日本人の体型の割合として痩せてる年代層が多いのは、とあるデータで20代と70代以降となっているそうです。
(参考URL: https://www.jili.or.jp/lifeplan/rich/health/2.html)
その間の年代層40歳とは1番体型を気にしてしまう年代じゃないでしょうか？？
20代としての体つきは若さという事もあり少し運動をすると成果がすぐ体に出やすいです。
そのため痩せてる体つきの人も筋肉量が多いのは勿論の事です。
30代は落ち着きの年代層とよく言います。
それもデータの通りでこの年代層から徐々に40代、50代と向けて肥満体型になりがちになってしまいます。
つまり40代、50代の年代層が1番肥満体型の方が多いのです。
目次
筋トレ前に知っておくべき事
なぜ40代、50代と肥満体型の割合が増えるのかは理由はいくつかあります。
例えば環境が原因
子供がいる環境ならば子供も大きくなり面倒を見ることも少なくなっていき自由な時間も増えたりするのではないでしょうか。
男性なら、飲み会等の時間もあると思います。
女性ならばママ友達、仕事仲間、近所の付き合いでお茶をしたりランチをとったりとそのような時間。
若い頃はあちこちに動いて子育てや家庭を支えたりしますので動く時間も多かったはずです。
そのように食べたり飲んだりする量は変わらない、もしくは増えてるのに運動量、活動量は減っていく。
それもやはり原因の1つ。
新陳代謝、基礎代謝の低下による原因
新陳代謝、基礎代謝とはそもそも老廃物を外に排出する働きや、体の中の脂肪燃焼量(kcal)となります。
基礎代謝を上げる効率的筋トレメニュー
基礎代謝という言葉はご存知でしょうか？ この基礎代謝は人間が生きていく上で体内で行われている活動における最低限のエネルギーとなっております。 歳を重ねてごとにこの基礎代謝というものは低下していってしまいその結果が肥満体型 […]
上の方でも言った通り20代の頃の代謝量はやはり40、50代と比べてkcal消費量は高いです。
そのために運動をしただけでも見た目にも、体重にも結果がわかりやすいんです。
新陳代謝、基礎代謝の低下により脂肪燃焼する機能も落ちます。
それにより脂肪を体内に溜め込みやすくなってしまうのです。
筋肉量の低下によるものです
基本的には筋肉量の低下により脂肪燃焼量も減り太りやすい体質に変わっていきます。
そしてその落ちた筋肉は贅肉へと変わっていくのです。
最悪なダブルパンチという事です。
…とある海外の大学での研究結果によると、20代の男女が被験者となり片足をわざとギプスで固定して2週間の間その片足の活動を出来なくして実験しました。
そうした結果どうでしょうか。
一日だけでなんと筋肉量は0.5〜0.6%ほど減少し筋力は0.3〜4.2%も低下する事が分かったのです。
と言うことは体を動かさず家でゴロゴロしている時間が長かったり仕事でもデスクワーク、座ったままの時間が長い仕事。
そういう時間が長い人はその間にも筋力は減っていきます。
筋力が減っている事を実感するまでには2〜3週間かかるらしくその筋力が落ちた事を実感している間はなんとまだ筋肉量は落ちていません。
ではなぜしばらくの間運動や筋トレを休むと痩せたりしているように見えるのか
それは単純なことで筋肉量は変わらないがその筋肉内にあるグリコーゲン、水分が減っただけという事です。
グリコーゲンに関しては50%ものグリコーゲンを失っています。
グリコーゲンとは糖質の一種で肝臓や筋肉に蓄えられており運動時のエネルギー源として使用されるもの
自分の経験談としてですが、よく昔から筋トレをするのが好きでよく友達に筋肉を自慢するのが好きでした。
しかし高校に入り運動部から帰宅部へと変わり運動量も減っていきました。
そうすると何ヶ月か経った時、体に異変が起きました。
体重が減っているのに見た目が太ってきてしまったのです。
初めは訳がわからず疑問に思っていた事を思い出します。
後後になりその太って来てしまった原因を調べました。
そうするとやはり環境や食生活に大きな原因はあるかなと感じました。
筋肉が落ちてよく贅肉に変わるとか太るとか体重が増えるだとか聞きますがそんなものはまだ微々たるものです。
そんなに大きくは筋肉は極度に落ちたりしません。
なので私は環境や食生活に大きな原因はあるなと思ったんです。
まず初めに体づくりから。見た目じゃなく中身から
多くの方が勘違いしがちですが筋トレはただ鍛えれば筋肉が黙って付いてくると思ってはいませんでしょうか？？
本当にプロのボクサーやボディビルダーの方のような体づくりをしたらそれこそ大変ですね。
あれはもう食生活や環境事全てを変えているのでそれすらも仕事の一環とも言えます。
食べ物も栄養も偏らず筋肉にとても重要なタンパク質やその他の栄養素の補給の仕方。
筋肉トレーニングの仕方。
それらの事をする流れ、順序。
全てが決まっています。
そんな過酷な事をしてまでいい体は手に入れたくありません。
というより中々厳しいと思います。
筋トレには内面側と外面側の2種類があり、そのどちらもとても重要なことです。
外面的なトレーニングを主にパワートレーニングと呼んでいますが、まずは内面的なトレーニングから必要とします。
それは食生活や環境から少しずつ変えていき基礎代謝、新陳代謝を上げていく事です。
これはひとつの方法としてですが今回はそちらの方法をご紹介いたします。
内面的なトレーニングに関しては40代、50代からでも日々の積み重ねにより体に取り入れることができます。
パワートレーニングに関しては後後の自分の未来図、理想図を元に理想のスタイルに沿った部位のトレーニングを取り入れることにより若い頃のような早い実感を再び取り入れることが出来るはずです。
何度も言います、まずは内側のトレーニングから。
じゃあ内側のトレーニングって？？？？？
食生活例えばこの男性ウエストが80はオーバーしているんではないでしょうか？？
このような方でも体質を変えればキツいダイエットや筋トレ、運動をしなくても済むでしょう。
食事制限
基本的にはあれはだめ、これはダメと制限はしていませんが、最初の段階では揚げ物、甘い物を普段たくさん取っている、かなりのペースで一日に何度も摂取するという方は量を減らして下さい。
それだけです。
一日にアイスや唐揚げ、チョコレート、等々取る場合どれか1つを選び一日1個にする又は2日に1個にする。
それだけでもだいぶ変わってきます。
食べ物での制限はこれぐらい。
食べちゃダメという事ではないためやりやすいと思います。
1日から2日の間で1個でしたらお仕事のご褒美代わりでいいのではないでしょうか？
ただしですがお酒に関してですがそちらの量は適量でお願いします。
一日にコップ1杯2杯。
なるべく甘い果実酒やビール、炭酸割などのものは控えていただいた方がよろしいです。
筋肉に変わるような高タンパクの食べ物を摂取する
(たまご、魚、肉、大豆、豆類、納豆、チーズ、乳製品)ちなみに私は意識せず気がついたら毎日たまご、魚か肉又は豆腐、チーズ、ヨーグルトを口にしていました。
食べ物を口にする時
最低でも30回は噛むようにしてください。
たくさん噛む事によって脳内の満腹中枢が刺激され少量の量でも満腹感を得られます。
これは絶対に忘れないようにする事です。
食生活に関してはたったのこれぐらいです。
環境
上の記事でも取り上げたとおり原因の多くが環境の変化によるパターンが多いです。
環境の変化による悩みを抱えた方は簡単です。
環境が変化したと実感したのならば、また環境を変えれば良いのです。
日々の生活の中で必ず隠れ運動をするチャンスは何度も訪れます。
ただそのできる機会があるのに「面倒臭い、疲れる、今日はやりたくない、もう歳だから」と逃れてはいませんか？？
そんな事はただの思い込みです。
60.70.80歳の方でも毎日些細な時間でも運動をして取り組んでいる方はいっぱいいます。
誰でも出来ます。
- 朝起きてからご飯までの間にストレッチを行う。
- 出勤中の交通手段を車や地下鉄ではなく家を少し早めに出て自転車、歩きへと転身。
- 近所への買い物ならば進んで歩いて向かうこと。
- 日々の生活の中で思い出した時にどんな場面でも良いのでお腹に少しずつ力を入れていく。
- お腹に力を入れる事が慣れたなら今度はお腹を引っ込ます力を付ける。
- それも慣れたらへっこましたり、戻してお腹に力を入れたり繰り返す作業を一日に思い出した時に行う。
全部はやれませんのでやれる範囲で。
たったのこれだけの事です。
それらで例えばですが少しすつ日々の生活の中にムチを打ちます。
そうすると体も変わっていくんです。
少しずつ少しずつと基礎代謝力も上がっていき新陳代謝も高まっていきます。
これらの環境変化による内側のトレーニングで下準備を整えるのです。
そうすると汗をかきやすく脂肪を燃焼しやすくなる体質へと変わっていくんです。
それを続けた後はとうとうここで外側へのトレーニングへとシフトチェンジしていきます。
シフトチェンジ後
体の外側へのトレーニングはもちろんの事ですが自分のペースでやるのが1番でしょう。
プロのボディビルダーを目指すわけでもないのならば体を絞る事を徹底として決まったキロ数を走るランニング、ジョギングを始めたり、ジムに通うことも勿論のことですね。
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家で腹筋、腕立てをするのもいいですね。
腹筋や腕立ても体の下づくり無しでやるのとやらないのでは天と地で効果は違います。
