科学的研究によると、現在の体重の5-10%を6ヶ月かけて減量することが現実的で健康的な目標とされています。例えば70kgの方なら3.5-7kgが適切な目標です。この目標設定は、NIDDK（米国国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所）やMayo Clinicの研究に基づいています。

医学的ガイドラインでは、1ヶ月に現在の体重の1-2%の減量が安全とされています。これは週あたり0.25-0.5kgに相当します。急激な減量は筋肉量減少や代謝低下、そしてリバウンドのリスクを高めるため避けるべきです。

適切な食事管理と運動を継続した場合、体重の変化は3-4週間程度で実感できるようになります。体組成の改善（筋肉量の増加、体脂肪率の減少）はさらに早く、1-2週間で感じることができます。ただし、個人差があるため焦らず継続することが重要です。

リバウンド防止には以下が効果的です：
① 急激ではなく段階的な減量を心がける
② 筋力トレーニングの継続で基礎代謝を維持
③ 生活習慣の根本的改善（一時的なダイエットではなく）
④ 定期的な体重モニタリングで早期発見・対処
Nature誌の研究では、これらを実践することでリバウンド率を70%以上減少させることが示されています。

食事制限のみの減量は推奨されません。理由は以下の通りです：
① 筋肉量の減少により基礎代謝が低下
② リバウンドしやすい体質になる
③ 栄養不足のリスク
④ 骨密度の低下
理想的なのは適切な食事管理と運動の組み合わせです。週150分の有酸素運動と週2-3回の筋力トレーニングを組み合わせることが最も効果的です。

減量プラトーは正常な生理現象です。対策として：
① 運動内容の見直し（強度や種類の変更）
② 食事内容の再評価（栄養バランスや摂取タイミング）
③ 十分な休息と睡眠の確保
④ ストレス管理の改善
⑤ 専門家への相談（必要に応じて）
プラトーは通常2-4週間で自然に解消されることが多いため、焦らず継続することが大切です。