ビタミンDは「日光のビタミン」として知られていますが、その役割は骨の健康だけではありません。筋肉のタンパク質合成に直接関与し、筋力発揮に不可欠な栄養素です。

• 筋肉合成促進：タンパク質の筋肉への取り込みを促進
• 筋力向上：筋線維の収縮力を高める
• サルコペニア予防：加齢による筋肉減少を抑制
• カルシウム吸収促進：骨密度維持・骨折予防
• 免疫機能強化：風邪・感染症リスク低減

推奨摂取量：1日5〜10μg（200〜400IU）｜ 主な食品：サーモン、サバ、きのこ類、卵黄

ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸など）は、糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変換する酵素の補助役として機能します。筋トレで消費される大量のエネルギー供給に不可欠です。

• ビタミンB1：糖質をエネルギーに変換、疲労回復促進
• ビタミンB2：脂質代謝、筋肉の成長促進
• ビタミンB6：タンパク質代謝、筋肉修復に必須
• ビタミンB12：赤血球生成、酸素運搬能力向上
• ナイアシン：エネルギー産生、血流改善
• 葉酸：細胞分裂、筋肉細胞の再生

豆知識：ビタミンB群は水溶性のため、体内に蓄積されず毎日の補給が必要です。

ビタミンCは強力な抗酸化作用を持ち、トレーニングで発生する活性酸素を除去します。また、コラーゲン生成に必須で、筋肉・腱・靭帯の健康維持に重要な役割を果たします。

• 活性酸素除去：筋肉の酸化ダメージを軽減
• コラーゲン合成：筋肉、腱、皮膚の健康維持
• 疲労回復促進：筋肉痛の軽減
• 免疫力向上：風邪予防、体調管理
• 鉄分吸収促進：貧血予防

推奨摂取量：1日100mg〜200mg｜ 主な食品：ブロッコリー、赤ピーマン、キウイ、いちご

亜鉛はテストステロン（男性ホルモン）の合成に不可欠なミネラルです。筋肉量の維持・増加、筋力向上に直接関与します。

• テストステロン分泌促進：筋肉合成をサポート
• タンパク質合成：筋肉の修復と成長を促進
• 免疫機能維持：体調管理・風邪予防
• 抗酸化作用：活性酸素の処理
• 成長ホルモン分泌：筋肉の発達をサポート

推奨摂取量：男性10〜15mg、女性8〜10mg/日｜ 主な食品：牡蠣、牛肉、豚レバー、納豆

マグネシウムは筋肉の収縮と弛緩を調整し、エネルギー産生（ATP合成）に不可欠なミネラルです。不足すると筋痙攣（こむら返り）や疲労の蓄積が起こります。

• 筋収縮の調整：スムーズな筋肉の動きをサポート
• エネルギー産生：ATP（エネルギー通貨）の合成に必須
• 筋痙攣予防：こむら返りの防止
• 疲労回復促進：筋肉の弛緩をサポート
• 神経機能調整：ストレス軽減
• 骨の健康維持：カルシウムとともに骨密度を保つ

推奨摂取量：男性340〜370mg、女性270〜290mg/日｜ 主な食品：アーモンド、ほうれん草、バナナ、アボカド

✅ ポイント1：成分配合バランス

自分に不足しがちな栄養素がバランス良く含まれているか確認しましょう。特に以下の成分が重要です：

• ビタミンD：5〜10μg（200〜400IU）
• ビタミンB群：各種バランス良く配合
• ビタミンC：100mg以上
• 亜鉛：10〜15mg
• マグネシウム：100〜200mg

✅ ポイント2：吸収率の高い形態

栄養素は形態によって吸収率が大きく異なります。高吸収型を選びましょう：

• ビタミンD3（コレカルシフェロール）：D2より吸収率高
• クエン酸マグネシウム：酸化マグネシウムより吸収良好
• キレート型ミネラル：アミノ酸と結合し吸収率向上

✅ ポイント3：品質・安全基準

信頼できる製品を選ぶため、以下をチェック：

• 健康補助食品GMP認証：製造管理・品質管理の証
• 原材料の産地表示：透明性の確認
• 第三者機関による検査：品質保証
• 添加物の少なさ：余計な成分が少ない

✅ ポイント4：続けやすさ

• 価格：月3,000〜5,000円が目安
• 飲みやすい形状：錠剤・カプセル・ソフトカプセル
• 1日の摂取回数：1〜2回が理想的

✅ ポイント5：自分の目的に合っているか

トレーニング強度や年齢、性別によって必要な栄養素は異なります：

• ハードなトレーニング：ビタミンB群、C、D強化型
• 筋肉増量目的：亜鉛、マグネシウム強化型
• 50代以上：ビタミンD、B12、カルシウム重視