働き盛りの40代の皆さんはデスクワークで同じ姿勢をとり続けていませんか？
身体全体がガチガチに固まってしまうこともあります。
中年以降は、若い頃ように身体を動かすのがおっくうになった…と感じる方も多いことでしょう。
少しは身体を動かさないと血流が滞って老廃物が溜まりやすく疲れやすい身体になりますし、思わぬ生活習慣病に陥る可能性もあります。
今回は、そんな中年以降の皆さんの将来を考え、筋トレの必要性を皆さんと考えてみましょう。
以上が外側からみた基礎代謝量と筋肉量の関係になりますが、今後は内側からみた基礎代謝量と筋肉量を考えてみることにしましょう。
身体の内側からみた基礎代謝量を上げるには
前述からも基礎代謝量を上げるには身体を温め、体温を上げて血行をスムーズにすることが筋肉ポンプ機能が回復していく筋トレが大切になります。
起床時にコップ1杯の水を補給する
人は睡眠中でも身体全体からコップ1杯分の水分が失われています。
起床時にコップ1杯の水をおすすめします。
水を飲むことで、血液循環作用や基礎代謝のアップの効果が期待できるます。
朝の起床時は、1日で体温が低いために水よりもお湯が良いです。
お湯で胃腸を温めて代謝を促進させて、身体全体の燃焼効果がアップできると言われています。
グルタミンは筋トレの味方に！
グルタミンは身体全体のコンディショニングに有効なんです。筋トレをしている方ならばよく耳にすると思います。
グルタミン酸と間違えてしまいます。
目次
筋トレの必要性は
年齢を重ねたびに減っていく基礎代謝量や筋肉量です。
それに伴ってエネルギーの消費量も減少傾向になります。
太りやすく、高血圧症に糖尿病などのリスクが高まります。
また、骨や関節、筋肉といった運動器の機能低下に陥ると、近い将来にロコモーティブシンドロームという運動器症候群を招く恐れありで、最悪の場合には要介護に陥る可能性もあります。
そこで毎日身体を動かす目標をたてましょう。
例えば、軽い筋トレ、ストレッチ、通勤途中は駅内のエスカレーターの使用はやめて階段を使用するなどなど…。
座ったままの簡単な筋トレ
背筋をしっかり伸ばして、椅子に軽く腰かけて両手で椅子の座面をしっかりと掴みます。
そして両脚をそろえて、胸の高さくらいまで上げて3秒間キープします。
これを10回くらい繰り返します。
座ったままで、オフィスでも仕事のすきまでちょっと簡単に出来てしまう筋トレです。
皆さん、ロコモーティブシンドロームの予備軍にならないためにロコモチェックをしてみてください。
- 片脚立ちで靴下がはけない。
- 時々家の中でつまずいたりする。
- 階段を上がるのに手すりがないと疲れる。
- ちょっとした重い仕事ができない。
- 15分くらい歩くと疲れてしまう。
- ちょっと長めの横断歩道を青信号で渡りきれない。
当てはまる方は今ままでの生活習慣を見直す必要があります。
40代は基礎代謝がかなり減る
エネルギー消費は、基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発熱発生という3つの方法で行われています。
そんな中でも基礎代謝は全体の70%を占めてエネルギー消費として最も多くなっています。
基礎代謝は加齢とともに減少していきますが男性は女性に比べ減少が早く特に、40代では著しく減少すると言われています。
40代になった今もあの若かった頃の食生活のままで、しかも運動せずにいると知らずの間に肥満になりぽっこりお腹に身体の不調や生活習慣病の危険性があります。
そうならないためにも適度の運動（筋トレ）をして基礎代謝量を上げる必要があります。
筋力をアップするにはどんな運動が良い？
筋肉には瞬発力が必要時に使う速筋と普段の日常生活で使う遅筋に分けられています。
この2種類の筋肉のうちで加齢による影響を受けやすいのは、早筋と言われていることからも筋力をアップするには速筋を上手に鍛えていくことが大切になります。
そして、運動の中でも筋トレがおすすめです。
その最大の理由には、忙しい40代の働き盛りの男性にとってうれしいのが、何よりも短期間でできることなんですね。
しかも家で簡単に出来て毎日やらなくても大丈夫なことです。
なかには、筋肉質のムキムキのマッチョになりたいという方はハードな筋トレが必要になりますが、健康維持のためにやるのであれば仮ににトレーニングジムに行ったとしても、1日に30分で週に2回程度で十分に効果ありです。
筋トレと言えども、ある程度の筋肉量を増やして基礎代謝を増加させると考えてみましょう。
実際にご自宅でできる筋トレを選んでみましたのでご紹介いたします。
アッパーバックエクステンション
普段、オフィスでの長時間パソコンを使用する方や猫背姿勢になりがちな方にはおすすめの筋トレで、肋骨の周りをほぐして正しい姿勢にできるストレッチ感覚の筋トレと考えていただければいいと思います。
まずは、ご自宅にあるバスタオルを2枚重ねて丸めます。
肩甲骨の下において仰向けに寝てください。
両手を耳の後ろに当てて、胸と肘を大きく開きながら上体を倒します。
次に両肘を内側にいれながら、上半身を少し起こします。
胸を開くことを意識するといいです。
これを15回目安に行ってください。
筋リセット（陽腰筋）、レッグノイズ
下腹部を鍛える腹筋の運動のレッグノイズをする前に筋リセットで、陽腰筋をほぐしてから行うと効果的な腹筋運動を行うことができますよ！
筋リセット
テニスボールを太もものつけ根にあてます。
テニスボールを入れた方の足を左右に揺らします。
反対側も同じように繰り返します
レッグレイズ
仰向けに寝ます。
両手を身体の真横に伸ばして手のひらを床につけます。
上半身を動かさないように両足をゆっくりと上げて2秒間停止してからゆっくりと下げます。
この時に腰が反らないように気をつけてお腹を意識します。
そして、かかとを崩さずに繰り返します。
ちょっときついという方は、足を曲げて行って慣れてきたら足を伸ばしてみましょう。
行う回数は3回3セット程度から始めて、慣れてきたならば5回10セットに増やしてみましょう。
ショルダーフレクション＆ヒップエクステンション
こちらは肩甲骨からお尻の筋肉を一気に鍛えることができて体幹を鍛えることができる筋トレです。
両手と両ひざを床につけて四つんばいの姿勢をとります。
そして、片手と片足（手とは逆）をゆっくりと上げます。
しっかりと伸ばしたならばスタート姿勢に戻ります。
この時に、腰が反らないように体幹を意識してください。
回数は20程度を目安にして、難しい場合には手だけで左右20回、足だけで左右20回行ってみて少しずつ手足を一緒に行う回数を増やしていきます。
以上が簡単にできる筋トレと言えます。
平日の1日の運動を考えて
- 1日中ほとんど座ったままで身体を動かさない。
- 座ったままの仕事で運動は1日に30分以下または立ち仕事に従事していて運動は全くしない。
- 座ったままの仕事で運動は1日に30～1時間、または立ち仕事で運動は1日30分くらい、または身体を動かさない仕事で運動は全くしない。
- 座ったままの仕事、または立ち仕事で運動は1日1時間以上、または肉体労働で運動は少し、または重労働に従事している。
以上の4つの選択肢から選んでもらう方法で、結果は運動量が多い方の方が健康維持に良いです。
確かに、運動をし過ぎて肘や腰を多少悪くしたことを聞いたことはありますが…。
スポーツ選手ならば問題はありますが、普通の筋トレレベルならばそれほど心配は必要ないです。
むしろ全く運動をしないことの方が危険性が高いです。
時に血栓症（血液が血管内で固まってしまう）など命に関わる重大な病気を引き起こしてしまいます。
とにかく、運動は健康維持には絶対に必要なものであることを認識すべきではないでしょうか。
特に、40代以降は要注意ですね。
それに、皆さん筋トレで身体全体を鍛え上げる方が大変であることもご理解ください。
実際、肘が痛いから、腰が痛いから、寒いから、などは運動をやめたい言い訳とした言葉なのかもしれません。
ある方が肘が痛くても旅行に行って、みんなと楽しく歩いたら治ってしまうこともしばしばあります。
人間の身体は動いている方が元気でいられるようにできていて、運動をやめる理由を勝手に作らないことも大切ですね。
40代以降の皆さんには気をつけてほしいところです。
