フレキシタリアンダイエットはアメリカで話題のベジタリアンでもビーガンでもない新しいダイエット法です。
日本では「ゆるベジタリアン」という呼び方で知られ、気軽に挑戦できるダイエット法として注目されています。
そこでフレキシタリアンダイエットのやり方や注意点をご紹介します。
目次
フレキシタリアンってどんな意味?
フレキシタリアンとは柔軟性を意味する「フレキシブル」と菜食主義を意味する「ベジタリアン」をくっ付けた造語です。
つまり柔軟なベジタリアン、もっと分かりやすく説明すると基本は野菜中心の食生活を送りながら少量の肉も食べるカジュアルなベジタリアンです。
ベジタリアンやビーガンのように「肉は絶対に食べない」「野菜と穀物以外は食べない」といった厳格な食事制限とは異なり、無理せずストレスなく続けられるのがフレキシタリアンの魅力です。
肉食中心の食生活を見直して痩せやすい体へ
フレキシタリアンダイエットは肉食中心の食生活を送っている方におすすめのダイエット法です。
肉類に含まれるタンパク質は腸内の悪玉菌を増やします。
普段から肉類をたくさん食べている人は、自覚がないままに腸内環境が悪化し、便秘や代謝の低下が引き起こされ、太りやすい体ができあがっているのです。
フレキシタリアンダイエットは野菜中心の食生活なので悪玉菌の増殖を抑制できます。
野菜には善玉菌のエサとなる食物繊維とオリゴ糖を豊富に含んでいるので、善玉菌が活性化されて腸内環境を良好に保つことができます。
つまり肉の量を減らしその分を野菜や穀物に置き換えるだけで、太りやすい体から痩せやすい体へと変えることができるのです。
また野菜は腹持ちが良く低カロリーなので、食事の量を減らさなくても無理なく体重を落とすことが可能です。
さらに動物性脂肪の摂り過ぎによる肥満や動脈硬化を防ぐことにも繋がり、健康的な生活を送れるようになります。
フレキシタリアンダイエットのやり方
自分流の方法で柔軟に栄養補給
フレキシタリアンダイエットに細かなルールはありません。
どれくらいの頻度で肉を食べるかは自分で決めましょう。
参考までにフレキシタリアンダイエットを広めた「The flexitarian diet」という本では、「たっぷりの野菜を食べながら1週間のうち2日は肉を控え、残りの5日間で約730gの肉を食べる」としています。
アメリカで出版された本なので「肉を食べない日を週2回設けよう」と提唱しているのです。
肉をたくさん食べる生活を送っているなら、肉を食べない日を週2日設けることで効果がありそうです。
しかし日本人は昔よりも食事が欧米化したとはいえ、アメリカ人ほど肉を食べない人が大半ですから、もっと減らしたほうが効果が期待できそうです。
腸内環境のために「肉を食べる日を週1日とし、肉の3倍の野菜を食べる」ことを推奨する専門家もいます。
幸いなことに日本では肉の代用となる大豆食品が普及しています。
またなにも動物性食品を口にしてはいけない決まりはないので、魚介類や乳製品に置き換えても構いません。
もちろん「肉が大好き」という方は無理に食べる量を週1回に抑える必要はありません。
細かなルールはないので、自分流の方法で柔軟に栄養補給できるのがフレキシタリアンダイエットのいいところです。
良質な植物性タンパク質を積極的に摂る
フレキシタリアンダイエットでは肉類の摂取量を減らすので、ただ野菜に置き換えてしまうとタンパク質不足に陥ってしまいます。
そこで肉類から摂取していたタンパク質を大豆、かぼちゃ、さつまいも、ナッツ類などに置き換えましょう。
良質な植物性タンパク質を豊富に含む食品を積極的に摂るように心がけてください。
おすすめの食材
ダイエット期間中に摂りたいおすすめの食材は以下のとおりです。
| 野菜 | キャベツ、レタス、ホウレンソウ、ニンジン、ブロッコリー、カリフラワー、かぼちゃ、さつまいも、ごぼう |
| 果物 | りんご、オレンジ、バナナ、ベリー類、アボカド |
| 穀物 | 全粉小麦、そば、キヌア、大豆、枝豆、ひよこ豆、そら豆 |
| ナッツ類 | アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、くるみ |
| 油脂類 | オリーブオイル、キャノーラ油、ひまわり油、ベニバナ油、亜麻仁油、グレープシードオイル |
| 肉類 | 鶏、七面鳥 |
| 魚類 | サバ、イワシ、サンマ、アジ |
基本的には野菜、果物、穀物が中心になります。
ただし成分のほとんどをデンプン質＝糖質で占めているジャガイモは入りません。
動物性の食材も適度に摂取しますが、赤身肉は特に悪玉菌を増やすので避けましょう。
また加工食品は最低限にし、糖質の摂り過ぎを防ぐため精製された砂糖や甘いものは控えてください。
栄養不足に注意する
野菜をたくさん食べて肉の量を減らすフレキシタリアンダイエットで注意したいのが栄養不足です。
特に不足しやすいのがビタミンB群、鉄分、必須脂肪酸、カルシウム、亜鉛です。
ビタミンB1は全粉小麦や豆類、B12は魚介類から
ビタミンB群は食事から摂ったタンパク質・脂質・炭水化物の代謝に欠かせない栄養素です。
特に豚肉やレバーに多く含まれるビタミンB1、主に動物性食品に含まれるビタミンB12が不足しやすいので注意しましょう。
ビタミンB1は全粉小麦や豆類、ビタミンB12は魚介類から摂取する必要があります。
鉄分は大豆や緑黄色野菜、海藻類から
鉄分は月経のある女性が不足しがちな栄養素です。
肉に多く含まれているため、単純に野菜に置き換えるだけでは貧血に陥りかねません。
幸いなことに鉄分は大豆、緑黄色野菜、海藻類にも多く含まれてています。
納豆、ホウレンソウ、ワカメ、昆布などを積極的に摂りましょう。
必須脂肪酸は青魚や植物油から
フレキシタリアンダイエットでは野菜中心の食生活になるので、肥満の原因になる脂肪分の摂取量が抑えられます。
いいことのように思えますが、脂肪は健康維持に欠かせない脂肪酸の供給源であり減らしすぎるのも問題です。
特に必須脂肪酸であるα-リノレン酸、リノール酸、アラキドン酸は、食事から摂る必要があります。
α-リノレン酸はサバ、イワシ、サンマなどの青魚、くるみ、亜麻仁油から、リノール酸とアラキドン酸はキャノーラ油やグレープシードオイルなどの植物油から摂りましょう。
軽い運動を取り入れよう
いくら野菜中心のヘルシーな食生活を送っていても、全く運動しないと脂肪が燃焼されず思うように体重が落ちません。
基本は食生活の見直しですが、よりダイエット効果を高めるために軽い運動も取り入れましょう。
ウォーキングやジョギングを週3回30分と軽い筋トレを週2回行う方法がおすすめです。
フレキシタリアンダイエットに向いている人
フレキシタリアンダイエットは肉食中心の食生活を送っている人に向いています。
食べる肉の量を減らし野菜の量を増やすだけで腸内環境が改善されてダイエットに繋がります。
きつい食事制限に挫折した人にも向いています。
柔軟なダイエット法で細かなルールがなく絶対にNGな食べ物がないからです。
「いつまでに何キロ落とす」という目標に縛られることなく、自分のやり方、自分のペースで少しずつ体重を落としていきましょう。
逆に自己管理が苦手で厳しいルールがないと怠けてしまう人には向いていません。
病院などで食事療法を受けている方や貧血気味の方も向いていません。
フレキシタリアンダイエットで痩せやすい体へ
フレキシタリアンダイエットで野菜中心の食生活に変えると、腸内環境が改善されて代謝が向上し痩せやすい体へと変わっていきます。
細かなルールや決まった期間はなく、緩く柔軟に実践できるので、興味のある方はぜひ挑戦してみてください。
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