目次
【驚愕】卵は1日何個まで？
コレステロール神話を
科学で斬る！
「卵は1日1個まで」は古い常識！
最新の科学的エビデンスが証明した
衝撃の真実とは？
「卵はコレステロールが高いから1日1個まで」
「卵を食べすぎると心臓病になる」
「健康のために卵は控えめに」
もしあなたがこんな風に考えて卵を避けているなら、それは大きな誤解です！
この記事でわかること
- 卵は1日2個食べても問題ない科学的根拠
- 悪玉コレステロールの真犯人は卵じゃなかった！
- 最新研究（2024-2025年）が明らかにした衝撃の事実
- 卵の驚くべき栄養価値と健康効果
- プロが教える正しい卵の食べ方
この記事では、調布市のパーソナルジム「THE FITNESS」の17年の指導経験を持つプロトレーナーが、最新の科学的研究をもとに、卵とコレステロールの真実を初心者にもわかりやすく徹底解説します。
1 なぜ「卵=危険」という誤解が生まれたのか？
100年前のロシアの実験が全ての始まりだった
実は、「卵はコレステロールが多いから危険」という常識は、約100年以上前のロシアで行われた、たった1つの実験から生まれました。
問題の実験とは？
ロシアの科学者が草食動物であるウサギに高コレステロール食（卵など）を大量に与えたところ、動脈硬化が発生。この結果から「コレステロール=危険」という考えが広まりました。
しかし、この実験には重大な問題がありました…
実験の致命的な3つの欠陥
欠陥①
草食動物のウサギで実験。本来コレステロールを摂取しない動物に無理やり与えた
欠陥②
人間換算で1日30〜70個の卵に相当する異常な量を投与
欠陥③
雑食性の人間には全く当てはまらない条件での実験
つまり…
この実験は科学的に完全に無意味であり、
人間の健康には全く応用できないデータだったのです！
それにもかかわらず、この誤った情報が100年以上も医学界や一般社会に影響を与え続けてきました。しかし、2015年に厚生労働省がコレステロール摂取上限を撤廃するなど、現在では科学的根拠に基づいた新しい常識が確立されつつあります。
2 最新研究が証明！卵は1日2個食べてもOK
2025年 南オーストラリア大学の画期的研究
2025年8月に発表された南オーストラリア大学バックリー教授らの研究チームによる最新研究で、衝撃の事実が明らかになりました。
研究内容
- 対象：61人の成人
- 期間：各5週間ずつ、3種類の食事パターンを実施
- 比較：①1日2個の卵（高コレステロール・低飽和脂肪）②卵なし（低コレステロール・高飽和脂肪）③卵なし（低コレステロール・低飽和脂肪）
驚きの研究結果
悪玉コレステロールが低下！
1日2個の卵を食べたグループでは、LDLコレステロール（悪玉）が：
有意に減少！
他にもある！最新の科学的エビデンス
2025年 週1〜6個の卵で心臓病リスク29%低下
大規模研究により、適度な卵摂取が心血管疾患（CVD）による死亡リスクを大幅に低下させることが判明（Nutrients誌掲載）
2024年 毎日1個の卵、糖尿病・心臓病リスクに影響なし
卵を毎日食べても2型糖尿病や心臓病のリスクが上昇しないことが複数の研究で確認されました
2018年 中国50万人研究：毎日の卵で心血管疾患リスク低下
BMJ誌に掲載された中国の大規模コホート研究で、適度な卵摂取がアジア人の心血管疾患リスクを低下させる可能性が示されました
科学的結論
健康な人であれば、
1日2個程度の卵摂取は全く問題なし！
むしろ健康効果が期待できます
3 悪玉コレステロールの真犯人は「飽和脂肪酸」だった！
犯人は卵じゃなかった！
悪玉コレステロール（LDL）を上昇させる本当の原因は、
「飽和脂肪酸」でした！
コレステロールの基礎知識
体内コレステロールの真実
肝臓で合成
70-80%
体内で自動的に作られる
食事由来
20-30%
食べ物から摂取される
重要：体には調整機能があり、食事から多く摂取すると体内での合成が減少します
本当に気をつけるべき「飽和脂肪酸」とは？
飽和脂肪酸は、悪玉コレステロール（LDL）を上昇させる主要因です。南オーストラリア大学の研究でも、卵そのものではなく、一緒に食べる飽和脂肪酸が問題であることが証明されました。
飽和脂肪酸が多く含まれる食品（要注意）
動物性脂肪
- バター、生クリーム
- 脂身の多い肉（霜降り牛肉、豚バラ肉）
- ベーコン、ソーセージ
- チーズ（特に高脂肪タイプ）
加工食品・植物油
- ココナッツオイル、パーム油
- マーガリン（トランス脂肪酸も含む）
- 菓子パン、ケーキ、クッキー
- 揚げ物（特に古い油使用）
正しいアプローチ
❌ 間違い：卵を避ける
栄養豊富な卵を避けても意味がありません
✅ 正解：飽和脂肪酸を控える
バター、脂身の多い肉、揚げ物などの飽和脂肪酸を減らす
プロトレーナーからのアドバイス
調布市のTHE FITNESSでは、遺伝子検査を基に個別の脂質代謝を分析し、一人ひとりに最適な飽和脂肪酸の摂取量をアドバイスしています。卵は優れたタンパク質源として積極的に活用しましょう。
4 卵は「完全栄養食」！驚くべき健康効果
完全栄養食の実力
卵にはビタミンC以外のほぼ全ての栄養素が含まれています
卵1個（約50g）に含まれる主な栄養素
高品質タンパク質
6-7g
必須アミノ酸バランスが完璧
コリン
豊富
脳機能・記憶力をサポート
ビタミンD
1.8μg
骨の健康・免疫力向上
ルテイン・ゼアキサンチン
豊富
目の健康を守る
ビタミンB群
豊富
エネルギー代謝をサポート
鉄・亜鉛・セレン
豊富
貧血予防・免疫力向上
卵がもたらす健康効果トップ7
1 筋肉づくり・維持に最適
必須アミノ酸がバランス良く含まれ、プロテインスコア100点。筋肉の合成を効率的にサポートします。トレーニング後の栄養補給として理想的です。
2 ダイエット・体重管理に効果的
高タンパク質で満腹感が長続き。朝食に卵を食べると1日の総カロリー摂取量が減少することが研究で証明されています。
3 脳機能・記憶力の向上
コリンが神経伝達物質アセチルコリンの材料となり、脳の健康をサポート。認知機能の維持にも効果があります。
4 目の健康を守る
ルテインとゼアキサンチンが加齢黄斑変性や白内障のリスクを低減。デジタル機器を多用する現代人に必須の栄養素です。
5 心血管疾患リスクの低減
最新研究で適度な卵摂取が心臓病リスクを29%低下させることが判明。HDL（善玉）コレステロールを増やす効果も。
6 骨の健康維持
ビタミンDとカルシウムが骨密度を高め、骨粗鬆症の予防に貢献。特に高齢者に重要な栄養源です。
7 免疫力の強化
ビタミンA、D、E、セレン、亜鉛などの抗酸化物質が豊富で、免疫システムをサポート。風邪やインフルエンザ予防にも効果的です。
卵はコスパ最強のスーパーフード
1個あたり約20〜30円で、これだけの栄養素を摂取できる食品は他にありません。
アスリートも高齢者も、全ての人に推奨される完全栄養食です！
5 プロが教える！正しい卵の食べ方
1日2個を目安に、バランス良く摂取
理想的な卵の摂取パターン
朝食
1個
ゆで卵・目玉焼き
昼食 or 夕食
1個
オムレツ・スープ
トレーニング後
追加OK
タンパク質補給
おすすめの調理方法
① ゆで卵・温泉卵（最もおすすめ）
- 余分な油を使わず低カロリー
- 栄養素の損失が最小限
- 作り置き可能で便利
- 半熟〜固茹でで消化吸収率が異なる（半熟がベスト）
② 蒸し卵・茶碗蒸し
- 消化に優しい
- 野菜や魚介と組み合わせて栄養バランスUP
- 高齢者や子供にも最適
③ スクランブルエッグ・オムレツ
- 野菜と一緒に調理で栄養価UP
- 注意：バターではなくオリーブオイルやアボカドオイルを使用
- 低温調理でふわふわ食感に
避けたい調理方法
- 揚げ物：余分な油と飽和脂肪酸が増加
- バターで焼く：飽和脂肪酸が多く、カロリーも高い
- ベーコンと一緒：飽和脂肪酸の組み合わせで悪玉コレステロール上昇リスク
卵と組み合わせたい食材
野菜類
ほうれん草、ブロッコリー、トマト、パプリカ、アボカドなど。
効果：ビタミン・ミネラル・食物繊維を補完
全粒穀物
全粒粉パン、オートミール、玄米など。
効果：血糖値の急上昇を防ぐ、食物繊維が豊富
良質な脂質
アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、サーモンなど。
効果：オメガ3脂肪酸で心臓健康をサポート
果物
ベリー類、キウイ、オレンジなど。
効果：抗酸化作用でビタミンCを補完
プロトレーナーの実践アドバイス
朝食に卵2個で1日の代謝をアップさせ、筋肉の分解を防ぐ
トレーニング後30分以内に卵料理で効率的な筋肉合成
卵白だけよりも全卵の方が栄養吸収率が高い（約80%向上）
飽和脂肪酸を控えめにすれば、1日3個でも問題なし（アスリートレベル）
注意が必要な方
既に高コレステロール血症や心血管疾患の診断を受けている方、家族性高コレステロール血症の方は、医師や管理栄養士と相談の上、個別に摂取量を調整してください。一般的に健康な人であれば、1日2個程度は全く問題ありません。
よくある質問（FAQ）
卵は1日何個まで食べていいの？
最新の科学的研究によると、健康な人であれば1日2個程度の卵摂取は全く問題ありません。
2025年に発表された南オーストラリア大学の研究では、1日2個の卵を食べることで悪玉コレステロール（LDL）が逆に低下することが示されました。重要なのは卵そのものではなく、一緒に食べる飽和脂肪酸の量です。
卵のコレステロールは本当に危険じゃないの？
食事から摂取するコレステロールと血中コレステロール値の関係は非常に弱いことが科学的に証明されています。
厚生労働省も2015年にコレステロール摂取上限を撤廃しました。体内コレステロールの約70-80%は肝臓で合成され、食事由来は20-30%程度。体には調整機能があり、食事から多く摂取すると体内での合成が減少します。
悪玉コレステロールの本当の原因は何？
悪玉コレステロール（LDL）を上昇させる真の原因は「飽和脂肪酸」です。
バター、生クリーム、脂身の多い肉、ココナッツオイル、パーム油などに多く含まれます。卵自体のコレステロールではなく、これらの飽和脂肪酸を控えることが重要です。南オーストラリア大学の研究でも、卵と一緒に飽和脂肪酸を控えた食事では、悪玉コレステロールが低下しました。
卵にはどんな栄養があるの？
卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養豊富です。
- 高品質なタンパク質（1個約6-7g、必須アミノ酸完璧バランス）
- ビタミン類：A、D、E、K、B群、葉酸
- ミネラル：鉄、亜鉛、セレン
- レシチン（脳機能サポート）
- ルテインとゼアキサンチン（目の健康）
- コリン（神経伝達物質の材料）
これらの栄養素が、筋肉づくり、脳機能向上、目の健康、免疫力強化など、様々な健康効果をもたらします。
調布市でプロの栄養指導を受けられる？
はい、THE FITNESS（調布市国領町）では、科学的根拠に基づいた栄養指導を提供しています。
17年の指導経験を持つプロトレーナーが、遺伝子検査を基にした個別プログラムで、卵を含むタンパク質源の最適な摂取方法をアドバイス。調布市だけでなく、府中市、狛江市、世田谷区からも多くの方が通われています。オンラインセッションも可能です。
参考文献
-
南オーストラリア大学バックリー教授らの研究（2025年）
「1日2個の卵で血中LDL濃度が低下する可能性」
1日2個の卵で血中LDL濃度が低下する可能性【The American Journal of Clinical Nutrition】
-
ケアネット医療ニュース（2025年）
「卵は悪玉コレステロール値を上昇させるのか」
https://www.carenet.com/news/general/hdn/61182 -
秦野北クリニック
「エビデンスを踏まえたタマゴとのつきあい方」
エビデンスを踏まえたタマゴとのつきあい方
-
日本栄養・食糧学会誌
「卵と健康：コレステロール問題を中心に」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk/66/9/66_362/_pdf -
JAMA（Journal of the American Medical Association）
「Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality」
https://jamanetwork.com/journals/jama/articlepdf/2728487/jama_zhong_2019_oi_190019.pdf
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