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骨盤の歪みの確認方法
仰向けに寝転がったときに足が適度に広がるのが正常な骨盤の開き具合です。もし、すごく外向きだったり真っ直ぐだった場合は開きすぎ、閉じすぎの傾向があります。また、足裏を合わせた「あぐら」のような体制を合蹠（がっせき）と言います。このポーズを取った際に左右で違いが出た場合も骨盤に歪みが出ているサインです。
また、足を組んだり、肘を机について顎を乗せたりするのも歪みのサインと言われています。体が歪んでしまっているから無意識のうちにバランスと取ろうとしてしまっていますのでこのようなポーズを取ることがあります。
骨盤を整える方法
・合蹠のポーズでできるだけ同じ力で左右の膝を床に近づける
・合蹠のポーズのまま、恥骨を軸に骨盤を後傾、前傾としばらく繰り返す
・「腸腰筋」と言われる前腿の上、足の付け根の辺りの筋肉をしっかり伸ばす
・合蹠のポーズをとり、足裏を重ねた部分を遠くにおいて、両足全体で大きなひし形を作り、前に体を倒す
・開脚をして左右に体を気持ち良いくらい傾け、内ももを伸ばす
産後ダイエットのトレーニング
ダイエットは全身の筋肉を適度に鍛え、筋肉が足りないところやよりラインをキレイにしたいところを重点的に行うという方法が一般的かと思います。ですが産後ダイエットの場合、痩せにくい体になってしまっている可能性がありますので、まずは代謝を上げるための運動を行うのが効率的です。
効率的に代謝を上げるために鍛えるべきはお尻から太ももにかけての筋肉です。実はここの筋肉は体の中でも大きな筋肉で、鍛えると代謝が上がり、脂肪を燃焼していきます。
ですのでお尻やももを重点的に鍛えられるスクワットがオススメです。
一言にスクワットと言いましてもふくらはぎを鍛えてしまうポーズを取ってしまっている方がたくさんいますので、正しくお尻とももが鍛えられる方法をお伝えします。
- 肩幅よりも少し広く足を広げて立つ
- お尻や太もも裏を重点的に鍛える場合は、つま先よりも膝が前に出ないように注意しながら上半身を傾けながらおろしていきます
- 足裏でしっかり床を押しながらゆっくり1の姿勢に戻る
これを20回ほど繰り返します。ただスクワットをするよりも併用して別の場所も鍛えるとより効果的です。併用してできるトレーニング法もお伝えします。
- 合掌のポーズで手のひら同士を押し合う（脇から胸上の筋肉に効いていたらOK）
- ドローイングをする（お腹を凹ますような腹斜筋と腹筋のトレーニング）
- 胸式呼吸をする
上記の3つですが、一つづつ試していき、慣れたら全部併用しながらスクワットをするととても効果的です。
ドローイングって何？
ドローイングとはお腹を中心に引き込んだままキープするというトレーニング方法です。このときに肋骨が浮いてしまうのはドローイングではありません。ウエストを薄く細く、中心の骨にできるだけ近づけるような意識でお腹やウエストのくびれ部分に力を入れます。最初は息が止まってしまったり、息切れしてしまったりと、かなりしんどいと思いますが、ドローイングはスクワットの最中ではない時でも、歯磨きをしているときや、レジ待ちの時なども気軽にできますので習慣づけて続けてみて下さい。
胸式呼吸はなんで良いの？
腹式呼吸は割と馴染みのある言葉で知っている人も多いと思いますが、2つの違いはたくさんあります。
腹式呼吸
- 息を吸うとお腹が膨れる
- リラックス効果
- たくさん空気を吸える
胸式呼吸
- 息を吸うと胸が膨らむ
- 血流アップ
- 素早く息が吸える
上記で述べたとおりどちらにもいい効果がありますが、血流アップと全身に酸素を素早く行き渡らせるために胸式呼吸をオススメしています。
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効果的な時間帯
理想はトレーニングやストレッチを一日の間で数回に分けてしっかりと時間を取って行うのが1番ですが、産後は忙しくてなかなか時間が取りづらいですよね。ですので、先程説明したより効果的なスクワットを一日1〜5セット行うのが良いと思います。
- 朝起きるとに気持ちよく伸びをする。（全身の血流アップ）
- 朝の支度の途中に時間が空いたら1分だけスクワット（電子レンジの待ち時間など）
- お昼のスキマ時間に1分だけスクワット
- 帰宅した夕方頃に適度に休憩を取りながらしっかりスクワットをする
- 夜に5分だけ骨盤矯正ストレッチ（お風呂上がりの血流が良いときにするとなおよし）
このようにできるだけ朝〜夕方のうちにしっかり運動をすることで効率よく痩せられますし、質の良い睡眠が取りやすくなります。
分けて運動する理由
無酸素運動と有酸素運動を効果的に組み合わせて行うと効率よく脂肪が燃焼されます。無酸素運動をしたあとは血流も良くなっていますし「筋肉が脂肪燃焼モードに入る」という状態になっています。ですのでスクワットを少しだけしてからスーパーに買物（軽い有酸素運動）というようにすると、有酸素運動している間も脂肪が燃焼されていきます。また、有酸素運動は長時間しないと効果がでないと聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？実は無酸素運動後は有酸素運動でも消費されやすくなりますのでとても効率的です。
より効果を感じるためのちょいたし
- 朝に温かい豆乳コーヒーラテを飲む（タンパク質豊富な豆乳で栄養補給）
コーヒーは飲んで約30分後から脂肪燃焼を助けてくれるカフェインが働きますので朝に飲んでから一日を過ごすのをオススメします。また、お出かけや運動量の多いことをする30分前にコーヒーを飲むと有酸素運動中の「最大脂肪酸化量」が増えます。
- 前腿をほぐす
スクワットをたくさんすると前腿に負担がかかってしまう場合もありますので、足全体はもちろんですが前腿を中心にストレッチすると血行も良くなりますし疲労感改善効果も実感できます。また、ついでに肩甲骨もほぐすと全身の血流がアップしますので肩を大きく20〜30回、回してみて下さい、肩甲骨は体の中心に近いところで、とても血流が滞りやすいところでもありますのでここをほぐすと全身の血流アップに加えて老廃物も排出しやすくなります。
- 寝る前にはちみつ白湯を飲む
白湯は腸を温めてくれるので便秘解消が期待できます。またはちみつを加えたはちみつ白湯は豊富な栄養と、腸の善玉菌のエサである「オリゴ糖」が含まれていますので効果を倍増してくれます。その他にも保湿作用がありますので美肌効果も期待できます。
まとめ
トレーニングはスクワットを紹介させていただきましたが、もちろんお腹や背中の運動のために腹筋や背筋、腕立てなども行ってもらうとより早く効果が実感できると思います。できれば1日30分以上運動するのが良いですが忙しくて時間が取れない方や、体力があまりなくて無理をしてしまう場合は最初は軽い運動を数回に分けて、徐々に増やしていくと効果的です。30分間運動をすることよりも毎日継続して運動をすることのほうがダイエットの成功に近づけますのでストレスを感じない範囲で継続して行ってみて下さい。また、効果を感じにくいときは紹介した「ちょい足し」を参考にして効率的にダイエットして、キレイなママになってくださいね。
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