目次
THE FITNESS
科学的根拠に基づくパーソナルトレーニング
【遺伝子で変わる】
週4-5回トレーニングの
組み立て方完全版
科学的分割法で筋肥大が3倍加速！
なぜ遺伝子型に合わせたトレーニングが重要なのか？
最新研究が証明
2024年の最新研究により、週4回のトレーニングが筋力向上に最も効果的であることが科学的に証明されました。しかし、その効果を最大化するには、あなたの遺伝子型に合わせた分割法が不可欠です。
従来の分割法の問題点
- 個人の遺伝的特性を無視した画一的なプログラム
- 速筋型・遅筋型の違いを考慮していない
- 回復能力の個人差を無視したスケジュール
遺伝子型別アプローチの優位性
筋肥大効率が最大3倍向上
遺伝子型に最適化されたトレーニング強度と頻度により、筋タンパク質合成が最大化
怪我のリスク低減
回復能力に応じた適切な休息日設定により、オーバートレーニングを防止
継続性の向上
自分の体質に合ったプログラムで、モチベーション維持と長期的な成果を実現
あなたの遺伝子型を理解しよう
ACTN3遺伝子とは？
ACTN3遺伝子は、速筋線維（タイプII筋線維）に存在するα-アクチニン-3タンパク質をコードしています。この遺伝子の多型により、筋線維タイプの割合、パワー発揮能力、回復速度が決定されます。
日本人の遺伝子型分布：RR型 約25% | RX型 約50% | XX型 約25%
RR型（速筋優位型）
スプリンター・パワーアスリートタイプ
特徴
- 速筋線維が60%以上
- 爆発的パワー発揮に優れる
- 高重量・低レップに強い
- 回復に時間が必要（72-96時間）
最適な戦略
- 週4回のトレーニング
- 強度：80-90% 1RM
- レップ数：3-6回
- セット間休息：3-5分
- 上半身/下半身分割法推奨
RX型（バランス型）
オールラウンダータイプ
特徴
- 速筋・遅筋が50:50
- パワーと持久力のバランスが良い
- 幅広いトレーニングに適応
- 標準的な回復時間（48-72時間）
最適な戦略
- 週4-5回のトレーニング
- 強度：70-85% 1RM
- レップ数：6-12回
- セット間休息：2-3分
- プッシュプルレッグ分割法推奨
XX型（遅筋優位型）
持久力アスリートタイプ
特徴
- 遅筋線維が60%以上
- 持久力に優れる
- 高レップ・中重量に強い
- 回復が早い（48-60時間）
最適な戦略
- 週5-6回のトレーニング
- 強度：60-75% 1RM
- レップ数：12-20回
- セット間休息：1-2分
- 4分割法または高頻度法推奨
遺伝子型別：週4-5回トレーニング分割法
RR型（速筋優位型）：週4回・上半身/下半身分割法
高強度・低レップで最大筋力と爆発的パワーを開発。各筋群に3日間の完全回復を確保。
ポイント：大筋群トレーニング後は必ず72時間以上の休息を取り、神経系の完全回復を優先
| 曜日 | トレーニング内容 | 主要種目 | 強度・セット |
|---|---|---|---|
| 月曜日 | 上半身A（プッシュ） |
• ベンチプレス • ショルダープレス • ディップス |
85-90% 1RM 4-5セット×4-6回 |
| 火曜日 | 完全休息 | ||
| 水曜日 | 下半身A（スクワット系） |
• バックスクワット • ルーマニアンデッドリフト • レッグプレス |
85-90% 1RM 4-5セット×4-6回 |
| 木曜日 | 完全休息 | ||
| 金曜日 | 上半身B（プル） |
• デッドリフト • 懸垂/ラットプルダウン • ベントオーバーロウ |
85-90% 1RM 4-5セット×4-6回 |
| 土曜日 | 完全休息 | ||
| 日曜日 | 下半身B（デッドリフト系） |
• コンベンショナルデッドリフト • フロントスクワット • レッグカール |
80-85% 1RM 4セット×5-7回 |
RX型（バランス型）：週5回・プッシュプルレッグ（PPL）分割法
筋肥大に最適な中強度・中レップで、各筋群を週2回刺激。バランスの取れた発達を実現。
ポイント：筋肥大に最適な週2回の頻度で各筋群を刺激し、筋タンパク質合成を継続的に活性化
| 曜日 | トレーニング内容 | 主要種目 | 強度・セット |
|---|---|---|---|
| 月曜日 | プッシュ（胸・肩・三頭筋） |
• ベンチプレス • インクラインダンベルプレス • ショルダープレス • トライセプスエクステンション |
75-80% 1RM 3-4セット×8-10回 |
| 火曜日 | プル（背中・二頭筋） |
• デッドリフト • 懸垂/ラットプルダウン • ベントオーバーロウ • バーベルカール |
75-80% 1RM 3-4セット×8-10回 |
| 水曜日 | レッグ（脚全体） |
• スクワット • ルーマニアンデッドリフト • レッグプレス • レッグカール |
75-80% 1RM 3-4セット×8-12回 |
| 木曜日 | 完全休息 or アクティブリカバリー | ||
| 金曜日 | プッシュ（胸・肩・三頭筋） |
• インクラインベンチプレス • ダンベルフライ • サイドレイズ • ディップス |
70-75% 1RM 3-4セット×10-12回 |
| 土曜日 | プル（背中・二頭筋） |
• ベントオーバーロウ • シーテッドロウ • フェイスプル • ハンマーカール |
70-75% 1RM 3-4セット×10-12回 |
| 日曜日 | 完全休息 | ||
週4回バージョン：金曜日または土曜日のどちらか一方を省略可能。その場合は「プッシュ→プル→レッグ→プッシュ」のサイクルで実施。
XX型（遅筋優位型）：週5回・4分割法（高頻度）
高レップ・中重量で筋持久力と筋肥大を両立。回復が早いため週5回の高頻度トレーニングが可能。
ポイント：高頻度でも回復が追いつくため、各部位を週2回以上刺激可能。代謝ストレスを重視したトレーニング
| 曜日 | トレーニング内容 | 主要種目 | 強度・セット |
|---|---|---|---|
| 月曜日 | 胸・三頭筋 |
• ベンチプレス • インクラインダンベルプレス • ケーブルフライ • トライセプスプッシュダウン |
65-75% 1RM 3-4セット×12-15回 |
| 火曜日 | 背中・二頭筋 |
• ラットプルダウン • シーテッドロウ • ケーブルロウ • ダンベルカール |
65-75% 1RM 3-4セット×12-15回 |
| 水曜日 | 脚（大腿四頭筋重視） |
• スクワット • レッグプレス • レッグエクステンション • カーフレイズ |
65-75% 1RM 3-4セット×15-20回 |
| 木曜日 | 肩・腹筋 |
• ショルダープレス • サイドレイズ • リアデルトフライ • プランク・クランチ |
65-75% 1RM 3-4セット×12-15回 |
| 金曜日 | 脚（ハムストリング重視） |
• ルーマニアンデッドリフト • レッグカール • ブルガリアンスクワット • グルートブリッジ |
65-75% 1RM 3-4セット×15-20回 |
| 土曜日 | アクティブリカバリー（軽い有酸素運動） | ||
| 日曜日 | 完全休息 | ||
週4-5回トレーニングの栄養戦略
タンパク質摂取戦略
総摂取量
体重×2.0-2.5g/日
高頻度トレーニングでは通常より多めのタンパク質が必要
摂取タイミング
- 朝食：体重×0.4g（例：60kg→24g）
- トレーニング前：体重×0.3g（60分前）
- トレーニング後：体重×0.4g（30分以内）
- 就寝前：体重×0.3g（カゼインプロテイン）
炭水化物・エネルギー管理
トレーニング日
体重×4-6g/日
グリコーゲン補充を優先し、高強度トレーニングをサポート
休息日
体重×2-3g/日
炭水化物を減らし、脂質を増やして回復を促進
トレーニング前後の炭水化物
- トレーニング前（60-90分前）：体重×0.5-1g
- トレーニング後（30分以内）：体重×0.8-1.2g
回復戦略
睡眠
7-9時間
成長ホルモン分泌とグリコーゲン再合成に必須
水分補給
体重×40ml
トレーニング日はさらに+1-1.5L追加
アクティブリカバリー
週1-2回
軽い有酸素運動、ストレッチ、ヨガ
進捗モニタリングと調整
測定項目
重量・レップ数
毎回各セットの重量とレップ数を記録し、漸進性過負荷を確認
体重・体組成
週1回同じ曜日・時間に測定し、トレンドを把握
周径測定
月2回胸囲、上腕囲、大腿囲、ウエストを測定
疲労度・睡眠の質
毎日主観的疲労度（10段階評価）と睡眠時間を記録
プログラム調整のサイン
オーバートレーニングのサイン
- • 2週間以上重量・レップが停滞または低下
- • 慢性的な疲労感と回復の遅れ
- • 睡眠の質の低下（入眠困難、中途覚醒）
- • 食欲の低下
- • 安静時心拍数の上昇（+10bpm以上）
対策：ディロード週を設定（強度を50-60%に下げる）
プログラム進化のタイミング
- • 4-6週間同じプログラムを継続
- • 重量・レップが順調に増加
- • 疲労が適切にコントロールされている
- • モチベーションが維持されている
対策：種目やレップ範囲を変更してピリオダイゼーション
よくある失敗と対策
失敗例1：自分の遺伝子型を無視
XX型（遅筋優位）なのに、RR型向けの高強度・低レップトレーニングを実施してしまい、筋肥大が進まない。
対策
遺伝子検査を受けて科学的に体質を把握するか、3ヶ月間異なるレップ範囲を試して自分の反応を観察する。
失敗例2：回復時間の不足
月曜日に胸、火曜日に肩、水曜日に三頭筋とプッシュ系を3日連続で実施し、慢性的な疲労と筋力低下を招く。
対策
同じ筋群や関連筋群のトレーニング間に最低48-72時間を空ける。プッシュ→プル→レッグのように異なる動作パターンを挟む。
失敗例3：栄養摂取の不足
週4-5回の高頻度トレーニングを実施しているのに、タンパク質が体重×1.2g程度しか摂取できていない。
対策
高頻度トレーニングでは体重×2.0-2.5gのタンパク質が必要。プロテインパウダーを活用し、3-4時間ごとに20-40gのタンパク質を摂取。
失敗例4：ボリュームの過剰
毎回のトレーニングで各部位に30セット以上実施し、オーバートレーニングと怪我のリスクが増大。
対策
週あたりの各筋群のボリュームを10-20セットに抑える。週4-5回のトレーニングでは、1回あたりのボリュームを抑え、頻度で稼ぐ。
よくある質問（FAQ）
週4-5回のトレーニングは多すぎませんか？
適切な分割法を使用すれば、週4-5回のトレーニングは過度ではありません。各筋群に48-72時間の回復時間を確保しながら、高頻度でトレーニングすることで、筋タンパク質合成を継続的に刺激し、より効率的な筋肥大が期待できます。最新の研究では、週4回のトレーニングが筋力向上に最も効果的という結果も示されています。
自分の遺伝子型が分からない場合はどうすればいいですか？
遺伝子型が不明な場合は、まずRX型（中間型）向けのプログラムから始めることをお勧めします。日本人の約50%がRX型に該当します。または、THE FITNESSで提供している遺伝子検査サービスを利用して、科学的に自分の体質を把握することで、最適なトレーニングプログラムを組むことができます。
セルフチェック方法：3ヶ月間、異なるレップ範囲（4-6回 vs 12-15回）を試し、どちらで筋肥大が進むかを観察することでも推測可能です。
週4回と週5回ではどちらが効果的ですか？
効果は遺伝子型と回復能力によって異なります。RR型（速筋優位）は週4回、RX型（バランス型）は週4-5回、XX型（遅筋優位）は週5回が理想的です。重要なのは頻度よりも、各筋群に適切な刺激と回復時間を与えることです。疲労が蓄積している場合は、週4回から始めて徐々に頻度を増やしましょう。
分割法を実施する際の注意点は？
分割法実施の主な注意点は以下の通りです：
- 1. 同じ筋群を連続日にトレーニングしない：最低48時間の休息を確保
- 2. 大筋群のトレーニング日は十分に間隔を空ける：胸・背中・脚は72時間以上の間隔が理想
- 3. オーバートレーニングのサインに注意：慢性的な疲労、パフォーマンス低下、睡眠障害
- 4. 十分な栄養と睡眠を確保：タンパク質（体重×2g）と睡眠（7-9時間）
初心者でも週4-5回のトレーニングは可能ですか？
初心者の場合、まず週2-3回の全身トレーニングから始めることをお勧めします。3-6ヶ月のトレーニング経験を積み、基礎体力と正しいフォームを習得した後、週4-5回の分割法に移行するのが安全かつ効果的です。
推奨進行ルート：週2回全身法（2-3ヶ月）→ 週3回全身法（2-3ヶ月）→ 週4回上下分割法（3-6ヶ月）→ 週4-5回PPL法
参考文献
1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). “Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/2. Yang, N., MacArthur, D. G., et al. (2003). “ACTN3 Genotype is Associated with Human Elite Athletic Performance.”
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1180686/3. Damas, F., Phillips, S. M., et al. (2015). “A Review of Resistance Training-Induced Changes in Skeletal Muscle Protein Synthesis and Their Contribution to Hypertrophy.”
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0320-04. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). “Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription.”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15064596/THE FITNESS
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