HYROXとは？今世界で最も注目されるフィットネスレース

「HYROXって何？」「最近よく聞くけど難しそう…」そんな疑問をお持ちのあなたへ。

HYROX（ハイロックス）は、2017年にドイツで誕生した世界標準のフィットネスレースです。ランニングとファンクショナルトレーニングを組み合わせた画期的な競技で、現在では世界50カ国以上、年間100回以上の大会が開催されています。

日本でも2024年から本格的に開催が始まり、調布市・国領・府中市・狛江市など東京近郊からも多くの参加者が挑戦しています。

HYROXの基本：1km走×8 + ワークアウト×8

シンプルで公平な競技形式

HYROXの最大の特徴は、世界中どこでも同じフォーマットで競技が行われることです。マラソンやトライアスロンと違い、コースや天候による有利不利がなく、純粋に自分の実力を測ることができます。

「誰でも参加できる」がコンセプト

HYROXは年齢・性別・フィットネスレベルを問わず、誰でも挑戦できるように設計されています。トップアスリートから運動初心者まで、それぞれの目標に合わせて楽しめるのがHYROXの魅力です。

実際、調布市周辺でも30代〜60代の男女が、ダイエットや健康維持の目標達成のためにHYROXに挑戦しています。

HYROX 8種目を完全解説

HYROXは、1kmのランニングを挟んで8つのワークアウトステーションを順番にこなしていきます。各種目は全身の筋力・持久力・機能的な動きを総合的に試す内容になっています。

ステーション1：スキーエルゴ（SkiErg）1,000m

上半身の持久力と全身連動を試す種目です。スタンディングマシンで、腕を上から下に引き下ろす動作を繰り返します。

ステーション2：スレッドプッシュ（Sled Push）50m

ウエイトを載せたソリを押す種目。下半身の筋力とパワーが試されます。男性は152kg、女性は103kg（Openカテゴリー）の重量を押します。

• 距離：12.5m × 4往復 = 50m
• ポイント：低い姿勢で、足でしっかり地面を押す
• 調布でのトレーニング：スクワットやランジで下半身強化が効果的

ステーション3：スレッドプル（Sled Pull）50m

スレッドプッシュと同じ重量のソリをロープで引く種目。背中と腕の筋力、体幹の安定性が求められます。

ステーション4：バーピーブロードジャンプ（Burpee Broad Jump）80m

バーピー + 幅跳びを組み合わせた全身運動。多くの参加者が「最もキツい」と感じる種目の一つです。

• 胸とヒップを地面につけるバーピー
• 立ち上がって前方へ幅跳び
• これを80m分繰り返す（約20〜25回）

ステーション5：ローイング（Rowing）1,000m

ローイングマシンで1,000mを漕ぎます。背中、腕、脚の連動した動きが必要です。

ステーション6：ファーマーズキャリー（Farmers Carry）200m

両手に重いケトルベルやダンベルを持って歩く種目。男性は2×24kg、女性は2×16kg（Openカテゴリー）。

• 握力・前腕・体幹が徹底的に鍛えられる
• 姿勢を崩さず、まっすぐ歩くことが重要
• 調布のパーソナルジムでは、デッドリフトやプランクで準備

ステーション7：サンドバッグランジ（Sandbag Lunges）100m

サンドバッグを肩に担いでランジ（片膝を地面につける動作）を繰り返します。男性は20kg、女性は10kg。

ステーション8：ウォールボール（Wall Balls）100回

最終種目。メディシンボールを持ってスクワットし、立ち上がりながらボールを壁の目標（高さ約3m）に投げます。

• 重量：男性6kg、女性4kg（Openカテゴリー）
• 回数：100回
• ポイント：下半身の反動を使ってボールを投げる

HYROXのカテゴリー：自分に合った挑戦を選ぶ

HYROXには複数のカテゴリーがあり、自分のレベルや目標に応じて選択できます。

Open（オープン）- 初参加向け・標準負荷

初心者に最もおすすめのカテゴリー。標準的な重量・距離で、完走を目指します。制限時間もないため、自分のペースで挑戦できます。

Pro（プロ）- 競技志向・高負荷

Openより重量が約50%増加。競技志向の参加者や、2回目以降の挑戦でタイムを追求したい方向けです。

Doubles（ダブルス）- ペアで楽しく

2人1組で参加するカテゴリー。8種目を2人で分担するため、初心者や友人・カップルでの参加に最適です。

Relay（リレー）- チームで気軽に

4人1組のチームで、各メンバーが2種目ずつ担当します。職場や仲間同士での挑戦に人気です。

Elite 15（エリート15）- トップアスリート

世界ランキング上位者のみが参加できる招待制カテゴリー。

HYROX初心者のためのトレーニング計画

HYROX成功の鍵は、計画的なトレーニングです。調布市のパーソナルジムTHE FITNESSでは、3〜6ヶ月の準備期間を推奨しています。

フェーズ1：基礎体力構築（1〜2ヶ月）

フェーズ2：HYROX種目習得（2〜3ヶ月）

8種目の動作を個別に練習し、正しいフォームを習得します。

• スキーエルゴ・ローイング：週1〜2回、500〜1000mを複数セット
• スレッド動作：ソリがなければ、抵抗バンドやスクワットで代用
• バーピー：毎日10〜20回、徐々に回数増加
• ランジ・ウォールボール：週2回、軽い負荷から開始

フェーズ3：複合トレーニング（3〜6ヶ月）

実際のHYROX形式に近い「ラン + ワークアウト」のコンビネーションを練習します。

心拍数管理とペース配分

HYROXで最も重要なのは、一定のペースを保つことです。序盤で飛ばしすぎると、後半で失速します。

HYROX準備に役立つ関連記事

調布市のパーソナルジムTHE FITNESSブログから、HYROX準備やトレーニング効果を高める記事をご紹介します。

HYROXに挑戦する5つのメリット

1. 明確な目標設定でモチベーション維持

「3ヶ月後のHYROX大会完走」という具体的な目標は、日々のトレーニングを継続する強力な動機になります。調布市のTHE FITNESSでは、HYROX挑戦をサポートするパーソナルプログラムを提供しています。

2. 総合的なフィットネス向上

HYROXトレーニングは、筋力・持久力・敏捷性・柔軟性を総合的に向上させます。日常生活での体力向上や、ダイエット効果も期待できます。

3. グローバルなフィットネスコミュニティ

世界中で同じフォーマットで開催されるため、国際的なコミュニティの一員になれます。調布・国領から世界へ挑戦しましょう！

4. 公平な自己比較が可能

天候やコース差がないため、純粋に自分の成長を測定できます。前回より何分縮められたか、明確に分かります。

5. 達成感と自信の獲得

HYROXを完走した時の達成感は格別です。「やればできる」という自信は、仕事や日常生活にも良い影響を与えます。

初心者が知っておくべき実践的アドバイス

準備期間は最低3ヶ月確保する

運動経験がある方でも、HYROX特有の動きに慣れるには時間が必要です。焦らず段階的にトレーニングしましょう。

適切なシューズ選びが重要

ランニングとウエイトトレーニングを両立するクロストレーニングシューズがおすすめです。

水分・栄養補給戦略を立てる

Doublesから始めるのもアリ

初めてで不安な方は、友人とペアで参加するDoublesカテゴリーから始めるのがおすすめです。

事前に動画で種目を研究する

YouTubeなどで実際のレース映像を見て、ペース配分や動作のコツを学びましょう。

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