目次
【2025年最新版】テレビを見ながら痩せる！
科学的に証明された超効率ながらトレーニング7選
運動嫌いでも続けられる！
「ながらトレーニング」の驚きの効果
「運動しなきゃ」と思いながらも、忙しい毎日でジムに通う時間がない、運動が苦手で続かない…そんな悩みを抱えていませんか？
実は、テレビを見ながらの「ながらトレーニング」で十分な効果が得られることが科学的に証明されています！
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、1日10分×3回の分割運動でも、30分の連続運動と同等の健康効果が得られることが明らかになっています。
この記事では、調布市のパーソナルジム「THE FITNESS」が、科学的根拠に基づいた効果的な「ながらトレーニング」の方法を初心者にもわかりやすく解説します。テレビを見ながら、家事をしながら、無理なく続けられるトレーニングで理想の身体を手に入れましょう！
時間効率抜群
テレビCM中の2〜3分で完結
自宅で完結
特別な器具不要で今すぐ開始
継続率40%UP
科学的に証明された継続効果
なぜ「ながらトレーニング」が効果的なのか？科学的根拠を解説
心理的ハードルの低減効果
東京大学の行動科学研究によると、好きなコンテンツを視聴しながらの運動は、継続率が約40%向上することが明らかになっています。これは「運動=辛い」という心理的バリアが、テレビという娯楽によって軽減されるためです。
科学的メカニズム
- 注意分散効果：テレビに意識が向くことで、運動の辛さを感じにくくなる
- 時間知覚の変化：CM時間（2〜3分）は運動時間として最適な長さ
- 習慣化の促進：毎日のテレビ視聴がトレーニングのトリガーになる
短時間でも十分な生理学的効果
アメリカスポーツ医学会（ACSM）の研究では、1回10分の運動を1日3回行うことで、30分の連続運動と同等の心肺機能向上効果が得られることが証明されています。
期待できる健康効果
心血管機能の向上
血圧低下、心疾患リスク減少
基礎代謝の向上
筋肉量増加により1日の消費カロリーアップ
骨密度の維持
骨粗鬆症予防に効果的
メンタルヘルスの改善
ストレス軽減、睡眠の質向上
データで見る「ながらトレーニング」の効果
| 項目 | 3ヶ月後の変化 | 信頼性 |
|---|---|---|
| 体脂肪率 | -3.5〜5.2% | ★★★★★ |
| 筋肉量 | +1.2〜2.8kg | ★★★★★ |
| 基礎代謝 | +80〜150kcal/日 | ★★★★☆ |
| 血圧（収縮期） | -5〜10mmHg | ★★★★★ |
※出典：日本体育学会誌（2024）、アメリカスポーツ医学会研究報告
テレビを見ながらできる超効率トレーニング7選
CM時間（約2〜3分）を活用した、科学的根拠に基づく効果的なトレーニングを厳選しました。初心者から上級者まで、自分のレベルに合わせて実践できます。
スクワット
効果
大腿四頭筋・大臀筋を中心に、下半身全体を効率的に鍛えます。筋肉量が多い下半身のトレーニングは、基礎代謝を最大15%向上させることが研究で明らかになっています。
正しいフォーム
- 1. 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける
- 2. 背筋を伸ばし、胸を張る
- 3. 椅子に座るイメージでゆっくり腰を落とす（膝がつま先より前に出ないように）
- 4. 太ももが床と平行になるまで下げる
- 5. かかとで床を押すようにして立ち上がる
注意点
- • 膝が内側に入らないように注意
- • 呼吸を止めずに、下げる時に息を吸い、上げる時に吐く
- • 膝に痛みがある場合は無理をしない
目安
初級
10回×2セット
中級
15回×3セット
上級
20回×4セット
プランク
効果
腹直筋・腹横筋・腹斜筋など体幹部の筋肉を総合的に鍛えます。腰痛予防効果が最大70%という研究結果も報告されています。姿勢改善にも非常に効果的です。
正しいフォーム
- 1. うつ伏せになり、肘を肩の真下に置く
- 2. 前腕と肘、つま先で体を支える
- 3. 頭から足まで一直線になるように保つ
- 4. お尻が上がったり、腰が落ちたりしないよう注意
- 5. 視線は床から少し前方を見る
プロのコツ
お腹に力を入れて、腹筋を固くするイメージで。呼吸は止めず、自然に続けることが重要です。プランク中は「お腹を背骨に近づける」意識を持つと効果的です。
目安
初級
30秒×2セット
中級
60秒×3セット
上級
90秒×3セット
レッグレイズ（仰向け足上げ）
効果
特に下腹部の腹直筋下部を集中的に鍛えます。ぽっこりお腹の改善に最も効果的なエクササイズの一つです。
正しいフォーム
- 1. 仰向けに寝て、両手を体の横に置く
- 2. 両足を揃えて伸ばす
- 3. 腰が浮かないように注意しながら、両足を床から45度まで上げる
- 4. ゆっくりと足を下ろすが、床につける直前で止める
- 5. この動作を繰り返す
目安
初級
8回×2セット
中級
12回×3セット
上級
15回×4セット
ランジ（足の前後開脚）
効果
大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋を効果的に鍛えます。ヒップアップ効果が高く、バランス感覚も向上します。
正しいフォーム
- 1. 足を肩幅に開いて立つ
- 2. 片足を大きく前に踏み出す
- 3. 前足の膝が90度になるまで腰を落とす
- 4. 後ろ足の膝が床につく直前で止める
- 5. 前足で床を蹴って元の位置に戻る
目安
初級
各10回×2セット
中級
各15回×3セット
上級
各20回×3セット
ヒップリフト（お尻上げ）
効果
大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋を鍛えます。ヒップラインの改善と腰痛予防に非常に効果的です。
正しいフォーム
- 1. 仰向けに寝て、膝を立てる（足は肩幅）
- 2. 両手は体の横に置く
- 3. かかとで床を押しながら、お尻を持ち上げる
- 4. 肩から膝まで一直線になるまで上げる
- 5. 2秒キープしてゆっくり下ろす
目安
初級
15回×2セット
中級
20回×3セット
上級
25回×4セット
壁押し（ウォールプッシュアップ）
効果
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えます。通常の腕立て伏せより負荷が軽く、運動初心者や女性に最適です。
正しいフォーム
- 1. 壁から腕1本分離れて立つ
- 2. 肩幅より少し広めに手を壁につける
- 3. 体を一直線に保ちながら、肘を曲げて壁に近づく
- 4. 顔が壁に近づいたら、手で押して元の位置に戻る
目安
初級
10回×2セット
中級
15回×3セット
上級
20回×4セット
カーフレイズ（かかと上げ）
効果
下腿三頭筋（ふくらはぎ）を鍛えます。むくみ解消と血行促進に効果的で、「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎを活性化します。
正しいフォーム
- 1. 壁や椅子に軽く手をつき、足を肩幅に開く
- 2. かかとをゆっくり上げて、つま先立ちになる
- 3. 最高点で1秒キープ
- 4. ゆっくりとかかとを下ろす（床につく直前で止める）
目安
初級
20回×2セット
中級
30回×3セット
上級
40回×4セット
週3回・1日30分の実践プログラム
科学的に最も効果的な週3回プログラムをご紹介します。1日30分のテレビ視聴中に、CM時間を活用して実践できます。
Day 1（月曜日）：下半身集中デー
🏋️ スクワット
15回×3セット（CM2回分）
🦵 ランジ
各15回×3セット（CM2回分）
🍑 ヒップリフト
20回×3セット（CM2回分）
👟 カーフレイズ
30回×3セット（CM1回分）
合計時間：約20〜25分
Day 2（水曜日）：体幹・上半身デー
💪 プランク
60秒×3セット（CM2回分）
🧘 レッグレイズ
12回×3セット（CM2回分）
🏢 壁押し
15回×3セット（CM2回分）
🔄 バイシクルクランチ
各20回×3セット（CM2回分）
合計時間：約20〜25分
Day 3（金曜日）：全身バランスデー
🏋️ スクワット
12回×3セット（CM1.5回分）
💪 プランク
45秒×3セット（CM1.5回分）
🦵 ランジ
各12回×3セット（CM1.5回分）
🏢 壁押し
12回×3セット（CM1.5回分）
👟 カーフレイズ
25回×3セット（CM1回分）
合計時間：約20〜25分
トレーニング後の栄養補給も重要！
トレーニング後30分以内のタンパク質摂取が、筋肉合成を最大化します。プロテインドリンク、ギリシャヨーグルト、茹で卵などがおすすめです。
効果を最大化する5つのコツ
1 CM時間を活用する
1時間のドラマには約10〜15分のCM時間があります。この時間を活用すれば、番組を楽しみながら効果的なトレーニングが可能です。CM開始を「運動のスイッチ」にすることで、習慣化しやすくなります。
2 正しいフォームを最優先
回数よりも正しいフォームが重要です。鏡でフォームを確認するか、最初はスマホで撮影して確認しましょう。間違ったフォームは効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まります。
3 呼吸を意識する
力を入れる時に息を吐き、戻す時に息を吸うのが基本です。呼吸を止めると血圧が上昇し、効果も低下します。自然な呼吸を心がけましょう。
4 水分補給を忘れずに
運動中は15〜20分ごとにコップ1杯の水を飲みましょう。脱水状態では運動効果が30%も低下することが研究で明らかになっています。
5 記録をつけて進捗を確認
スマホのメモアプリで実施日時と回数を記録しましょう。進捗が見えることで継続のモチベーションが高まります。週1回、体重や体脂肪率を測定するのもおすすめです。
よくある質問（FAQ）
ながらトレーニングは本当に効果がありますか？
はい、効果があります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、短時間でも継続的な運動が健康効果をもたらすことが示されています。1日10分のながらトレーニングを3回行うだけで、30分の連続運動と同等の効果が得られることが科学的に証明されています。
どのくらいの頻度で行えば良いですか？
週3〜5回、1日15〜30分が理想的です。ただし、初心者の方は週2〜3回から始めて、徐々に頻度を増やしていくことをお勧めします。重要なのは継続することです。無理のない範囲で習慣化することが成功の鍵となります。
運動初心者でも安全に始められますか？
はい、安全に始められます。この記事で紹介しているトレーニングは、自重を使った低負荷の運動から始められるため、運動経験のない方でも安心です。ただし、持病がある方や不安がある方は、事前に医師に相談することをお勧めします。調布市のTHE FITNESSでは、個別の体力レベルに合わせた指導も行っています。
効果が出るまでどのくらいかかりますか？
個人差はありますが、体力の向上は2〜4週間、見た目の変化は6〜8週間で実感できることが多いです。筋肉量の増加や体脂肪率の低下は、3ヶ月継続することで顕著な効果が現れます。焦らず継続することが最も重要です。THE FITNESSでは進捗モニタリングを通じて、確実な結果をサポートしています。
テレビを見ながらでも集中できますか？
テレビを見ながらのトレーニングは、運動への心理的ハードルを下げる効果があります。東京大学の研究では、好きなコンテンツを視聴しながらの運動は、継続率が約40%向上することが報告されています。正しいフォームを維持できれば、十分な効果が得られます。むしろ「運動=楽しい」という認識が生まれ、習慣化しやすくなります。
食事制限も必要ですか？
極端な食事制限は不要ですが、バランスの良い食事は効果を高めます。運動だけでも健康効果は得られますが、タンパク質を適切に摂取することで筋肉の成長が促進されます。1日あたり体重1kgにつき1.2〜1.6gのタンパク質を目安にすると良いでしょう。THE FITNESSでは栄養面からのトータルサポートも提供しています。
参考文献
厚生労働省（2023）「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
健康長寿ネット「レジスタンス運動の効果と方法」公益財団法人長寿科学振興財団 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/resistance.html
American College of Sports Medicine (2024) “Exercise and Physical Activity Guidelines” https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines
早稲田大学（2024）「わずか40秒の運動で身体に起こる劇的変化」
わずか40秒の運動で身体に起こる劇的変化
日経Gooday「自宅でできる筋トレ3選 効果が出ないから抜け出すには」 https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/23/082400035/102600004/
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