間食は正しく選べば太りません。むしろ、適切なタイミングで適切な食品を選ぶことで、血糖値の急上昇を抑え、ドカ食いを防ぐことができます。

1日200kcal程度、糖質10g以下を目安に、タンパク質や食物繊維が豊富な食品を選びましょう。空腹時間が長くなると、次の食事で血糖値が急上昇し、インスリンが過剰分泌されて脂肪が蓄積されやすくなります。

調布市のパーソナルジムTHE FITNESSでは、間食を上手に取り入れた方の方が、長期的なダイエット成功率が高いという実績があります。

午後2時〜3時（14時〜15時）が最適です。この時間帯は、脂肪蓄積に関わるタンパク質「BMAL1」の活動が最も低くなり、脂肪が蓄積されにくい時間帯です。

また、昼食後3〜4時間経過しているため、血糖値が下がり始めるタイミングでもあります。夕食が遅くなる方は、この時間に間食をとることで、夕食時のドカ食いを防ぐことができます。

逆に、22時以降は「BMAL1」の活動が最も高くなるため、できるだけ間食を避けるようにしましょう。

1日あたり片手に軽く1杯分（約20〜25g）が目安です。アーモンドなら約20粒、くるみなら約6〜7個程度です。

ナッツ類は良質な脂質、タンパク質、食物繊維、ビタミンEが豊富ですが、カロリーも高いため食べ過ぎには注意が必要です。無塩・無添加のものを選び、よく噛んで食べることで満足感が得られます。

ナッツ類は開封後、酸化が進みやすいので、冷蔵庫で保存し、早めに食べきるようにしましょう。

高カカオチョコレート（カカオ70%以上）やギリシャヨーグルトにベリー類をトッピングしたものがおすすめです。

どうしても甘いものが欲しい時は、タンパク質や脂質が含まれるスイーツ（高脂肪アイスクリームなど）を選びましょう。糖質単体よりも、タンパク質・脂質と組み合わせることで血糖値の急上昇を抑えられます。

実は、和菓子よりも洋菓子の方が血糖値を上げにくい傾向があります。和菓子は糖質が多く、タンパク質・脂質が少ないため、血糖値が急上昇しやすいのです。

週に1回程度のご褒美として、空腹時ではなく食後のデザートとして楽しむのもおすすめです。

タンパク質は筋肉の維持・増強に必要な栄養素であり、基礎代謝を高めて痩せやすい体を作ります。

また、消化に時間がかかるため腹持ちがよく、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。間食でタンパク質を補うことで、1日に必要なタンパク質量（体重1kgあたり1〜1.5g）を無理なく摂取できます。

例えば、体重60kgの方なら、1日あたり60〜90gのタンパク質が必要です。3食だけで摂取するのは大変ですが、間食でゆで卵（約6g）、チーズ（約4g）、ギリシャヨーグルト（約10g）などを取り入れることで、無理なく目標量に到達できます。

手軽なタンパク質源: ゆで卵、チーズ、ギリシャヨーグルト、魚肉ソーセージ、プロテインバーなど

ゆで卵、サラダチキン、ギリシャヨーグルト、チーズ、ナッツ類、枝豆、魚肉ソーセージ、プロテインバー、寒天ゼリー、カットフルーツなどがおすすめです。

栄養成分表示を確認し、タンパク質が5g以上、糖質が10g以下、200kcal以内のものを選びましょう。最近はコンビニでも低糖質・高タンパク質の商品が充実しています。