はじめに

「今度こそジムを続けたい」「三日坊主を卒業したい」——そんな想いを持つあなたへ。

私はアメリカ・ロサンゼルスと日本の調布市で17年以上、延べ5,000名以上のクライアントを指導してきたパーソナルトレーナーです。NABBA GPF 2025優勝、LA Championships 2位という実績を持ち、NESTA-PFT、NESTA-SFTの資格を保有しています。

この17年間で痛感したのは、「成果を出す人」と「挫折する人」の差は、才能やお金ではなく『習慣』にあるということです。

今回は、実際にトレーニングを継続し、理想の体を手に入れた方々に共通する「9つの習慣」を、科学的根拠とともにご紹介します。初心者の方でも今日から実践できる内容ですので、ぜひ最後までお読みください。

17年+ 指導実績
5,000+ クライアント数
95% 継続率(2025年度)

なぜ90%の人がトレーニングを続けられないのか?

統計によると、ジムに入会した人の約90%が3ヶ月以内に通わなくなると言われています。しかし、これは決して「やる気がない」からではありません。

科学的根拠:

ロンドン大学の研究によると、新しい習慣が身につくまでに平均66日かかることが判明しています。多くの人は、習慣化する前に「効果が出ない」と諦めてしまうのです。

(参考: Lally, P. et al. “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world” European Journal of Social Psychology, 2010)

では、残り10%の「続けられる人」は何が違うのでしょうか? 次のセクションで、その秘密を明かしていきます。

続く人の習慣ベスト9

1

小さく始めて、徐々に増やす

17年間の指導経験で最も確信を持って言えること——それは、「最初から完璧を目指す人ほど挫折する」ということです。

週5回のハードトレーニングを宣言して3日で挫折する方を、私は数え切れないほど見てきました。一方、週1回や10分から始めた方は、1年後に週3〜4回のトレーニングを習慣化しています。

成功事例:

調布市在住の50代女性Aさんは、最初は週1回20分のウォーキングから開始。3ヶ月後には週3回のパーソナルトレーニングを継続し、半年で体脂肪率を-8%削減しました。

実践のコツ:
  • 最初の1週間: 1日5分のストレッチのみ
  • 2週目: 10分の軽い運動を追加
  • 1ヶ月目: 週2回20分のトレーニング
  • 3ヶ月目: 週3回30分に拡大
2

「時間」ではなく「タイミング」を固定する

「時間ができたらジムに行く」——この考え方では99%続きません。なぜなら、時間は「できる」ものではなく「作る」ものだからです。

継続できる人は、「毎週火曜と木曜の19時」「毎朝起きてすぐ」など、具体的なタイミングを決めています。これにより、トレーニングが「決断」ではなく「習慣」になるのです。

心理学の知見:

「実行意図(Implementation Intention)」という心理学の概念では、「いつ、どこで、何をするか」を事前に決めておくことで、実行率が2〜3倍に上がることが証明されています。

(参考: Gollwitzer, P. M. “Implementation intentions: Strong effects of simple plans” American Psychologist, 1999)

おすすめのタイミング:
  • 朝型の方: 起床後30分以内(脳が最もクリアな時間)
  • 仕事帰りの方: 退社直後(家に帰る前にジムへ)
  • 在宅勤務の方: 昼休憩の最後20分
3

「モチベーション」に頼らない仕組みを作る

多くの方が「やる気が出ない」と悩みますが、実は継続できる人ほど「やる気」を重視していません。代わりに、やる気がなくても自動的に行動できる「仕組み」を作っています。

仕組み化の例:
  • 前日準備: トレーニングウェアを枕元に置く
  • 環境設計: ジムを通勤経路上に選ぶ
  • バディシステム: 友人や家族と一緒にトレーニング予約
  • 視覚化: カレンダーに実行した日をマーク(連続記録を可視化)

THE FITNESSでは、パーソナルトレーニングの予約を「毎週同じ曜日・同じ時間」で固定することで、クライアントの継続率が95%を維持しています(2025年度実績)。

自動化のステップ:
  1. トレーニング日時をカレンダーアプリに繰り返し登録
  2. リマインダーを2時間前と30分前に設定
  3. 前日夜にウェアとシューズを玄関に配置
  4. トレーニング後のご褒美(プロテインドリンク等)を用意
4

「完璧主義」を捨て、「60点主義」で臨む

「今日は疲れているから、明日しっかりやろう」——この思考パターンが、継続を妨げる最大の敵です。

継続できる人は、「今日は60点でOK」という柔軟性を持っています。予定通り1時間できなくても、10分だけストレッチする。ジムに行けなくても、家で腕立て伏せ10回だけする。この「最低ライン」の設定が継続の鍵なのです。

研究データ:

スタンフォード大学のBJ Fogg博士の研究によると、「小さすぎて失敗しようがない行動(Tiny Habits)」を設定することで、習慣形成の成功率が劇的に向上することが示されています。

60点主義の実践例:
状況 100点の行動 60点の行動
疲れている 1時間ジムトレ 10分ストレッチ
時間がない 30分ランニング 階段昇降5分
体調が微妙 筋トレ3種目 軽いウォーキング
5

記録をつけて「見える化」する

「なんとなく続けている」と「記録しながら続けている」では、継続率に圧倒的な差があります。

記録をつけることで、自分の進捗が可視化され、「もう30日も続いているんだ」という達成感が次のモチベーションにつながります。また、停滞期でも「実は着実に進んでいる」ことが数字で確認できます。

記録の効果:
  • 自己効力感の向上(「私はできる」という自信)
  • パターンの発見(「月曜は調子が良い」など)
  • 問題の早期発見(体重が増え始めたタイミング等)
  • 達成感の蓄積(連続記録が途切れたくない心理)
簡単な記録方法:
  1. 紙のカレンダー: トレーニングした日に○をつける(視覚的にわかりやすい)
  2. スマホアプリ: 「Habitica」「Streaks」などの習慣管理アプリ
  3. 写真記録: トレーニング後に鏡で自撮り(月1回推奨)
  4. 数値記録: 体重・体脂肪率・ウエストサイズを週1回測定

THE FITNESSでは、最適なアドバイスを受けられます。

6

「ひとりで頑張らない」サポートを活用する

17年間の指導で痛感したのは、「一人で続けられる人はほとんどいない」ということです。継続できる人は、必ず何らかのサポートシステムを持っています。

サポートの種類と効果:
  • パーソナルトレーナー: 専門家のサポートで継続率が約3倍向上(米国運動医学会調査)
  • トレーニング仲間: 一緒に予約することで「行かない」選択肢がなくなる
  • オンラインコミュニティ: 進捗を共有し合うことで刺激を受ける
  • 家族の理解: トレーニング時間を確保しやすくなる

特に40〜60代の方は、正しいフォームや適切な負荷設定が難しく、独学だと怪我のリスクも高まります。THE FITNESSでは、NESTA認定トレーナーがマンツーマンで指導し、遺伝子検査に基づいた科学的アプローチで一人ひとりに最適なプログラムを提供しています。

サポート活用のステップ:
  1. まずは無料体験やカウンセリングを受けてみる
  2. 自分に合ったトレーナー・ジムを見つける(相性も重要)
  3. 週1回からでもプロの指導を受ける
  4. 家族や友人に「毎週○曜日はジムの日」と宣言する
7

「結果」より「プロセス」を褒める

多くの方が「体重が減った/増えた」「筋肉がついた/つかない」など、結果だけに一喜一憂します。しかし、これは継続を妨げる大きな要因です。

継続できる人は、「今週も3回トレーニングできた自分、偉い!」「疲れていたけど10分だけやった自分、素晴らしい!」と、行動そのものを褒めます。これにより、結果が出ない停滞期でも自己肯定感を保てるのです。

心理学的効果:

「プロセス重視型の自己評価」は、内発的動機づけを高め、長期的な継続につながることが複数の研究で示されています。一方、結果だけを重視すると、達成できなかった際に自己評価が下がり、挫折しやすくなります。

自分を褒めるポイント:
  • 予定通りトレーニングに行けた
  • 疲れていたけど最低限の運動はした
  • 食事の誘惑に負けず、計画通りの食事ができた
  • 前回より少しでも重い重量を扱えた
  • トレーニング後にしっかりストレッチした

毎日寝る前に「今日できたこと3つ」を書き出す習慣をつけると、自己肯定感が大きく向上します。

8

「リセット思考」で失敗を引きずらない

「今週は1回しか行けなかった。もうダメだ…」——このようなオール・オア・ナッシング思考が、継続を妨げます。

継続できる人は、「今週は1回だったけど、来週は2回行こう」と、すぐに切り替えます。1日休んだだけで「失敗した」と思わず、「明日からまた始めればいい」と柔軟に考えるのです。

リセット思考の重要性:

行動変容の研究では、「一度失敗すると全てが台無しになる」という認知が最大の挫折要因とされています。逆に、「失敗は学びのチャンス」と捉えることで、復帰率が大幅に向上します。

リセット思考の実践:
  • 1日休んだ場合: 「明日から再開」と決める(自分を責めない)
  • 1週間休んだ場合: 「少しレベルを落として再スタート」
  • 暴飲暴食した場合: 「次の食事から調整すればOK」
  • 体重が増えた場合: 「一時的なもの。またコツコツやろう」

大切なのは「完璧に続ける」ことではなく、「何度でも再開する」ことです。THE FITNESSのクライアントの多くも、途中で一度休んでいます。でも、また戻ってきて継続しているから結果が出ているのです。

9

「楽しさ」を見つけて、遊び心を持つ

最後に、これが最も重要かもしれません——「トレーニングを楽しむ」ということです。

「苦しい」「辛い」だけのトレーニングは長続きしません。継続できる人は、トレーニング自体に楽しさを見出しています。例えば、好きな音楽を聴きながら行う、新しい種目にチャレンジする、トレーニング仲間と会話を楽しむなど。

内発的動機づけの力:

心理学者エドワード・デシの「自己決定理論」によると、外的報酬(体重減少など)よりも内的報酬(楽しさ、達成感)の方が長期的な継続につながることが証明されています。

私自身、17年間トレーニングを続けてこられたのは、「新しい体の変化を発見する楽しさ」「限界を超える達成感」があったからです。NABBA GPF 2025で優勝できたのも、苦行ではなく「楽しみながら」追求した結果なのです。

楽しさを見つける方法:
  • 音楽: お気に入りのプレイリストを作る
  • ゲーム化: 前回の記録を更新する「自分との勝負」を楽しむ
  • バリエーション: 同じメニューばかりでなく、新しい種目を試す
  • ご褒美: トレーニング後のプロテインドリンクを「ご褒美タイム」にする
  • コミュニティ: ジムで知り合った仲間との交流を楽しむ

THE FITNESSでは、トレーニングだけでなく、食事、ファッション、美容まで総合的にサポート。「人生を豊かに」というコンセプトのもと、クライアント一人ひとりが「楽しく、無理なく、続けられる」環境を提供しています。

これらの習慣を身につけたいあなたへ

一人で始めるのは不安…正しいフォームがわからない…続けられる自信がない…
そんなあなたこそ、プロのサポートが必要です。

THE FITNESSの特徴

  • 17年間の指導実績 — LA・調布で数多くサポート
  • 科学的アプローチ — 遺伝子検査に基づくパーソナライズプログラム
  • 継続率95% — 仕組み化されたサポート体制(2025年度実績)
  • 総合サポート — トレーニング・食事・メンタルケアまで
  • オンライン対応 — 忙しい方でも自宅で受講可能
無料体験を予約する

※調布市・府中市・狛江市からのアクセス良好 | 国領駅徒歩8分

まとめ: 今日から始める3つのアクション

ここまで、17年以上の指導経験から導き出した「続く人の習慣ベスト9」をご紹介してきました。最後に、今日から実践できる3つのアクションをお伝えします。

今日から始める3ステップ

1️⃣

小さく始める

今日から毎朝5分間のストレッチを始めましょう。起床後すぐ、歯磨きの前後など、既存の習慣に紐づけると継続しやすくなります。

2️⃣

タイミングを固定

カレンダーアプリを開き、「毎週○曜日の○時」にトレーニング予定を入れましょう。リマインダーも同時設定してください。

3️⃣

記録を開始

紙のカレンダーやスマホアプリで、トレーニングした日に○印をつけましょう。連続記録が可視化されると、やる気が持続します。

「いつか始めよう」ではなく、「今この瞬間」から始めることが大切です。完璧を目指さず、60点でOK。小さな一歩を踏み出した自分を褒めながら、楽しく継続していきましょう。

もし「一人では不安」「正しい方法を学びたい」という方は、THE FITNESSの無料体験・カウンセリングをご利用ください。17年間の経験と科学的知見を持つプロトレーナーが、あなた専用のプログラムを作成し、継続できる仕組みを一緒に構築します。

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よくある質問(FAQ)

Q1: トレーニングが続かない最大の理由は何ですか?
最大の理由は「最初から完璧を目指しすぎること」です。17年間の指導経験の中で、週5回のハードトレーニングを宣言して3日で挫折する方を数え切れないほど見てきました。継続できる人は、週1回や10分から始めるなど、小さく始めて徐々に習慣化していく傾向があります。
Q2: モチベーションを保つコツを教えてください
実は、モチベーションに頼らない仕組み作りが重要です。具体的には、①トレーニング時間を固定する ②トレーニングウェアを前日に準備する ③カレンダーに記録をつける、などの「習慣化の仕組み」を作ることで、気分に左右されずに継続できるようになります。モチベーションは上下するものなので、それに依存しない環境設計がカギです。
Q3: 忙しくてジムに行く時間がない場合はどうすればいいですか?
「時間を作る」のではなく「隙間時間を活用する」発想に切り替えましょう。朝起きてすぐの5分間ストレッチ、通勤中の階段利用、寝る前の10分間ボディウェイトトレーニングなど、日常生活に運動を組み込むことで継続しやすくなります。THE FITNESSではオンラインセッションも提供しているため、自宅でプロの指導を受けることも可能です。
Q4: 初心者でも続けられる具体的なトレーニング方法は?
「2分間ルール」がおすすめです。どんなに疲れていても、2分間だけトレーニングをすると決めます。実際に始めると、多くの場合そのまま10〜15分続けられます。また、スクワット・プランク・腕立て伏せの3種目を各10回×1セットから始めるなど、シンプルで実行しやすいメニューから開始することが継続の鍵です。
Q5: 成果が出ないときはどうモチベーションを保てばいいですか?
成果の測定方法を多様化することが大切です。体重だけでなく、体脂肪率、筋肉量、ウエストサイズ、階段を登る際の息切れの変化、睡眠の質、気分の変化など、複数の指標で進捗を測りましょう。THE FITNESSでは遺伝子検査に基づいた科学的なアプローチで、一人ひとりに最適な目標設定とモニタリングをサポートしています。停滞期は体が新しい状態に適応している証拠です。継続することで必ず次のステージに進めます。

参考文献

  1. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674
  2. Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. Universität Konstanz, 54(7), 493-503. https://kops.uni-konstanz.de/server/api/core/bitstreams/14cc2a36-5f01-4dc1-b9ca-f2d0ca0c8930/content
  3. Fogg, B. J. (2020). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt. https://tinyhabits.com/
  4. Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227-268. https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2000_DeciRyan_PIWhatWhy.pdf
  5. The YMCA of Pierce and Kitsap Counties. (2022). Benefits of Having a Personal Trainer. https://www.ymcapkc.org/blog/benefits-having-personal-trainer

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