目次
THE FITNESS 調布市
【2025年最新】どの筋肉群を一緒に鍛える？
科学的根拠に基づく効果的なトレーニング組み合わせ法
初心者から上級者まで必見！17年の指導経験を持つプロトレーナーが、
最新の科学的研究に基づいた筋肉群の効果的な組み合わせ方法を徹底解説
THE FITNESS監修
17年間のアメリカ指導経験, NABBA GPF 2025 優勝
目次
筋肉群トレーニングの基礎知識
なぜ筋肉群を分けるのか？
筋肉には「主働筋」「協働筋」「拮抗筋」という関係があります。同じ動作に関わる筋肉を同じ日に鍛えることで、神経系の協調性が向上し、より効率的な筋肥大と筋力向上が期待できます。
科学的根拠
2024年の最新メタアナリシス研究（Ramos-Campo et al.）によると、適切な分割法により筋肥大効果が最大48%向上することが実証されています。
重要なポイント
筋肉の超回復には48-72時間が必要です。同じ筋肉群を連日鍛えることは逆効果となり、筋肉の成長を妨げる可能性があります。
科学的に実証された分割法
2分割法（初心者推奨）
上半身の日
- • 胸筋（大胸筋）
- • 背筋（広背筋、僧帽筋）
- • 肩（三角筋）
- • 腕（上腕二頭筋、三頭筋）
下半身の日
- • 大腿四頭筋
- • ハムストリング
- • 大臀筋
- • ふくらはぎ
- • 腹筋・体幹
推奨頻度：週4日（上半身×2、下半身×2）
3分割法（PPL法）- 中級者推奨
Push（押す）
- • 胸筋
- • 三角筋前部・中部
- • 上腕三頭筋
Pull（引く）
- • 広背筋
- • 僧帽筋
- • 三角筋後部
- • 上腕二頭筋
Legs（脚）
- • 大腿四頭筋
- • ハムストリング
- • 大臀筋
- • ふくらはぎ
推奨頻度：週6日（各部位を週2回ずつ）
4分割法 – 上級者向け
胸・上腕三頭筋
押す動作を担う筋肉群
背中・上腕二頭筋
引く動作を担う筋肉群
脚（大腿・臀部）
下半身の主要筋群
肩・体幹
安定性を担う筋群
効果的な筋肉群の組み合わせ
黄金の組み合わせ
推奨組み合わせ
- 胸筋 + 上腕三頭筋 + 三角筋前部
- 背筋 + 上腕二頭筋 + 三角筋後部
- 大腿四頭筋 + 大臀筋 + ハムストリング
- 三角筋 + 僧帽筋 + 体幹
避けるべき組み合わせ
- 胸筋 + 背筋（拮抗筋同士）
- 大腿四頭筋 + 背筋（腰への負担）
- 三角筋 + 上腕三頭筋（過度の疲労）
筋肉連動の理論
筋肉は単独で働くのではなく、キネティックチェーン（運動連鎖）として機能します。同じ動作パターンに関わる筋肉群を同時に鍛えることで、実際の運動により近い形での筋力向上が期待できます。
実践例：ベンチプレス
主働筋：大胸筋 → 協働筋：三角筋前部、上腕三頭筋
これらを同じ日に鍛えることで、ベンチプレスの重量アップに直結します。
レベル別実践プログラム
初心者向け（0-6ヶ月）
週3回・2分割プログラム
月曜日：上半身
- • ベンチプレス 3×8-10
- • ラットプルダウン 3×8-10
- • ショルダープレス 3×8-10
- • ダンベルカール 2×10-12
水曜日：下半身
- • スクワット 3×8-10
- • デッドリフト 3×6-8
- • ランジ 2×10/脚
- • プランク 3×30秒
金曜日：上半身
- • インクラインプレス 3×8-10
- • ローイング 3×8-10
- • サイドレイズ 3×12-15
- • トライセップス 2×10-12
中級者向け（6ヶ月-2年）
週5回・PPL分割プログラム
月・木：Push（押す）
ベンチプレス、インクラインプレス、ディップス、ショルダープレス、サイドレイズ、トライセップス系
火・金：Pull（引く）
デッドリフト、ラットプルダウン、ローイング系、フェイスプル、バイセップスカール系
水・土：Legs（脚）
スクワット、レッグプレス、ルーマニアンデッドリフト、ブルガリアンスクワット、カーフレイズ
上級者向け（2年以上）
週6回・4分割プログラム
各部位により集中的なアプローチが可能。ボリュームと強度を最大化できます。
よくある質問（FAQ）
Q1: 筋トレ初心者はどの分割法から始めるべきですか？
2分割法から始めることを強く推奨します。上半身と下半身に分けることで、フォーム習得に集中でき、回復時間も十分確保できます。週3-4回のトレーニング頻度で、基礎筋力を6ヶ月間しっかりと身につけましょう。
Q2: 胸筋と背筋を同じ日に鍛えても良いですか？
推奨しません。胸筋と背筋は拮抗筋の関係にあり、同日に鍛えると一方の疲労により他方のパフォーマンスが低下します。それぞれ別日に集中して鍛える方が、より高い強度でトレーニングでき、筋肥大効果が期待できます。
Q3: PPL法の効果的な実践頻度は？
理想は週6回（各部位週2回）です。Push-Pull-Legs-Push-Pull-Legs-休息のサイクルで実践することで、各部位に十分な刺激と回復時間を提供できます。時間的制約がある場合は、週3回でも効果は期待できます。
Q4: 毎日違う部位を鍛えても良いですか？
可能ですが、上級者向けです。5-6分割で毎日異なる部位を鍛える場合、各部位の回復が1週間に1回となり、初中級者には刺激頻度が不足する可能性があります。週2-3回の全身刺激の方が筋肥大には効果的とされています。
Q5: 分割法を変更するタイミングは？
プラトー（停滞期）に入った時が変更のタイミングです。同じプログラムを6-8週間続けて成長が感じられない場合、または現在の頻度では物足りなくなった場合に、より細分化された分割法に移行しましょう。
科学的根拠・参考文献
1. Ramos-Campo, D.J., et al. (2024). “Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis.” Journal of Strength and Conditioning Research. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/9900/efficacy_of_split_versus_full_body_resistance.433.aspx
2. Schoenfeld, B.J., et al. (2016). “Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.” Sports Medicine, 46(11), 1689-1697. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0543-8
3. Bartolomei, S., et al. (2021). “A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men.” Journal of Strength and Conditioning Research, 35(6), 1520-1526. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2021/06000/A_Comparison_Between_Total_Body_and_Split_Routine.6.aspx
4. Zaroni, R.S., et al. (2019). “High resistance-training frequency enhances muscle thickness in resistance-trained men.” Journal of Strength and Conditioning Research, 33, S140-S151. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2019/07001/High_Resistance_Training_Frequency_Enhances_Muscle.16.aspx
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