目次
ダンベル種目とケーブル種目
効果的なのはどっち?
調布市THE FITNESSが科学的根拠に基づき徹底比較
ダンベルとケーブル、どちらが効果的?
筋トレをしている方なら一度は疑問に思ったことがあるはずです。「ダンベル種目とケーブル種目、結局どっちが効果的なの?」
調布市のパーソナルジムTHE FITNESSで、17年間にわたり数百人のボディメイクをサポートしてきたNESTA認定トレーナーとして、この永遠のテーマに科学的根拠と実践経験に基づいた明確な答えをお伝えします。
この記事で得られること
- ダンベルとケーブルの生理学的な違いと効果の比較
- 目的別(筋肥大・筋力・持久力)の最適な使い分け方法
- 科学的研究に基づいた効果的なプログラミング戦略
- 初心者から上級者まで実践できる具体的トレーニング例
- 調布市・府中市・狛江市で受けられるプロの指導情報
結論を先に言えば、「どちらか一方が絶対に優れている」というものではありません。それぞれに独自の利点があり、目的やトレーニング段階によって最適な選択が変わります。
本記事では、筋肥大のメカニズム、負荷曲線の違い、実践的な使い分け方法まで、初心者でも理解できるよう平易に解説していきます。
数字で見る効果の違い
※米国スポーツ医学会(ACSM)および複数の研究データに基づく
ダンベルとケーブルの生理学的な違い
1. 負荷のかかり方(抵抗曲線)の違い
ダンベルの特徴
重力依存の負荷
ダンベルは重力方向(下向き)に一定の負荷がかかります。そのため、動作の途中で負荷が変化します。
負荷曲線の特性
- ストレッチポジション: 筋肉が伸びた位置で最大負荷
- ミッドレンジ: 中間位置で負荷が中程度
- コントラクトポジション: 収縮位置で負荷が軽減
ケーブルの特徴
任意方向の負荷
ケーブルはプーリーの方向に常に一定の張力がかかります。動作全体を通じて持続的な負荷が維持されます。
負荷曲線の特性
- ストレッチポジション: 負荷あり
- ミッドレンジ: 負荷あり
- コントラクトポジション: 負荷が維持される(最大収縮可能)
2. 筋肥大の3つのメカニズムとの関係
筋肥大は以下の3つのメカニズムで起こることが科学的に証明されています:
| メカニズム | 説明 | ダンベル | ケーブル |
|---|---|---|---|
| ①機械的張力 | 高重量による筋線維への物理的ストレス | ◎ | ○ |
| ②筋損傷 | エキセントリック局面での筋線維の微細損傷 | ◎ | ◎ |
| ③代謝ストレス | 筋緊張時間の延長による代謝物質の蓄積 | ○ | ◎ |
科学的根拠
Schoenfeld(2010)の研究により、筋肥大には「機械的張力」「筋損傷」「代謝ストレス」の3要素が関与し、これらをバランスよく刺激することが最も効果的とされています。
ダンベルは「機械的張力」に優れ、ケーブルは「代謝ストレス」に優れるという特性があるため、両方を組み合わせることで全てのメカニズムを効率的に刺激できます。
3. 安定性と動員される筋肉の違い
ダンベル
不安定性が高い
左右が独立しているため、バランスを取るために体幹筋や安定筋が多く動員されます。
- 主働筋+多くの補助筋・安定筋が活動
- 機能的な筋力が向上
- コーディネーション能力が向上
ケーブル
安定性が高い
軌道がガイドされるため、主働筋を集中的にターゲットできます。
- 主働筋にフォーカスした刺激
- フォームが安定しやすい
- 初心者や疲労時も安全
目的別の効果比較
1. 筋力向上を目指す場合
推奨: ダンベル中心
理由:
- 高重量を扱いやすい
- 神経系の適応(運動単位の動員)が促進される
- 不安定性により機能的筋力が向上
- パワーリフティング・ウェイトリフティングへの移行がスムーズ
推奨プログラム
- セット数: 3-5セット
- レップ数: 4-6回
- 負荷: 1RMの85-90%
- 休息: 3-5分
- 頻度: 週2-3回
2. 筋肥大(バルクアップ)を目指す場合
推奨: ダンベル+ケーブルの併用
理由:
- 機械的張力(ダンベル)と代謝ストレス(ケーブル)の両方を刺激
- ストレッチポジションと収縮ポジションの両方で負荷をかけられる
- 多様な刺激により筋肥大が促進される
推奨プログラム構成
- メイン種目(ダンベル): 3-4セット×6-12回、1RMの70-85%
- 補助種目(ケーブル): 3-4セット×12-15回、中〜高回数
- 休息: 60-90秒
- 頻度: 各部位週2回
①ダンベルプレス(メイン) 4セット×8回
②ダンベルフライ 3セット×12回
③ケーブルクロスオーバー 3セット×15回
3. 筋持久力・カット(定義)を目指す場合
推奨: ケーブル中心
理由:
- 持続的な筋緊張により代謝ストレスが高い
- 高回数でもフォームが安定
- 短いインターバルでも安全に継続可能
- パンプ感(筋肉の膨張感)が得やすい
推奨プログラム
- セット数: 3-5セット
- レップ数: 15-20回以上
- 負荷: 軽〜中程度
- 休息: 30-45秒
- テンポ: ゆっくり(2-1-2または3-1-3秒)
4. リハビリ・関節負担軽減が必要な場合
推奨: ケーブル優先
理由:
- 関節への負担が軽減される
- 可動域を安全にコントロールできる
- 痛みのない範囲で動作しやすい
- 軽い負荷から段階的に進められる
部位別・実践トレーニング例
1. 大胸筋(胸)のトレーニング
| 種目名 | 器具 | 主な効果 | セット×回数 |
|---|---|---|---|
| ダンベルベンチプレス | ダンベル | 全体的な筋力・筋量向上 | 4×6-10 |
| インクラインダンベルプレス | ダンベル | 大胸筋上部の発達 | 3×8-12 |
| ダンベルフライ | ダンベル | ストレッチ刺激・可動域拡大 | 3×10-12 |
| ケーブルクロスオーバー | ケーブル | 収縮ポジション・パンプ感 | 3×12-15 |
| ケーブルフライ(各角度) | ケーブル | 持続的張力・仕上げ | 3×15-20 |
2. 背中(広背筋・僧帽筋)のトレーニング
| 種目名 | 器具 | 主な効果 | セット×回数 |
|---|---|---|---|
| ワンハンドダンベルロウ | ダンベル | 広背筋の厚み・筋力 | 4×6-10 |
| ダンベルデッドリフト | ダンベル | 背中全体・体幹強化 | 3×8-10 |
| ダンベルシュラッグ | ダンベル | 僧帽筋上部 | 3×12-15 |
| ケーブルシーテッドロウ | ケーブル | 広背筋の幅・収縮 | 3×10-12 |
| ケーブルストレートアームプルダウン | ケーブル | 広背筋下部・ストレッチ | 3×12-15 |
3. 肩(三角筋)のトレーニング
| 種目名 | 器具 | 主な効果 | セット×回数 |
|---|---|---|---|
| ダンベルショルダープレス | ダンベル | 三角筋全体・筋力 | 4×6-10 |
| ダンベルサイドレイズ | ダンベル | 三角筋中部・幅 | 3×10-15 |
| ダンベルリアレイズ | ダンベル | 三角筋後部・姿勢改善 | 3×12-15 |
| ケーブルラテラルレイズ | ケーブル | 三角筋中部・持続張力 | 3×12-15 |
| ケーブルフェイスプル | ケーブル | 三角筋後部・ローテーター | 3×15-20 |
4. 腕(上腕二頭筋・三頭筋)のトレーニング
| 種目名 | 器具 | 主な効果 | セット×回数 |
|---|---|---|---|
| ダンベルカール | ダンベル | 上腕二頭筋全体 | 3×8-12 |
| ハンマーカール | ダンベル | 上腕筋・前腕 | 3×10-12 |
| ダンベルキックバック | ダンベル | 上腕三頭筋(長頭) | 3×10-12 |
| ケーブルカール | ケーブル | 上腕二頭筋・収縮 | 3×12-15 |
| ケーブルトライセップスプレスダウン | ケーブル | 上腕三頭筋・パンプ | 3×12-15 |
上級者向け・効果を最大化するテクニック
1. ダンベルとケーブルのスーパーセット
同じ筋群に対して、ダンベル種目とケーブル種目を連続で行うことで、機械的張力と代謝ストレスの両方を最大化できます。
例: 大胸筋スーパーセット
- A. ダンベルプレス 8回(1RMの75%)→ 休息なし →
- B. ケーブルクロスオーバー 12-15回 → 90秒休息
- これを3-4セット繰り返す
効果: 筋肥大が促進され、トレーニング時間も短縮できます。
2. ドロップセット法(ケーブルが最適)
限界まで追い込んだ後、すぐに重量を下げて続行する方法。ケーブルはピンの差し替えで瞬時に重量変更できるため最適です。
実施方法
- 通常の重量で限界まで(8-10回)
- → 20-30%減量して限界まで
- → さらに20-30%減量して限界まで
- 休息なしで連続実施
3. プレエグゾースト法
アイソレーション種目(ケーブル)で主働筋を予備疲労させた後、コンパウンド種目(ダンベル)で追い込む方法。
例: 大胸筋プログラム
- ①ケーブルフライ 3セット×12-15回(予備疲労)
- ↓ 60秒休息
- ②ダンベルプレス 3セット×6-8回(メイン)
効果: 補助筋(三角筋・三頭筋)の関与を減らし、主働筋(大胸筋)を集中的に刺激できます。
4. ピリオダイゼーション(周期化)
トレーニングサイクルを周期的に変化させることで、停滞を防ぎ、継続的な進歩を促します。
| 期間(週) | 目的 | 主な器具 | セット×回数 | 負荷 |
|---|---|---|---|---|
| 1-4週 | 筋力向上 | ダンベル中心 | 4-5×4-6 | 85-90% |
| 5-8週 | 筋肥大 | ダンベル+ケーブル | 3-4×8-12 | 70-80% |
| 9-12週 | 筋持久力 | ケーブル中心 | 3-4×15-20 | 60-70% |
| 13週 | デロード(回復) | 軽いケーブル | 2×10-12 | 50-60% |
調布市THE FITNESSでは、遺伝子検査に基づいた個別のピリオダイゼーションプログラムを科学的に設計しています。
初心者向け・段階的導入ガイド
Phase 1: 基礎構築期(1-2ヶ月目)
目的: 正しいフォーム習得と基礎筋力向上
推奨器具: ダンベル中心(軽重量から)
週2-3回の全身トレーニング
- ダンベルゴブレットスクワット 3×10-12
- ダンベルベンチプレス 3×8-10
- ワンハンドダンベルロウ 3×8-10(各側)
- ダンベルショルダープレス 3×8-10
- ダンベルルーマニアンデッドリフト 3×10-12
ポイント: 重量よりもフォームを優先。ゆっくりとしたテンポで筋肉の動きを意識。
Phase 2: 筋肥大導入期(3-4ヶ月目)
目的: ボリューム増加と器具の多様化
推奨器具: ダンベル+ケーブル(7:3の比率)
週3-4回の分割トレーニング(上半身/下半身)
上半身A(胸・三頭筋)
- ダンベルベンチプレス 4×8-10
- インクラインダンベルプレス 3×10-12
- ダンベルフライ 3×12
- ケーブルクロスオーバー 3×15(新規追加)
- ダンベルキックバック 3×12
上半身B(背中・二頭筋)
- ワンハンドダンベルロウ 4×8-10
- ダンベルデッドリフト 3×8-10
- ケーブルシーテッドロウ 3×12(新規追加)
- ダンベルカール 3×10-12
- ケーブルカール 3×15(新規追加)
Phase 3: 高度技術導入期(5-6ヶ月目以降)
目的: スーパーセット・ドロップセットの導入
推奨器具: ダンベルとケーブルを均等に活用(5:5の比率)
- 複数の上級者テクニックを組み込む
- ピリオダイゼーションの導入
- 個別の弱点部位への特化プログラム
このレベルになると: 遺伝子検査に基づいた完全個別化プログラムが最も効果的です。調布市THE FITNESSでは、18年の経験を持つNESTA認定トレーナーが、あなた専用のプログラムを科学的に設計します。
よくある間違いと修正法
1. ダンベルでの間違い
| 間違い | 問題点 | 修正法 |
|---|---|---|
| 重量が重すぎる | フォームが崩れ、怪我のリスク増加 | 正しいフォームで12回できる重量から開始 |
| 反動を使う | 主働筋への刺激が減少 | コントロールされた動作、2-1-2秒のテンポ |
| 可動域が狭い | 筋肥大効果が低下 | ストレッチ感を意識し、フルレンジで動作 |
| 左右不均衡 | 一方の筋肉が優位に | 弱い方の重量・回数に合わせる |
2. ケーブルでの間違い
| 間違い | 問題点 | 修正法 |
|---|---|---|
| 高重量すぎる設定 | 体全体を使った代償動作 | ターゲット筋だけで動作できる重量に |
| プーリー位置が不適切 | 負荷の方向が最適でない | ターゲット筋の走行に合わせて調整 |
| 張力が抜ける | ウェイトスタックが降りてしまう | 常に張力を保つ意識、動作範囲の調整 |
| 収縮ポジションで止めない | ケーブルの最大のメリットを活かせない | 収縮位置で1-2秒静止、筋肉を絞る |
よくある質問(FAQ)
初心者にはダンベルから始めることをお勧めします。理由は以下の通りです:
- ①基本的な動作パターンの習得: 左右独立した動作により、身体の動きをより深く学べます
- ②自重での体幹安定性の向上: バランスを取ることで体幹筋が自然に鍛えられます
- ③フリーウェイトの感覚に慣れる: 重力に逆らう動作の基礎が身につきます
ダンベルで正しいフォームと基礎筋力を構築した後(2-3ヶ月)、ケーブルを導入すると効果的です。調布市THE FITNESSでは、個々の体力レベルに合わせた段階的プログラムを提供しています。
両方を組み合わせることが最も効果的です。筋肥大は「機械的張力」「筋損傷」「代謝ストレス」の3つのメカニズムで起こります:
- ダンベル: 高重量による機械的張力に優れ、筋力と筋量の基盤を構築
- ケーブル: 持続的な筋緊張による代謝ストレスとパンプ感が優れています
理想的なプログラム構成:
- メイン種目: ダンベル(3-5セット×6-12回、1RMの70-85%)
- 補助種目: ケーブル(3-4セット×12-15回、中〜高回数)
この組み合わせにより、全ての筋肥大メカニズムを最大限に刺激できます。府中市・狛江市からも通われる調布のTHE FITNESSでは、遺伝子検査に基づいた最適な種目選択をサポートしています。
はい、ダンベルだけでも十分に効果的なトレーニングは可能です。ケーブルの代替として以下の工夫ができます:
- ①ストレッチポジション重視: ダンベルフライやプルオーバーで、筋肉が伸びた位置での負荷を強調
- ②スローテンポ: 3-1-3秒(下降-停止-上昇)のテンポで動作し、筋緊張時間(TUT)を延長
- ③高回数・短インターバル: 15-20回×45秒休息で代謝ストレスを増加
- ④ドロップセット・スーパーセット: 複数の強度技術で刺激を多様化
ただし、両方を活用できる環境の方が選択肢が広がり、効率的です。THE FITNESSでは、利用可能な器具に応じた最適プログラムを提案しています。
トレーニング目的とプログラム構成によって使い分けます:
①筋力・パワー向上期(4-6週)
- ダンベル中心(高重量・低回数: 4-6回)
- 神経系の適応を最大化
②筋肥大期(6-8週)
- ダンベル(メイン種目)＋ケーブル(補助種目)
- 機械的張力と代謝ストレスの両方を刺激
③筋持久力・カット期(4-6週)
- ケーブル比率増加(高回数: 15-20回)
- 短インターバル(30-45秒)で代謝促進
④回復期・デロード(1週)
- ケーブル中心(軽重量: 50-60%)
- 関節への負担を軽減しながら活動性維持
調布市THE FITNESSでは、ピリオダイゼーション(周期化)に基づいた科学的プログラムで、停滞を防ぎ継続的な成長をサポートしています。
はい、THE FITNESS調布(国領町4-51-6 アムール国領 B1F)では、ダンベルとケーブルを最適に組み合わせた科学的トレーニング指導を提供しています。
THE FITNESSの特徴:
- ✓ NESTA認定トレーナー: 18年のアメリカでの指導経験(ロサンゼルス)
- ✓ 遺伝子検査: あなたの遺伝子型に最適な種目選択と負荷設定
- ✓ 個別プログラム: 筋力・筋肥大・持久力など目的に応じたカスタマイズ
- ✓ 栄養指導: トレーニングと連動した食事管理
- ✓ 女性カウンセラー: メンタル面も含めた総合サポート
- ✓ オンライン対応: 朝9時〜夜23時まで対応可能
アクセス: 京王線国領駅から徒歩5分、調布駅から徒歩12分。府中市・狛江市からも多数ご利用いただいています。
お問い合わせ:
- 📞 電話: 070-1460-0990
- 📷 Instagram: @thefitness.chofu
- 🔗 予約: 下記「予約はコチラから」ボタンより
初回カウンセリング(60分)では、体組成測定・遺伝子検査の説明・個別プログラム提案を行います。成功率95%(2025年度実績)の確実なメソッドで、あなたの目標達成をサポートします。
関連記事
参考文献
-
Schoenfeld, B. J. (2010). “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/10000/the_mechanisms_of_muscle_hypertrophy_and_their.40.aspx -
American College of Sports Medicine. (2009). “Progression models in resistance training for healthy adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708.
https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2009/03000/progression_models_in_resistance_training_for.26.aspx -
Burd, N. A., et al. (2010). “Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men.” The Journal of Physiology, 590588(Pt 16):3119-30.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20581041/ -
Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). “Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15064596/ -
Schoenfeld, B. J., et al. (2014). “Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.” The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10):2909-18.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24714538/
THE FITNESS
プロフェッショナルサポートで確実な結果を
THE FITNESSは、科学的根拠に基づいたトレーニングメソッドを提供するパーソナルジムです。プログラムをさらに深く、そして確実に実践したい方のために、パーソナライズされたサポートをご用意しています。
確実な結果をお約束
専門サポートで成功率
95%
※2025年度実績
調布市のパーソナルジム THE FITNESSでは、単なるトレーニング指導を超えて、一人ひとりのライフスタイルに合わせた継続可能なボディメイク・健康習慣をサポートします。科学的根拠と豊富な実績に基づいた確実なメソッドで、あなたの目標達成をお手伝いいたします。
今日から始める！
科学的根拠に基づいたこのプログラムは、単なる外見の改善だけでなく、健康的な身体機能の向上をもたらします。今日この瞬間から、理想の自分への第一歩を踏み出しませんか？
✨ あなたの変化が始まります ✨
継続は力なり。一日一歩の積み重ねが、理想の目標を現実にします。
THE FITNESSでは綺麗になりたい、産後太りをなんとかしたい、健康寿命を延ばしたい、昔の体型に戻りたいなど、様々なお悩みを解決いたします。
初めての方も大歓迎です。
自宅でお手軽オンラインパーソナルレッスンにも対応しています。
些細な事でもお気軽にお問い合わせください。
https://thefitness-personal.jp/contact/
070-1460-0990
