目次
【お腹ゴロゴロ解消】
乳糖不耐症でも安心！
プロテイン完全ガイド
WPI・ソイ・エッグ・ピー｜科学的根拠に基づく選び方
乳糖不耐症とは？症状と原因
日本人の約75〜85%が乳糖不耐症の体質を持っており、プロテイン摂取後にお腹がゴロゴロする、下痢、腹痛などの症状が出る方は決して珍しくありません。
乳糖不耐症の症状
乳糖不耐症とは、乳糖（ラクトース）を分解する酵素「ラクターゼ」が不足しているため、牛乳や乳製品を摂取すると消化不良を起こす状態です。主な症状には以下があります：
摂取後30分〜2時間以内に発症することが多い
お腹が張る、ゴロゴロする感覚
腸内で乳糖が発酵してガスが発生
重度の場合は嘔吐を伴うことも
原因のメカニズム
乳糖不耐症は遺伝的な要因が大きく、特に東アジア人に多く見られます。ラクターゼ酵素の産生が加齢とともに減少するため、幼少期は問題なくても成人後に症状が現れる「二次性乳糖不耐症」が最も一般的です。
調布市・府中市・狛江市エリアの方へ
THE FITNESSでは、遺伝子検査を活用して個々の体質に合わせた栄養指導を実施。乳糖不耐症の方にも最適なプロテイン選びをサポートしています。
プロテインと乳糖の関係
多くのプロテインパウダーは牛乳由来の「ホエイプロテイン」を使用しています。ホエイプロテインには製造方法によって乳糖含有量に大きな差があります。
ホエイプロテインの種類と乳糖含有量
| 種類 | たんぱく質含有率 | 乳糖含有量 | 乳糖不耐症への適性 |
|---|---|---|---|
| WPC（濃縮ホエイ） | 70〜80% | 4〜8% | ❌ 不向き |
| WPI（分離ホエイ） | 90%以上 | 1%未満 | ✅ 適している |
| WPH（加水分解ホエイ） | 90〜95% | 1%未満 | ✅ 適している |
注意点
商品パッケージに「ホエイプロテイン」とだけ記載されている場合、多くはWPC（濃縮タイプ）で乳糖含有量が高いです。必ず「WPI」「アイソレート」「Isolate」の表記を確認しましょう。
ラクトースフリープロテイン4つの選択肢
1. WPI（ホエイプロテインアイソレート）
最もおすすめ：筋肉増強重視の方
WPIは製造過程でイオン交換やクロスフロー膜ろ過により、乳糖を1%未満まで除去した高純度ホエイプロテインです。
たんぱく質含有率90%以上で効率的な筋肉合成
トレーニング後30分以内の摂取に最適
筋肉分解を防ぐ必須アミノ酸が豊富
ダイエット中でも安心して摂取可能
2. ソイプロテイン（大豆プロテイン）
おすすめ：ダイエット・美容重視の方
大豆を原料とした植物性プロテインで、完全に乳糖フリーです。イソフラボンによる美容効果も期待できます。
ヴィーガン・ベジタリアン対応
消化吸収がゆっくりで満腹感が持続
美肌効果、女性ホルモンバランスのサポート
WPIより比較的安価で継続しやすい
3. エッグプロテイン（卵白プロテイン）
卵白を原料とした動物性プロテインで、乳糖を含みません。アミノ酸スコア100で栄養価が非常に高いのが特徴です。
理想的なアミノ酸バランス
徹底的に脂質をカットしたい方に
ホエイとカゼインの中間的な性質
卵アレルギーの方は使用不可
4. ピープロテイン（エンドウ豆プロテイン）
エンドウ豆を原料とした植物性プロテインで、アレルギーリスクが極めて低いのが最大の特徴です。
乳・大豆・卵のアレルギー持ちでも安心
女性や貧血気味の方に特におすすめ
サステナブルな選択肢
入手性もやや限定的
4種類のプロテイン詳細比較
| 項目 | WPI | ソイ | エッグ | ピー |
|---|---|---|---|---|
| 原料 | 牛乳（ホエイ） | 大豆 | 卵白 | エンドウ豆 |
| 乳糖含有量 | 1%未満 | 0% | 0% | 0% |
| たんぱく質含有率 | 90%以上 | 75〜85% | 80〜90% | 80〜85% |
| 吸収速度 | 速い（1〜2時間） | 遅い（3〜5時間） | 中程度（2〜3時間） | 中程度（2〜4時間） |
| アミノ酸スコア | 100 | 100 | 100 | 93 |
| BCAA含有量 | 非常に高い | 中程度 | 高い | 高い |
| 価格帯（1kg） | 4,000〜7,000円 | 2,500〜4,000円 | 5,000〜8,000円 | 5,000〜9,000円 |
| おすすめ用途 | 筋肥大、トレーニング直後 | ダイエット、就寝前 | 減量期、脂質制限 | アレルギー対応、環境配慮 |
| 特徴的な効果 | 筋肉合成効率最高 | イソフラボンによる美容効果 | 脂質ゼロ、高栄養価 | 鉄分豊富、低アレルゲン |
失敗しない選び方5つのポイント
筋肥大重視 → WPI
ダイエット・美容 → ソイ
減量期 → エッグ
アレルギー対応 → ピー
「WPI」「アイソレート」「Isolate」の明記を確認。原材料欄で乳糖含有量もチェックしましょう。
継続のカギは美味しさ。まずは少量パックで味を試してから大容量を購入しましょう。
人工甘味料（ソルビトール、マルチトール）もお腹の不調原因に。可能な限り無添加を選択。
1食あたりのコスト、溶けやすさ、入手しやすさも重要。3ヶ月以上継続できる商品を選びましょう。
専門家のアドバイス
THE FITNESSでは、遺伝子検査の結果に基づいて、あなたの体質に最も合ったプロテインを科学的に選定します。調布市・府中市・狛江市でパーソナルトレーニングをお探しの方は、ぜひ無料カウンセリングをご利用ください。
最適な摂取タイミングと量
効果的な摂取タイミング
最優先
筋肉合成のゴールデンタイム。WPIが最適。摂取量：体重×0.3〜0.4g
重要度：高
就寝中の筋肉分解を回復。WPIまたはソイ。摂取量：20〜30g
推奨
就寝中の筋肉分解を防ぐ。ソイまたはエッグ。摂取量：20〜30g
オプション
食事でたんぱく質が不足する時。どのタイプでもOK。摂取量：15〜25g
1日の推奨摂取量
| 活動レベル | 体重1kgあたり | 60kgの場合 | 70kgの場合 |
|---|---|---|---|
| 一般的な生活 | 0.8〜1.0g | 48〜60g | 56〜70g |
| 軽い運動習慣 | 1.2〜1.5g | 72〜90g | 84〜105g |
| 筋トレ実践者 | 1.6〜2.0g | 96〜120g | 112〜140g |
| アスリート | 2.0〜2.5g | 120〜150g | 140〜175g |
注意
一度に吸収できるたんぱく質量には限界があります（約30〜40g）。1日の必要量を3〜5回に分けて摂取することで、吸収効率を最大化できます。
よくある質問（FAQ）
THE FITNESSの関連記事
プロテイン摂取と合わせて効果的なトレーニング方法をご紹介
参考文献
-
小児慢性特定疾病情報センター「乳糖不耐症 診断の手引き」
https://www.shouman.jp/disease/instructions/12_01_001/ -
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品の安全性・有効性情報」
https://hfnet.nibn.go.jp/ -
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」たんぱく質
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316462.pdf -
National Center for Biotechnology Information “Investigating the Health Implications of Whey Protein Consumption”
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10815430/ -
Journal of the International Society of Sports Nutrition “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy”
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53
THE FITNESS
プロフェッショナルサポートで確実な結果を
THE FITNESSは、科学的根拠に基づいたトレーニングメソッドを提供するパーソナルジムです。プログラムをさらに深く、そして確実に実践したい方のために、パーソナライズされたサポートをご用意しています。
確実な結果をお約束
専門サポートで成功率
95%
※2024年度実績
調布市のパーソナルジム THE FITNESSでは、単なるトレーニング指導を超えて、一人ひとりのライフスタイルに合わせた継続可能なボディメイク・健康習慣をサポートします。科学的根拠と豊富な実績に基づいた確実なメソッドで、あなたの目標達成をお手伝いいたします。
今日から始める！
科学的根拠に基づいたこのプログラムは、単なる外見の改善だけでなく、健康的な身体機能の向上をもたらします。今日この瞬間から、理想の自分への第一歩を踏み出しませんか？
✨ あなたの変化が始まります ✨
継続は力なり。一日一歩の積み重ねが、理想の目標を現実にします。
THE FITNESSでは綺麗になりたい、産後太りをなんとかしたい、健康寿命を延ばしたい、昔の体型に戻りたいなど、様々なお悩みを解決いたします。
初めての方も大歓迎です。
自宅でお手軽オンラインパーソナルレッスンにも対応しています。
些細な事でもお気軽にお問い合わせください。
https://thefitness-personal.jp/contact/
070-1460-0990
