目次
筋トレ初心者必見！βアラニンのピリピリ感は危険？
科学的根拠と正しい対処法
科学的エビデンスに基づく完全ガイド | 調布市 THE FITNESS
βアラニンのピリピリ感、本当に大丈夫？
筋トレやスポーツパフォーマンス向上のためにプレワークアウトサプリメントを飲んだ後、顔や手のひらにピリピリとした感覚を経験したことはありませんか？
この現象は「パレステジア（paresthesia）」と呼ばれ、βアラニン（ベータアラニン）というアミノ酸の摂取によって引き起こされます。初めて経験する方は「これって副作用？危険じゃないの？」と不安になるかもしれません。
結論：ピリピリ感は安全です
βアラニンによるピリピリ感は一時的な生理現象であり、健康への悪影響はありません。国際スポーツ栄養学会（ISSN）も安全性を確認しており、世界中のアスリートが安心して使用しています。
本記事では、THE FITNESSの専門トレーナーが、βアラニンのピリピリ感について科学的根拠に基づき徹底解説します。メカニズム、安全性、対処法まで、初心者でもわかりやすく説明していきます。
βアラニンとは？なぜ注目されているのか
βアラニンの基本
βアラニン（β-alanine）は、体内で合成される非必須アミノ酸の一種です。通常のアラニン（αアラニン）とは構造が異なり、主に筋肉組織に存在します。
カルノシン合成
体内でヒスチジンと結合し、筋肉中のカルノシン濃度を高めます。カルノシンは運動時の乳酸蓄積を抑制する重要な物質です。
パフォーマンス向上
60秒～10分程度の高強度運動において、筋力・持久力の向上が科学的に実証されています。
エビデンスA評価
国際スポーツ栄養学会（ISSN）により、最高ランクのカテゴリーAに分類される信頼性の高いサプリメントです。
安全性確認済み
数ヶ月～数年の長期使用でも安全性が確認されており、世界中のアスリートが使用しています。
βアラニンが効果的な運動タイプ
| 運動タイプ | 効果レベル | 具体例 |
|---|---|---|
| 高強度インターバル | ★★★★★ | HIIT、筋トレ（8～15レップ） |
| 中距離種目 | ★★★★★ | 400m～1500m走、水泳200～400m |
| 格闘技 | ★★★★☆ | ボクシング、柔道、レスリング |
| 球技 | ★★★★☆ | サッカー、バスケットボール、テニス |
| 持久系（長距離） | ★★☆☆☆ | マラソン、長距離サイクリング |
ピリピリ感のメカニズム：なぜ起こるのか？
パレステジア（Paresthesia）とは？
皮膚や粘膜に感じる異常感覚のこと。βアラニン摂取後に現れるピリピリ、チリチリとした感覚を指します。医学用語で「感覚異常」と訳されます。
ピリピリ感が起こる科学的理由
βアラニンを摂取すると、血中濃度が急激に上昇します。この時、皮膚や粘膜に存在するMrgprD受容体（Mas-related G protein-coupled receptor D）というセンサーがβアラニンを検出し、神経を刺激することでピリピリ感が生じます。
βアラニン摂取
サプリメントとして摂取すると、消化管から素早く吸収されます。
血中濃度の急上昇
摂取後15～30分で血中濃度がピークに達します。
MrgprD受容体の活性化
皮膚の感覚神経にあるMrgprD受容体がβアラニンを検出します。
ピリピリ感の発生
神経信号が脳に伝達され、ピリピリとした感覚として認識されます。通常60～90分以内に自然消失します。
ピリピリ感の特徴
- 発生タイミング：摂取後15～30分頃に開始
- 持続時間：60～90分程度で自然に消失
- 発生部位：顔、首、手のひら、耳たぶなど末梢部分に多い
- 用量依存性：800mg以上の一度の摂取で発生しやすい
- 個人差：感じやすい人と感じにくい人がいる
- 慣れの現象：継続使用により感覚が弱まることがある
安全性：科学的エビデンスが示す事実
結論：健康への悪影響はありません
複数の大規模研究により、βアラニンのピリピリ感は一時的な感覚であり、健康への悪影響はないことが確認されています。体組織への損傷、臓器への負担、長期的な副作用などは報告されていません。
科学的根拠に基づく安全性
国際機関の評価
国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、βアラニンを推奨サプリメントのカテゴリーA（最高評価）に分類しています。
長期安全性確認
12週間～24週間の継続使用でも有害事象は報告されていません（複数の査読付き論文で確認）。
心血管への影響なし
2025年の最新研究でも、心血管系への悪影響は認められていません。血圧、心拍数への有意な変化はありません。
血液検査データ正常
肝機能、腎機能、電解質バランスなど、血液検査の各種パラメーターに異常は見られません。
推奨摂取量と安全基準
| 期間 | 1日の推奨量 | 摂取方法 |
|---|---|---|
| ローディング期（初期2～4週間） | 4～6g | 800mg以下に分割して3～4回摂取 |
| 維持期（5週目以降） | 2～3g | 継続的に摂取して効果を維持 |
| 上限量 | 6.4g/日まで | 安全性確認済み（研究データ） |
注意が必要な場合
- 妊娠中・授乳中：データが不足しているため、使用を避けることが推奨されます
- 腎機能障害：医師に相談の上で使用してください
- アレルギー体質：初回は少量から試すことをおすすめします
- 処方薬との併用：特定の医薬品との相互作用が懸念される場合は医師に相談してください
ピリピリ感を軽減する4つの実践的方法
ピリピリ感は安全ですが、不快に感じる方もいるでしょう。以下の方法で感覚を大幅に軽減できます。
徐放型（タイムリリース型）を選ぶ
最も効果的な方法です。徐放型βアラニンは、特殊なコーティングにより体内でゆっくりと吸収されるため、血中濃度の急激な上昇を防ぎます。これによりピリピリ感を80～90%軽減できます。
製品例：SR CarnoSyn®、CarnoSyn® Sustained Release など
分割摂取する
1日の摂取量を3～4回に分けて摂取します。1回あたり800mg以下に抑えることで、ピリピリ感が大幅に軽減されます。
摂取例：朝食後 800mg、昼食後 800mg、トレーニング前 800mg、夕食後 800mg = 合計3.2g/日
食事と一緒に摂取する
空腹時ではなく、食事と一緒にβアラニンを摂取することで、吸収速度が緩やかになり、ピリピリ感が軽減されます。特に炭水化物やタンパク質を含む食事と組み合わせると効果的です。
段階的に増量する
いきなり推奨量を摂取するのではなく、最初は少量（1～2g/日）からスタートし、1～2週間かけて徐々に増量していきます。体が慣れることで、ピリピリ感への耐性が高まります。
プロトレーナーのアドバイス
THE FITNESSでは、初めてβアラニンを使用される方には、まず徐放型を選び、食事と一緒に摂取することをおすすめしています。これにより、ピリピリ感をほとんど感じることなく効果を得られるケースが多いです。
効果的な摂取方法とタイミング
摂取タイミングは重要？
βアラニンは「いつ飲むか」よりも「継続的に飲むこと」が重要です。即効性のサプリメントではなく、体内のカルノシン濃度を徐々に高めていくため、毎日コツコツと摂取することが効果の鍵となります。
朝食後
1日のスタートに摂取することで習慣化しやすく、飲み忘れを防げます。食事と一緒なのでピリピリ感も軽減されます。
トレーニング前
プレワークアウトとして摂取する方が多いタイミング。他のサプリメント（クレアチンなど）と併用しやすいです。
食事時（複数回）
朝・昼・夕の食事時に分割摂取することで、最もピリピリ感を抑えながら効果を得られます。推奨される方法です。
就寝前
夜間の回復時にも効果を発揮。ただし、ピリピリ感で眠れなくなる場合は避けましょう。
効果が現れるまでの期間
| 期間 | カルノシン増加率 | 体感・効果 |
|---|---|---|
| 2週間 | 約20～30%増加 | わずかな効果を感じ始める人も |
| 4週間 | 約40～50%増加 | 持久力の向上を実感し始める |
| 8～10週間 | 約60～80%増加 | 明確なパフォーマンス向上を実感 |
| 12週間以上 | 最大レベル到達 | 最大効果を維持（継続摂取が必要） |
他のサプリメントとの併用
- クレアチン：相乗効果あり。併用により筋力・持久力の両方が向上（推奨）
- BCAA・EAA：併用可能。タンパク質合成とパフォーマンス向上の両面をサポート
- カフェイン：併用可能。覚醒効果とパフォーマンス向上の相乗効果
- 重曹（炭酸水素ナトリウム）：併用でさらなるバッファリング効果が期待できるが、胃腸への負担に注意
ゴールドスタンダード摂取プラン
最も効果的で快適な摂取方法：
- 徐放型βアラニンを選択
- 1日4～6gを目標に設定
- 朝・昼・夕の食事時に800～1000mgずつ分割摂取
- クレアチンと併用する場合は同時に摂取してOK
- 最低8週間は継続して効果を評価
βアラニンはこんな人におすすめ
高強度トレーニング実践者
筋トレ、HIIT、CrossFitなど、短時間で高強度の運動を行う方に最適です。
競技アスリート
中距離種目、格闘技、球技など、パフォーマンス向上を目指すアスリートに効果的です。
30代以上の方
加齢とともに体内のカルノシン濃度は低下します。補給することで若々しいパフォーマンスを維持できます。
疲労を感じやすい方
トレーニング中の疲労感を軽減し、より長く、より強く運動を続けられるようになります。
こんな目標を持つ方に効果的
- 筋トレのレップ数を増やしたい
- HIITトレーニングの質を高めたい
- 競技パフォーマンスを向上させたい
- トレーニング中の疲労感を軽減したい
- 筋肉の成長を加速させたい
- 体脂肪を減らしながら筋肉を維持したい
よくある質問（FAQ）
βアラニンに関する疑問にお答えします
A. いいえ、危険ではありません。パレステジア（ピリピリ感）は一時的な生理現象であり、健康への悪影響はありません。国際スポーツ栄養学会（ISSN）も安全性を確認しており、通常60～90分以内に自然に消失します。体組織への損傷や臓器への負担はありません。
A. はい、複数の効果的な方法があります：
1) 徐放型（タイムリリース型）のβアラニンを選ぶ
2) 1日の摂取量を3～4回に分割する（1回800mg以下）
3) 食事と一緒に摂取する
4) 少量から始めて段階的に増量する
特に徐放型の使用が最も効果的で、ピリピリ感を80～90%軽減できます。
A. 効果を実感するには最低2～4週間の継続摂取が推奨されます。体内のカルノシン濃度を高めるには時間がかかるため、8～12週間の継続摂取で最大の効果が期待できます。効果が現れた後も、維持するためには継続的な摂取が必要です。
A. 推奨摂取量は以下の通りです：
• ローディング期（初期2～4週間）：1日4～6g
• 維持期（5週目以降）：1日2～3g
• 上限量：6.4g/日まで安全性が確認されています
800mg以下に分割して、1日3～4回摂取することでピリピリ感を抑えながら効果を得られます。
A. 60秒～10分程度の高強度運動に特に効果的です：
• 筋トレ（8～15レップの高強度セット）
• HIIT（高強度インターバルトレーニング）
• 中距離走（400m～1500m）
• 自転車競技（タイムトライアル、トラック競技）
• 格闘技（ボクシング、柔道、MMA）
• 水泳（短～中距離）
一方、マラソンなどの長時間低強度運動では効果は限定的です。
A. いいえ、「いつ飲むか」よりも「継続的に飲むこと」が重要です。βアラニンは即効性のサプリメントではなく、体内のカルノシン濃度を徐々に高めていくものです。そのため、毎日決まった時間に継続的に摂取することが効果の鍵となります。食事時に摂取するのが習慣化しやすくておすすめです。
A. はい、併用可能です。むしろ相乗効果が期待できます。クレアチンは即効性のエネルギー供給を助け、βアラニンは持久力向上に働くため、役割が異なります。両方を併用することで、筋力と持久力の両面でより効果的なパフォーマンス向上が期待できます。同時に摂取しても問題ありません。
A. 報告されている唯一の「副作用」はピリピリ感（パレステジア）のみで、これも健康への悪影響はありません。その他の副作用（肝機能障害、腎機能障害、心血管系への影響など）は複数の研究で確認されていません。ただし、妊娠中・授乳中の方、腎機能障害のある方は医師に相談することをおすすめします。
A. はい、女性も安全に使用できます。βアラニンは性別に関係なく効果を発揮します。筋トレやダイエットに取り組む女性にもおすすめです。ただし、妊娠中・授乳中の方は使用を避けるか、医師に相談してください。
A. いいえ、ピリピリ感と効果は無関係です。ピリピリ感は単なる感覚的な反応であり、効果の指標ではありません。徐放型を使用したり、分割摂取でピリピリ感を感じなくても、体内ではしっかりとカルノシン濃度が上昇しており、効果は得られています。
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参考文献
-
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. (2015). “International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12:30.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y -
Bellinger PM, Minahan CL. (2016). “Performance effects of acute β-alanine induced paresthesia in competitive cyclists.” European Journal of Sport Science, 16(1):88-95.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2015.1005696 -
Maestre-Hernández AB, Pérez-Piñero S, et al. (2023). “Effect of a sustained-release formulation of β-alanine on laboratory parameters and paresthesia in recreational trained men: A randomized double-blind placebo-controlled trial.” Frontiers in Nutrition, 10:1213105.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2023.1213105/full -
Cimadevilla-Fernández-Pola E, et al. (2024). “Effects of β-Alanine Supplementation on Subjects Performing High-Intensity Functional Training.” Nutrients, 16(14):2340.
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/14/2340 -
Mayo Clinic Health System. (2024). “Preworkout supplements: What’s safe? What should you avoid?”
https://mcpress.mayoclinic.org/nutrition-fitness/preworkout-supplements-whats-safe-what-should-you-avoid/
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