目次
初心者のための筋トレ飯入門｜最初の3ヶ月で意識すべき栄養素
科学的根拠に基づいた栄養戦略で、確実に理想の身体を手に入れる
なぜ「食事」が筋トレ成功の80%を決めるのか？
「筋トレを頑張っているのに、なかなか筋肉がつかない…」そんな悩みを抱えていませんか？実は、トレーニングの成果の80%は食事で決まると言われています。
どれだけ激しいトレーニングをしても、適切な栄養素が体に届かなければ、筋肉は成長しません。調布市・府中市・狛江市エリアで17年の指導経験を持つTHE FITNESSでは、科学的根拠に基づいた栄養指導により、初心者でも最初の3ヶ月で確実な成果を出すメソッドを提供しています。
筋肉の成長には「運動」「栄養」「休息」の3要素が不可欠です。この記事では、特に初心者が最初の3ヶ月で意識すべき栄養素に焦点を当てて解説します。
筋トレ初心者が最初の3ヶ月で押さえるべき5大栄養素
1. タンパク質
役割: 筋肉の材料となる最重要栄養素
推奨摂取量: 体重1kgあたり1.6〜2.0g/日
例: 体重60kgなら96〜120g/日
2. 炭水化物
役割: トレーニングのエネルギー源
推奨摂取量: 体重1kgあたり4〜6g/日
例: 体重60kgなら240〜360g/日
3. 脂質
役割: ホルモン生成・細胞膜構成
推奨摂取量: 総カロリーの20〜30%
良質な脂質: オメガ3、オリーブオイル、ナッツ
4. ビタミン・ミネラル
役割: 代謝サポート・疲労回復
重要な栄養素: ビタミンD、B群、亜鉛、マグネシウム
多彩な野菜・果物から摂取
5. 水分
役割: 栄養運搬・老廃物排出
推奨摂取量: 1日2〜3リットル
トレーニング中: 15〜20分ごとに200〜300ml
トレーニング前後の最適な食事タイミング
トレーニング前の食事（2〜3時間前）
トレーニングのパフォーマンスを最大化するには、適切なタイミングでの栄養補給が不可欠です。
- 炭水化物: 60〜80g（おにぎり2個、バナナ2本相当）
- タンパク質: 20〜30g（鶏胸肉100g、卵3個相当）
- 脂質: 少量（消化の負担を避ける）
トレーニング直前の大量の食事は消化不良を引き起こす可能性があります。少なくとも2時間前には済ませましょう。
トレーニング後の食事（30分〜1時間以内）
トレーニング後30分〜1時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養吸収率が最も高まる時間帯です。
- タンパク質: 20〜40g（プロテインシェイク、鶏胸肉150g）
- 炭水化物: 40〜60g（おにぎり1〜2個、バナナ2本）
- 目的: 筋肉の修復と成長を最大化
| タイミング | 目的 | 推奨メニュー例 |
|---|---|---|
| トレーニング2〜3時間前 | エネルギー確保 | 鶏胸肉+玄米+野菜 |
| トレーニング30分前 | 即効エネルギー | バナナ、エネルギーゼリー |
| トレーニング直後 | 速やかな回復 | プロテインシェイク+バナナ |
| トレーニング1時間後 | 筋肉の成長 | サーモン+さつまいも+サラダ |
初心者向け：1日の食事プラン例
体重60kgの筋トレ初心者を想定した、実践しやすい1日の食事プランをご紹介します。
朝食（7:00）
- 全粒粉パン 2枚（炭水化物50g）
- 卵3個のオムレツ（タンパク質18g）
- アボカド半分（良質な脂質）
- ギリシャヨーグルト 150g（タンパク質15g）
- フルーツ（バナナ1本）
合計: タンパク質33g、炭水化物70g、脂質20g
間食（10:00）
- プロテインバー 1本（タンパク質20g）
- ミックスナッツ 30g（良質な脂質）
昼食（12:30）
- 鶏胸肉 150g（タンパク質35g）
- 玄米 200g（炭水化物70g）
- ブロッコリー・パプリカなど野菜たっぷり
- オリーブオイルドレッシング（良質な脂質）
合計: タンパク質35g、炭水化物80g、脂質15g
トレーニング前（15:30）
- バナナ 1本（炭水化物25g）
- プロテインシェイク（タンパク質25g）
トレーニング後（18:00）
- プロテインシェイク（タンパク質30g）
- おにぎり 2個（炭水化物60g）
夕食（20:00）
- サーモン 150g（タンパク質30g、オメガ3）
- さつまいも 200g（炭水化物50g）
- サラダ（葉野菜、トマト、キュウリ）
- 納豆 1パック（タンパク質7g）
合計: タンパク質37g、炭水化物60g、脂質20g
タンパク質: 約117g（体重1kgあたり1.95g）
炭水化物: 約365g（体重1kgあたり6.1g）
脂質: 約60g（総カロリーの約25%）
初心者がやりがちな3つの間違い
間違い1: タンパク質の過剰摂取
「タンパク質は多ければ多いほど良い」という誤解。体重1kgあたり2.5g以上の過剰摂取は、腎臓への負担や消化不良を引き起こす可能性があります。
正解: 体重1kgあたり1.6〜2.0gを目安に、適量を守りましょう。
間違い2: 炭水化物の極端な制限
「筋トレ中は炭水化物を控えるべき」という誤解。炭水化物はトレーニングの主要エネルギー源であり、不足するとパフォーマンスが大幅に低下します。
正解: トレーニング前後にはしっかり炭水化物を摂取し、エネルギーを確保しましょう。
間違い3: 脂質の完全排除
「脂質は太る原因」という誤解。オメガ3やオリーブオイルなどの良質な脂質は、ホルモン生成や関節保護に不可欠です。
正解: 総カロリーの20〜30%を良質な脂質から摂取しましょう。
プロテインパウダーは必要？サプリメント活用法
「プロテインパウダーは飲むべき？」という疑問は初心者から最もよく聞かれる質問の一つです。
プロテインパウダーが役立つ場面
- トレーニング直後: 速やかに筋肉へ栄養を届けたい時
- 忙しい時: 食事の準備時間がない時の代替手段
- タンパク質不足: 食事だけでは目標量に達しない時
ホエイプロテイン: 吸収が早く、トレーニング後に最適
カゼインプロテイン: 吸収が遅く、就寝前に最適
植物性プロテイン: ソイ、ピー、ライスなど、乳製品アレルギーの方に
その他の有用なサプリメント
- クレアチン: 筋力向上、パフォーマンス向上
- BCAA: 筋肉の分解抑制、疲労回復
- オメガ3: 抗炎症作用、関節保護
- マルチビタミン: 栄養の補完
サプリメントはあくまで「補助」です。基本は食事からの栄養摂取を優先し、不足分をサプリメントで補いましょう。
3ヶ月で結果を出すための実践ステップ
第1ヶ月: 基礎習慣の確立
- 毎日の食事記録を開始（アプリ活用推奨）
- タンパク質摂取量を体重1kgあたり1.6gに設定
- 1日3食+間食2回のリズムを作る
- 水分摂取量を2リットル/日に
第2ヶ月: 栄養タイミングの最適化
- トレーニング前後の食事タイミングを徹底
- タンパク質摂取量を体重1kgあたり1.8gに増量
- 炭水化物のタイミングをトレーニング前後に集中
- プロテインシェイクを取り入れる
第3ヶ月: 個別最適化とメンテナンス
- 自分の身体の変化に応じて栄養量を微調整
- タンパク質摂取量を体重1kgあたり2.0gに
- サプリメントの追加検討（BCAA、クレアチン等）
- 継続可能な食習慣として定着させる
関連記事：さらに深く学ぶ
初心者の方がさらに効果的に筋トレと栄養管理を進めるための関連記事をご紹介します。
よくある質問（FAQ）
筋トレ初心者の方から寄せられる、栄養に関するよくある質問にお答えします。
筋トレ初心者は1日にどれくらいのタンパク質を摂取すべきですか？
体重1kgあたり1.6〜2.0gのタンパク質摂取が推奨されます。例えば、体重60kgの方なら96〜120g/日が目安です。これを3〜5回の食事に分散して摂取することで、筋肉合成効果が最大化されます。食事からの摂取を基本とし、不足分をプロテインパウダーで補うのが効率的です。
トレーニング前後の食事で一番大切なことは？
トレーニング前（2〜3時間前）: 炭水化物+タンパク質でエネルギーを確保。消化に時間がかかる脂質は控えめに。
トレーニング後（30分〜1時間以内）: タンパク質20〜40g+炭水化物を速やかに摂取し、筋肉の回復と成長を促進することが最も重要です。この「ゴールデンタイム」を逃さず、プロテインシェイクやおにぎりなど、すぐに摂取できるものを準備しておきましょう。
脂質は筋トレに悪影響ですか？
いいえ、適切な脂質摂取は不可欠です。オメガ3脂肪酸（魚、ナッツ）やオリーブオイルなどの良質な脂質は、ホルモン生成、関節保護、栄養吸収に重要な役割を果たします。総摂取カロリーの20〜30%を目安に摂取しましょう。避けるべきはトランス脂肪酸や過剰な飽和脂肪酸であり、良質な脂質は積極的に取り入れるべきです。
プロテインパウダーは必須ですか？
必須ではありませんが、非常に便利です。食事からのタンパク質摂取が十分であれば不要ですが、忙しい方やトレーニング直後の速やかな栄養補給には、プロテインパウダーが効率的です。まずは食事を基本とし、補助として活用しましょう。ホエイプロテインは吸収が早く、トレーニング後に最適です。
水分補給はどれくらい必要ですか？
1日2〜3リットルが目安で、トレーニング中は15〜20分ごとに200〜300mlを摂取しましょう。脱水は筋力低下や疲労の原因となり、筋肉の回復も遅らせます。尿の色が薄い黄色になるよう、こまめな水分補給を心がけてください。トレーニング前後は特に意識的に水分を摂りましょう。
調布市・府中市・狛江市でパーソナルトレーニングを受けるメリットは？
THE FITNESS（調布市国領町）では、17年間のアメリカでの指導経験を持つプロトレーナーが、遺伝子検査に基づいた科学的なトレーニングと栄養指導を提供します。個別カスタマイズされたプログラムで、初心者でも安全かつ効率的に理想の体を実現できます。府中市、狛江市からもアクセス良好で、オンラインセッションも可能です。
参考文献
本記事は以下の科学的研究と信頼できる情報源に基づいて作成されています。
-
Morton RW, et al. (2018): “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/ -
Schoenfeld BJ, Aragon AA. (2018): “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15:10.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1 -
厚生労働省 (2020): 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf -
Kerksick CM, et al. (2017): “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:33.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4 -
Jäger R, et al. (2017): “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
THE FITNESS
プロフェッショナルサポートで確実な結果を
THE FITNESSは、科学的根拠に基づいたトレーニングメソッドを提供するパーソナルジムです。プログラムをさらに深く、そして確実に実践したい方のために、パーソナライズされたサポートをご用意しています。
確実な結果をお約束
専門サポートで成功率
95%
※2024年度実績
調布市のパーソナルジム THE FITNESSでは、単なるトレーニング指導を超えて、一人ひとりのライフスタイルに合わせた継続可能なボディメイク・健康習慣をサポートします。科学的根拠と豊富な実績に基づいた確実なメソッドで、あなたの目標達成をお手伝いいたします。
今日から始める！
科学的根拠に基づいたこのプログラムは、単なる外見の改善だけでなく、健康的な身体機能の向上をもたらします。今日この瞬間から、理想の自分への第一歩を踏み出しませんか？
✨ あなたの変化が始まります ✨
継続は力なり。一日一歩の積み重ねが、理想の目標を現実にします。
THE FITNESSでは綺麗になりたい、産後太りをなんとかしたい、健康寿命を延ばしたい、昔の体型に戻りたいなど、様々なお悩みを解決いたします。
初めての方も大歓迎です。
自宅でお手軽オンラインパーソナルレッスンにも対応しています。
些細な事でもお気軽にお問い合わせください。
https://thefitness-personal.jp/contact/
070-1460-0990
