プロテイン（ホエイプロテイン）

優先度：★★★★★（絶対必須）
筋トレ初心者が最初に購入すべきサプリメントは、間違いなくプロテインです。筋肉の材料となるタンパク質を効率的に摂取できる最重要サプリメントです。

なぜプロテインが第1位なのか？

• 筋肉の材料そのもの – タンパク質は筋肉を構成する主要成分です。十分なタンパク質がなければ、どれだけハードにトレーニングしても筋肉は成長しません。
• 吸収速度が速い – ホエイプロテインは約1〜2時間で吸収され、トレーニング後のゴールデンタイムに最適です。
• 必須アミノ酸が豊富 – 特に筋肉合成に重要なBCAA（分岐鎖アミノ酸）を豊富に含んでいます。
• コスパが最高 – 肉や魚から同量のタンパク質を摂取するより経済的です。

効果的な摂取タイミング

選び方のポイント

• タンパク質含有率70%以上を選ぶ
• WPI（ホエイプロテインアイソレート）は乳糖不耐症の方にもおすすめ
• 人工甘味料や添加物が少ない製品を選ぶ
• 味の種類が豊富で継続しやすいブランドを選ぶ

予算別おすすめ

予算	特徴	おすすめポイント
¥3,000〜¥4,000	国内メーカーのスタンダード品	初心者に最適、味が美味しく続けやすい
¥4,000〜¥5,000	WPI製法、高タンパク質含有率	吸収が早く、乳糖不耐症でも安心
¥5,000〜¥6,000	海外製プレミアム品、グラスフェッド	最高品質、添加物最小限

クレアチン

優先度：★★★★☆（強く推奨）
科学的に最も研究されているサプリメントの一つで、筋力向上と筋肥大効果が実証されています。

クレアチンの驚くべき効果

• 筋力が5〜15%向上 – より重い重量を扱えるようになり、筋肥大が加速します。
• 筋持久力の向上 – セット数や反復回数を増やせるため、トレーニング量が増加します。
• 筋肉の水分保持 – 筋肉に水分を引き込み、細胞の体積を増やすことで筋肥大をサポートします。
• 回復力の向上 – トレーニング後の疲労回復が早くなります。
• 脳機能の改善 – 記憶力や認知機能の向上も報告されています。

科学的根拠

500以上の研究で安全性と有効性が確認されており、国際スポーツ栄養学会（ISSN）も推奨しています。特に高強度の短時間運動（筋トレなど）で顕著な効果を発揮します。

効果的な摂取方法

よくある誤解

• 「腎臓に悪い」→ 誤り – 健康な人では腎機能への悪影響は報告されていません。
• 「むくむ」→ 半分正解 – 筋肉内の水分が増えるだけで、皮下の浮腫みとは異なります。
• 「サイクルが必要」→ 誤り – 継続摂取しても効果は持続し、休止期は不要です。

選び方のポイント

• クレアチンモノハイドレートを選ぶ（最も研究されている形態）
• Creapure®認証のある製品は純度99.99%で安心
• 無添加・無味無臭のパウダーが使いやすい
• プロテインに混ぜて摂取すると続けやすい

マルチビタミン&ミネラル

優先度：★★★☆☆（推奨）
「栄養保険」として、トレーニングの土台を支える重要なサプリメントです。

マルチビタミンの重要性

• エネルギー代謝のサポート – ビタミンB群は糖質・脂質・タンパク質の代謝に不可欠です。
• 免疫機能の維持 – ビタミンC、D、亜鉛などが免疫システムを支えます。
• 骨の健康 – ビタミンDとカルシウムは骨密度の維持に重要です。
• 抗酸化作用 – ビタミンE、セレンなどが運動による酸化ストレスを軽減します。
• ホルモンバランス – 亜鉛、マグネシウムはテストステロン生成に関与します。

トレーニーに特に重要な栄養素

効果的な摂取タイミング

• 朝食後が最も推奨されるタイミング
• 脂溶性ビタミン（A、D、E、K）は食事と一緒に摂取すると吸収率が向上
• カルシウムと鉄分は同時摂取を避ける（吸収が競合するため）

選び方のポイント

• アスリート向けまたは男性向けの製品を選ぶ
• ビタミンD含有量をチェック（1,000 IU以上が理想）
• 亜鉛・マグネシウムが十分に含まれているか確認
• 天然由来の成分を使用している製品が望ましい
• 1日1回タイプより2〜3回分割タイプの方が吸収効率が良い