皆さん！もう、炭水化物を我慢することはありません。
栄養たっぷりな雑穀こそ、健康に最適なのです。
お米を主食にしていた私たち日本人の食生活には、雑穀はなくてはならない存在です。
近頃、低糖質や炭水化物抜きのダイエットが人気で、お米や麺類、パンなどは太る理由から敬遠がちです。
しかし、一方的では、注目になりつつあるのが雑穀です。
大麦やハトムギ、ソバなどのさまざまな雑穀は精製された白米に比べて、食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。
皆さんの中で、健康的な食生活を求めダイエット中の方には、雑穀を白米に混ぜたり、小麦粉に混ぜてしている方がいることでしょう。
これこそが安心して食べられる炭水化物なんです。
今回は、健康に良い雑穀の魅力をご紹介いたします。
さっそく！雑穀で健康的な食生活をスタートさせてみませんか。
古くから私たち日本人に馴染みの深い雑穀が、注目を浴びています。
では、何故？雑穀が健康にいいのでしょうか？
目次
雑穀が健康に良い理由は？
穀物と言えば、皆さんご存知のお米や小麦、とうもろこしなどの主穀以外のひえなど穀物の総称を言います。
近頃では、ハトムギや大麦などイネ科の作物、赤米や黒米の有色米、また、ソバや玄米、大豆や小豆も雑穀と呼ばれています。
雑穀はアフリカやユーラシア大陸が起源ですが、日本でも縄文時代から食されています。
江戸時代には、高貴な人々の間で精製された白米が食されていたようで、私たちのような一般の人々は、白米にあわ、ひえを混ぜた雑穀を主食とする時代が続いていたようです。
今日のような白米が主食となったのは、戦後です。
ところで、雑穀にはさまざま種類がありますが共通点は、白米に比べて食物繊維、ミネラルビタミン類などが豊富に含まれていることです。
これらは現代人にとって不足しがちな栄養素です。
健康になるためには。現代人が年齢を重ねても健康でいよう！
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健康や美容にも密接に関係していることから、雑穀が再び注目されている理由がここにあるわけです。
また、雑穀は、低GI食材でもあります。
このGI値は、グリセミック・インデックス値の略で食後の血糖値の上昇を表す略です。
食品中に含まれる糖質の体内への吸収率度合を示しています。
つまり、GI値が高ければ、糖質の吸収率が高いので太りやすいです。
逆にGI値が低いほどヘルシーで太りにくい食品と言えます。
穀物では、精製された白米や小麦粉はGI値が高く、精製されていない雑穀はGI値が低めですカロリーはほとんど差がないにもかかわらず、雑穀が太りにくいのは、この理由からです。
はだか麦
お味噌などにも使用されている日本人に馴染みのある雑穀です。
このはだか麦は、大麦の一種で皮がつるりとむけやすく食用にも適していることから、日本では平安時代頃から麦ご飯として食されるようになりました。
また、お味噌や麦茶、焼酎などの原材料としても利用されています。
栄養価も高く、玄米に比べると糖質やカルシウムを多く含むのが特徴です。
食物繊維は白米の10倍以上、なかでもβ-グルカンという水溶性線維は、血液中のコレステロール値を下げる効果があると言われています。
このはだか麦を使用したおすすめレシピをご紹介いたします！
山芋グラタン
（作り方）2人分
- 80gほどのはだか麦を柔らかくなるまで茹でる
- ボウルにすり下ろした100gの山芋、卵としょうゆ、塩、コショウを入れて味を整えながらよく混ぜる。
- ②に①のはだか麦を加えてよく混ぜる。
- フライパンに油をひき、③を入れて蓋をして中火で蒸し焼きにする。
- 焼き上がったら、火から下ろして、鰹節、青海苔を振りかけて完成！
ダイエット中の方にも安心してお召し上がり下さい。
プチふわ感がいい和風グラタンです。
ひえ
かつては主食だった粒状穀物でダイエットや美容効果が期待できます。ひえは縄文時代から食されていたようです。
食物繊維を白米の8倍も含み、鉄分やカリウムなどのミネラルも多く含みます。
近頃では、便秘解消、ダイエット、美肌などにいい穀物として注目されています。
また、小麦アレルギーの方が代用して使用することも可能です。多少なりくせがあるため白米と一緒に炊くことが多いものの、ひえだけのスープやサラダなど色々な料理が楽しめます。
このひえを使用したおすすめレシピをご紹介いたします。
うなぎ風
（作り方）2人分
- しょうゆ・みりん・砂糖・料理酒（大さじ2）を鍋で煮詰めて蒲焼きたれを作る。
- れんこん・大和芋（80g）をそれぞれ皮をむきすりおろす。
- ボウルに②とひえ（炊たもの80g）を入れて混ぜ合わせる。塩を少々加えてさらに混ぜる。
- 焼きのりをお好み大きさに切り、その上に③をのせて5mmの厚さに広げる
- フライパンに油をひき、海苔を下にして焼く返してこんがりと焼き色が付くまで焼く。
- 器に盛る。①のたれを塗る。お好みで山椒をかけて完成！
ベジタリアンにも嬉しい、栄養価高い主菜です。
大麦
食物繊維をたっぷりと含む素朴で美味しい雑穀の代表と言われています。
大麦は、古くからご飯に混ぜて麦飯として食べられてきました。
ちなみに、精白しただけのものを丸麦、圧縮したものを押し麦と呼んでいます。
大麦の最大のメリットは、栄養価が高く、豊富な食物繊維を含んでいることでコレステロールを吸収して体外へ排出する水溶性食物繊維がバランスよく含まれているため成人病予防に心がけている方におすすめです。
この大麦を使用したおすすめレシピをご紹介いたします。
ジャージー麺
（作り方）2人分
- 玉ねぎ、ねぎ、ニンニクはそれぞれをみじん切りにして、きゅうりは細切りにする
- フライパンに油をひいてニンニクを入れて弱火で炒める。香りがでたならば、玉ねぎねぎを加えて炒める。大麦（炊たもの70g）をも加えてさらに炒める。
- 甘酒のたれ甘酒、豆みそ、（大さじ2）生姜
- （小さじ1）の材料を組み合わせ、②加えて炒める。そして、ジャージーソースを入れて全体をからめるように炒める。
- ④の上に③のソース、きゅうりをのせて
完成！
大麦のつぶつぶ食感が食欲をそそる中華麺です。
もち赤米
苦味のもとであるタンニンの抗酸化作用が期待できるもち赤米。
古代米の一種である赤米は、ネパールなどでは薬用食として扱われています。
食物繊維をはじめ、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ビタミンB1が豊富。
そのうえ赤い色のもとであるタンニンを含んでいます。
ポリフェノールの一種であるタンニンは、抗酸化作用が強く、体内の活性酸素を抑制するためにアンチエイジング効果があると考えられています。
白米とブレンドして食べるのがおすすめです。
もち赤米を使用したおすすめレシピをご紹介いたします。
栗の炊き込みご飯
（作り方）2人分
- もち赤米（25g）と白米（300g）を1時間ほど水に浸す。
- ドライアプリコットを2mm角に刻む。
- 炊飯器に①と②、水、甘栗、松の実、クコの実、塩、料理酒を入れて炊く。炊き上がったら、ゴマ油を加えて混ぜ合わせる。
- 器に盛りお好みで白ゴマをふって完成！
赤い色のもとであるタンニンでアンチエイジングはいかがでしょう。
まとめ
白米が食べられない時代に仕方なく食べていた雑穀ですが、栄養価では白米をはるかにしのぐと言われます。
今ほど食材が豊富でない時代に日本人の健康を支えてきた雑穀を再び利用してみてはいかがでしょう。
