目次
営業時間: AM 09:00 ~ PM 23:00（不定休）
科学的アプローチで確実に結果を出す
血圧が気になる人の筋トレ：
やっていいこと・避けたいこと
調布市のパーソナルトレーナーが解説する、医学的エビデンスに基づいた安全で効果的な筋力トレーニング
なぜ血圧管理に筋トレが重要なのか？
「血圧が高いから運動は危険」と思っていませんか？実は、適切な筋力トレーニングは血圧を下げる効果があることが、数多くの科学的研究で証明されています。
重要なポイント
高血圧症の方でも、医師の許可があれば筋トレは可能です。むしろ、正しい方法で行えば血圧管理に非常に効果的なのです。
mmHg
収縮期血圧低下
mmHg
拡張期血圧低下
週間
効果実感期間
この記事で得られること
- 血圧が高い人でも安全に行える筋トレの具体的方法
- 絶対に避けるべき危険な運動と、推奨される運動
- 適切な運動強度と頻度の科学的根拠
- 調布市で受けられる専門的サポート情報
- 血圧を下げる生活習慣の総合的アプローチ
血圧の基礎知識
血圧とは何か？
血圧は、心臓が血液を全身に送り出す際に血管壁にかかる圧力のことです。収縮期血圧（上の血圧）と拡張期血圧（下の血圧）の2つの値で表されます。
| 分類 | 収縮期血圧 | 拡張期血圧 | 状態 |
|---|---|---|---|
| 正常血圧 | <120 mmHg | <80 mmHg | 健康的な範囲 |
| 正常高値 | 120-129 mmHg | 80-84 mmHg | 注意が必要 |
| 高値血圧 | 130-139 mmHg | 85-89 mmHg | 生活習慣改善推奨 |
| Ⅰ度高血圧 | 140-159 mmHg | 90-99 mmHg | 医師の管理下で運動 |
| Ⅱ度高血圧 | 160-179 mmHg | 100-109 mmHg | 医師の許可必須 |
| Ⅲ度高血圧 | ≥180 mmHg | ≥110 mmHg | 運動は控える |
重要な注意事項
収縮期血圧が180mmHg以上、または拡張期血圧が110mmHg以上の場合は、運動を開始する前に必ず医師に相談してください。適切な治療と血圧管理が最優先です。
高血圧が引き起こす健康リスク
心血管系疾患
- • 心筋梗塞のリスク3倍
- • 脳卒中のリスク4倍
- • 心不全の発症率上昇
- • 動脈硬化の進行
臓器障害
- • 腎臓機能の低下
- • 眼底出血・視力障害
- • 認知機能の低下
- • 血管性認知症のリスク
血圧が高い人でも安全にできる筋トレ
適切な方法で行えば、筋力トレーニングは血圧管理に非常に効果的です。以下の原則を守ることで、安全かつ効果的に運動できます。
安全な筋トレの5つの原則
適切な負荷設定（40-60%1RM）
最大筋力の40-60%程度の軽～中程度の負荷で行います。具体的には、15-20回繰り返せる重量が目安です。
呼吸を止めない
力を入れる時に息を吐き、戻す時に息を吸います。絶対に息を止めないでください（バルサルバ法の回避）。
ゆっくりとした動作
2-3秒かけて動かし、2-3秒かけて戻す。急激な動作は血圧を急上昇させるため避けます。
十分な休憩時間
セット間に60-90秒の休憩を取り、心拍数と血圧を落ち着かせます。
運動前後の血圧測定
運動前後に必ず血圧を測定し、異常な上昇がないか確認します。
推奨される具体的な筋トレメニュー
下半身トレーニング
1. スクワット（自重～軽負荷）
- • 15-20回 × 2-3セット
- • 椅子に座るイメージでゆっくり下ろす
- • 膝がつま先より前に出ないように
- • 下がる時に息を吸い、上がる時に息を吐く
2. レッグプレス（軽～中負荷）
- • 15-20回 × 2-3セット
- • 背もたれにしっかり背中をつける
- • 膝を完全に伸ばし切らない
- • 呼吸を止めず、リズミカルに
3. ヒールレイズ（ふくらはぎ）
- • 20-25回 × 2-3セット
- • 壁や手すりに手を添えて
- • ゆっくりとかかとを上げ下げ
- • 下肢の血流改善に効果的
上半身トレーニング
1. ウォールプッシュアップ（壁腕立て伏せ）
- • 15-20回 × 2-3セット
- • 壁に手をつき、体を斜めに
- • 通常の腕立て伏せより安全
- • 胸の高さで壁を押す
2. シーテッドロウ（背中）
- • 15-20回 × 2-3セット
- • 座った姿勢で行う
- • 肩甲骨を寄せるイメージ
- • 引く時に息を吐く
3. ショルダープレス（軽負荷）
- • 12-15回 × 2セット
- • 1-2kgの軽いダンベルまたはペットボトル
- • 座った姿勢で行う
- • 頭上まで上げすぎない
体幹トレーニング
1. プランク（膝つき）
- • 20-30秒 × 2-3セット
- • 膝をついた状態から始める
- • 呼吸を止めない
- • 腰を反らさないように注意
2. バードドッグ
- • 各側10回 × 2セット
- • 四つん這いから対角の手足を伸ばす
- • バランスと体幹の安定性向上
- • ゆっくりとした動作で
週間トレーニングスケジュール例
月曜日: 下半身トレーニング + 軽い有酸素運動（ウォーキング20分）
火曜日: 休息またはストレッチ
水曜日: 上半身トレーニング + 軽い有酸素運動（ウォーキング20分）
木曜日: 休息またはストレッチ
金曜日: 体幹トレーニング + 軽い有酸素運動（ウォーキング20分）
土日: 軽い散歩やストレッチ、または休息
血圧が高い人が避けるべき筋トレ
以下の運動は血圧を急激に上昇させるため、高血圧の方は絶対に避けてください。
危険！絶対に避けるべき運動
これらの運動は血圧を200mmHg以上に急上昇させる可能性があり、脳卒中や心筋梗塞のリスクを高めます。
1. 高負荷トレーニング（最大筋力の80%以上）
ヘビーウェイトリフティング
1-5回しか持ち上げられない重量でのトレーニング
最大筋力テスト（1RM測定）
一度だけ持ち上げられる最大重量を測る行為
パワーリフティング
デッドリフト、スクワット、ベンチプレスの最大重量への挑戦
理由: 高負荷は血管内圧を極端に上昇させ、血管壁に過度なストレスをかけます。
2. バルサルバ法を用いる運動
息を止めて力むトレーニング
呼吸を止めて腹圧を高める動作
重量挙げ
瞬間的に息を止めて大きな力を発揮する動作
アイソメトリック運動（長時間の静止保持）
壁を全力で押し続けるなど
理由: 息を止めることで胸腔内圧が上昇し、心臓への血液還流が妨げられ、血圧が急上昇します。
3. 頭を下にする運動
逆立ち
ヨガのヘッドスタンドなど
逆さ腹筋
頭が下になる腹筋運動
インバージョンテーブル
逆さ吊り装置
理由: 頭部への血流が増加し、脳圧が上昇します。脳出血のリスクが高まります。
4. 急激で爆発的な動作
ジャンピングスクワット
プライオメトリックトレーニング
ボックスジャンプ
台に飛び乗る運動
バーピー
素早い全身運動
スプリント
全力疾走
理由: 急激な動作は心拍数と血圧を瞬間的に上昇させ、心臓に過度な負担をかけます。
5. 高強度インターバルトレーニング（HIIT）
タバタ式トレーニング
20秒全力運動 + 10秒休憩を8セット
サーキットトレーニング（高強度）
休憩なしで複数の運動を連続
クロスフィット
高強度の機能的トレーニング
理由: 最大心拍数の85%以上に達する運動は、血圧を危険なレベルまで上昇させます。
重要なポイント
「もっと強く、もっと速く」という考え方は高血圧の方には危険です。 安全で効果的なトレーニングの鍵は、「適切な負荷」「ゆっくりとした動作」「正しい呼吸」です。
運動中に以下の症状が現れたら、すぐに運動を中止し、医師に相談してください：
- 頭痛やめまい
- 胸の痛みや圧迫感
- 息切れ（通常以上）
- 動悸や不整脈
- 視覚の異常（かすみ、二重に見えるなど）
- 吐き気や嘔吐
血圧管理のための総合的アプローチ
筋トレだけでなく、生活習慣全体を見直すことで、より効果的に血圧を管理できます。
食事管理
- 塩分摂取を1日6g未満に制限
- DASH食（野菜、果物、低脂肪乳製品）
- カリウム豊富な食品（バナナ、ほうれん草）
- マグネシウム摂取（ナッツ、全粒穀物）
- アルコールは適量（男性1日2ドリンク以下）
- 加工食品を避ける
有酸素運動
- 週150分以上の中強度有酸素運動
- ウォーキング30分×週5回
- 水泳やサイクリング
- 心拍数を最大心拍数の50-70%に保つ
- 筋トレと組み合わせると効果的
- 朝の運動が血圧低下に特に効果的
ストレス管理
- 瞑想（1日10-15分）
- 深呼吸エクササイズ
- ヨガ（激しいポーズは避ける）
- 十分な睡眠（7-8時間）
- 趣味やリラックスの時間
- ソーシャルサポートの活用
体重管理
- BMI 18.5-24.9を目標に
- 体重1kg減少で血圧1-2mmHg低下
- 腹囲の管理（男性<85cm、女性<90cm）
- 急激な減量は避ける（月1-2kg）
- 内臓脂肪の削減を優先
- 定期的な体組成測定
血圧改善の期待値（3ヶ月継続した場合）
mmHg
筋トレによる
収縮期血圧低下
mmHg
有酸素運動による
追加効果
mmHg
生活習慣改善による
追加効果
合計で-18mmHgの改善が期待できます
※個人差があります
調布市THE FITNESSの専門サポート
血圧が気になる方向けの運動プログラムは、専門知識を持つトレーナーの指導の下で行うことが理想的です。調布市のTHE FITNESSでは、あなたの血圧状態に合わせた安全で効果的なトレーニングプログラムを提供しています。
THE FITNESSの特徴
遺伝子検査に基づいた個別プログラム
あなたの遺伝子型に最適な運動方法を科学的に提案します。
18年の経験を持つプロトレーナー
アメリカ・ロサンゼルスでの実績と科学的知見を活かした指導。
オンラインセッション対応
調布市外の方も、自宅から安全にトレーニングできます。
栄養面からのトータルサポート
血圧管理に効果的な食事指導も行います。
女性カウンセラーによるメンタルケア
ストレス管理もサポートします。
アクセス情報
住所: 〒182-0022 東京都調布市国領町4-51-6 アムール国領 B1F
営業時間: 09:00 – 23:00（不定休）
電話: 070-1460-0990
Instagram: @thefitness.chofu
関連記事
【医師推奨】血糖値・中性脂肪を下げる運動×食事戦略
血圧と同時に管理したい血糖値と中性脂肪の総合的アプローチ
もう疲れない！孫と遊べる体を作るシニア向け体力づくり
年齢に合わせた安全で効果的な運動プログラム
1日10分！男性の腰痛・転倒を防ぐ下半身強化法
血圧に配慮した安全な下半身トレーニング方法
体脂肪率を落とすならコレだけ：成果が出る「週3メニュー」を数字で公開
血圧改善にも効果的な体脂肪削減プログラム
よくある質問（FAQ）
血圧が高い人は筋トレをしても大丈夫ですか？
適切な方法で行えば、むしろ血圧管理に効果的です。高血圧の方でも医師の許可があれば筋トレは可能で、実際に適度な筋力トレーニングは血圧を下げる効果があることが科学的に証明されています。ただし、収縮期血圧が180mmHg以上の場合は運動を控え、まず医師に相談してください。また、息を止める高負荷トレーニングは避け、軽～中程度の負荷で呼吸を続けながら行うことが重要です。
血圧が高い人が避けるべき筋トレは何ですか？
息を止めて行う高負荷トレーニング（最大筋力の80%以上）、バルサルバ法を用いる運動、頭を下にする逆立ち系の運動、急激な動作や爆発的な動きは避けてください。これらは血圧を急上昇させ、心血管系に過度な負担をかけます。代わりに、軽～中程度の負荷（最大筋力の40-60%）で、呼吸を止めずにゆっくりとした動作で行うトレーニングが安全で効果的です。
筋トレで血圧は下がりますか？
はい、適切な筋トレは血圧を下げる効果があります。週2-3回の中程度の筋力トレーニングを継続すると、収縮期血圧が平均5-8mmHg、拡張期血圧が3-5mmHg低下することが研究で示されています。これは一部の降圧剤と同程度の効果です。筋肉量の増加により血管機能が改善し、インスリン感受性が向上することで、長期的な血圧管理に貢献します。
血圧が気になる人に最適な運動強度は？
最大筋力の40-60%程度の中程度の負荷が最適です。具体的には、15-20回繰り返せる重量で、2-3セット行います。運動中は呼吸を止めず、力を入れる時に息を吐き、戻す時に息を吸う呼吸法を守ってください。セット間の休憩は60-90秒とり、急激に心拍数や血圧が上がらないよう注意します。運動前後には必ず血圧を測定し、運動中に頭痛、めまい、胸の痛みなどがあればすぐに中止してください。
血圧が高い人におすすめの筋トレメニューは？
大筋群を使う複合運動がおすすめです。具体的には：スクワット（自重～軽負荷）、ウォールプッシュアップ、シーテッドロウ、レッグプレス（軽～中負荷）、プランク（30秒程度）などです。これらを週2-3回、各運動15-20回×2-3セットで行います。有酸素運動も組み合わせるとより効果的で、ウォーキング30分を週5回、または水中ウォーキングなど関節に優しい運動を選ぶと良いでしょう。
参考文献
- 1. “Effect of resistance training on resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials” – Journal of Hypertension, 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15662209/
- 2. “2025 AHA/ACC/AANP/AAPA/ABC/ACCP/ACPM/AGS/AMA/ASPC/NMA/PCNA/SGIM Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation and Management of High Blood Pressure in Adults: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Joint Committee on Clinical Practice Guidelines” – American Heart Association, 2025. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYP.0000000000000249
- 3. “Exercise Training and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis” – Journal of the American Heart Association, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23525435/
- 4. “Resistance Exercise Training for Hypertension” – Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD007417.pub3/full
- 5. “Effects of Combined Aerobic and Resistance Training on Blood Pressure in Hypertensive Adults: A Meta-analysis” – Sports Medicine, 2019. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01083-1
THE FITNESS
プロフェッショナルサポートで確実な結果を
THE FITNESSは、科学的根拠に基づいたトレーニングメソッドを提供するパーソナルジムです。プログラムをさらに深く、そして確実に実践したい方のために、パーソナライズされたサポートをご用意しています。
確実な結果をお約束
専門サポートで成功率
95%
※2025年度実績
調布市のパーソナルジム THE FITNESSでは、単なるトレーニング指導を超えて、一人ひとりのライフスタイルに合わせた継続可能なボディメイク・健康習慣をサポートします。科学的根拠と豊富な実績に基づいた確実なメソッドで、あなたの目標達成をお手伝いいたします。
今日から始める！
科学的根拠に基づいたこのプログラムは、単なる外見の改善だけでなく、健康的な身体機能の向上をもたらします。今日この瞬間から、理想の自分への第一歩を踏み出しませんか？
✨ あなたの変化が始まります ✨
継続は力なり。一日一歩の積み重ねが、理想の目標を現実にします。
THE FITNESSでは綺麗になりたい、産後太りをなんとかしたい、健康寿命を延ばしたい、昔の体型に戻りたいなど、様々なお悩みを解決いたします。
初めての方も大歓迎です。
自宅でお手軽オンラインパーソナルレッスンにも対応しています。
些細な事でもお気軽にお問い合わせください。
https://thefitness-personal.jp/contact/
070-1460-0990
