科学的研究に基づく推奨摂取量は、メンテナンス期で1日3〜5g（体重1kgあたり0.03〜0.1g）です。ローディング期の場合は1日20g（1回5g×4回）を5〜7日間継続します。International Society of Sports Nutrition（ISSN）の研究では、この範囲内での摂取が最も安全で効果的とされています。

体重70kgの成人の場合、メンテナンス期は1日3〜5g、ローディング期は1日20gが目安です。ローディングをスキップして、最初から1日3〜5gを28日間継続する方法も同等の効果があります。

健康な成人では、推奨量を守る限り腎臓への悪影響は認められていません。2017年の大規模メタアナリシス（753件の研究）では、クレアチン摂取と腎機能障害の関連性は見つかりませんでした。

ただし、既存の腎疾患がある方は注意が必要です。慢性腎臓病、腎不全、糖尿病性腎症などの既往歴がある場合は、クレアチン摂取前に必ず医師に相談してください。健康な方でも、長期摂取中は年1回の腎機能検査（GFR測定）が推奨されます。

1日20gはローディング期の推奨量で、5〜7日間の短期間であれば安全です。しかし、長期間（1ヶ月以上）の高用量摂取は推奨されません。

研究では、過剰摂取により以下の症状が報告されています：

• 消化器症状（下痢、腹部膨満感、吐き気）
• 過剰な水分保持による体重増加

メンテナンス期（ローディング後）は、1日3〜5gが最適です。これで筋肉内クレアチン濃度を高いレベルで維持できます。

一般的な副作用は軽度で、以下が報告されています：

• 体重増加：主に筋肉内の水分保持（1〜2kg）。脂肪ではありません。
• 消化器症状：高用量を一度に摂取した場合に下痢、吐き気、腹部膨満感。
• 血中クレアチニン上昇：腎機能低下ではなく、クレアチン代謝による正常な反応。

Mayo Clinicの研究では、適切な用量では重篤な副作用はほとんど見られません。副作用を最小限にするには、以下を実践してください：

• 食事と一緒に摂取する
• 1回5g以下に分割する
• 十分な水分（1日2.5〜3リットル）を摂取する

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Mayo Clinicの報告では、最長5年間の継続摂取でも安全性が確認されています。International Society of Sports Nutritionの研究でも、長期摂取（3年以上）で健康上の問題は報告されていません。

推奨サイクル：

• 3〜6ヶ月摂取 → 1〜2週間休止を繰り返す
• 休止期間により、体の自然なクレアチン合成能力を維持

長期使用中は、年1回の血液検査（腎機能・肝機能）が推奨されます。異常がなければ、継続して安全に使用できます。

以下の薬剤・サプリメントとの併用には注意が必要です：

• NSAIDs（非ステロイド系抗炎症薬）：イブプロフェン、ロキソニンなど。腎臓への負担が増す可能性。
• 利尿剤：脱水リスクが高まる。
• 腎毒性のある薬剤：一部の抗生物質、シクロスポリンなど。
• カフェイン：クレアチンの効果を減弱させる可能性（研究結果は賛否両論）。

処方薬を服用中の方は、必ず医師に相談してください。特に腎臓・肝臓に影響する薬を飲んでいる場合は、クレアチン摂取前に専門家の意見を仰ぐことが重要です。