目次
【プロ直伝】調理法で栄養価が3倍変わる！
焼く・蒸す・茹でる、科学が証明した最強の調理法
同じ食材でも調理法で栄養価が最大70%も変化！
17年の指導経験を持つプロトレーナーが、科学的根拠に基づいて最適な調理法を徹底解説します
目次
なぜ調理法で栄養価が変わるのか？
健康的な食生活を送るために、多くの方が「何を食べるか」に注目しています。しかし、「どう調理するか」も同じくらい重要なのをご存知でしょうか？
同じブロッコリー100gでも、調理法によってビタミンCの残存量が26mg～90mgと、なんと3倍以上も変わることが科学的に証明されています。
栄養が変化する3つの主な原因
1. 熱による分解
ビタミンC、ビタミンB1などの熱に弱い栄養素は、高温調理により分解されます。特に100℃以上の高温では損失が加速します。
2. 水への溶出
ビタミンC、B群、カリウムなどの水溶性栄養素は、茹で汁に溶け出してしまいます。茹でると30～70%の栄養が失われる可能性があります。
3. 加熱時間
調理時間が長いほど栄養損失が増加します。短時間で調理することが栄養保持の鍵となります。
THE FITNESSでは、調布市・府中市・狛江市のお客様に、こうした科学的知識を活かした栄養指導を行っています。トレーニングと食事の両面から、あなたの目標達成をサポートします。
蒸す：栄養保持率NO.1の調理法
栄養保持率：84～90%
科学的研究により、蒸し調理が最も栄養価を保持できることが証明されています。水を使わず、蒸気の熱で食材を加熱するため、水溶性ビタミンの流出が最小限に抑えられます。
蒸し調理のメリット
- ビタミンC保持率：約84～90% – 他の調理法と比べて圧倒的に高い
- 水溶性ビタミンの流出を防ぐ – ビタミンB群、葉酸などを守る
- ミネラルの保持 – カリウム、マグネシウムなども失われにくい
- 低カロリー調理 – 油を使わないためヘルシー
- 食材本来の味を楽しめる – 素材の甘みや旨みが引き立つ
蒸し調理のコツ
蒸し時間は短めに
野菜は3～7分、魚は10～15分が目安。蒸しすぎると栄養が失われます。
蒸気がしっかり上がってから
十分な蒸気が出てから食材を入れることで、均一に加熱できます。
電子レンジ蒸しも効果的
耐熱容器に少量の水と食材を入れてラップをかけ、短時間加熱。手軽で栄養損失も少ない方法です。
蒸し調理におすすめの食材
野菜
ブロッコリー、かぼちゃ、キャベツ、アスパラガス、さつまいも
タンパク質
鶏むね肉、白身魚、鮭、豆腐、卵
茹でる：栄養流出に注意が必要
栄養保持率：30～70%
茹でる調理法は最も一般的ですが、栄養損失が最も大きいという欠点があります。水溶性ビタミンやミネラルが茹で汁に溶け出してしまうためです。
茹でることで失われる栄養素
- ビタミンC：最大70%損失 – 特にブロッコリーや葉物野菜で顕著
- ビタミンB群：40～60%損失 – B1、B2、葉酸など
- カリウム：30～40%損失 – 茹で汁に溶け出す
- ポリフェノール類：減少 – 抗酸化物質も流出
栄養損失を最小限にする茹で方
少量の水で短時間茹でる
水の量を減らし、沸騰したお湯で素早く茹でることで栄養流出を30～40%削減できます。
茹で汁を活用する
スープや味噌汁に活用すれば、流出した栄養素も摂取できます。茹で汁には豊富なビタミンとミネラルが含まれています。
大きめにカットする
表面積が小さいほど栄養流出が減ります。可能な限り大きめにカットしましょう。
皮付きのまま茹でる
じゃがいもやにんじんなどは、皮付きのまま茹でることで栄養の流出を防げます。
研究データ：アメリカ国立衛生研究所（NIH）の研究によると、ブロッコリーを茹でた場合のビタミンC保持率は約26～34%、一方蒸した場合は約90%という結果が出ています。
焼く：高温調理のメリットとデメリット
栄養保持率：60～85%
焼く調理法は、水を使わないため水溶性ビタミンの流出は少ないものの、高温による栄養素の分解が起こる可能性があります。調理法としてはバランスの取れた方法と言えます。
メリット
- 水溶性ビタミンの保持 – 水を使わないため流出しない
- タンパク質の変性が少ない – 肉や魚の栄養価を保つ
- 美味しさUP – メイラード反応により旨みが増す
- 脂質の減少 – 余分な脂が落ちてヘルシー
デメリット
- 熱に弱いビタミンの損失 – ビタミンB1は10～30%減少
- 高温での焦げ – 焦げた部分は避けるべき
- 油の酸化 – 高温で油が酸化する可能性
- 温度管理が難しい – 焼きすぎに注意が必要
栄養を守る焼き方のコツ
強火で短時間調理
表面を素早く焼き固めることで、内部の栄養素と旨みを閉じ込めます。調理時間が短いほど栄養損失も少なくなります。
焦がさないよう注意
焦げた部分は栄養価が低下するだけでなく、健康面でも避けたい成分が生成されます。適度な焼き色を目指しましょう。
オーブン焼きも効果的
180～200℃のオーブンで焼くことで、均一に熱が通り、栄養損失を抑えられます。
焼き調理におすすめの食材
肉類
鶏肉、牛肉、豚肉（タンパク質とビタミンB群が豊富）
魚類
鮭、サバ、ブリ（オメガ3脂肪酸を含む）
野菜
パプリカ、ズッキーニ、なす、きのこ類
その他
豆腐、厚揚げ（植物性タンパク質）
調理法別比較表：一目でわかる栄養保持率
| 調理法 | 栄養保持率 | ビタミンC | ビタミンB群 | ミネラル | 総合評価 |
|---|---|---|---|---|---|
|
蒸す
|
84～90% | ◎ 90% | ◎ 85% | ◎ 88% | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
|
焼く
|
60～85% | ○ 80% | ○ 70% | ◎ 85% | ⭐⭐⭐⭐ |
|
茹でる
|
30～70% | △ 30% | △ 50% | △ 60% | ⭐⭐ |
|
電子レンジ
|
80～88% | ◎ 88% | ○ 82% | ○ 85% | ⭐⭐⭐⭐ |
表の見方
データ出典：アメリカ国立衛生研究所（NIH）およびScience Direct掲載の複数の科学研究に基づく数値です。食材や調理条件により変動する可能性があります。
栄養を最大限活かす実践テクニック
1 調理法を食材に合わせる
葉物野菜：蒸すまたは電子レンジ（短時間加熱）
根菜類：皮付きのまま蒸すか焼く
肉・魚：焼くまたは蒸す（タンパク質を守る）
硬い野菜：蒸してから軽く焼くと旨みUP
2 加熱時間は最短に
栄養損失は加熱時間に比例します。野菜は「シャキッと」残るくらいがベスト。
ブロッコリー：蒸し3～5分が最適
ほうれん草：さっと茹でて1分以内
鶏むね肉：蒸し15分（予熱も活用）
3 栄養の相乗効果を狙う
油と一緒に：β-カロテン（にんじん、かぼちゃ）やビタミンE（ナッツ）は油と調理すると吸収率が最大5倍UP
ビタミンCと鉄：ほうれん草とレモンを組み合わせると鉄の吸収率が3～4倍向上
発酵食品と組み合わせ：味噌や納豆と野菜を合わせると腸内環境も改善
4 切り方にも工夫を
大きめカット：表面積を減らして栄養流出を防ぐ
繊維に沿って切る：栄養素が逃げにくい
調理直前にカット：酸化を防ぎビタミンCを守る
5 調理器具を活用する
蒸し器：栄養保持率NO.1の定番ツール
電子レンジ：短時間加熱で栄養を守る現代の救世主
圧力鍋：短時間調理で栄養とエネルギーを節約
無水鍋：食材の水分だけで調理、栄養凝縮
調布市THE FITNESSの栄養サポート
これらの調理テクニックを日常に取り入れることで、同じ食材からより多くの栄養を摂取できます。
THE FITNESSでは、トレーニングだけでなく、こうした実践的な栄養指導も行っています。
調布市・府中市・狛江市のお客様一人ひとりのライフスタイルに合わせた食事プランをご提案します。
よくある質問
どの調理法が最も栄養を保てますか？
総合的には「蒸す」が最も栄養価を保持できます。蒸し調理は水溶性ビタミン（ビタミンC、B群）の損失が最小限で、研究によると栄養素の保持率は約84-90%です。茹でる場合は30-70%の栄養が失われる可能性があります。短時間で済む電子レンジ調理も栄養保持率が高く（80～88%）、忙しい現代人におすすめです。
焼くと栄養は失われますか？
焼く調理法では水溶性ビタミンは比較的保たれますが、高温調理により一部のビタミン（特にビタミンB群）が10-30%程度減少する可能性があります。ただし、短時間で高温調理することで栄養損失を最小限に抑えられます。肉や魚の場合、焼くことで余分な脂質が落ち、タンパク質は保たれるため、総合的にはバランスの良い調理法と言えます。
茹で汁は飲んだ方がいいですか？
はい、茹で汁には水溶性ビタミンやミネラルが豊富に溶け出しているため、捨てずにスープや料理に活用することをおすすめします。特にビタミンC、ビタミンB群、カリウムなどが含まれています。野菜を茹でた汁は味噌汁やスープのベースとして、また炊飯時の水として使うなど、さまざまな活用法があります。栄養を無駄なく摂取できる賢い方法です。
野菜は生で食べた方がいいですか？
一概には言えません。生食では酵素やビタミンCが最大限摂取できますが、加熱により吸収率が高まる栄養素（β-カロテン、リコピン、リコペンなど）もあります。例えば、トマトのリコピンは加熱すると吸収率が2～3倍になります。野菜の種類と目的に応じて調理法を使い分けることが重要です。サラダと温野菜をバランスよく食べるのが理想的です。
電子レンジ調理は栄養を壊しますか？
いいえ、むしろ電子レンジは栄養損失が少ない調理法の一つです。短時間で加熱できるため、熱に弱い栄養素も守られやすいのです。研究では、ブロッコリーのビタミンC保持率は電子レンジ調理で約90%、茹でた場合は約66%でした。忙しい方や一人暮らしの方には特におすすめの調理法です。少量の水を加えて加熱すれば、蒸し調理と同様の効果が得られます。
参考文献
- 1. Lee S, et al. “Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables.” PubMed Central (PMC). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6049644/
- 2. Razzak A, et al. “Effect of cooking methods on the nutritional quality of selected vegetables.” ScienceDirect. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S240584402308917X
- 3. Yuan GF, et al. “Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli.” Journal of Zhejiang University-SCIENCE B. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2722699/
- 4. Atli Arnarson BSc. “How Cooking Affects the Nutrient Content of Foods.” Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/cooking-nutrient-content
- 5. カゴメ株式会社「ブロッコリー栄養！茹で、無水、レンジなど加熱法別の変化まとめ」VEGEDAY. https://www.kagome.co.jp/vegeday/nutrition/201904/9687/
THE FITNESS
プロフェッショナルサポートで確実な結果を
THE FITNESSは、科学的根拠に基づいたトレーニングメソッドを提供するパーソナルジムです。プログラムをさらに深く、そして確実に実践したい方のために、パーソナライズされたサポートをご用意しています。
確実な結果をお約束
専門サポートで成功率
95%
※2024年度実績
調布市のパーソナルジム THE FITNESSでは、単なるトレーニング指導を超えて、一人ひとりのライフスタイルに合わせた継続可能なボディメイク・健康習慣をサポートします。科学的根拠と豊富な実績に基づいた確実なメソッドで、あなたの目標達成をお手伝いいたします。
今日から始める！
科学的根拠に基づいたこのプログラムは、単なる外見の改善だけでなく、健康的な身体機能の向上をもたらします。今日この瞬間から、理想の自分への第一歩を踏み出しませんか？
✨ あなたの変化が始まります ✨
継続は力なり。一日一歩の積み重ねが、理想の目標を現実にします。
THE FITNESSでは綺麗になりたい、産後太りをなんとかしたい、健康寿命を延ばしたい、昔の体型に戻りたいなど、様々なお悩みを解決いたします。
初めての方も大歓迎です。
自宅でお手軽オンラインパーソナルレッスンにも対応しています。
些細な事でもお気軽にお問い合わせください。
https://thefitness-personal.jp/contact/
070-1460-0990
