アメリカで大人気！健康的に体重を減らすプラントベースダイエット、メリットとやり方

ビーガンとの違い

プラントベースダイエットはよくビーガンと比較されます。

ビーガンとは完全菜食主義のことですが、両者は似ているようで決定的な違いがあります。

肉や乳製品からハチミツに至るまで全ての動物性食品を排除するビーガンとは異なり、プラントベースダイエットでは必ずしも動物性食品を排除していません。

植物由来の食品である野菜、果物、穀物を積極的に摂るのがプラントベースダイエットの考え方であり、肉を食べていけないわけではないのです。

またプラントベースの捉え方は人それぞれであり、週に何日か肉を食べない日を設けるなど無理なく柔軟に実践している人が多く、ビーガンやベジタリアンとは違って敷居が低いので誰でも気軽に試すことができます。

野菜や果物の食べる量を増やして肉を食べる量を減らす

プラントベースダイエットの基本は植物由来の食品を中心にした食生活です。

とはいえ野菜や果物を積極的に食べようとするあまり、食べる量が増えてしまっては痩せられませんよね。

ですから野菜や果物の食べる量を増やし分だけ肉などの動物性食品を食べる量を減らすことになります。

プラントベースダイエットにはこんなメリットがある

プラントベースダイエットには主に以下のようなメリットがあります。

食物繊維をたくさん摂取できる

プラントベースな食品＝野菜、果物、穀物には食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は腸内に生息する善玉菌のエサであり、善玉菌を活性化して腸内環境を良好に保ってくれます。

腸内環境の悪化は便秘や代謝の低下を引き起こしますから、ダイエットには食物線維の摂取が欠かせません。

ところが日本では昭和の中頃からいわゆる食事の欧米化が進み、肉を食べる量が増えるのと反比例するように野菜を食べる量が減る現象が近年まで続いていました。

食物繊維の摂取量を見ても、1950年代に比べて2/3程度の1日あたり14g前後まで減少しているのです。

そこで厚生労働省では1日あたりの食物繊維の目標量を男性は20g、女性は18gに設定しています。

肉食中心の生活では1日18～20gの食物繊維の摂取は難しいところですが、プラントベースダイエットなら意外なほど容易に達成できます。

プラントベースダイエットは現代の日本人に多い食物繊維不足解消に最適なダイエット法なのです。

中性脂肪や悪玉コレステロールの増加を抑制できる

プラントベースダイエットには中性脂肪や悪玉コレステロールの増加を抑制できるというメリットがあります。

中性脂肪や悪玉コレステロールが増える原因の一つは肉類の食べ過ぎです。

肉中心の食生活を送っていると、中性脂肪や悪玉コレステロールが増加しやすくなり、肥満のほか「動脈硬化」や「糖尿病」などの慢性疾患のリスクを高めてしまいます。

腹持ちが良く満腹感が得られやすい

プラントベースダイエットで積極的に取り入れる野菜や穀物には、腹持ちが良く満腹感が得られやすいというメリットがあります。

栄養価が高い代わりにgあたりのカロリーも高い肉類に比べて、野菜や穀物は水分、食物繊維、炭水化物を多く含んでいるので同じ量を食べても摂取カロリーが低く抑えられます。

つまりはより少ないカロリー摂取量でお腹を満たすことができるのです。

腹持ちが良いということは、無理に食事の量を減らさなくても自然に体重を減らせることを意味しています。

実際にプラントベースダイエットによってBMI（肥満指数）の数値が下がることが研究で分かっています。

プラントベースダイエットのやり方

プラントベースダイエットに細かな決まりはありません。

どのようなルールで行うかは自分次第です。

とはいえ初心者はどのように行ったら良いのか分からないですよね。

いくつか方法を紹介しますので自分に合ったものを選んでみてください。

1.週に数日、肉を食べない日を設ける

植物由来の食品を積極的に摂り、肉などの動物由来の食品減らすといっても、なにも「肉を一切食べない」と決める必要はありません。

初心者はまず週に数日、肉を食べない日を設けましょう。

「肉をどうしても食べたい!」という方もこれなら無理なく実践することができます。

例えば週末は制限せずに肉を食べるとして、「月、木は肉を食べない日」と決めてしまいます。

慣れてきたら肉を食べない日を週3日、4日と増やしていきましょう。

肉を週4日食べない生活が辛かったら週2日に戻しても構いません。

この方法ならストレスなくプラントベースな生活を続けることができます。

2.毎日5種類以上の野菜と果物を食べる

「なにを食べないか」ではなく「なにを選んで食べるか」に重点を置いた方法もあります。

いくら野菜をたくさん食べたとしても、同じものばかりを食べていてはどうしても栄養が偏ってしまいます。

野菜にしても果物にしても含まれる栄養素の種類と量はマチマチだからです。

健康的に痩せるにはできるだけいろんな種類の食材を取り入れる必要があります。

とはいえたくさんの種類を用意し、調理して食べるのは手間も時間もコストもかかります。

そこで毎日5種類以上の野菜と果物を食べると決めてしまいましょう。

これなら食材を用意する手間やコストはそれほどかからず、無理なく続けることができます。

3.主食は野菜、副菜は肉や魚と分ける

何をどれだけ食べたら良いのか考えるのが面倒という方は、思い切って主食は野菜、副菜は肉や魚と分けてしまいましょう。

献立の中心は野菜料理になります。

肉好きの方には物足りなく感じるかもしれませんが、野菜だって調理法を工夫し味に変化をつければ十分に満足できる主食になります。

副菜は主食に比べて量が少ないので、これならいちいち使う食材の量を計らなくても、肉や魚を食べる量を減らせるのがメリットです。

タンパク質不足に注意

プラントベースダイエットを行うときに注意したいのが栄養不足です。

これまで肉や魚からタンパク質を摂っていたのに、ただ肉や魚を野菜に置き換えてしまうと、タンパク質不足に陥ってしまいます。

タンパク質は丈夫な皮膚や筋肉、血管を作るうえで欠かせない栄養素です。

いくら体重が減っても栄養不足で体が衰えてしまっては意味がありません。

大事なことは動物性タンパク質を植物性タンパク質に上手く置き換えることです。

ただ野菜をたくさん食べるのではなく、良質な植物性タンパク質を豊富に含む大豆、かぼちゃ、サツマイモ、ナッツ類を積極的に取り入れましょう。

幸いなことに日本では豆腐、納豆、油揚げなどの大豆食品が普及しています。

例えば水切りした豆腐を使ったハンバーグ、茹でた大豆を加えたカレーやミートソースなど、工夫次第でどんな料理にも化ける大豆は肉の代用食としていま注目されています。

プラントベースな食生活で健康的にダイエット

プラントベースダイエットは野菜・穀物中心の食生活で健康的に体重を減らせるのが魅力です。

野菜、果物、穀物を積極的に取り入れると食物繊維をたくさん摂ることができ、腸内環境の改善によって代謝が向上し、痩せやすい体へと変わっていきます。

プラントベースダイエットには細かなルールはないのでぜひ気軽に試してみてください。