筋トレのテンポとは、エクササイズの動作スピードのことです。通常「3-1-1-1」のように4つの数字で表記され、順に「下ろす時間（エキセントリック）」「ボトムでの静止時間」「上げる時間（コンセントリック）」「トップでの静止時間」を秒数で示します。

このテンポをコントロールすることで、筋肥大・筋力・持久力など、目的に応じた最適な効果が得られます。

筋肥大には「3-1-1-1」または「4-0-2-0」が最適です。特にエキセントリック局面（下ろす動作）を3〜4秒かけてゆっくり行うことが重要です。

これにより筋繊維に大きなダメージが与えられ、修復過程で筋肉が太く成長します。1セットあたりの筋緊張時間（TUT）を40〜70秒に保つことで、成長ホルモンやIGF-1の分泌も促進され、筋肥大効果が最大化されます。

目的によって異なります。

• 筋肥大目的：遅いテンポ（3-1-1-1）が効果的。特にエキセントリック局面を3〜4秒かける
• 最大筋力向上：コンセントリック局面を爆発的に行うテンポ（2-1-X-1）が効果的
• 筋持久力向上：速めのテンポ（2-0-2-0または1-0-1-0）で高回数実施
• 脂肪燃焼：速いテンポ（1-0-1-0）でサーキット形式が効果的

調布市THE FITNESSでは、あなたの目標に合わせた最適なテンポ設定を科学的に指導しています。

テンポを意識しないと、以下のような問題が起こります。

• 筋肥大効果が30〜40%低下：エキセントリック局面が速すぎると、筋繊維への刺激が不十分になります
• 怪我のリスク増加：反動を使った動作は、関節や腱に過度な負担をかけます
• 神経筋適応の遅れ：コントロールされていない動作では、神経系の最適化が進みません
• 効果のプラトー（停滞）：同じ刺激の繰り返しで、身体が適応し成長が止まります

正しいテンポでトレーニングすることで、安全かつ効率的に目標達成できます。

初心者の方には「2-1-2-1」からスタートすることをお勧めします。

• 2秒かけて下ろす（エキセントリック）
• 1秒ボトムで静止
• 2秒かけて上げる（コンセントリック）
• 1秒トップで静止

このテンポはフォームの習得に最適で、筋肉への意識も高めやすくなります。慣れてきたら、目的に応じて「3-1-1-1」（筋肥大）や「2-1-X-1」（筋力）などに変えていきましょう。調布市THE FITNESSでは、初心者の方にも丁寧にフォームとテンポ指導を行っています。

テンポを変えるタイミングは、目標の変化またはトレーニングの停滞（プラトー）を感じた時です。

タイミングの目安：

• 4〜6週間同じテンポを継続した後、変化をつける
• 体重や挙上重量が2〜3週間変わらない場合、テンポを変えて新しい刺激を与える
• 季節や大会前など、目標が変わった時（筋肥大→筋力、または脂肪燃焼→筋肥大など）

「ピリオダイゼーション（期分け）」という手法で、計画的にテンポを変えることで、長期的な成長を促進できます。

はい、調布市のTHE FITNESS（国領町4-51-6 アムール国領 B1F）では、NESTA認定トレーナーによる科学的根拠に基づいたテンポ指導を提供しています。

THE FITNESSの特徴：

• 17年間のアメリカでの指導経験とNABBA GPF 2025優勝実績
• 個々の目標に合わせた最適なテンポ設定とプログラム作成
• 正しいフォーム指導で安全かつ効果的なトレーニング
• 遺伝子検査を活用した個別最適化プログラム
• 栄養・睡眠・メンタルケアまでトータルサポート
• オンラインセッションも可能

調布市、府中市、狛江市周辺の方は、ぜひお気軽にお問い合わせください。初回カウンセリングは無料です。