目次
【実証済み】眼精疲労と肩こりを
同時撃退！
1日5分の科学的トレーニング法 | デスクワーカー必見
PubMed掲載研究に基づく科学的メソッド
デスクワーカーの9割が悩む現代病
眼精疲労の深刻な実態
コンピューター視覚症候群（CVS）の発症率：69.0%
- 目の乾燥・充血
- 頭痛・めまい
- 視界のぼやけ
- 目の灼熱感・かゆみ
肩こりの併発メカニズム
首・肩の痛み訴え率：40.0%
- 首の持続的な痛み
- 肩の緊張とこわばり
- 可動域の制限
- 睡眠の質の低下
なぜ眼精疲労と肩こりは同時に発生するのか？
最新の研究により、目の疲れと首・肩の痛みには密接な関連があることが判明。長時間のデスクワークによる前傾姿勢が眼筋の緊張を引き起こし、同時に頸椎周辺の筋群にも過度な負担をかけることで、相互に影響し合う悪循環が生まれています。
1日5分！科学的トレーニングプログラム
Phase 1: 眼筋リラクゼーション（2分間）
1. 8方向眼球運動
実施方法：
- 上→下→左→右（各方向2秒キープ）
- 右上→左下→左上→右下（対角線運動）
- 時計回り→反時計回り（各3回転）
各セット：20秒 × 3セット
目だけを動かし、頭は固定
2. 焦点調節トレーニング
実施方法：
- 30cm先の指先を5秒間注視
- 3m先の対象物を5秒間注視
- 窓の外の遠景を5秒間注視
15秒 × 5サイクル
毛様体筋の緊張緩和効果
科学的根拠：EPENS研究では、規則的な眼球運動により眼精疲労症状が統計的に有意に改善（P < 0.001）
Phase 2: 頸部筋群強化・ストレッチ（2分間）
頸部屈曲・伸展
手順：
- ゆっくりと顎を胸に近づける
- 5秒間キープ
- 天井を見上げるように後屈
- 5秒間キープ
10回 × 2セット
頸部側屈・回旋
手順：
- 右耳を右肩に近づける
- 左手で頭部を軽く押下
- 15秒キープ後、反対側
- 左右回旋も同様に実施
左右各15秒 × 2セット
等尺性筋力強化
手順：
- 手のひらで額を押し返す
- 首筋に力を入れて抵抗
- 後頭部、側面も同様に
- 全方向で筋力強化
各方向7秒 × 3セット
科学的根拠：系統的レビューにより、筋力強化と持久力運動が首痛治療に強いエビデンスを示すことが確認
Phase 3: 肩甲骨周囲筋調整（1分間）
肩甲骨寄せ運動
実施方法：
- 両手を肩の高さで前に伸ばす
- 肘を後ろに引きながら肩甲骨を寄せる
- 胸を張った状態で3秒キープ
- ゆっくりと元の位置に戻す
15回 × 2セット
僧帽筋・菱形筋強化
肩回し運動
実施方法：
- 両肩を前から上に持ち上げる
- 後ろに回しながら下に落とす
- 大きくゆっくりとした動作
- 前回し・後回し両方向実施
各方向10回 × 2セット
肩関節可動域改善
トータル実施時間：わずか5分間
Phase 1
2分間
Phase 2
2分間
Phase 3
1分間
朝・昼・夕の1日3回実施で最大効果を実現
効果的な実施スケジュール
朝のルーティン
7:00 – 8:00
- 起床後の体準備
- 1日の姿勢リセット
- 血流循環促進
- 集中力向上効果
推奨強度：軽〜中程度
昼のブレイク
12:00 – 13:00
- 午前作業の疲労解消
- 筋緊張のリセット
- 午後の作業効率UP
- 眼精疲労の回復
推奨強度：中程度
夕方のケア
18:00 – 19:00
- 1日の疲労解消
- 睡眠の質向上
- 翌日への準備
- リラックス効果
推奨強度：軽程度
週間進歩チャート
月
開始
火
慣れ
水
習慣
木
向上
金
改善
土
定着
日
完成
7日間継続で習慣化達成！症状改善を実感できます
実施チェックリスト
日次チェック
週次チェック
症状改善トラッキング
眼精疲労レベル
10段階評価（10=最悪）
毎日夕方に記録
首・肩痛レベル
10段階評価（10=最悪）
毎日夕方に記録
全体的QOL
10段階評価（10=最高）
週に1回記録
2週間で明らかな改善を実感できるはずです！
効果を最大化するポイント
成功のコツ
継続性の確保
毎日同じ時間に実施して習慣化。スマホのアラーム設定がおすすめ
正しいフォーム
量より質を重視。鏡で動作確認しながら丁寧に実施
段階的な強度調整
最初は軽めから開始し、慣れてきたら強度や回数を増加
環境整備
適度な照明、温度調整で運動しやすい環境を作る
注意事項
痛みを感じたら中止
無理な動作は禁物。痛みや違和感がある場合は運動を中止
急激な動作の回避
首・肩の運動は特にゆっくりと。急激な動作は怪我の原因
既往歴がある場合
頸椎疾患、眼疾患の既往がある方は事前に医師に相談
個人差の認識
効果の現れ方には個人差あり。焦らず継続することが重要
医療機関受診の目安
眼科受診をおすすめする症状
- 視力の急激な低下
- 視野の欠損や歪み
- 持続的な激しい目の痛み
- 異常な光過敏症
整形外科受診をおすすめする症状
- 手のしびれや脱力
- 頭痛を伴う激しい首痛
- 可動域の著しい制限
- 2週間以上改善しない痛み
参考文献・科学的根拠
主要研究論文
Kannappan, S.R. et al. (2024)
“Examining the impact of the exercise package on eye and neck strain (EPENS) among adolescents”
Journal of Education and Health Promotion, 13, 459.
PubMed: 39811866Lanhers, C. et al. (2016)
“Evaluation of ‘I-Preventive’: a digital preventive tool for musculoskeletal disorders in computer workers”
BMJ Open, 6(9), e011304.
PubMed: 27660316Sihawong, R. et al. (2011)
“Exercise therapy for office workers with nonspecific neck pain: a systematic review”
Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 34(1), 62-71.
PubMed: 21237409Tunwattanapong, P. et al. (2016)
“The effectiveness of a neck and shoulder stretching exercise program among office workers with neck pain”
Clinical Rehabilitation, 30(1), 64-72.
PubMed: 25780258統計的エビデンス要約
眼精疲労改善効果
- • 灼熱感改善：統計的有意差 (P < 0.001)
- • かゆみ軽減：統計的有意差 (P < 0.001)
- • 頭痛緩和：統計的有意差 (P < 0.001)
- • 涙目改善：統計的有意差 (P < 0.001)
首・肩痛改善効果
- • 痛みスコア：-1.4点改善 (95% CI)
- • 機能スコア：-4.8点改善 (95% CI)
- • QOLスコア：+14.0点向上 (95% CI)
- • 筋力強化：強いエビデンス有
THE FITNESS
プロフェッショナルサポートで確実な結果を
THE FITNESSは、科学的根拠に基づいたトレーニングメソッドを提供するパーソナルジムです。プログラムをさらに深く、そして確実に実践したい方のために、パーソナライズされたサポートをご用意しています。
確実な結果をお約束
専門サポートで成功率
95%
※2024年度実績
THE FITNESSでは、単なるトレーニング指導を超えて、一人ひとりのライフスタイルに合わせた持続可能なボディメイク・健康習慣をサポートします。科学的根拠と豊富な実績に基づいた確実なメソッドで、あなたの目標達成をお手伝いいたします。
今日から始める！
科学的根拠に基づいたこのプログラムは、単なる外見の改善だけでなく、健康的な身体機能の向上をもたらします。今日この瞬間から、理想の自分への第一歩を踏み出しませんか？
✨ あなたの変化が始まります ✨
継続は力なり。一日一歩の積み重ねが、理想の目標を現実にします。
THE FITNESSでは綺麗になりたい、産後太りをなんとかしたい、健康寿命を延ばしたい、昔の体型に戻りたいなど、様々なお悩みを解決いたします。
初めての方も大歓迎です。
自宅でお手軽オンラインパーソナルレッスンにも対応しています。
些細な事でもお気軽にお問い合わせください。
https://thefitness-personal.jp/contact/
070-1460-0990
