体重が落ちるケトジェニックを徹底解説

ケトジェニックダイエットとは

糖質の代わりに脂質をエネルギー源にするダイエット

人間の筋肉や内臓を動かすエネルギー源は糖質（グリコーゲン）です。

しかし、飢餓状態のヒトを調べたところ自分の体脂肪をエネルギーとして使っていることが分かりました。これを応用したのがケトジェニックダイエットです。

食事から摂取する糖質を意図的にカットして体内のエネルギー源を糖質から脂質に切り替えることで体脂肪を減らしていきます。

ケトジェニックダイエットのメリット、デメリット

• メリット

食事内容の制限が少ない

一般的なローファットダイエット（脂質制限ダイエット）では脂の多い食事はNGです。

揚げ物はもちろんのこと肉類では鶏ムネ肉や牛モモ肉以外はほとんど食べることができません。

しかし、ケトジェニックダイエットは脂質を多く摂取する必要があるため炭水化物（糖質）を摂らないことに気をつければほとんど何でも食べることができます。

空腹になりにくい

ケトジェニックダイエットでは脂質をメインに摂取します。

脂質は炭水化物（糖質）に比べ消化に時間がかかるため空腹になるまでに時間を要します。

また、空腹感は血糖値の減少により発生するものですが、そもそも血糖値を上昇させやすい炭水化物（糖質）を摂取しないために血糖値の上下動が少なくなります。

これも空腹感を感じにくい要因です。

• デメリット

食費がかかる

ケトジェニックダイエットは一般的な食事制限ダイエットに比べてたくさん食べる必要があります。

また、食事は肉や魚がメインとなるため食費がかかります。

体臭が気になる

ケトジェニックダイエット中は血中に「ケトン体」と呼ばれる脂肪の代謝物質が多くなります。

これが糖質に代わるエネルギー源となるのですが、ケトン臭と呼ばれる酸っぱい体臭の原因ともなります。

しかし、水を多く飲む、汗をかく運動する、食物繊維を豊富に摂取するといった方法で緩和されることが分かっています。

まずはダイエットの基礎知識をつけよう

• 体脂肪を減らすにはトータルカロリー収支をマイナスに

人間の体は食事から摂ったカロリー（摂取カロリー）と生命維持や運動で使われるカロリー（消費カロリー）によって脂肪が増えたり減ったりします。

とても単純な仕組みですが、いざダイエット始めて失敗する人の多くはこれを見て見ぬふりをすることが多いです。

• ダイエットの基本は食事管理

ダイエットを決意してウォーキングやジョギングをするも体重が落ちずに挫折した人も多いのではないでしょうか？

例えば体重60kgの人が1kmジョギングしたときに消費されるカロリーはおよそ60kcalといわれています。

これはご飯40g、お茶碗4分の1程度のカロリーです。

つまり、トータルカロリー収支をマイナスにするために消費カロリーを増やすという考えではダイエットは失敗する可能性が非常に高いということです。

体脂肪を減らす近道は摂取カロリーを減らすこと、つまりは食事管理なのです。

• PFCバランスをを知る

PFCという言葉を知っていますか？

Pはプロテイン（＝タンパク質）、Fはファット（＝脂質）、Cはカーボ（＝糖質/炭水化物）のことで3大栄養素と呼ばれています。

それぞれ1gあたりにタンパク質は4kcal、脂質は9kcal、糖質は4kcalのカロリーがあります。

逆にこの3つの栄養素以外にはカロリーはありません。

ケトジェニックダイエットにしても低脂質ダイエットにしても、この3大栄養素の組み合わせとその総合カロリーで体脂肪の増減が決まります。

ケトジェニックダイエットの仕組み

• エネルギー源を糖質からケトン体に切り替える

ケトジェニックダイエットでは糖質（炭水化物）の摂取をほぼ0にすることで、脂質を分解して「ケトン体」と呼ばれる物質を作り出しこれをエネルギー源とします。

この状態を「ケトーシス」といいますが、一般的にケトーシス状態になるまでに１週間程度を要します。

• 脂質をメインに食事をする

通常、人間の体はエネルギー源として糖質（炭水化物）を使いますが、ケトジェニックダイエットでは脂質を使うため多くの脂質が必要になります。

具体的には総摂取カロリーの60%以上を脂質、30%をタンパク質から摂り、炭水化物は10%以下に抑えます。

ケトジェニックダイエットを行う前の準備

• １日の総摂取カロリーの設定

すでに説明しましたが、ダイエットの基本は消費カロリー＞摂取カロリーの状態をつくることです。

ケトジェニックダイエットでは体重✕37kcalが適切な摂取カロリーとされています。

例えば、体重60kgの方なら60✕37＝2220kcalとなります。PFCバランスは、脂質2220kcal✕60%=1332kcal、タンパク質2220kcal✕30%＝666kcal、炭水化物222kcal以下です。

それぞれを重さに換算すると、脂質は1332÷9=148g、タンパク質は666÷4=166.5g、炭水化物は55.5gです。

• １食の摂取カロリーの設定

１日の総摂取カロリーが分かったら１食分の摂取カロリーを割り出します。

計算は単純で、体重60kgの方なら上ででた2220kcalを3で割った740kcalが１食分となります。

PFCバランスは脂質49.3g、タンパク質55.5g、炭水化物18.5 gです。

• 目標を設定する

ダイエットを行う上で目標設定は大切です。

しかしここで気をつけたいことは、いきなり1ヶ月で10kgも落とそうとは考えないことです。

1ヶ月2kg程度落とすくらいの目標で十分ですし、実際に2、3kg痩せるだけで見た目も少しずつ変わってきます。

• 秤（はかり）、電卓、体重計（体組成計）は必須

目安となるカロリー摂取をクリアするためには秤（はかり）は必要です。

低脂質ダイエットに比べてケトジェニックダイエットは食事制限のハードルは低いとはいえ、消費カロリー以上食べてしまっては余った脂質は体脂肪になってしまいます。

肉を調理する際は必ず秤で重さを計って必要量を食べるようにします。

また、食材に含まれるPFCの量はインターネットなどで調べ、必要量を知るために電卓は欠かせません。

はじめは億劫に感じるかもしれませんが、２週間もたてば食べる食材はある程度決まってきますし、PFCバランスをメモするノートや携帯アプリを活用すればこの計算もすぐに慣れるはずです。

どんなダイエットでも体重計は欠かせません。

できれば体脂肪率も計ることができる体組成計があるとベストです。

ケトジェニックダイエットに有効な食材

• 牛肉

タンパク質含有量に優れ、カルビやロースといった脂肪分の多い部位がケトジェニックダイエットに向いています。

• 豚肉

牛肉よりも脂肪分が多いため容易に脂質が摂取できて便利です。

• 鶏肉

もも肉を選べばある程度脂肪分が摂れます。

不足分は補食（間食）で補うようにしましょう。

• 卵

タンパク質、脂質がバランス良く含まれています。

調理もしやすいため朝食におすすめです。

• アボカド

「森のバター」と呼ばれるように良質な脂質が多く含まれています。

• 魚

特に青魚には良質な脂が豊富です。

サバ缶なら調理不要で手軽ですが、水煮以外は味付けに糖質が含まれているため避けましょう。

• アーモンド（ナッツ類）

ナッツ類も良質な脂質を多く含んでいるのでおすすめです。

• 野菜（食物繊維）

人によっては炭水化物をカットすると便秘になりやすいです。

野菜、きのこ類、海藻類を積極的に摂るようにしましょう。