基礎代謝という言葉はご存知でしょうか？
この基礎代謝は人間が生きていく上で体内で行われている活動における最低限のエネルギーとなっております。
歳を重ねてごとにこの基礎代謝というものは低下していってしまいその結果が肥満体型になったり日頃の疲れやすさというものに繋がります。
しかし筋トレを行うことによってこの基礎代謝を上げるということができるのです。
その基礎代謝についてと、基礎代謝を上げるための効率的な筋トレのメニューといったものを紹介していきたいと思います。
目次
基礎代謝とは
まずは基礎代謝についての知識を得ることがとても大切ですね。
その基礎代謝というものはいったい何なのか。
まずダイエットなどに関してよく基礎代謝を上げないと、といったようなことを聞くと思います。
この基礎代謝というものは、体温維持、心臓の呼吸、人が生きていく上での最低限のエネルギーとなっており、生きているだけで消費されるエネルギーのことで人間が生活する上で、1日の基礎代謝で使うエネルギーは70%を占めてるといわれております。
このように基礎代謝は誰の身体でも行われている活動で生きていく上で必ず行われている活動であり非常に大切なのです。
この基礎代謝が高い人は筋肉量が多いともいわれており筋トレとの関係性もあるのです。
基礎代謝を調べ筋トレに役立てよう
実際に自分の基礎代謝はどれくらいあるのか？といったことを疑問に持つと思います。
もちろんこの基礎代謝というものは計算して数値を出すことができます。
基礎代謝は、身長と体重、年齢と1日の摂取カロリーを用いれば算出できるので興味のある方は一度計算して基礎代謝を算出し、筋トレに役立てるといったこともできます。
筋トレによって基礎代謝は上がるのか
いくら筋トレをすることによって基礎代謝をあげられるといってもどのように筋トレをしたらあがるのかということが気になると思います。
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基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は約20%ととなっていますが骨格筋によるエネルギー代謝量は肝臓といった内臓などに比べると少なく筋トレによって基礎代謝を上げたことによって脂肪が劇的に減るということはむずかしいですが、筋肉は身体を支える重要な組織であり体温を作り出すといった働きを担っているので、筋肉を増やして運動を行うことによって活動時のエネルギー消費量を増やすこともできるので結果筋肉増加、ダイエットにも繋がるのです。
そのため筋肉というものは基礎代謝とも密接な関係であり、筋トレによって基礎代謝を上げるということは身体の健康にも繋がります。
どのような筋トレを行えば効率的か
基礎代謝を上げるために筋トレをするといってもどこの筋肉を鍛えていけば基礎代謝を効率的に上げることができるのかは気になるところですよね。
主に基礎代謝を上げるためには大きな筋肉を鍛えれば効率よく基礎代謝を上げることができます。
様々な役割をしている基礎代謝なので大きい筋肉であればあるほど効果があるというのは理にかなっていてイメージもしやすいと思います。
大きな筋肉の代表的な筋肉といえば上半身でいうと「大胸筋」「広背筋」下半身でいうと「大臀筋」「太もも」「ふくらはぎ」といった筋肉が有名な筋肉であります。
自分の身体を見渡してみてもすぐ目に付くほどの大きな筋肉でありますね。
特に下半身は「大臀筋」「太もも」の2つの筋肉だけで全身の筋肉の50%を占めており、これらの大きい筋肉を重点的に鍛えていきたいところです。
この大きな2つの筋肉をしっかりと鍛えることができれば基礎代謝の向上に繋がるのでこういった筋肉から鍛えていくとより実感も得ることができると思います。
基礎代謝を上げるための筋トレのメニュー
「太もも」の筋トレというとまず思いつくのがスクワットであると思います。
地味な筋トレで効果が本当にあるのかという疑問もありそうですがスクワットは気軽に、簡単に、いつでもどこでもできる筋トレであり効率的な筋トレなのです。
スクワットでもやり方はしっかりとあり、以下のような手順でスクワットをすると効率の良いスクワットができるでしょう。
- 足を肩幅程度に広げる
- 足先は少しだけ外側に向ける
- 背中は曲げず真ん中に重心を置き、姿勢よくゆっくりと腰を落としていく
- ハムストリングとふくらはぎがつくまで下げたら立ち上がる
- このスクワットを繰り返す
- インターバルを置き再度スクワットを始める
このような流れでスクワットを行うと効率よく太ももの筋トレを行うことができます。
何セットやるかなどは自分の状態に応じて決め、しっかりと間にはインターバルをとって毎日続けることが大事になります。
「大胸筋」を鍛える筋トレ方法もあります。
大胸筋を鍛えるというとダンベルなどを使用して鍛える方法がメジャーではありますが道具が必要になってしまいますね。しかし道具も必要のない腕立て伏せでも大胸筋を鍛えることはできます。
大胸筋を鍛える腕立て伏せはフォームが非常に大事になってくるので、大胸筋を鍛えるための筋トレを行う場合は、このフォームを意識して筋トレに励みましょう。
- うつ伏せの状態で転がる
- 足はあまり広げず、腕の位置は肩幅よりも少し広めに手をつく
- そのまま身体を持ち上げる
- 呼吸をしながらゆっくり下ろしていく
- 腕を畳んだ状態で数秒間キープ
- 息を吐きながら持ち上げる
これだけで大胸筋の筋トレとして大胸筋を鍛えることができます。
よく見るすばやい腕立て伏せをする必要はなく、かかとから首まで一直線という形を崩さずじっくりと腕立て伏せをすることが一番効果的です。
大胸筋に負荷をかけているといったイメージを持ちながら筋トレをすると大胸筋に負荷がかかっていることを実感できると思います。
その実感を得ることができたら大胸筋が鍛えられている結果になっています。
腕立て伏せに限らずですが筋トレを行う場合は鍛えたい筋肉を意識して筋トレをするだけでも効果は全くかわってくるので是非実践をしてみてください。
代表的な大きい筋肉の筋トレ方法の紹介となりましたがまずは手始めにこのメニューから始めてみて、徐々に筋トレメニューを増やしていくことをおすすめします。
慣れてきたら更に負荷を
上記の筋トレ方法に慣れてきたり物足りなく感じてきたら応用した筋トレ方法もあります。
少しレベルアップした筋トレ方法であると、身体を持ち上げるとき、下ろすとき、この2つ動作のときに今まで以上にゆっくり行って筋肉に高負荷をかけるといった方法があります。
その他にも腕の筋肉を鍛えたい場合は逆に幅を狭めて同じように腕立て伏せをすると今度は大胸筋ではなく上腕三頭筋に負荷がかかるようになり腕のほうの筋トレになります。
このように少し手法を変えるだけでも鍛えられる筋肉は変わるのでちょっとした手間を加えるだけで様々な筋肉を鍛えられるのはうれしいことですね。
まとめ
道具も必要もなく、どこでも行える筋トレとしてはスクワット、腕立て伏せは筋トレの方法として非常におすすめができます。
鍛えたい箇所によって筋トレ方法も変わってしまうので自分の鍛えたい筋肉を明確して、その筋肉に負荷がかかるような筋トレ方法を効率よく行うことによって筋肉量を増やすことにも繋がります。
もちろん上達してきたらダンベルなどの道具を使って別の筋トレメニューを行えばより良く効率的で効果的な筋トレも行うことができます。
