目次
THE FITNESS
【27万人調査で判明】低糖質ダイエットで死亡リスク31%増！？
糖尿病との危険な関係を徹底解説
国立国際医療研究センターの研究が明かす衝撃の真実と、安全に実践する科学的方法
知らないと危険！低糖質ダイエットの真実
「糖質制限ダイエット」が健康に良いと信じて実践している方へ。国立国際医療研究センターの大規模研究（対象者27万人超）で、極端な糖質制限を続けると死亡リスクが31%増加するという衝撃的な結果が明らかになりました。さらに、不適切な糖質制限は糖尿病リスクを高める可能性も指摘されています。
はじめに：低糖質ダイエットの光と影
近年、ダイエット方法として注目を集めている「低糖質ダイエット（糖質制限ダイエット）」。ご飯やパン、麺類などの糖質を減らすことで、短期間で体重を落とせると人気です。実際、2型糖尿病患者の血糖管理改善や体重減少に効果があることも科学的に証明されています。
しかし、「糖質を減らせば減らすほど良い」という考えは危険です。国立国際医療研究センターをはじめとする複数の研究機関が、極端な糖質制限の長期的リスクを警告しています。
本記事では、調布市のパーソナルジム「THE FITNESS」が、科学的根拠に基づいて低糖質ダイエットと糖尿病の関係、安全な実践方法を徹底解説します。17年間のアメリカでの指導経験とNABBA GPF 2025優勝の実績を持つプロトレーナーが、あなたの健康を守るための正しい知識をお届けします。
衝撃の研究結果：27万人のデータが示す危険性
国立国際医療研究センターの大規模研究
国立国際医療研究センター研究所が2013年に発表したメタアナリシス（複数の研究を統合した分析）では、極めて重要な事実が明らかになりました。
研究の概要
- 対象者：総272,216人（女性66%）
- 総死亡者数：15,981人（5.9%）
- 分析論文数：全9件の論文をメタ分析
- 研究手法：Medline、EMBASE、Cochrane Libraryなど複数のデータベースを網羅的に検索
衝撃的な研究結果
- 全死亡リスク：低炭水化物食遵守者で31%増加（調整リスク比1.31、95%信頼区間1.07-1.59、p=0.007）
- 心血管疾患死リスク：10%増加傾向（調整リスク比1.10、95%信頼区間0.98-1.24、p=0.12）
- 結論：低炭水化物食による長期的な効用は認めず、死亡リスクが有意に増加
この研究結果は医療業界に大きな衝撃を与えました。短期的な体重減少効果はあっても、長期的には生命リスクが高まるという事実は、安易な糖質制限に警鐘を鳴らすものです。
低糖質ダイエットの短期的効果：HbA1c改善のメカニズム
一方で、適度な糖質制限が2型糖尿病患者に効果的であることも科学的に証明されています。ここでは、その短期的効果について詳しく見ていきましょう。
HbA1c改善の科学的エビデンス
6ヶ月間の適度な糖質制限による効果
- HbA1c低下：0.23〜1.5%の改善（研究により差異あり）
- 体重減少：有意な体重減少を確認
- 空腹時血糖：改善効果あり
- 推奨糖質量：1日130g程度（極端な制限ではない）
米国チューレーン大学の研究では、HbA1cが6.0〜6.9%の2型糖尿病患者や糖尿病予備群が、6ヶ月の糖質制限ダイエット（1日130g程度）に取り組むことで、HbA1cが0.23%減少したことが示されています。
また、日本糖尿病学会の「糖尿病診療ガイドライン2024」でも、日本人2型糖尿病を対象に6ヶ月間130g/日の低炭水化物食の効果を観察した研究が紹介されており、体重とHbA1cの有意な低下が認められています。
重要なポイント
これらの効果は、総エネルギー摂取量も適切に管理した場合の結果です。糖質だけを極端に制限し、代わりに脂肪やタンパク質を過剰摂取すると、別の健康リスクが生じます。
THE FITNESSでは、マクロ栄養素のバランスを重視した科学的なアプローチで、あなたに最適な糖質量を提案しています。
極端な糖質制限の危険性：腸内環境と代謝への影響
英国バース大学の研究では、極端な糖質制限が身体に与える具体的な悪影響が明らかになりました。
腸内細菌叢への深刻な影響
研究内容（53名を対象とした12週間の試験）
3つのグループに分けて実施：
- ① 通常の糖質制限ダイエット（対照群）
- ② 強めの低糖質ダイエット（糖質由来カロリー8%未満）
- ③ 厳しい糖質制限ダイエット（糖質由来カロリー5%未満）
厳しい糖質制限群の結果
- ビフィズス菌が著しく減少（善玉菌の大幅な減少）
- 悪玉LDLコレステロール値が上昇
- 耐糖能が低下（糖を処理する能力の低下）
- エネルギー代謝の変化（ブドウ糖から脂肪へ）
長期的な健康リスク
バース大学のアーロン・ヘンギスト博士は、「血液中の有害な脂肪のレベルが上昇した状態が何年も続くと、心臓病や脳卒中のリスクが上昇するなど、長期的に健康に悪影響が現れる可能性がある」と警告しています。
栄養素の不足リスク
極端な糖質制限で不足しやすい栄養素
不足しやすい栄養素
- • 食物繊維
- • カルシウム
- • 鉄分
- • ビタミンC（果物制限による）
- • ビタミンB群（穀物制限による）
過剰になりやすい栄養素
- • 飽和脂肪酸
- • タンパク質（腎臓への負担）
- • プリン体（痛風リスク）
- • コレステロール
安全な糖質制限の実践方法：科学的アプローチ
では、どのように糖質制限を実践すれば安全なのでしょうか？THE FITNESSが17年間の指導経験から導き出した、科学的根拠に基づく実践方法をご紹介します。
1. 適切な糖質量の設定
推奨される糖質摂取量
- 1日130g程度が安全で効果的な目安
- 総エネルギー摂取量の40〜50%を炭水化物から摂取
- 糖質由来カロリーを5%未満にするような極端な制限は避ける
順天堂大学の研究では、炭水化物摂取割合が約45%で予後に良い影響を与える可能性があることが示されています。
2. 質の良い炭水化物を選ぶ
推奨される炭水化物
- ✓ 玄米、雑穀米
- ✓ 全粒粉パン、全粒粉パスタ
- ✓ オートミール
- ✓ さつまいも、里芋
- ✓ 豆類（大豆、レンズ豆など）
- ✓ 野菜（特に根菜類）
避けるべき炭水化物
- ✗ 白米（精製米）
- ✗ 白パン
- ✗ 菓子パン
- ✗ 砂糖たっぷりのお菓子
- ✗ 清涼飲料水
- ✗ 加工食品
3. 食物繊維と栄養バランスの確保
米バーモント大学の研究では、炭水化物の摂取量を1日130gに制限しても、食物繊維などを十分に摂取することは可能であることが示されました。
積極的に摂取すべき食品
4. 専門家のサポートを受ける
糖質制限ダイエットを行うときは、かかりつけの医師や栄養士に相談し、アドバイスやサポートをもらうことが推奨されます。
特に糖尿病患者や予備群の方、持病をお持ちの方は、個別の健康状態に応じた適切なプログラムが必要です。THE FITNESSでは、遺伝子検査を基にした科学的トレーニング指導を提供し、一人ひとりに最適な食事プランをご提案しています。
また、ダイエット効果が現れるタイムラインを理解することで、焦らず継続的に取り組むことができます。さらに、適切な休息と回復も、健康的なボディメイクには欠かせません。
よくある質問（FAQ）
低糖質ダイエット自体が直接糖尿病を引き起こすわけではありません。しかし、国立国際医療研究センターの研究では、極端な糖質制限を長期間続けると死亡リスクが31%増加することが明らかになっています。適度な糖質制限（1日130g程度）は2型糖尿病患者のHbA1c改善に効果的ですが、極端な制限は避けるべきです。また、耐糖能（糖を処理する能力）が低下するリスクもあるため、バランスの取れたアプローチが重要です。
安全な糖質制限の目安は1日130g程度です。完全に糖質をカットするのではなく、質の良い炭水化物を適量摂取することが重要です：
- 白米を玄米や雑穀米に変える
- 白パンを全粒粉パンにする
- パスタは全粒粉パスタを選ぶ
- 食物繊維、ビタミン、ミネラルをしっかり確保
- デンプン質の少ない野菜、豆類、ナッツ類を積極的に摂取
- n-3系脂肪酸（青魚、アマニ油）とn-6系脂肪酸（大豆油、ゴマ油）をバランスよく摂る
研究によると、6ヶ月間の適度な糖質制限により、以下の効果が確認されています：
- HbA1cが0.23〜1.5%低下（研究により差異あり）
- 体重の有意な減少
- 空腹時血糖の改善
ただし、これは総エネルギー摂取量も適切に管理した場合の結果です。糖質だけを極端に制限し、脂肪やタンパク質を過剰摂取すると、かえって健康リスクが高まります。
極端な糖質制限（糖質由来カロリー5%未満）を続けると、以下のリスクがあります：
- ビフィズス菌などの善玉菌が著しく減少（腸内環境の悪化）
- 悪玉LDLコレステロール値が上昇
- 耐糖能が低下（糖を処理する能力の低下）
- 心臓病や脳卒中のリスク増加（長期的影響）
- ビタミン、ミネラル、食物繊維の不足
- カルシウムと鉄分の不足
英国バース大学の研究では、これらの悪影響が12週間という短期間でも確認されています。
糖質制限中は特に以下の栄養素をバランスよく摂取することが重要です：
バーモント大学の研究では、適切な食品選択により、これらの栄養素を十分に摂取できることが示されています。
まとめ：科学的根拠に基づく賢い選択を
低糖質ダイエットは、科学的根拠に基づいた適切な方法で実践すれば、健康的に体重を減らし、血糖値を改善する有効な手段です。しかし、「糖質をゼロにすれば良い」という極端な考え方は、長期的には健康を損なうリスクがあります。
THE FITNESSでは、遺伝子検査を基にした科学的アプローチで、あなたに最適な糖質量と栄養バランスを提案します。17年間のアメリカでの指導経験とNABBA GPF 2025優勝の実績を持つプロトレーナーが、安全で効果的なボディメイクをサポートいたします。
参考文献
-
1.
糖質制限ダイエットと糖尿病の関係 – 糖尿病ネットワーク
https://dm-net.co.jp/calendar/2024/038502.php2型糖尿病患者における糖質制限の短期的効果と長期的リスクについて解説
-
2.
糖質制限食による死亡リスク – 国立国際医療研究センター
https://www.ri.jihs.go.jp/research/publish/20130204.html27万人超を対象としたメタアナリシスによる低炭水化物食の死亡リスク研究
-
3.
2型糖尿病患者における緩やかな低炭水化物食の有効性の検討 – 日本糖尿病学会
https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/62/8/62_477/_pdf/-char/ja日本人2型糖尿病患者30名を対象とした低炭水化物食の効果検証研究
-
4.
2型糖尿病を有する人の炭水化物摂取割合と予後の関連性 – 順天堂大学
https://www.juntendo.ac.jp/news/22640.html炭水化物摂取割合が約45%で予後に良い影響を与える可能性を示した研究
-
5.
糖尿病診療ガイドライン2024 第3章 食事療法 – 日本糖尿病学会
https://www.jds.or.jp/uploads/files/publications/gl2024/03_1.pdf日本糖尿病学会による最新の糖尿病診療ガイドライン（食事療法）
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