目次
【驚愕】オリーブオイル vs キャノーラ油：
科学が証明した健康効果の違いとは？
あなたは大丈夫？こんな悩みありませんか？
- 「オリーブオイルが健康に良いって聞くけど、高いから毎日は使えない…」
- 「キャノーラ油は体に悪いって本当？でもスーパーで一番安いし…」
- 「ダイエット中だけど、油は摂っても大丈夫なの？」
- 「筋トレしてるけど、どの油を使えば筋肉がつきやすいの？」
実は、これらの疑問には科学的な答えがあります！2025年最新の研究データをもとに、プロトレーナーが徹底的に解説します。
スーパーの油売り場に行くと、ずらりと並ぶ様々な種類の油。その中でも特に注目されるのが「オリーブオイル」と「キャノーラ油」です。
健康志向の高まりとともに、「どの油を選ぶべきか？」という疑問を持つ方が急増しています。調布市のパーソナルジム「THE FITNESS」でも、栄養相談で最もよく受ける質問の一つです。
この記事で分かること
- オリーブオイルとキャノーラ油の科学的な健康効果の違い
- オメガ3・6・9脂肪酸の役割と理想的なバランス
- 2024-2025年最新研究が示す心血管疾患リスク低下のデータ
- 料理法別の最適な油の使い分け方
- ダイエット・筋トレに効果的な油の摂り方
オリーブオイルとキャノーラ油の基本的な違い
まず、両者の基本的な特徴を理解しましょう。同じ「植物油」というカテゴリーに属していますが、原料や製法、成分構成が大きく異なります。
| 項目 | オリーブオイル | キャノーラ油 |
|---|---|---|
| 原料 | オリーブの実 | 菜種（キャノーラ品種） |
| 主成分 | オメガ9脂肪酸（オレイン酸） 約70-80% |
オメガ9脂肪酸 約60% オメガ3・6のバランス良 |
| 発煙点 | エクストラバージン: 160-190℃ ピュア: 210-220℃ |
230-240℃ |
| 風味 | フルーティー、ピリッとした辛味 | ほぼ無味無臭 |
| 価格帯 | 高め（特にエクストラバージン） | 比較的リーズナブル |
| 抗酸化物質 | 豊富（ポリフェノール、ビタミンE） | 中程度（ビタミンE） |
| おすすめ用途 | サラダ、マリネ、仕上げ用 | 炒め物、揚げ物、焼き物 |
ポイント整理
- オリーブオイルは、オメガ9脂肪酸が豊富で抗酸化物質が多く、風味が強いのが特徴。生食や低温調理に最適。
- キャノーラ油は、発煙点が高く無味無臭で、オメガ3とオメガ6のバランスが良い。高温調理に最適。
オリーブオイルの健康効果：心血管疾患リスク14%低下の秘密
オリーブオイル、特にエクストラバージンオリーブオイル（EVOO）は、地中海食の中心的な食材として、世界中の研究者から注目されています。
2024年ハーバード研究
悪玉コレステロール低下
抗酸化・抗炎症作用
科学的に証明された健康効果
1. 心血管疾患の予防
2024年に発表されたハーバード公衆衛生大学院の大規模研究（対象者9万人以上、追跡期間24年）では、1日あたり大さじ半分（約7ml）以上のオリーブオイルを摂取する人は、まったく摂取しない人と比べて心血管疾患のリスクが14%低いことが明らかになりました。
これは、オリーブオイルに含まれるオレイン酸（オメガ9脂肪酸）が、悪玉（LDL）コレステロールを減らし、善玉（HDL）コレステロールを維持する効果があるためです。
2. 抗酸化作用と抗炎症効果
エクストラバージンオリーブオイルには、ポリフェノール（オレオカンタール、ヒドロキシチロソールなど）が豊富に含まれています。これらの成分は、体内の酸化ストレスを軽減し、慢性炎症を抑制する働きがあります。
2023年の研究では、オリーブオイルの抗炎症作用が、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）の約10%に相当することが示されています。
3. がんリスクの低減
2024年のメタアナリシス（複数の研究を統合した分析）では、オリーブオイルの摂取が、乳がん、消化器系がん、その他のがんのリスクを低下させることが示されています。これは、ポリフェノールの抗酸化作用とDNA保護効果によるものと考えられています。
4. 血糖値コントロールの改善
オリーブオイルは、血糖値の急上昇を抑え、インスリン感受性を改善する効果があることが報告されています。2型糖尿病の予防や管理にも有効とされています。
オリーブオイルを選ぶならエクストラバージンを！
健康効果を最大限に得るには、エクストラバージンオリーブオイル（EVOO）を選びましょう。精製されたピュアオリーブオイルは、ポリフェノールが失われているため、健康効果は限定的です。
選び方のポイント：
- 遮光瓶に入っているもの（光による酸化を防ぐ）
- 「エクストラバージン」または「Extra Virgin」の表示
- 産地と収穫年が明記されているもの
- 国際オリーブ協会（IOC）認証マーク付き
キャノーラ油の健康効果：優れたオメガバランスの実力
「キャノーラ油は体に悪い」という誤解がありますが、実は科学的根拠に基づいた健康的な植物油です。特に、オメガ3とオメガ6のバランスが優れている点が注目されています。
理想的なバランス
高温調理に最適
毎日使いやすい
キャノーラ油の科学的健康効果
1. LDLコレステロールの効果的な低下
2024年の北欧栄養学レビューでは、キャノーラ油がオリーブオイルや他の植物油と比較して、LDL（悪玉）コレステロールをより効果的に低下させることが報告されています。
これは、キャノーラ油に含まれるα-リノレン酸（オメガ3脂肪酸）とリノール酸（オメガ6脂肪酸）のバランスが優れているためです。
2. 理想的なオメガ脂肪酸バランス
キャノーラ油の最大の特徴は、オメガ6：オメガ3の比率が約2:1という点です。これは、現代人の食生活で不足しがちなオメガ3脂肪酸を効率的に補給できることを意味します。
理想的な比率は4:1以下とされており、キャノーラ油はこの基準を十分に満たしています。
3. 体重管理のサポート
2024年の研究では、キャノーラ油の摂取が体重減少と腹部脂肪の減少に寄与する可能性が示されています。特に、メタボリックシンドロームのリスクがある被験者において、血圧の有意な低下も確認されています。
4. 高温調理での安定性
キャノーラ油は発煙点が230-240℃と高いため、炒め物や揚げ物などの高温調理でも酸化しにくく、有害な物質が生成されにくいという特徴があります。
キャノーラ油の誤解を解く
「キャノーラ油は遺伝子組み換えで危険」という情報がSNSで拡散されていますが、これは誤解です。
事実：
- 遺伝子組み換え（GMO）作物から作られた油でも、最終製品にはDNAやタンパク質はほとんど残らない
- 日本で販売されているキャノーラ油の多くは、厳しい安全基準をクリアしている
- 「Non-GMO（遺伝子組み換えでない）」表示のある製品も多数存在
- 米国心臓協会、欧州心臓病学会も、キャノーラ油を推奨している
【最新研究】科学的比較：どちらがより健康的？
2024年に発表された包括的なレビュー研究（Advances in Nutrition誌）では、48の研究、206のメタアナリシスを統合し、様々な植物油の健康効果を比較しました。
研究結果のまとめ
コレステロール低下効果
- オリーブオイル： 中程度から非常に低い確実性で、LDLコレステロールと総コレステロールを低下
- キャノーラ油： 中程度の確実性で、オリーブオイルより効果的にLDLコレステロールを低下
心血管疾患リスク
- オリーブオイル： 心血管疾患リスク14%低下（高い確実性）
- キャノーラ油： バターから置き換えることで死亡リスク低下（中程度の確実性）
がん予防効果
- オリーブオイル： 乳がん、消化器系がんのリスク低下（低い確実性）
- キャノーラ油： 明確なエビデンス不足（研究継続中）
血糖値コントロール
- オリーブオイル： 血糖値改善効果あり（非常に低い確実性）
- キャノーラ油： 血糖値改善効果あり（非常に低い確実性）
体重管理
- オリーブオイル： 満腹感向上、内臓脂肪減少（中程度の確実性）
- キャノーラ油： 体重減少、腹部脂肪減少（中程度の確実性）
結論：どちらも健康的！使い分けが重要
オリーブオイルとキャノーラ油は、どちらも科学的に健康効果が証明された優れた植物油です。
最適な使い分け：
- オリーブオイル（特にエクストラバージン）： サラダ、マリネ、パンにつける、仕上げのトッピング
- キャノーラ油： 炒め物、揚げ物、焼き物、普段の料理全般
- 理想的な摂取量： 両方合わせて1日大さじ1-2杯（15-30ml）
価格や用途に応じて賢く使い分けることで、健康的かつ経済的な食生活が実現できます！
オメガ3・6・9脂肪酸を理解する
「オメガ」という言葉を聞いたことがあっても、その違いや役割を正確に理解している人は少ないかもしれません。ここでは、初心者にもわかりやすく解説します。
オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸、EPA、DHA）
特徴： 体内で作ることができない必須脂肪酸。抗炎症作用があり、心血管疾患の予防、脳機能の改善、関節の健康維持に重要。
主な食品源：
- 魚油（サケ、サバ、イワシなど）
- 亜麻仁油、えごま油
- キャノーラ油
- くるみ、チアシード
推奨摂取量： 1日約2-3g（EPA+DHA）
現代人の問題点： オメガ3は不足しがちな脂肪酸です。意識的に摂取する必要があります。
オメガ6脂肪酸（リノール酸）
特徴： 必須脂肪酸で、細胞膜の構成や免疫機能に重要。ただし、過剰摂取は炎症を促進する可能性がある。
主な食品源：
- サラダ油、コーン油、大豆油
- ごま油、ひまわり油
- ナッツ類
- 加工食品全般
推奨摂取量： 1日約8-10g
注意： オメガ6は現代の食生活で過剰になりがち。意識的に減らす努力が必要です。
オメガ9脂肪酸（オレイン酸）
特徴： 体内で合成可能な脂肪酸（非必須）。悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを維持する効果がある。
主な食品源：
- オリーブオイル
- キャノーラ油
- アボカド
- ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
推奨摂取量： 特定の制限なし（総脂質摂取量の範囲内）
メリット： 熱に比較的強く、酸化しにくい安定した脂肪酸です。
理想的なオメガバランス
健康的な食生活のためには、オメガ6：オメガ3の比率を4:1以下に保つことが推奨されています。
| 油の種類 | オメガ6：オメガ3比率 | 評価 |
|---|---|---|
| キャノーラ油 | 2:1 | ✓ 理想的 |
| オリーブオイル | 10:1 | △ 普通 |
| サラダ油 | 50:1以上 | ✗ 不適切 |
| 亜麻仁油 | 0.2:1（逆転） | ✓ 理想的 |
実践のコツ： オリーブオイルとキャノーラ油を併用し、週2-3回は魚を食べることで、理想的なバランスが実現できます。
料理法別：最適な油の使い分けガイド
油は料理法によって使い分けることで、健康効果を最大化し、美味しさも向上します。プロトレーナーが実践している使い分けテクニックを紹介します。
| 料理法 | 温度範囲 | おすすめ油 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 生食（サラダ、ドレッシング） | – | エクストラバージンオリーブオイル | ポリフェノール豊富、風味が活きる |
| マリネ、和え物 | – | エクストラバージンオリーブオイル | 素材の味を引き立てる |
| 低温調理（煮る、蒸す） | 60-100℃ | どちらでもOK | 低温では酸化リスクが低い |
| 中温調理（焼く、炒める） | 140-180℃ | キャノーラ油、ピュアオリーブオイル | 発煙点が高く安定 |
| 高温調理（揚げる、高温炒め） | 180-240℃ | キャノーラ油 | 最も高い発煙点、酸化しにくい |
| 仕上げ（トッピング） | – | エクストラバージンオリーブオイル | 香りと風味が料理を格上げ |
プロトレーナーの実践テクニック
1. ダブル使いテクニック
炒め物をする際は、キャノーラ油で調理 → 仕上げにエクストラバージンオリーブオイルを回しかけることで、健康効果と風味の両方を得られます。
2. 保存方法の最適化
- エクストラバージンオリーブオイル： 遮光瓶で冷暗所保存、開封後3ヶ月以内に使い切る
- キャノーラ油： 常温保存OK、開封後6ヶ月以内に使い切る
- どちらも直射日光と高温を避ける
3. 酸化を防ぐコツ
- 使用後はすぐに蓋を閉める
- 大容量ボトルよりも小容量ボトルを選ぶ
- 揚げ物の油は1-2回の使用で新しいものに交換
1日の適切な油の摂取量
成人の推奨量： 総脂質として総エネルギーの20-30%（約50-70g/日）
油からの摂取目安： 大さじ1-2杯（15-30ml）
注意点： 調理用油以外にも、肉、魚、ナッツ、加工食品から脂質を摂取しているため、油の使い過ぎには注意しましょう。
トレーニー必見！ボディメイクに最適な油の摂り方
筋トレやボディメイクに取り組んでいる方にとって、油（脂質）は重要なエネルギー源であり、ホルモン産生やビタミン吸収にも欠かせません。
効率的なエネルギー源
トレーニーの理想摂取割合
筋肥大に不可欠
トレーニー向け油の選び方
1. 減量期（カットフェーズ）
おすすめ： エクストラバージンオリーブオイル + 魚油サプリメント
- 理由： オリーブオイルの満腹感向上効果、オメガ3の抗炎症作用で筋肉の分解を最小化
- 摂取量： 1日大さじ1杯（約15ml）+ 魚油サプリ2-3g
- タイミング： サラダやプロテインシェイクに追加
2. 増量期（バルクアップフェーズ）
おすすめ： キャノーラ油 + オリーブオイル + ナッツ類
- 理由： カロリー密度が高く、効率的にエネルギー摂取できる
- 摂取量： 1日大さじ2-3杯（30-45ml）+ ナッツ30g
- タイミング： 食事全般に使用、間食でナッツ
3. メンテナンス期
おすすめ： オリーブオイルとキャノーラ油の使い分け
- 理由： バランスの取れた脂肪酸プロファイルで長期的な健康維持
- 摂取量： 1日大さじ1.5-2杯（22-30ml）
- タイミング： 料理法に応じて使い分け
トレーニング前後の油の摂り方
トレーニング前（2-3時間前）
脂質は消化に時間がかかるため、トレーニング直前の摂取は避けましょう。胃もたれの原因になります。
- OK： トレーニング2-3時間前の食事に少量（小さじ1-2杯）
- NG： トレーニング1時間前の大量摂取
トレーニング後（30分-1時間以内）
トレーニング直後は、タンパク質と炭水化物の摂取を優先しましょう。脂質は消化を遅らせるため、後回しにします。
- 推奨： プロテインシェイク（脂質少なめ）+ バナナ
- その後： 1時間後の食事でオリーブオイルを使ったサラダなど
就寝前
就寝前には、オリーブオイルを小さじ1杯程度摂取すると、睡眠中の成長ホルモン分泌をサポートする可能性があります。
THE FITNESSの個別栄養指導
THE FITNESSでは、遺伝子検査に基づいた個別の栄養指導を行っています。あなたの体質に最適な脂質摂取量と種類を科学的に分析し、トレーニング効果を最大化します。
- 遺伝子タイプに応じた最適な脂質比率の提案
- 食事タイミングの個別アドバイス
- サプリメント摂取の最適化
- 定期的な体組成測定と栄養調整
よくある質問（FAQ）
A: 結論から言うと、両方とも健康的な植物油ですが、用途と目的によって使い分けるのが最適です。
オリーブオイル（特にエクストラバージンオリーブオイル）は、オメガ9脂肪酸（オレイン酸）が豊富で、心血管疾患のリスクを14%低下させるという2024年の研究結果があります。また、抗酸化物質（ポリフェノール）が豊富で、抗炎症作用も期待できます。
キャノーラ油は、オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）とオメガ6脂肪酸のバランスが優れており、悪玉（LDL）コレステロールを効果的に低下させることが科学的に証明されています。
料理用途としては：
- オリーブオイル：サラダやマリネなど生食に最適
- キャノーラ油：高温調理（炒め物、揚げ物）に適している
A: これらは不飽和脂肪酸の分類で、それぞれ異なる健康効果があります。
オメガ3脂肪酸： 抗炎症作用があり、心血管疾患の予防、脳機能の改善に役立ちます。体内で作ることができない必須脂肪酸です（魚油、亜麻仁油、キャノーラ油に含まれる）。
オメガ6脂肪酸： 必須脂肪酸で、細胞膜の構成や免疫機能に重要ですが、過剰摂取は炎症を促進する可能性があります（サラダ油、コーン油に多い）。
オメガ9脂肪酸： 体内で合成可能ですが、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを維持する効果があります（オリーブオイルに豊富）。
理想的なバランス： オメガ6：オメガ3 = 4:1程度が推奨されています。
A: 加熱調理には、発煙点（煙が出始める温度）が高いキャノーラ油が適しています。
キャノーラ油の発煙点は約230-240℃で、炒め物や揚げ物に最適です。一方、エクストラバージンオリーブオイルの発煙点は約160-190℃と低めなので、高温調理には不向きです。
ただし、ピュアオリーブオイル（精製オリーブオイル）は発煙点が約210-220℃と高いため、中温調理には使用可能です。
おすすめの使い分け：
- サラダやパンにつける：エクストラバージンオリーブオイル
- 炒め物：キャノーラ油またはピュアオリーブオイル
- 揚げ物：キャノーラ油
ただし、オリーブオイルも中温での調理（焼く、煮る）には問題なく使用できます。
A: カロリー面では、オリーブオイルもキャノーラ油も同じく1gあたり約9kcalで差はありません。しかし、ダイエット効果の観点では、オリーブオイルに軍配が上がります。
2024年の研究では、オリーブオイルを日常的に摂取する人は、体重管理がしやすく、内臓脂肪の蓄積が少ない傾向が確認されています。これは、オレイン酸が満腹感を高め、食欲を抑制する効果があるためです。
また、オリーブオイルに含まれるポリフェノールは、脂肪の酸化を促進し、代謝を向上させる可能性が示唆されています。
ただし、どちらの油も高カロリーなので、1日の摂取量は大さじ1-2杯程度（約15-30ml）に抑えることが重要です。 ダイエット中は、油の種類よりも総摂取カロリーと栄養バランスが最も重要です。
A: エクストラバージンオリーブオイル（EVOO）は、オリーブの実を搾った一番搾りの油で、化学処理を一切行わず、酸度が0.8%以下という厳しい基準を満たしたものです。ポリフェノールやビタミンEなどの抗酸化物質が豊富で、健康効果が最も高いとされています。
一方、普通のオリーブオイル（ピュアオリーブオイル）は、精製オリーブオイルにバージンオリーブオイルを混ぜたもので、風味は控えめですが、発煙点が高く加熱調理に適しています。
選び方のポイント：
- 健康効果を最大限得たい場合：エクストラバージンオリーブオイルを選び、サラダやマリネなど生食で使用
- 加熱調理用：普通のオリーブオイルやキャノーラ油を使用
使い分けることで経済的かつ健康的な食生活が実現できます。
A: トレーニーには、オリーブオイルとキャノーラ油の両方を使い分けることをおすすめします。
オリーブオイルは、抗炎症作用があり、激しいトレーニング後の筋肉の炎症を抑制する効果が期待できます。また、オレイン酸は、テストステロン（筋肉の成長に重要なホルモン）の産生をサポートする可能性があります。
キャノーラ油に含まれるオメガ3脂肪酸は、筋肉の修復を促進し、関節の健康維持に役立ちます。
具体的な使い分け：
- プロテインシェイクやサラダ：エクストラバージンオリーブオイルを追加（吸収率向上）
- 食事の調理：キャノーラ油を使用
THE FITNESSでは、遺伝子検査に基づいた個別の栄養指導も行っており、あなたの体質に最適な油の種類と摂取量をアドバイスしています。科学的根拠に基づいた栄養サポートで、ボディメイクの効果を最大化しましょう。
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参考文献
-
Health Effects of Various Edible Vegetable Oils: An Umbrella Review
Advances in Nutrition, 2024年7月
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831324001108 -
Replacing butter for some plant oils could significantly lower risk of mortality
CNN Health, 2025年3月
https://www.cnn.com/2025/03/06/health/butter-seed-oils-reduced-death-wellness -
Fats and oils – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023
Food & Nutrition Research, 2024年2月
https://foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/10487/16904 -
What is the healthiest cooking oil?
BBC Future, 2024年3月
https://www.bbc.com/future/article/20200903-which-cooking-oil-is-the-healthiest -
There’s no reason to avoid seed oils and plenty of reasons to eat them
American Heart Association News, 2024年8月
https://www.heart.org/en/news/2024/08/20/theres-no-reason-to-avoid-seed-oils-and-plenty-of-reasons-to-eat-them
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