効果的な栄養の取り方（組み合わせの良い食材）

より効果的な栄養の取り方と具体的な食材の組み合わせ

脂溶性ビタミンA・D・E・K

先述したようにビタミンは脂溶性と水溶性に分けられます。
脂溶性のビタミンはA・D・E・Kのみ。
ビタミンAは皮膚や粘膜・目の健康を維持するために不可欠なビタミンで感染症を予防し、免疫力を高めてくれます。
ビタミンAを多く含む食品には豚や鶏の肝臓（レバー）、うなぎ、モロヘイヤ、ニンジン、かぼちゃなどがあります。動物性のレバーやウナギはどのような食べ方でもよく吸収されます。
問題は野菜類です。
緑黄色野菜に多いβカロテン（ビタミンAの前駆体）は、腸管での吸収がビタミンAの約30%にまで低下してしまいます。
そのため、ドレッシングを使わないサラダなど生で食べたり、そのまま蒸して食べたりするより油を使った調理法を施すと小腸での吸収をアップすることができます。
これは他の脂溶性ビタミンD・E・Kも同様のことがいえます。
ただし、ダイエット中の方は油の量が過剰にならないように気をつけてくださいね。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質代謝に関与し、疲労回復に効果がある水溶性ビタミンです。ビタミンB1を多く含む食品には、玄米ご飯、そば、豚肉、大豆、豆腐、うなぎの蒲焼などがあります。
水溶性のビタミンは文字通り水に溶けて流れ出てしまいます。
そのため、スープなど汁ごと食べる料理にすることが大切です。
また、ニンニクの香り成分に含まれるアリシンと一緒に食べるとビタミンB１の効果がより高まります。

ビタミンB6

ビタミンB６はタンパク質の代謝に関与し、水溶性ビタミンに分類されます。ビタミンB６を多く含む食品には、牛や鶏の肝臓（レバー）、カツオ、マグロ、サケ、サンマ、サバ、ニンニク、バナナ、いり胡麻などがあります。
植物性食品にもビタミンB６は含まれていますが、体内での利用率は低いため、主に動物性食品から摂取した方が効率的です。
また、冷凍保存や加工食品では目減りするため新鮮な肉や魚から摂るようにしましょう。

葉酸

葉酸はビタミンB群の一種で、文字通り緑葉野菜に多く含まれています。赤血球の生成や細胞の新生に必須で、菜花やほうれん草、モロヘイヤ、春菊、ブロッコリー、牛肝臓（レバー）に多く含まれています。
葉酸の弱点は光。日の当たる場所に三日間置いておくと、約70%の葉酸が分解されてしまします。
そのため、購入後は素早く冷蔵庫に保管し、なるべく早く食べることがおすすめです。
また調理中に約95%が水に溶け出てしまうため、スープなどの料理に使用し汁ごと飲み干すようにしましょう。

ビタミンC

ビタミンCは有害な活性酸素から守る抗酸化作用のある水溶性のビタミンです。
主にフルーツや菜花、ピーマン、ブロッコリーに多く含まれています。
ビタミンCは美肌効果が期待でき皮膚や骨の健康を維持し、傷を修復するために欠かせません。
ただ水に溶けやすく、熱に弱い弱点があるため食べ方には要注意です。
3分以上茹でるとビタミンC量は半分になってしまいます。
購入後もどんどんおいしさや栄養分が減ってしまうため、新鮮なものを手早く調理し、なるべく水に放たないことが大切です。

カルシウム

カルシウムは丈夫な骨や歯の形成に関与し、神経機能を調節してくれます。
カルシウムの多い食品には牛乳や、ヨーグルト、チーズ、干しえび、煮干し、水菜、ひじき、生揚げなどがあります。
特徴は食品によってカルシウムの吸収率が大きな差があるということ。牛乳や乳製品で約50%、小魚で約30%、野菜で約18%です。
中でも牛乳のカルシウムは、吸収率が高い上に一回の摂取量が多いため、1日にコップ一杯（200ml）は摂ることをおすすめします。
また、きのこ類や鮭に多いビタミンDと一緒に摂ることでもカルシウムの吸収を促進してくれるため上手に組み合わせていきましょう。

鉄

鉄は貧血予防には欠かせないミネラルの一つで不足しやすいと言われています。
豚や鶏の肝臓（レバー）、牛肉、アサリやしじみに多く、植物性食品のひじきやほうれん草、納豆にも鉄が含まれています。
鉄分の特徴は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の吸収率に大きく差があること。
肉や魚介類の動物性食品には「ヘム鉄」が多く、人体の吸収率は約10〜30%と高いです、それに対し、野菜や豆類、海藻類に含まれる「非ヘム鉄」は人体の吸収率は約５%以下と言われています。
ただこの「非ヘム鉄」も組み合わせる食品によって、吸収率をあげることが可能です。
それは、フルーツやブロッコリー、ピーマンに多いビタミンC、クエン酸、タンパク質などと一緒に食べること。
女性の悩み、頭痛やめまい、肌の乾燥、末端冷え性などもしかしたら鉄不足が原因かもしれません。
そのため女性は特に鉄分を積極的に摂っていきましょう。

まとめ

そもそも栄養バランスの良い食事とはなんなのかという基本から、現代社会の忙しい状況でも実践しやすいより効率的な栄養素摂取方法をお教えしました。
栄養バランスの良い食事とは、「主食・主菜・副菜」を揃えること。
量は目安の量を示したので、今より体重を減らしたい方は抑え、成長期や体重を増やしたい方は上回るようにしてくださいね。
また栄養素別に、それを多く含む食品やおすすめの食べ方、組み合わせを紹介したのですぐに実践することができます。
ぜひこの機会に、今一度食生活を見直してヘルスパフォーマンスよく過ごす助けとなれば幸いです。