EPAやDHAは、多くの人が一度は聞いたことがある名称だとは思います。しかし、この2つの違いをしっかりと理解している人は少ないのではないでしょうか？今回は、EPAやDHAの性質や役割、違いなどについて解説してご紹介します。ています。今回は、その違いやそれぞれの役割についてご紹介します。
目次
脂質の一種
EPAとDHAは、脂質の一種です。ひとえに脂質といってもいろいろな種類があることはそこまで知られていないので、簡単に解説いたします。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は、主に動物性油脂です。脂肪酸の構造上、水素が飽和状態になっていてもうこれ以上結合する余地がないという意味があります。融点が高く、常温で固体。熱に強く酸化しにくいので、高温調理に向いています。
不飽和脂肪酸は、主に植物性油脂で、一部魚の油も含まれます。脂肪酸の構造上、水素がまだ飽和状態になっていません。他の物質と結合する余地がある不安定な状態になっています。
基本的に融点は低く、状態が安定していないので固体を保つことができません。不飽和脂肪酸は液体で、基本的には熱に弱く酸化しやすい特徴があります。
今回ご紹介するEPAやDHAは不飽和脂肪酸の一種であり、「オメガ3系脂肪酸」と呼ばれているものです。
オメガ3系脂肪酸
不飽和脂肪酸のなかでも特に熱に弱く、非常に酸化しやすい油がオメガ3系脂肪酸です。主に、えごま油や亜麻仁（あまに）油に多く含まれています。
また、魚の油にも多く含まれていて、それが今回紹介するEPAやDHAです。
体内では合成できないので、食品から摂取しないといけない「必須脂肪酸」といわれています。不足しがちな栄養素としても有名で、意識して摂取をしていくべき栄養素です。
では、EPAやDHAはどのような働きをしているのか、もう少し詳しく見ていくことにします。
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EPA（エイコサペンタイン酸）とは
EPAが発見されたのは1960年代。グリーンランドに住むイヌイットが心臓病で亡くなる人の割合が低いことに研究者たちが注目し始めました。EPAの働きが発見されて以来、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病が予防できたり、血液の健康を保つ働きがあることを世界中の研究者によって研究されてきました。
EPAほぼ純度100％の医薬品も開発されており、それを用いた多くの研究実験の結果、中性脂肪値を下げたり血栓を予防したりするEPAの効果が証明されています。
EPAの働きとして期待されていること
EPAの働きとして主に期待されていることは、以下のようなものです。
- 血管の健康維持
末梢血管を開いて、血流をよくしてくれる働きがあります。
- メンタルサポート
うつ、統合失調症のケアにも効果があることが研究で分かっています。精神安定、メンタル改善などのために積極的に摂取している人も増えてきているようです。
- コレステロール値を下げる
血中コレステロール値を下げて、血栓や高脂血症を予防する働きがあると言われています。
- ダイエット効果
脂質代謝に働きかけることで、脂肪燃焼しやすい身体づくりが期待できます。
- アレルギー対策
アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状の緩和効果が期待できます。
DHA（ドコサヘキサエン酸）
DHAが話題になったのは1989年。イギリスで「日本の子供の知能指数が高いのは魚をよく食べるためではないか」という研究が発表されたときです。
脳や網膜などの神経系に豊富に含まれている栄養素であることが話題となり注目されました。人間の脳内に多く存在する脂質であるといわれていて、DHAについての研究は今もなお継続してなされています。
EPAの働きとして期待されていること
EPAの働きとして主に期待されていることは、以下のようなものです。
- 脳に対しての働きかけ
脳神経を活性化し、脳の機能をサポートすることが期待されています。例えば、アルツハイマー型認知症。また、成長期の子供や乳幼児の脳や神経にも効果を発揮します。
- 視力の保護
目の網膜に多く存在するので、積極的に摂取することで視力低下を予防できるといわれています。
- 血管の健康維持
EPAと一緒に摂取することで、コレステロールや中性脂肪に働きかけます。なので、DHAは血管の健康維持やダイエットにも効果が期待できます。
EPAとDHAの違い
覚え方があって、「EPAは血液、DHAは脳」と連想できるとよいです。
EPAは主に、血液や血管の働きを良くするものです。血管をしなやかにし、血液を流れやすくするサポートをしたり、メンタル面の改善にも効果があるといわれています。
一方で、DHAは脳への働きが期待できる物質です。認知症予防や、子どもの成長に効果が期待できます。なので、仕事や勉強を頑張りたい人や、成長期の子ども、生活習慣が乱れてきたり、40代以降の人などは特に積極的に摂取することをおすすめします。
では、EPAやDHAは1日にどれくらいの量を摂取すればよいのでしょうか？摂取目安についてお伝えします。
オメガ3系脂肪酸の摂取量目安
上でお伝えしたように、EPAやDHAを含む必須脂肪酸は体内で合成することがほとんどできません。そのため、食品から摂取する必要があります。
| 年齢 | 目安/男性 | 目安/女性 |
| 30~49歳 | 2.0g/日 | 1.6g/日 |
| 50～64歳 | 2.2g/日 | 1.9g/日 |
| 65～74歳 | 2.2g/日 | 2.0g/日 |
| 75歳以上 | 2.1g/日 | 1.8g/日 |
※厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
EPAやDHAを効率よく摂取するためには
- 刺身や煮込み料理などにして食べる
普段の食生活でEPAやDHAをしっかりと摂るには、刺身など生のままで食べるのが一番おすすめです。脂がのった旬の時期に獲れたものを食べられたらベストです。また、蒸し料理や煮込み料理をした場合は、汁の中に魚から流れ出た脂が含まれています。
なので、煮汁なども一緒に食べると、DHAやEPAを効果的に摂取できます。多く含まれている魚は、マグロ、サバ、カツオ、サンマ、ブリなどです。
- もし、魚が苦手な場合は
もし、魚が苦手であれば、オメガ3系脂肪酸の一種である「αリノレン酸」を多く含む食品を摂るのをおすすめします。体内に摂り入れられたαリノレン酸の一部は、DHAやEPAに変換されるからです。
αリノレン酸は、えごま油や亜麻仁油などに多く含まれています。ただし、摂取したαリノレン酸が全てDHAやEPAに変換されるのではありません。DHAやEPAをサプリメントで補うことを考えても良いかもしれません。
EPAやDHAを摂取する際の注意点
EPAやDHAは非常に酸化しやすいため、ただ量を多く摂ればよいわけではありません。質も大事で、酸化してしまうと本来の効果ができなくないのみならず、酸化した油が身体に悪影響を与える可能性もあります。なので、EPAやDHAを含む食品を摂取する際には「鮮度」も大事にしましょう。
まとめ
今回は「EPAとDHAの違い」について解説いたしました。両者の違いを理解した上で食事を意識すると、何を食べればよいかの参考になると思います。ぜひ実践してみてください。
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