動域を動かす練習
- 徐々に重量を増やしていく
- 8-12回×3セットを目安に
筋肥大を目指す方へ
推奨：フルレンジを基本に、パーシャルを補助的に使用
メインはフルレンジで行い、追い込みやボリューム増加のためにパーシャルを活用します。
実践例：
- 基本セット：フルレンジで8-12回×3-4セット
- 追加セット：パーシャルレンジで限界まで
- ドロップセット：フル→パーシャルの組み合わせ
筋力向上を目指す方へ
推奨：フルレンジを基本に、弱点部位にパーシャル
フルレンジで全体の筋力を向上させつつ、スティッキングポイント（停滞点）を克服するためにパーシャルを使用します。
実践例：
- メインリフト：フルレンジで3-5回×3-5セット（高重量）
- 補助種目：弱点範囲でパーシャル6-8回×3セット
- オーバーロード：パーシャルで通常より20-30%重い重量
リハビリ・関節に不安がある方へ
推奨：パーシャルレンジから段階的に
痛みのない範囲から始め、徐々に可動域を広げていきます。
実践ステップ：
- 痛みのない範囲で軽い負荷から開始
- 徐々に可動域を広げる（週単位で）
- 痛みが出たら範囲を狭める
- 最終的にフルレンジを目指す
注意：怪我や関節に問題がある場合は、必ず医師や理学療法士に相談してください。
上級者の方へ
推奨：戦略的に両方を組み合わせる
ピリオダイゼーション（期分け）を取り入れ、トレーニングサイクルの中で両方を使い分けます。
実践例：
- 筋力期（4週間）：フル+パーシャル高重量
- 筋肥大期（4週間）：フルレンジ中心
- 代謝期（2週間）：パーシャル高回数
- 回復期（1週間）：軽めのフルレンジ
よくある間違いと改善方法
間違い1：可動域を意識せずに重量だけを追求
重量を上げることに集中するあまり、可動域が狭くなってしまうケース。
改善方法
まずは正しいフォームでフルレンジができる重量を見つけましょう。重量は二の次です。ビデオ撮影などで自分のフォームを確認することも効果的です。
間違い2：反動を使ってフルレンジを実現
可動域を広げようとして、勢いや反動を使ってしまうケース。
改善方法
コントロールされた動作を心がけ、2-1-2テンポ（下ろす2秒、停止1秒、上げる2秒）を意識しましょう。必要に応じて重量を軽くすることも重要です。
間違い3：痛みを我慢してフルレンジを続ける
関節に痛みがあるにもかかわらず、フルレンジを強行してしまうケース。
改善方法
痛みは体からの警告信号です。痛みがある場合は、パーシャルレンジに切り替えるか、別のエクササイズを選択しましょう。必要に応じて専門家に相談してください。
間違い4：パーシャルレンジのみで満足してしまう
高重量が扱えることに満足し、パーシャルレンジだけでトレーニングを続けてしまうケース。
改善方法
パーシャルレンジは補助的なツールとして活用し、メインはフルレンジで行いましょう。両方をバランスよく組み合わせることが理想的です。
間違い5：可動域の個人差を無視する
人の真似をして、自分の体に合わない可動域でトレーニングしてしまうケース。
改善方法
関節の構造や柔軟性は人それぞれです。自分の体に合った可動域を見つけることが大切です。専門家による評価を受けることをお勧めします。
THE FITNESSのパーソナル指導で確実に
これらの間違いを避け、最適なフォームと可動域でトレーニングするには、専門家の指導が効果的です。調布市のTHE FITNESSでは、一人ひとりの体の特性に合わせた正確なフォーム指導を行っています。
可動域を広げるための実践テクニック
現在の可動域が狭い場合でも、適切なアプローチで改善することができます。以下の方法を実践してみましょう。
1. ダイナミックウォームアップ
トレーニング前に関節を温め、可動域を広げる準備をします。
- レッグスイング（前後・左右）
- アームサークル（大小）
- ヒップサークル
- インチワーム
- ワールドグレイテストストレッチ
2. スタティックストレッチング
トレーニング後やオフ日に行い、柔軟性を向上させます。
- 各部位を30秒以上保持
- 呼吸を止めずにリラックス
- 痛みのない範囲で実施
- 毎日継続することが重要
- トレーニング前は避ける
3. 軽負荷でのフルレンジ練習
神経系を適応させ、可動域での安定性を向上させます。
- 自重またはごく軽い重量
- ゆっくりとしたテンポで実施
- 12-15回×2-3セット
- 週2-3回の頻度
- 徐々に負荷を増やす
4. モビリティドリル
関節の動きの質を向上させる専門的なエクササイズ。
- 90/90ヒップストレッチ
- ソラシックブリッジ
- コサックスクワット
- シンボックス
- CARs（関節の円運動）
週間プログラム例
重要なポイント
- 可動域の改善には時間がかかります。焦らず継続することが大切です。
- 痛みを感じる場合は無理をせず、範囲を調整しましょう。
- 柔軟性には個人差があるため、自分のペースで進めましょう。
- 専門家による評価とプログラム作成が最も効果的です。
よくある質問（FAQ）
1) 高重量を扱えるため、特定の筋力向上に効果的
2) 関節への負担が少ないため、怪我のリスクを軽減
3) 特定の筋力のスティッキングポイント（停滞点）を克服できる
4) リハビリや可動域制限がある場合に有効
5) 上級者のテクニックとして、トレーニングバリエーションを増やせる
これらのメリットを理解し、目的に応じて適切に活用することが大切です。
1) 正しいフォームと動作パターンを習得できる
2) 筋肉の発達パターンを最適化できる
3) 関節の可動域を維持・向上できる
4) 将来的な怪我のリスクを減らせる
軽い重量または自重から始めて、正しいフォームで全可動域を動かす練習をしましょう。徐々に重量を増やしていくことが、長期的な成功への鍵となります。専門家の指導を受けることで、より早く正しい動作を習得できます。
1) 定期的なストレッチング：トレーニング後やオフ日に各部位を30秒以上保持
2) ダイナミックウォームアップ：トレーニング前に関節を温める動的な運動を実施
3) 軽い負荷でのフルレンジ動作の練習：自重や軽い重量でゆっくりと動作
4) モビリティドリル：関節の動きの質を向上させる専門的なエクササイズの導入
5) 継続的な実践：毎日少しずつ取り組むことが重要
無理に可動域を広げようとせず、徐々に時間をかけて改善していくことが大切です。痛みを感じる場合は無理をせず、専門家に相談することをお勧めします。
1) 無理をせず、痛みのない範囲で動作する
2) パーシャルレンジに切り替える
3) 別のエクササイズを選択する
4) 重量を軽くする
5) 専門家（医師、理学療法士、パーソナルトレーナー）に相談する
痛みは体からの警告信号です。無視して続けると、怪我が悪化する可能性があります。THE FITNESSでは、一人ひとりの体の状態に合わせた安全で効果的なプログラムを提供しています。
1) メインセットをフルレンジで行い、追い込み用にパーシャルを追加
2) フルレンジで筋肥大を狙い、パーシャルで弱点部位を強化
3) ピリオダイゼーション（期分け）で両方を使い分ける
4) ドロップセットでフル→パーシャルと移行する
このような戦略的な組み合わせにより、トレーニング効果を最大化できます。THE FITNESSでは、個々の目標に合わせた最適なプログラムデザインを提供しています。
1) 関節の構造：骨格や軟骨の形状による先天的な違い
2) 筋肉の柔軟性：ストレッチ習慣や日常的な活動レベル
3) 過去の怪我：古傷による可動域制限
4) 年齢：加齢による柔軟性の低下
5) 性別：一般的に女性の方が柔軟性が高い傾向
人と比較するのではなく、自分の体に合った可動域を見つけることが重要です。専門家による評価を受けることで、あなたに最適なトレーニング方法が見つかります。
関連記事
THE FITNESSのブログでは、科学的根拠に基づいたトレーニング情報を多数公開しています。以下の記事も合わせてご覧ください。
参考文献
1. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Medicine.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23629583/2. McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 245-255.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/01000/3. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133-2142.
https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-013-2642-74. Pinto, R. S., Gomes, N., Radaelli, R., Botton, C. E., Brown, L. E., & Bottaro, M. (2012). Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2140-2145.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/08000/本記事は最新の科学的研究に基づいていますが、個人の体質や健康状態により効果は異なります。トレーニング開始前には専門家にご相談ください。
THE FITNESS
プロフェッショナルサポートで確実な結果を
THE FITNESSは、科学的根拠に基づいたトレーニングメソッドを提供するパーソナルジムです。プログラムをさらに深く、そして確実に実践したい方のために、パーソナライズされたサポートをご用意しています。
確実な結果をお約束
専門サポートで成功率
95%
※2024年度実績
調布市のパーソナルジム THE FITNESSでは、単なるトレーニング指導を超えて、一人ひとりのライフスタイルに合わせた継続可能なボディメイク・健康習慣をサポートします。科学的根拠と豊富な実績に基づいた確実なメソッドで、あなたの目標達成をお手伝いいたします。
今日から始める！
科学的根拠に基づいたこのプログラムは、単なる外見の改善だけでなく、健康的な身体機能の向上をもたらします。今日この瞬間から、理想の自分への第一歩を踏み出しませんか？
✨ あなたの変化が始まります ✨
継続は力なり。一日一歩の積み重ねが、理想の目標を現実にします。
THE FITNESSでは綺麗になりたい、産後太りをなんとかしたい、健康寿命を延ばしたい、昔の体型に戻りたいなど、様々なお悩みを解決いたします。
初めての方も大歓迎です。
自宅でお手軽オンラインパーソナルレッスンにも対応しています。
些細な事でもお気軽にお問い合わせください。
https://thefitness-personal.jp/contact/
070-1460-0990
