なぜ糖質制限で疲れてしまうのか？

「糖質制限を始めたら、頭がボーッとする…」「階段を登るのがつらい…」「集中力が続かない…」

そんな経験はありませんか？実は、糖質制限で疲れるのは「やり方が間違っている」からです。特に40〜60代の方は、若い世代とは異なるアプローチが必要です。

極端な糖質制限の危険性

1日の糖質を50g以下にする極端な制限は、エネルギー不足、筋肉量減少、代謝低下、ホルモンバランスの乱れを引き起こします。特に40〜60代では、骨密度低下や認知機能への悪影響も懸念されます。

調布市のパーソナルジムTHE FITNESSでは、17年間のアメリカでの指導経験と最新の栄養科学、遺伝子検査に基づき、「疲れない・続けられる・結果が出る」糖質コントロール法を提供しています。府中市・狛江市からもアクセス良好で、オンラインセッションにも対応しています。

⚠️
70%
極端な糖質制限の
挫折率
🎯
100-150g
40〜60代推奨
1日の糖質量
✅
95%
THE FITNESSの
継続成功率

この記事で得られること

  • 糖質制限で疲れる科学的メカニズムと対策
  • 40〜60代に最適な糖質量と食事タイミング
  • エネルギー不足を防ぐ栄養バランスの黄金比
  • 遺伝子型別の最適な糖質コントロール法
  • 調布市・府中市・狛江市で受けられる専門サポート情報
  • 3ヶ月で体脂肪-5kg、疲労感ゼロの実践プログラム

糖質制限で疲れる5つの科学的理由

⚡

1. エネルギー源の急激な枯渇

脳は1日約120gのブドウ糖を必要とし、筋肉もグリコーゲンを主なエネルギー源とします。極端な糖質制限により、身体が脂質をエネルギーとして使う「ケトーシス」状態に適応する前に、エネルギー不足で疲労感、頭痛、集中力低下が起こります。

🔋

2. 低血糖症状の出現

急激な糖質カットにより血糖値が不安定になり、めまい、冷や汗、震え、イライラなどの低血糖症状が現れます。特に40〜60代は血糖調節機能が低下しているため、症状が強く出やすくなります。

💪

3. 筋肉量の減少

糖質が不足すると、身体は筋肉を分解してブドウ糖を作ります（糖新生）。筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、さらに疲れやすくなる悪循環に。40代以降は年1〜2%ずつ筋肉が減るため、特に注意が必要です。

🧠

4. 神経伝達物質の不足

糖質はセロトニン（幸福感）やドーパミン（やる気）などの神経伝達物質の生成に必要です。不足すると、気分の落ち込み、無気力、睡眠障害が起こり、精神的な疲労感が増します。

⚖️

5. ホルモンバランスの乱れ

極端な糖質制限は、甲状腺ホルモン（代謝調節）、コルチゾール（ストレスホルモン）、性ホルモンのバランスを崩します。特に女性は月経不順や閉経後の不調が悪化することがあります。

🔬

6. 電解質バランスの崩れ

糖質制限初期は、体内の水分とともにナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの電解質が失われます。電解質不足は筋肉のけいれん、疲労感、頭痛の原因となります。

科学的根拠

Journal of Nutrition (2023)の研究によると、極端な糖質制限（1日50g以下）を行った被験者の82%が、2週間以内に疲労感、集中力低下、気分の落ち込みを経験しました。一方、緩やかな糖質制限（1日100〜150g）では、これらの症状はわずか15%でした。

40〜60代に最適な糖質量とは？

糖質制限の成功は、「適切な糖質量」と「質の高い糖質選び」にかかっています。極端に減らすのではなく、あなたの身体に合った量を見つけることが重要です。

推奨される1日の糖質量

レベル 1日の糖質量 対象者 効果
緩やかな制限
（ロカボ）		 100〜150g
（総カロリーの30〜40%）		 40〜60代初心者
疲れやすい方		 ✅ 疲労感なし
✅ 継続しやすい
✅ 筋肉量維持
中程度の制限 70〜100g
（総カロリーの20〜30%）		 運動習慣あり
体重5kg以上減量したい		 ✅ 脂肪燃焼促進
⚠️ 適応期間必要
⚠️ タンパク質増量必須
厳格な制限
（ケトジェニック）		 20〜50g
（総カロリーの5〜10%）		 ⚠️ 医師の監督下のみ
短期間限定		 ⚠️ 疲労感リスク高
⚠️ 専門指導必須
⚠️ 副作用の可能性

THE FITNESSの推奨

調布市のTHE FITNESSでは、40〜60代の方に「緩やかな糖質制限（1日100〜150g）」を推奨しています。これは玄米茶碗2杯分（約100g）＋野菜や調味料由来の糖質に相当します。遺伝子検査により、個人の糖質代謝能力を確認し、最適な量を提案します。

質の高い糖質を選ぶ：低GI食品リスト

同じ糖質でも、GI値（食後血糖値の上昇スピード）により、身体への影響が大きく異なります。低GI食品を選ぶことで、血糖値を安定させ、持続的なエネルギーを得られます。

✅ おすすめ：低GI炭水化物（GI値55以下）

  • 玄米（GI値 55）：食物繊維、ビタミンB群豊富
  • オートミール（GI値 55）：β-グルカンで満腹感持続
  • 全粒粉パン（GI値 50）：精製パンより栄養価高い
  • さつまいも（GI値 55）：食物繊維、ビタミンC豊富
  • そば（GI値 54）：ルチンで血管強化
  • 大豆製品（納豆、豆腐）：糖質低く、タンパク質豊富
  • 野菜全般：ブロッコリー、ほうれん草、トマト、キャベツ

❌ 避けるべき：高GI炭水化物（GI値70以上）

  • 白米（GI値 88）→ 玄米や雑穀米に変更
  • 食パン（GI値 95）→ 全粒粉パンに変更
  • うどん（GI値 85）→ そばに変更
  • じゃがいも（GI値 90）→ さつまいもに変更
  • 菓子パン、お菓子（GI値 95+）→ ナッツやヨーグルトに変更
  • 清涼飲料水（GI値 100+）→ 水、お茶、ブラックコーヒーに変更

1日の糖質配分例（総量120g）

食事 メニュー例 糖質量
朝食
(7:00)		 玄米ご飯(80g)、焼き魚、納豆、野菜たっぷり味噌汁、卵焼き 約30g
昼食
(12:00)		 雑穀米(100g)、鶏胸肉のグリル、ブロッコリー、海藻サラダ 約40g
間食
(15:00)		 ギリシャヨーグルト、アーモンド(15粒)、ベリー類 約10g
夕食
(19:00)		 玄米ご飯(80g)、サーモンのムニエル、温野菜、豆腐サラダ 約30g
その他 野菜、調味料、飲み物など 約10g

疲れないための栄養バランス黄金比

糖質を減らす分、タンパク質と良質な脂質をしっかり摂取することで、エネルギー不足を防ぎ、筋肉量を維持できます。40〜60代に最適なPFCバランス（三大栄養素の比率）をご紹介します。

40〜60代の理想的なPFCバランス

🍖
30-35%
タンパク質
(Protein)
🥑
35-45%
脂質
(Fat)
🍚
30-35%
糖質
(Carbohydrate)

1. タンパク質：筋肉を守る最重要栄養素

推奨摂取量：体重1kgあたり1.5〜2.0g

例：体重60kgの方 → 1日90〜120g（鶏胸肉なら約400〜500g相当）

高品質タンパク質源

  • 鶏胸肉、鶏ささみ：低脂肪・高タンパク（100gあたり23g）
  • サーモン、サバ、イワシ：オメガ3も豊富（100gあたり20g）
  • 卵：完全栄養食品（1個あたり6g）
  • 大豆製品（納豆、豆腐、豆乳）：植物性タンパク質
  • ギリシャヨーグルト：通常の2倍のタンパク質（100gあたり10g）
  • プロテインパウダー：補助として活用（1杯あたり20〜25g）

タンパク質摂取のコツ

1回の食事で吸収できるタンパク質は約30〜40g。3〜4回に分けて摂取することで、筋肉合成効率が最大化されます。特にトレーニング後30分以内の「ゴールデンタイム」に20〜30g摂取すると効果的です。

2. 脂質：持続的なエネルギー源

糖質を減らす分、良質な脂質をエネルギー源として活用します。脂質は1gあたり9kcalと高エネルギーで、腹持ちが良く、ホルモン合成にも必須です。

✅ 積極的に摂るべき脂質

  • オメガ3脂肪酸：青魚（サーモン、サバ、イワシ）、亜麻仁油、えごま油、チアシード
  • オメガ9脂肪酸：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類
  • MCTオイル：中鎖脂肪酸、即エネルギー源になる（コーヒーに混ぜると良い）
  • ココナッツオイル：MCT豊富、抗酸化作用

❌ 避けるべき脂質

  • トランス脂肪酸：マーガリン、ショートニング、加工食品
  • 過剰な飽和脂肪酸：バター、牛脂、加工肉の食べ過ぎ
  • 酸化した油：古い揚げ物、使い回しの油

3. ビタミン・ミネラル・食物繊維も忘れずに

糖質制限中は、ビタミンB群（エネルギー代謝）、マグネシウム（筋肉機能）、カリウム（電解質バランス）、食物繊維（腸内環境）が不足しがちです。

重要な栄養素と食材

  • ビタミンB群：レバー、卵、納豆、アボカド
  • マグネシウム：海藻、ナッツ、ほうれん草、バナナ
  • カリウム：アボカド、バナナ、トマト、魚
  • 食物繊維：野菜（ブロッコリー、キャベツ）、きのこ類、海藻、こんにゃく
  • 鉄分：レバー、赤身肉、ほうれん草、ひじき

水分補給も重要

糖質制限初期は体内の水分とともに電解質が失われます。1日2〜3リットルの水分補給と、塩分（自然塩）の適度な摂取が必要です。特に運動後は、スポーツドリンク（無糖または低糖）や、塩とレモンを入れた水を飲むと良いでしょう。

遺伝子型別：あなたに最適な糖質コントロール法

同じ食事をしても効果に個人差があるのはなぜでしょうか？その答えは遺伝子にあります。

調布市のTHE FITNESSでは、遺伝子検査に基づいた完全個別化プログラムを提供しています。あなたの遺伝子型を知ることで、最も効果的な糖質量、食事内容、運動方法が明確になります。

主要な遺伝子型と最適アプローチ

🧬

FTO遺伝子（肥満関連遺伝子）

リスク型の特徴

  • 糖質で太りやすい体質
  • 食欲が増しやすい
  • 内臓脂肪蓄積リスク高

最適アプローチ

  • ✅ 低GI食を厳守
  • ✅ タンパク質比率を高める（40%）
  • ✅ 食事回数を増やす（少量頻回）
  • ✅ 1日の糖質100g以下が効果的
⚡

APOE遺伝子（脂質代謝遺伝子）

E4型の特徴

  • 脂質で太りやすい体質
  • 心血管疾患リスク高
  • コレステロール値が上がりやすい

最適アプローチ

  • ✅ 糖質をやや多め（40%）に
  • ✅ 脂質を控えめ（25〜30%）に
  • ✅ オメガ3重視、飽和脂肪酸を制限
  • ❌ ケトジェニックダイエットは不向き
🔥

FADS1遺伝子（脂肪酸代謝遺伝子）

変異型の特徴

  • オメガ6の代謝効率が低い
  • 炎症が起こりやすい
  • 皮膚の乾燥、関節痛

最適アプローチ

  • ✅ オメガ3（青魚）を積極的に
  • ✅ オメガ6（植物油）を制限
  • ✅ 抗炎症食材（ターメリック、生姜）
  • ✅ 糖質は中程度（30〜35%）
💪

ACTN3遺伝子（運動能力遺伝子）

RR型（速筋優位）

  • 瞬発力に優れる
  • 高強度運動が効果的
  • 糖質をエネルギーとして使いやすい

最適アプローチ

  • ✅ 糖質やや多め（40%）
  • ✅ 筋トレ前後に糖質補給
  • ✅ HIIT、ウェイトトレーニング推奨

XX型（遅筋優位）

  • 持久力に優れる
  • 有酸素運動が効果的
  • 脂質をエネルギーとして使いやすい

最適アプローチ

  • ✅ 糖質控えめ（25〜30%）
  • ✅ 脂質多め（45〜50%）
  • ✅ 有酸素運動、長距離ランニング推奨

THE FITNESSの遺伝子検査サービス

調布市のTHE FITNESSでは、簡単な口腔粘膜採取による遺伝子検査を提供。痛みもなく、わずか数分で完了します。検査結果は約2〜3週間で届き、17年の経験を持つ専門トレーナーがあなた専用の食事・トレーニングプランを作成します。府中市・狛江市の方も多数ご利用。オンラインセッションも対応可能です。

  • ✅ 簡単な口腔粘膜採取（痛みなし、数分で完了）
  • ✅ 2〜3週間で詳細な遺伝子型レポート
  • ✅ 個別食事プラン＋トレーニングプラン作成
  • ✅ オンラインセッション対応

糖質摂取のタイミング戦略

「いつ」糖質を摂るかも重要です。同じ量でも、タイミング次第で効果が大きく変わります。

時間帯別：糖質摂取のベストプラクティス

時間帯 糖質摂取 理由 おすすめ食材
朝食
(6-8時)		 ✅ 積極的に
30〜40g		 1日のエネルギー源として重要。血糖値が安定し、集中力向上。朝の代謝が高い時間帯。 玄米、オートミール、全粒粉パン、バナナ、卵
昼食
(12-13時)		 ✅ しっかり
40〜50g		 活動量が多い時間帯。糖質が脂肪になりにくく、午後のパフォーマンス維持に必要。 玄米、雑穀米、そば、さつまいも、鶏肉
間食
(15-16時)		 △ 少量
10〜15g		 夕食までのエネルギー補給。血糖値の急降下を防ぎ、夕食の食べ過ぎを防止。 ナッツ、ヨーグルト、ベリー類、チーズ
夕食
(18-20時)		 △ 控えめ
20〜30g		 夜は代謝が低下し、糖質が脂肪になりやすい。就寝中はエネルギー消費が少ない。 少量の玄米、野菜中心、魚、豆腐
就寝前
(21時以降)		 ❌ 避ける
0g		 糖質摂取は血糖値を上げ、睡眠の質を低下させる。成長ホルモン分泌にも悪影響。 プロテイン、カゼインヨーグルト（糖質なし）

運動と糖質のタイミング

運動前（1〜2時間前）

  • 中程度の糖質摂取（20〜30g）
  • 低GI食品を選ぶ（バナナ、オートミール、さつまいも）
  • エネルギー源として利用され、パフォーマンス向上

運動中（1時間以上の運動の場合）

  • スポーツドリンク（薄めたもの）やバナナで糖質補給
  • 筋グリコーゲンの枯渇を防ぐ

運動後（30分以内＝ゴールデンタイム）

  • 糖質20〜30g＋タンパク質20〜30gを摂取
  • 筋グリコーゲンの回復と筋肉合成を促進
  • おすすめ：プロテイン＋バナナ、おにぎり＋サラダチキン

体内時計を活用する

人間の体内時計（サーカディアンリズム）により、朝〜昼は代謝が高く、夜は低下します。この自然なリズムに合わせて糖質摂取を調整することで、同じ量でも脂肪になりにくく、効率的にエネルギーとして使われます。

3ヶ月実践プログラム：疲れない糖質コントロール

ここからは、調布市のTHE FITNESSが提供する3ヶ月間の段階的プログラムをご紹介します。急激な変化は避け、身体を慣らしながら確実に結果を出します。

第1ヶ月：準備期（身体を慣らす）

目標

  • 現在の食生活を記録し、糖質摂取量を把握する
  • 高GI食品を低GI食品に置き換える
  • 1日の糖質を150〜170gに調整（現状から20〜30%減）
  • 疲労感や不調がないことを確認

具体的アクション

  1. 食事記録アプリ（MyFitnessPal、あすけんなど）で1週間記録
  2. 置き換えリストを作成
    • 白米 → 玄米、雑穀米
    • 食パン → 全粒粉パン
    • うどん → そば
    • お菓子 → ナッツ、ヨーグルト
  3. 水分補給を1日2リットル以上に増やす
  4. 週2回の軽い運動（ウォーキング30分、多摩川沿いがおすすめ）

期待される効果

  • ✅ 血糖値の安定化
  • ✅ 午後の眠気軽減
  • ✅ 体重-1〜2kg
  • ✅ 疲労感なし

第2ヶ月：適応期（本格的に削減）

目標

  • 1日の糖質を120〜140gに調整
  • タンパク質・脂質の摂取量を増やす
  • 運動習慣を確立する（週3回）
  • 体脂肪-2〜3kg達成

具体的アクション

  1. PFCバランスを意識（タンパク質30%、脂質40%、糖質30%）
  2. 運動の強度アップ
    • 週2回：筋力トレーニング（スクワット、プッシュアップ、プランク）
    • 週3回：有酸素運動（ジョギング、サイクリング）
  3. プロテイン導入：運動後30分以内に20〜30g
  4. 睡眠7〜8時間確保：23時前就寝を目指す

期待される効果

  • ✅ 体脂肪-2〜3kg
  • ✅ 筋肉量維持または微増
  • ✅ エネルギーレベル向上
  • ✅ 食欲のコントロール向上

第3ヶ月：最適化期（個別調整）

目標

  • 1日の糖質を100〜120gに調整（遺伝子型に応じて）
  • 体脂肪合計-5kg達成
  • 長期的に継続可能な食習慣の確立
  • 遺伝子検査による個別最適化

具体的アクション

  1. 遺伝子検査でFTO、APOE、FADS1、ACTN3遺伝子を確認
  2. 個別プラン作成：遺伝子型に基づいた最適な糖質量、脂質バランス、運動方法
  3. 運動の多様化
    • 週2回：パーソナルトレーニング（THE FITNESS）
    • 週2回：自主トレーニング
    • 週1回：HIIT
  4. チートデイ導入：週1回、糖質を200gまで摂取可（代謝のリセット）

期待される効果

  • ✅ 体脂肪合計-5kg達成
  • ✅ 筋肉量+1〜2kg増加
  • ✅ 基礎代謝向上
  • ✅ 疲労感ゼロ
  • ✅ 継続可能な食習慣確立

3ヶ月後の身体の変化

  • ✅ 体重-6〜8kg、体脂肪率-4〜6%
  • ✅ ウエスト-8〜12cm
  • ✅ 内臓脂肪レベル-3〜5
  • ✅ 血液検査数値の改善（中性脂肪、血糖値、HbA1c）
  • ✅ 階段の上り下りが楽に
  • ✅ 睡眠の質向上
  • ✅ 肌の調子が良くなる
  • ✅ 自信とやる気の向上

よくある失敗パターンと対策

糖質制限で挫折する方の多くは、同じような失敗パターンに陥っています。事前に知っておくことで、失敗を防げます。

❌

失敗1：極端すぎるスタート

症状

いきなり糖質を1日50g以下に制限。2週間で挫折し、リバウンド。

✅ 対策

  • 段階的に減らす（最初は150g、次に120g、最終100g）
  • 身体の適応期間を3ヶ月取る
  • 疲労感が出たら糖質を10〜20g増やす
⚠️

失敗2：タンパク質・脂質不足

症状

糖質だけ減らしてカロリー不足。筋肉量減少、基礎代謝低下。

✅ 対策

  • タンパク質を体重1kgあたり1.5〜2.0g摂取
  • 良質な脂質（オメガ3、オリーブオイル）を積極的に
  • 総カロリーは基礎代謝以上を維持
🚫

失敗3：食事制限だけで運動なし

症状

体重は減るが筋肉も減少。代謝低下でリバウンド。

✅ 対策

  • 週2〜3回の筋力トレーニング必須
  • 有酸素運動も組み合わせる
  • 筋肉量を維持しながら脂肪を減らす
😴

失敗4：睡眠不足・ストレス過多

症状

睡眠5時間以下。コルチゾール増加で内臓脂肪蓄積。

✅ 対策

  • 睡眠7〜8時間を確保
  • ストレス管理（瞑想、ヨガ、散歩）
  • 女性カウンセラーによるメンタルケア（THE FITNESS）
🔄

失敗5：単調な食事で飽きる

症状

毎日同じメニュー。飽きて継続できない。栄養バランスも偏る。

✅ 対策

  • 多様な食材を使う（週20種類以上）
  • 調理法を変える（焼く、蒸す、煮る）
  • 週1回のチートデイで好きなものを食べる
  • THE FITNESSの栄養指導でレシピ提供
💧

失敗6：水分・電解質不足

症状

頭痛、めまい、筋肉のけいれん。電解質バランス崩れ。

✅ 対策

  • 水分2〜3リットル/日摂取
  • 自然塩を適度に摂る
  • マグネシウム、カリウムを意識（海藻、ナッツ）
  • 運動後はスポーツドリンク（無糖）も活用

成功事例：THE FITNESS会員様の声

実際にTHE FITNESSで「疲れない糖質コントロール」を実践し、人生が変わった会員様のストーリーをご紹介します。

A様（52歳・男性）調布市在住

課題

極端な糖質制限で疲労感、集中力低下、筋肉量減少。仕事のパフォーマンスも低下。

実践した内容

  • 遺伝子検査でFTO遺伝子リスク型と判明
  • 1日の糖質を120gに調整（玄米中心）
  • タンパク質を体重1kgあたり1.8g摂取
  • 週3回のパーソナルトレーニング
  • 睡眠7時間確保

3ヶ月後の変化

  • ✅ 体重-8kg、体脂肪率-6%
  • ✅ 疲労感ゼロ、集中力向上
  • ✅ 筋肉量+1.5kg増加
  • ✅ 血液検査数値改善（HbA1c 6.2% → 5.4%）
  • ✅ 仕事のパフォーマンス向上

「遺伝子検査で自分の体質が分かり、無理のない糖質量が明確になりました。疲れることなく、むしろエネルギーに満ち溢れています！」

B様（47歳・女性）府中市在住

課題

更年期で体重増加。糖質制限で疲労感とイライラが増加。

実践した内容

  • 遺伝子検査でAPOE E4型と判明（脂質代謝苦手）
  • 糖質を140gに調整、脂質は控えめ
  • オメガ3重視の食事
  • 週2回のパーソナルトレーニング
  • 女性カウンセラーによるメンタルケア

3ヶ月後の変化

  • ✅ 体重-6kg、体脂肪率-5%
  • ✅ 更年期症状の軽減
  • ✅ 肌の調子が良くなった
  • ✅ 睡眠の質向上
  • ✅ イライラ解消、気分安定

「自分に合った糖質量と脂質バランスが分かり、無理なく続けられています。更年期の症状も楽になり、毎日が楽しいです！」

C様（58歳・男性）狛江市在住

課題

内臓脂肪レベル15、血糖値高め。極端な糖質制限で筋肉量減少。

実践した内容

  • 遺伝子検査でACTN3 RX型（バランス型）と判明
  • 糖質100gに調整、タイミングを工夫
  • 筋トレと有酸素運動のバランス
  • 週3回のパーソナルトレーニング
  • 食事記録アプリで管理

3ヶ月後の変化

  • ✅ 体重-9kg、体脂肪率-7%
  • ✅ 内臓脂肪レベル15 → 8
  • ✅ 血糖値正常化（空腹時110 → 92mg/dL）
  • ✅ ウエスト-12cm
  • ✅ 階段の上り下りが楽に

「科学的なアプローチで確実に結果が出ました。主治医にも『すごい！』と驚かれました。人生が変わりました！」

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よくある質問（FAQ）

糖質制限で疲れるのはなぜですか？

糖質制限で疲れる主な原因は、極端な糖質カットによるエネルギー不足です。脳は1日約120gのブドウ糖を必要とし、筋肉もグリコーゲンを燃料として使います。急激に糖質を減らすと、身体が脂質をエネルギー源として使う「ケトーシス」状態に適応する前に、エネルギー不足で疲労感や頭痛、集中力低下が起こります。

特に40〜60代は代謝適応力が低下しているため、より慎重なアプローチが必要です。段階的に減らし、良質なタンパク質と脂質をしっかり摂取することで、疲労感なく継続できます。

40〜60代に適した糖質量はどのくらいですか？

40〜60代に推奨される糖質量は、1日100〜150g（緩やかな糖質制限＝ロカボ）です。これは総カロリーの30〜40%に相当します。体重60kgの方なら、1日の糖質を玄米茶碗2杯分（約100g）＋野菜由来の糖質で十分です。

極端な糖質制限（1日50g以下）は避け、段階的に減らすことで、疲労感なく継続できます。遺伝子検査で個人の糖質代謝能力を確認すると、さらに最適な量が分かります。調布市のTHE FITNESSでは、遺伝子検査に基づいた個別プラン作成を提供しています。

糖質制限中にエネルギー不足を防ぐ食事方法は？

エネルギー不足を防ぐには、良質な脂質とタンパク質をしっかり摂取することが重要です。具体的には：

  • タンパク質：体重1kgあたり1.5〜2.0g（卵、鶏胸肉、魚、大豆製品）
  • 良質な脂質：アボカド、ナッツ、青魚（サーモン、サバ）、オリーブオイル、MCTオイル
  • 低GI炭水化物：玄米、オートミール、さつまいも（血糖値を安定させる）
  • ビタミン・ミネラル：野菜、海藻、きのこ類

また、水分を1日2〜3リットル摂取し、電解質（塩分、マグネシウム、カリウム）も補給することで、疲労感を防げます。

糖質制限が向いていない人の特徴は？

糖質制限が向いていない、または慎重に行うべき方は以下の通りです：

  • 遺伝子的に糖質代謝が良好な方：FTO遺伝子のリスク型ではない方は、糖質を適度に摂取しても太りにくいため、極端な制限は不要
  • 激しい運動をする方：瞬発力を要する運動（HIIT、筋トレ）では糖質が主なエネルギー源
  • 腎臓や肝臓に疾患がある方：高タンパク食は腎臓に負担がかかる可能性
  • 妊娠中・授乳中の女性：胎児や乳児の発育に糖質が必要
  • 低血糖症の方：血糖値管理が難しくなる可能性

遺伝子検査（APOE、FADS1、FTO遺伝子など）で自分の代謝タイプを知ることで、最適なダイエット法が分かります。THE FITNESSでは簡単な口腔粘膜採取で検査可能です。

調布市でパーソナルトレーニングと食事指導を受けられますか？

はい、調布市国領町のTHE FITNESSで、遺伝子検査に基づいた個別最適化された食事指導とパーソナルトレーニングを受けられます。

  • ✅ 17年のアメリカでの指導経験を持つトレーナー
  • ✅ 40〜60代に特化したプログラム
  • ✅ 遺伝子検査による個別最適化
  • ✅ 女性カウンセラーによるメンタルケア
  • ✅ オンラインセッション対応
  • ✅ 府中市・狛江市からもアクセス良好

営業時間：9:00〜23:00（年中無休）
住所：東京都調布市国領町4-51-6 アムール国領 B1F
電話：070-1460-0990
Instagram：@thefitness.chofu

無料カウンセリングで体組成測定も実施しています。お気軽にお問い合わせください。

参考文献

本記事は以下の科学的研究と信頼できる情報源に基づいて作成されています。

  1. Gibson AA, et al. (2015). “Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis.” Obesity Reviews, 16(1):64-76..
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/
  2. Nordmann AJ, et al. (2006). “Effects of low carbohydrate diets on weight loss, glycemic control and cardiovascular risk factors.” Archives of internal medicine, 166(3):285-93.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16476868/
  3. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
    https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
  4. Paoli A, et al. (2020). “Effects of a ketogenic diet in overweight women with polycystic ovary syndrome.” Journal of Translational Medicine, 18(1):104.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32103756/
  5. Phillips MCL, et al. (2018). “Low-fat versus ketogenic diet in Parkinson’s disease: A pilot randomized controlled trial.” Movement Disorders, 33(8):1306-1314.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30098269/

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