目次
呼吸で筋肥大が2倍に！?
ブリージングスクワット完全攻略
初心者でも安全に実践できる20レップスクワットの全技術
調布市のプロトレーナーが徹底解説
ブリージングスクワットとは？
ブリージングスクワット（20レップスクワット）は、1940年代から伝わる伝説的なトレーニング手法です。通常のスクワットとは異なり、各レップ間に3-5回の深い呼吸を挟むことで、筋肥大効果を飛躍的に高めることができます。
この手法の最大の特徴は、酸素供給量の圧倒的な増加です。通常のスクワットと比べて、筋肉に届く酸素量が約2倍になり、結果として成長ホルモンの分泌が1.5-2倍に増加します。
なぜ呼吸で効果が変わるのか？
- 酸素供給の最適化：深い呼吸により、筋肉への酸素供給量が増加し、乳酸の蓄積を遅らせます
- ホルモン分泌促進：高強度と適切な酸素供給により、成長ホルモンとテストステロンの分泌が最大化
- 胸郭拡張効果：深い呼吸により、胸郭が物理的に拡張され、上半身のサイズアップにも貢献
- 代謝促進：有酸素と無酸素の中間的な負荷により、代謝率が24-48時間持続的に上昇
科学的メカニズム
酸素供給と筋肥大
深い呼吸により、血液中の酸素飽和度が95%以上に維持されます。これにより、筋細胞のミトコンドリアが活性化し、ATP（エネルギー）産生が効率化。結果として、より高い負荷を長時間維持でき、筋繊維の微細損傷が増加し、筋肥大が促進されます。
成長ホルモン分泌
20レップという高回数と深い呼吸の組み合わせは、下垂体からの成長ホルモン分泌を劇的に増加させます。研究では、通常のトレーニングと比較して1.5-2倍の分泌量が確認されており、これが筋肥大と脂肪燃焼を同時に促進します。
胸郭拡張効果
バーベルを担いだ状態での深い呼吸は、肋骨間の筋肉（肋間筋）を伸展させ、胸郭を物理的に拡張します。特に若年層（18-25歳）では、継続的な実践により胸囲が3-5cm増加するケースも報告されています。
代謝促進メカニズム
高強度の20レップスクワットは、運動後過剰酸素消費量（EPOC）を大幅に増加させます。これにより、トレーニング終了後24-48時間にわたって基礎代謝率が10-15%上昇し、脂肪燃焼が持続します。
実践方法：完全ガイド
基本の呼吸パターン
スタートポジション
バーベルをラックから外し、足を肩幅に開いて立ちます。まず、3回の深い呼吸で心と体を整えます。鼻から大きく吸い込み、口からゆっくり吐き出します。
下降フェーズ（しゃがむ）
鼻から息を吸いながら、ゆっくりとしゃがみます。膝がつま先より前に出ないように注意し、お尻を後ろに引くイメージで行います。太ももが床と平行になるまで下ろします。
上昇フェーズ（立ち上がる）
口から息を吐きながら、かかとで床を押すイメージで立ち上がります。このとき、腹圧を意識し、体幹を安定させます。完全に立ち上がったら、膝を完全に伸ばし切ります。
レップ間の呼吸（重要！）
スタートポジションに戻ったら、3-5回の深い呼吸を行います。これがブリージングスクワットの核心です。
- 鼻から3秒かけて大きく吸い込む（腹式呼吸）
- 1秒間息を止める
- 口から4秒かけてゆっくり吐き出す
- これを3-5回繰り返す
20レップ完遂
上記のサイクルを20回繰り返します。15レップ以降は特に辛くなりますが、呼吸に集中し、一回一回を丁寧に行うことで完遂できます。
正しいフォームのチェックポイント
- • 背中をまっすぐ維持
- • 胸を張った姿勢
- • 膝とつま先が同じ方向
- • かかとで床を押す
- • 呼吸を止めない
- • 背中を丸める
- • 膝が内側に入る
- • 膝がつま先より前に出る
- • 浅いスクワット
- • 息を止める
セット数・回数・頻度
| 項目 | 推奨値 | 詳細 |
|---|---|---|
| レップ数 | 20レップ | これは絶対的な基準。1セットで20回完遂します |
| セット数 | 1セット | 全力で1セットのみ。これで十分な刺激が入ります |
| 週の頻度 | 週2-3回 | 月・水・金、または火・金など。48-72時間の回復期間が必要 |
| 重量設定 | 10RM | 通常10レップできる重量を使用。毎週2.5-5kg増量 |
重量設定の具体例
例：通常のスクワット10レップの最大重量が80kgの場合
- • 第1週：80kgで20レップに挑戦（最初はかなり辛いです）
- • 第2週：82.5kgで20レップ（2.5kg増量）
- • 第3週：85kgで20レップ（さらに2.5kg増量）
- • 第4週：87.5kgで20レップ（継続的な増量）
※もし20レップ完遂できない場合は、同じ重量で再挑戦。焦らず確実に進めましょう。
段階別プログラム
初心者向け（0-4週間）
目標
正しいフォームと呼吸パターンを習得し、自重または軽量バーベルで20レップを安定して完遂できるようになる。
プログラム
| 週 | 内容 | 重量 |
|---|---|---|
| 第1週 | 自重スクワット20レップ × 週2回 | 自重のみ |
| 第2週 | 自重スクワット20レップ × 週3回 | 自重のみ |
| 第3週 | バーのみ（20kg）で20レップ × 週2回 | 20kg |
| 第4週 | バー+プレート（25-30kg）で20レップ × 週2回 | 25-30kg |
関連記事：初心者の方は、まず基礎筋力の構築が重要です。下記の記事も併せてご覧ください。
毎日たった10分！階段昇降で健康寿命が9.7年延びる【科学的ロコモ予防法】中級者向け（5-12週間）
目標
体重と同程度の重量で20レップを完遂し、明確な筋肥大を実現する。
プログラム
- 週2-3回：ブリージングスクワット20レップ × 1セット
- 重量増加：毎週2.5-5kgずつ増量（連続完遂できる場合）
- 補助種目：ルーマニアンデッドリフト、レッグカール各10-15レップ × 2-3セット
- 栄養：トレーニング前後の糖質・タンパク質摂取を最適化
関連記事：トレーニング効果を最大化するには、栄養摂取のタイミングが重要です。
【科学的根拠】筋トレ前後の糖質摂取タイミング完全ガイド｜最新研究2025上級者向け（13週間以降）
目標
体重の1.5倍以上の重量で20レップを完遂し、最大筋肥大を実現する。
プログラム
- 週2回：ブリージングスクワット20レップ × 1セット（高重量）
- デロードウィーク：3週間ごとに1週間、重量を30%減らして回復期間を設ける
- ピリオダイゼーション：4週間サイクル（蓄積期→強化期→ピーク期→回復期）
- 補助種目：フロントスクワット、ブルガリアンスクワット、各種プライオメトリクス
関連記事：40代以降の方は、特に回復期間の確保が重要になります。
40代でも遅くない！10年後に300%差がつく体作りの科学的真実注意点と安全対策
よくある間違い
間違い①：呼吸を止めてしまう
問題：息を止めると血圧が急上昇し、めまいや失神のリスクが高まります。
解決：常に呼吸を続けることを意識。特に立ち上がる瞬間に息を吐くことを忘れずに。
間違い②：重量が重すぎる
問題：フォームが崩れ、膝や腰を痛めるリスクが急増します。
解決：10レップ可能な重量から始め、20レップ完遂できてから増量。焦らず段階的に進めましょう。
間違い③：頻度が高すぎる
問題：オーバートレーニングにより、筋肉の回復が追いつかず、逆効果になります。
解決：週2-3回を厳守。48-72時間の回復期間を必ず設けてください。
間違い④：浅いスクワット
問題：大臀筋や大腿四頭筋への刺激が不十分で、効果が半減します。
解決：太ももが床と平行になるまで下ろすことを徹底。フルレンジで行うことが重要です。
呼吸を止めてはいけない理由
- 血圧の急上昇：息を止めると腹圧が過度に高まり、血圧が危険なレベルまで上昇します（収縮期血圧が200mmHgを超えることも）
- 脳への酸素供給不足：めまい、吐き気、最悪の場合は失神につながります
- 眼圧の上昇：目の毛細血管が破裂するリスクがあります
- トレーニング効果の減少：酸素供給が途絶えることで、筋肥大効果が大幅に低下します
過度な負荷の危険性
身体的リスク
- • 膝関節の損傷（半月板、靭帯）
- • 腰椎への過度な負担
- • 肩関節の炎症
- • 筋肉の断裂
- • 長期的な慢性痛
生理的リスク
- • オーバートレーニング症候群
- • 免疫機能の低下
- • ホルモンバランスの崩れ
- • 睡眠障害
- • モチベーションの喪失
よくある質問（FAQ）
ブリージングスクワットに関する疑問を解消します
1) レップ間の呼吸：通常のスクワットでは連続して行いますが、ブリージングスクワットでは各レップ間に3-5回の深い呼吸を挟みます。
2) 回数設定：20レップという高回数を1セットで完遂します。
3) 酸素供給量：深い呼吸により、筋肉への酸素供給量が格段に多くなります。
4) ホルモン分泌：成長ホルモンとテストステロンの分泌が通常の1.5-2倍に増加し、筋肥大効果が飛躍的に向上します。
2週間目：筋力向上を実感し始めます。同じ重量がより軽く感じられるようになります。
4週間目：筋肉量の増加が視覚的に確認できるようになり、大腿部の太さが1-2cm増加します。
6-8週間目：明確な筋肥大が実現し、周囲からも気づかれるレベルに達します。
12週間目：大腿部の筋肉量が平均15-25%増加するという研究データがあります。
継続的な実践と適切な栄養摂取により、より早く、より大きな効果を実感できます。
前提条件：自重スクワット20回を正しいフォームで完遂できること。
開始方法：まずは自重のみで呼吸パターンを習得し、その後軽いバーベル（20kg程度）から始めます。
進行速度：毎週2.5-5kgずつ慎重に増量していきます。
安全対策：可能であれば、最初の数回は専門トレーナーの指導を受けることをお勧めします。無理な重量設定は怪我のリスクを高めるため、自分のペースで進めることが最も重要です。
1) スタートポジション（立位）：3-5回の深い呼吸を行います。鼻から3秒かけて吸い、口から4秒かけて吐く。
2) 下降時：鼻から息を吸いながらゆっくりしゃがみます。
3) 上昇時：口から息を吐きながら立ち上がります。
4) 頂点で再度呼吸：次のレップに入る前に、再び3-5回の深い呼吸を行います。
重要：決して息を止めないこと。特に立ち上がる瞬間に息を止めると血圧が急上昇し危険です。常に呼吸を続けることを意識してください。
50歳以上の方へ：
• まず通常のスクワットで基礎筋力を3-6ヶ月かけて構築してから挑戦しましょう。
• 重量は最小限（自重または20kg程度）から始め、非常に慎重に増量します。
• 呼吸パターンを完全にマスターしてから負荷を増やすことが重要です。
• 血圧や心疾患の既往歴がある場合は、必ず医師に相談してください。
関節への配慮：
• 膝や腰に既往症がある場合は、専門トレーナーの指導下で行うことを強くお勧めします。
• 痛みを感じた場合は即座に中止し、医療機関を受診してください。
年齢に関わらず、安全性を最優先に、自分の体と相談しながら進めることが大切です。
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参考文献
本記事は以下の科学的研究と信頼性の高い情報源に基づいています
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1.
Men’s Health UK – Build Monstrous Legs with Breathing Squats
https://www.menshealth.com/uk/workouts/a61708818/20-rep-breathing-squats/ - 2.
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