海外セレブも実践! 無理なく体重を落とせるデュカンダイエットとは

「痩せるにはとにかく糖質カット」とよく言われるのはこのためです。 しかし、現実はそんなに簡単ではありません。 ただ炭水化物の摂取を減らすだけでは、エネルギー不足に陥り、体調不良になったり頭がぼんやりして仕事や勉強に支障をきたしてしまいます。 そこでデュカンダイエットではただ炭水化物の摂取を減らすのではなく、タンパク質の摂取量を普段よりも増やすことで、無理なく理想の体重に近づけます。 デュカンダイエットの基本は高タンパク質・低炭水化物の食生活です。 私たちの体は炭水化物が不足するとタンパク質を優先して利用するようにできています。 短い期間であれば、タンパク質をしっかり摂ることで炭水化物をカットしても体に負担がかからないのです。

ルール2　4つのステップで体重を落としていく

デュカンダイエットは4つのステップで無理なく体重を落としていきます。

最初のステップ　とにかくタンパク質を摂る

まず最初はタンパク質のみを摂るステップです。 摂取して良い食べ物は以下の通りで、野菜や果物、お米やパンなどの穀物の摂取はNGです。 タンパク質であればいくら摂っても良いので、ただきついだけの食事制限よりは楽かもしれません。 最初のステップは最大10日と期限が決まっています。 タンパク質のみ摂るというかなり極端な食生活なので数日で止めるのがポイントです。 目安は体重3～4kg落としたいなら1日、5～7kg落としたいなら3日です。

食べてOK

牛、子牛、鶏(ただし脂肪の多い皮は除く)、ターキー、魚介類、卵(1日2つまで)、無脂肪の乳製品

おすすめの食事

フランス生まれのダイエットなのでどうしても肉メインの食生活になってしまいます。 子牛はともかくとしてターキー＝七面鳥は日本人には馴染みがありません。 おすすめは日本人が食べ慣れている鶏肉です。 低脂肪・高タンパク質の胸肉またはササミを油を使わずに調理しましょう。 ボイルまたは電子レンジで加熱して、細かく裂いて好みのドレッシング(ノンオイル)をかけると飽きが来ません。

第2ステップ　タンパク質＋野菜で目標の体重に

タンパク質のみを摂る食生活を数日続けたら、次はタンパク質だけを取る日とタンパク質＋野菜を摂る日を交互に行い、目標の体重になるまで続けます。 第2ステップでは野菜を食べることができるのでメニューに幅ができます。 ちょうど単調な食事に飽きてきた頃ではないでしょうか。 ちょっとリラックスしてダイエットを続けましょう。 ただし取り入れる野菜は何でも良いというわけではありません。 あくまで食事の中心はタンパク質であり、炭水化物を多く含むじゃがいも、さつまいも、かぼちゃなどは避けてください。

食べてOK

牛、子牛、鶏(ただし脂肪の多い皮は除く)、ターキー、魚介類、卵(1日2つまで)、無脂肪の乳製品、野菜

おすすめの食事

野菜を食べられるので和食が解禁になります。 肉や魚だけでは物足りないという方には腹持ちが良い大根、カブ、白菜などがおすすめです。鶏肉と大根やカブを使った煮物や白菜の汁物をメニューに加えましょう。 日本の食卓に欠かせないお味噌汁も食べることができます。 味噌は麦や米から作られますが、あくまで調味料なので構わないでしょう。

第3ステップ　果物や炭水化物も摂ってリバウンドを防ぐ

このステップでは果物と穀物を食べることができます。 お米が食べられるのが嬉しいですね。 ただし食事の中心はあくまでタンパク質、脂肪分の多い肉や油脂類はNGです。 果物は1日1カップ(200g)、麦パン2枚、チーズ50gまでなら食べても構いません。 果物と麦パン以外の炭水化物を摂れるのは週2日、ご飯やパスタは1日150gまでという制限があります。 ご飯を毎日食べられないのは日本人にとっては辛いですが、理想のスタイルに近づけるためと考えてここは我慢です。 期間は第2ステップまでに落とした体重×10です。 3kg落ちたら30日、5kgなら50日となります。

食べてOK

肉、魚介類、無脂肪の乳製品、野菜、果物(1日1カップ)、チーズ(1日50g)、麦パン(1日2枚)、穀物(週2日)

おすすめの食事

このステップでは穀物を食べられますが、パンやパスタはバターやオリーブオイルなどを使うことになりがちなので、ご飯がおすすめです。 150gの炭水化物はご飯ならちょうど茶碗一杯分です。 成人男性には物足りない量ですが、ご飯を一切食べられない期間を乗り越えてきたなら苦にはならないはずです。 炭水化物を摂れない日は無脂肪のヨーグルトにビタミン豊富なベリー類を加えたものがおすすめです。

最終ステップ　バランスの良い食事で体重を維持する

ここまで三つのステップをクリアできれば食欲を上手にコントロールできるようになっているはずです。 ここまで来たらもう食事制限は必要ありません! ただし油断して食生活が乱れると今までの苦労は水の泡です。 肉・魚･乳製品などのタンパク質、野菜、果物、炭水化物をバランス良く摂ってリバウンドを防ぎましょう。 さらに最初のステップのようにタンパク質のみを摂る日を週1日設けると良いとされています。

ルール3　たくさん水を飲む

フランス生まれのデュカンダイエットは、穀物と野菜中心の日本の食生活とは正反対のいわゆる欧米型の食生活を実践する必要があります。 肉食中心の食生活を続けると、どうしても繊維質が不足して便が固くなりがちです。