【プロ実証】ベンチプレス100kg突破！重量30%UPの科学的テクニック3選

読了時間: 約8分 著者: Yukkey (NESTA-PFT/SFT)
#ベンチプレス #100kg突破 #科学的トレーニング #筋力アップ #調布市

この記事で得られるメリット

  • 科学的根拠に基づいた3つのテクニックで、ベンチプレスの重量を30%向上させる具体的な方法
  • 100kg突破のための8週間実践プログラムで、段階的な重量アップを実現
  • よくある間違いと修正法を知ることで、怪我のリスクを最小化
  • 初心者でも実践可能な、明日から使えるテクニック

「ベンチプレスの重量がなかなか伸びない…」「100kgの壁を越えられない…」そんな悩みを抱えていませんか?

調布市のパーソナルジムTHE FITNESSで、17年間のアメリカでの指導経験とNESTA資格を持つプロトレーナーYukkeyが、科学的に実証された3つのテクニックをお伝えします。

本記事で紹介する方法を実践すれば、重量が30%UPし、100kg突破も夢ではありません。2024年の最新研究と、実際にNABBA GPF 2025で優勝した実績に基づくメソッドを、初心者の方にも分かりやすく解説します。

重量30%UPを実現する3つの科学的テクニック

1 テクニック①: 肩甲骨の正しいセッティング

科学的根拠

2024年のFrontiers in Physiologyの研究によると、肩甲骨を適切に固定（リトラクション&デプレッション）することで、大胸筋への筋活動が平均28%増加することが実証されました。

さらに、肩関節への負担が41%減少し、怪我のリスクを大幅に低減できます。

実践方法

  1. 1
    ベンチに仰向けになる

    頭、肩、お尻、両足の5点をしっかりとベンチと床に接触させます（5ポイントコンタクト）。

  2. 2
    肩甲骨を寄せる（リトラクション）

    左右の肩甲骨を背骨に向かって引き寄せ、胸を張ります。肩甲骨同士が近づくイメージです。

  3. 3
    肩甲骨を下げる（デプレッション）

    肩を耳から遠ざけるように下げます。これにより肩関節が安定します。

  4. 4
    アーチを作る

    腰の下に手のひら1枚分のスペースができる程度のアーチを作ります。過度なアーチは腰痛の原因になるので注意。

  5. 5
    セット中は固定を維持

    バーベルを下ろす時も上げる時も、この肩甲骨の固定を絶対に解除しないことが重要です。

ポイント: 肩甲骨の固定は「動作前に1回セットして、セット終了まで絶対に動かさない」が鉄則です。

2 テクニック②: 最適なグリップ幅の科学

科学的根拠

Journal of Strength and Conditioning Research (2022)の研究では、グリップ幅が大胸筋の筋活動に大きく影響することが示されました。

最適なグリップ幅は「肩幅の1.5倍」で、この幅では大胸筋への負荷が最大化され、肘関節への負担が最小化されます。

グリップ幅の決め方

📏
狭いグリップ

肩幅程度

上腕三頭筋に負荷が偏る

✅
最適グリップ

肩幅の1.5倍

大胸筋に最大負荷

📐
広いグリップ

肩幅の2倍以上

肩関節に過度な負担

実践方法

  1. 1
    バーのラインマークを確認

    標準的なバーベルには81cm幅にラインマークがあります。このマークに人差し指または中指を合わせるのが目安です。

  2. 2
    前腕が垂直になる位置

    バーを胸に下ろした時、前腕が床に対して垂直（90度）になる位置が理想です。鏡や動画撮影で確認しましょう。

  3. 3
    親指を巻く「サムアラウンドグリップ」

    親指をバーに巻きつける握り方で、安全性が高まります。親指を巻かない「サムレスグリップ」は危険です。

  4. 4
    手首は軽く外側に向ける

    手首を少し外側（小指側）に向けることで、手首への負担が軽減されます。

プロのアドバイス: グリップ幅は個人の骨格によっても微調整が必要です。81cmマークを基準に、±2cm程度で自分に最適な位置を見つけましょう。

3 テクニック③: バーパスと呼吸法の最適化

科学的根拠

NASM (National Academy of Sports Medicine)の研究によると、バーベルの軌道（バーパス）が筋力発揮に重要な役割を果たします。

最適なバーパスは「斜め下方への緩やかなアーチ軌道」で、これにより大胸筋の収縮距離が最大化され、重量が15〜20%向上します。

正しいバーパス

↓
下降フェーズ（エキセントリック）

バーを胸の下部（みぞおち付近）に向かって、緩やかなアーチを描きながら下ろします。乳首よりやや下が目安です。

↑
上昇フェーズ（コンセントリック）

胸の下部から目の真上（スタート位置）に向かって、同じアーチ軌道で押し上げます。垂直に上げるのではなく、斜め上方へ。

呼吸法の最適化

😤
下降時

大きく息を吸う
胸郭が広がり、体幹が安定

💨
上昇時

力強く息を吐く
腹圧が高まり、最大筋力発揮

実践方法

  1. 1
    スタートポジション

    バーを目の真上でセット。肘は完全に伸ばした状態（ロックアウト）。

  2. 2
    大きく息を吸いながら下降

    2〜3秒かけてゆっくりと、胸の下部に向かって緩やかなアーチを描きながら下ろします。

  3. 3
    胸に軽くタッチ

    バーを胸に軽く触れる程度。バウンドさせるのはNG。息を止めて腹圧を高めます（バルサルバ法）。

  4. 4
    力強く息を吐きながら上昇

    1〜2秒で爆発的に、目の真上に向かって同じアーチ軌道で押し上げます。「フッ！」と声を出すのも効果的。

  5. 5
    トップで1秒キープ

    肘をロックアウトし、大胸筋の収縮を感じます。ここで1回呼吸を整えてから次のレップへ。

プロの秘訣: 高重量を扱う時は、バルサルバ法（息を止めて腹圧を高める）を活用すると、体幹が安定し、より重い重量が扱えます。ただし、血圧上昇のリスクがあるため、高血圧の方は医師に相談してください。

100kg突破のための8週間実践プログラム

このプログラムは、現在70kg前後を挙げられる方が8週間で100kg突破を目指す実践的な内容です。週3回のトレーニングを推奨します。

重要: 自分の最大挙上重量（1RM）の%で強度を設定します。例: 1RMが80kgの場合、80%は64kgです。

週1-2 基礎強化フェーズ

トレーニング内容

  • 強度: 1RMの70-75%
  • セット数: 4セット
  • レップ数: 8-10回
  • インターバル: 3分

フォーカスポイント

肩甲骨のセッティングとグリップ幅を徹底的に習得。フォームの正確性を最優先。

週3-4 筋力向上フェーズ

トレーニング内容

  • 強度: 1RMの80-85%
  • セット数: 5セット
  • レップ数: 5-6回
  • インターバル: 4分

フォーカスポイント

重量を徐々に上げながら、バーパスと呼吸法の最適化を実践。補助種目追加（インクラインプレス）。

週5-6 高強度フェーズ

トレーニング内容

  • 強度: 1RMの85-90%
  • セット数: 4セット
  • レップ数: 3-4回
  • インターバル: 5分

フォーカスポイント

高重量でのフォーム維持。スポッター（補助者）の活用推奨。疲労管理が重要。

週7 デロードウィーク（回復）

トレーニング内容

  • 強度: 1RMの60-70%
  • セット数: 3セット
  • レップ数: 8-10回
  • インターバル: 2-3分

フォーカスポイント

積極的休息。軽い重量でフォーム確認。睡眠と栄養を最優先。筋肉と神経系の回復週。

週8 100kg突破チャレンジ！

トレーニング内容

  • 強度: 1RM測定
  • ウォームアップを十分に
  • スポッター必須
  • 記録動画撮影推奨

チャレンジ手順

  1. 1. 40kg × 10回（ウォームアップ）
  2. 2. 60kg × 5回
  3. 3. 80kg × 3回
  4. 4. 90kg × 1回
  5. 5. 95kg × 1回
  6. 6. 100kg × 1回 チャレンジ！

栄養サポート

  • タンパク質: 体重×2.0-2.5g/日（例: 70kgなら140-175g/日）
  • 炭水化物: トレーニング前後にしっかり摂取（エネルギー源）
  • 水分: 1日3リットル以上
  • 睡眠: 7-9時間/日（筋肉回復に不可欠）

よくある間違いと修正法

❌

間違い①: 肩がベンチから浮いている

肩甲骨の固定が不十分で、肩がベンチから浮いてしまうと、肩関節に過度な負担がかかり、怪我のリスクが急増します。

修正法

肩甲骨を寄せて下げ、肩をベンチにしっかりと押し付けた状態をキープ。動作中は絶対に肩を浮かさない。

❌

間違い②: バーが首や顔の方に下りている

バーを首や顔の近くに下ろすと、肩関節が内旋し、インピンジメント症候群（肩の痛み）の原因になります。

修正法

バーは必ず胸の下部（みぞおち付近）に下ろす。乳首よりやや下が正しい位置です。

❌

間違い③: 肘が完全に体の真横に開いている

肘を90度に開くと、肩関節への負担が最大化され、怪我のリスクが非常に高くなります。

修正法

肘は体から45度程度開く角度が理想。真横ではなく、斜め前方に肘を向けるイメージ。

❌

間違い④: バーを胸でバウンドさせている

バーを胸で弾ませると、反動を使ってしまい、大胸筋への刺激が減少します。また、肋骨や胸骨を痛めるリスクがあります。

修正法

バーは胸に軽く触れる程度。1秒静止してから、筋力だけで押し上げる。反動は絶対に使わない。

❌

間違い⑤: お尻がベンチから浮いている

過度なアーチを作ろうとしてお尻が浮くと、腰痛の原因になり、フォームも不安定になります。

修正法

お尻は常にベンチに接触。アーチは腰の下に手のひら1枚分のスペースができる程度で十分。

よくある質問（FAQ）

Q1. ベンチプレスで100kgを挙げるにはどのくらいの期間が必要ですか?

個人差はありますが、本記事で紹介する科学的テクニックを実践すれば、現在70kg前後を挙げられる方なら8〜12週間で100kg到達が可能です。

初心者の方（40kg程度）からスタートする場合は、6ヶ月〜1年程度を目安にしてください。

週3〜4回のトレーニングと適切な栄養摂取が成功の鍵となります。

Q2. 肩甲骨を寄せるとは具体的にどういう動作ですか?

肩甲骨を寄せるとは、左右の肩甲骨を背骨に向かって引き寄せる動作です。

具体的には、ベンチに仰向けになり、胸を張りながら肩を後ろに引き、肩甲骨同士を近づけるイメージです。

この状態を保つことで、肩関節が安定し、大胸筋への刺激が最大化されます。鏡の前で練習すると感覚がつかみやすくなります。

Q3. グリップ幅はどのように決めれば良いですか?

最適なグリップ幅は「肩幅の1.5倍」が科学的に推奨されています。

具体的には、バーベルを胸に下ろしたとき、前腕が床に対して垂直になる位置が理想です。この位置では肘関節角度が90度になり、大胸筋への負荷が最大化されます。

目安として、バーのラインマーク（81cm幅）に人差し指または中指を合わせるのが一般的です。

Q4. ベンチプレスで肩を痛めないためのポイントは?

肩の怪我を防ぐ最も重要なポイントは以下の4つです:

  1. 肩甲骨を常に寄せて固定する
  2. バーを胸の下部（みぞおち付近）に下ろす
  3. 肘を体から45度程度開く
  4. 適切な重量を選択する

特に肩甲骨の固定が不十分だと、肩関節に過度な負担がかかり、インピンジメント症候群のリスクが高まります。痛みを感じたら直ちに中止し、フォームを見直してください。

Q5. 週に何回ベンチプレスを行うのが効果的ですか?

筋力向上を目的とする場合、週2〜3回が最適です。

筋肉は休息時に成長するため、72時間（3日）の回復期間を確保することが重要です。

例えば、月曜日・木曜日の週2回、または月曜日・水曜日・土曜日の週3回パターンがおすすめです。

オーバートレーニングを避けるため、連続する日は避け、十分な休息と栄養摂取を心がけてください。

Q6. ベンチプレスの重量が停滞した時の対処法は?

重量が停滞したら、以下の方法が効果的です:

  1. トレーニング変数を変える（セット数、レップ数、テンポ）
  2. 補助種目を追加する（インクラインプレス、ディップス等）
  3. デロードウィークを取り入れる（軽い重量で回復）
  4. 栄養摂取を見直す（タンパク質量、総カロリー）
  5. 睡眠の質を改善する

特に8〜12週間同じプログラムを続けている場合は、筋肉が刺激に慣れている可能性があるため、変化を加えることが重要です。

Q7. 初心者でもこのテクニックは実践できますか?

はい、初心者の方でも十分実践可能です。

むしろ、初期段階で正しいフォームを習得することが、将来的な重量アップと怪我予防の鍵となります。

最初は軽い重量（バーのみ20kg）からスタートし、肩甲骨の固定、グリップ幅、バーパスの3つの基本テクニックを丁寧に習得してください。

正しいフォームが身につくまでは、重量よりもフォームの正確性を優先することが重要です。パーソナルトレーナーの指導を受けることをおすすめします。

参考文献

  1. Frontiers in Physiology (2024): “Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk”
    https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2024.1393235/full
  2. Journal of Strength and Conditioning Research (2023): “Understanding Bench Press Biomechanics-Training Expertise and Sex Affect Lifting Technique Under Progressive Loading”
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35157403/
  3. Journal of Strength and Conditioning Research (2024): “Flat-Back vs. Arched-Back Bench Press: Examining the Different Load, Velocity, and Muscle Activation”
    https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2024/07000/flat_back_vs__arched_back_bench_press__examining.2.aspx
  4. NASM Blog: “Bench Press Targeted Muscles, Grips, and Movement Patterns”
    https://blog.nasm.org/biomechanics-of-the-bench-press
  5. NSCA Japan: “ベンチプレスの正しいやり方｜胸筋を効果的に鍛えケガを防ぐ8つのポイント”
    https://park.nsca-japan.or.jp/category-13/post-725/

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