【セロトニン】疲れやすい現代に必要な脳内物質

あなたは、このような悩みを抱えていませんか？

朝はスッキリ起きない
ちょっとしたことでイライラッとする
疲れやすく、疲れが抜けにくい
一晩寝ても元気になれない
日中もシャキッとしない

などなど。現代はストレスを抱えやすい時代となっていて、仕事や人間関係で悩みがあり、毎日の生活に支障が出ている人も増えてきています。このような人たちにぜひ知ってほしい脳内物質があります。それがセロトニンです。心身の不調は、セロトニンが大きくかかわっているともいわれています。今回の記事では、セロトニンについて紹介し、不足の原因や症状、増やし方について解説していきます。

セロトニンとは？

セロトニンは、脳内で働く神経伝達物質のひとつ。
感情や気分のコントロールや精神安定に深くかかわっています。
神経伝達物質とは、情報伝達に関係する化学物質です。セロトニンの他にも、ドーパミンやノルアドレナリンも神経伝達物質であり、この3つは「三大神経伝達物質」ともいわれています。
セロトニンは、ドーパミンとノルアドレナリンの過剰な分泌を抑えてバランスをとるいわば「司令塔」のような存在です。
セロトニンが不⾜するとどうなるのか、詳しくみていきましょう。

セロトニンが不足するとどうなるのか？

セロトニンが不足するとどうなるのでしょうか？症状と原因に分けてまとめていきます。

セロトニン不足の症状

身体に起きる症状と、精神に起きる症状に分けてお伝えします。主にこのような症状が出やすいといわれています。

＜身体的症状＞

疲れやすい、なかなか疲れが取れない
⾷べ過ぎる/⾷欲がない
寝付きが悪い/なかなか眠れない
⽇中も眠いときが多い
肩こりが出やすい
偏頭痛が出やすい
便秘や下痢になりやすい
表情が暗い
姿勢が悪くなる
平熱が低い
体調を崩しやすい

＜精神的症状＞

やる気が出ない
集中⼒がない
怒りっぽくなる
イライラする /キレやすい
落ち込みやすい
くよくよしやすい
感情的/衝動的になりやすい
何事にも過敏になりやすい
緊張しやすい
ストレスが溜まりやすい
依存症になりやすい

セロトニン不足の原因

セロトニンが不足してしまう原因はいくつか考えられます。

▶ストレス
セロトニンが不足する原因として、まず一番に挙げたいのがストレスです。
ストレスで落ち込むことは誰にでもあります。
ただし、⼤抵の場合は時間の経過とともにストレスは減り、落ち込みも収まっていくものです。
しかし、慢性的にストレスを受けている場合はそうはいきません。
職場でパワハラを受け続けたり、学校でのイジメなどをうけるなど、慢性的なストレスを感じることで脳内のノルアドレナリンやセロトニンが徐々に不⾜して枯渇していく可能性があります。
はじめにお伝えしたように、現代はストレスを抱えやすい時代になっているので、逃れられないストレスが満ち溢れています。
全てのストレスを回避することは容易ではなく、セロトニン不⾜に陥りやすい状況だといえます。

▶太陽光を浴びない生活
セロトニンは太陽光（または、それに似た強い光）を知覚することで活性化されるといわれています。
照度2500ルクス以上の光を5分以上浴びることが必要だといわれているので、家で過ごすことが多い人は、セロトニンが不足しやすくなります。

▶運動不足
脳内のセロトニン神経は、周期的に繰り返されるリズム運動で活性化されます。
例えば、ウォーキングやランニングなどの運動は、まさにリズム運動です。普段からの運動不足がセロトニン不足に直結する可能性が高いです。

▶栄養の偏った食生活
セロトニンの原料となる「トリプトファン」は体内で合成できず、食べ物から摂取する必要がある必須アミノ酸の一つです。
トリプトファン以外にも、炭⽔化物やビタミンB6、ミネラルなどもセロトニン生成には必要なので、食生活が乱れて栄養バランスが偏るとセロトニンが不⾜してしまう可能性があります。
また、咀嚼（そしゃく）はリズム運動に該当するので、よく噛んでゆっくり食事をする時間が取れていない人はセロトニンが不足しやすいと考えられます。

▶不規則な生活習慣
セロトニンは、⽇中に⽣成されます。
現代は多種多様な生活スタイルと送っている人が多いですが、昼夜逆転しているような不規則な⽣活習慣を続けている⼈はセロトニンが不足しやすいです。

▶コミュニケーション不足
セロトニンは⼈との交流の中で活性化されるといわれています。
インターネット環境の発達もあって⼈との関わりが希薄になりつつある現代社会は、セロトニンが不⾜しやすい環境と言っても過言ではないです。
また、不登校や引き篭もりをして人とのかかわりを断ってしまうと、セロトニンが不足しやすくなります。インターネット上でのコミュニケーションはセロトニン生成には向かないといわれているので、実際に会って人とコミュニケーションを取ることが少なくなると、セロトニンが不足してしまいます。

▶腸内環境の悪化
トリプトファンは、体内で分解される際にビタミンB6が必要です。
ビタミンB6は⾷事から摂取する以外に腸内細菌（善⽟菌）によって合成されます。
偏⾷やストレスなどで腸内環境が悪化すると、腸内の善⽟菌も減少してしまうので、結果的にトリプトファンの分解効率も悪くなってしまう可能性があります。

▶加齢
⼈の神経細胞は加齢により減少するといわれているので、神経細胞の⼀種であるセロトニン神経も同じように考えられます。
この場合も、セロトニン不⾜による様々な影響が⽣じやすいです。

キレイなカラダは朝食から！美容にオススメの朝食選び

キレイなカラダをつくるためには食事が大切ですよね。中でも一日の始まりである朝食を見直すことで、からだの内側からキレイで健康的になれる習慣を身につけられます。あなたは毎日朝食をとっていますか？朝はついバタバタしてしまっ […]

2023年1月31日

セロトニンの増やし方

ではここからは、セロトニンを増やすためにはどのようなことをしていけばよいのか、いくつか紹介します。

規則正しい生活を送る

セロトニンは日中に分泌されやすく、夕方以降は分泌が少なくなります。
なので、日中に活動して夜は睡眠に充てるという人間本来の生活リズムで過ごしていくことが大事です。
健康の基本でもある早寝早起きを心がけたり、栄養バランスが整った食事をするなどできることから始めていきましょう。
また、しっかりと睡眠を取ることはストレス解消にもつながるので、セロトニン不足になることを防ぐ効果も期待できます。

太陽の光を浴びる

セロトニンは、睡眠ホルモンである「メラトニン」と相対する性質があります。
メラトニンが分泌するのは夕方以降で、太陽光（または、それに似た強い光）を浴びると、メラトニンの分泌がストップし、セロトニンの分泌が活性化します。昼夜逆転の⽣活をしていたり⽇中部屋の中にいることが多い人は、セロトニンとメラトニンの分泌のバランスが乱れやすくなります。
なので、まずは朝起きたら太陽光をあびてセロトニンを増やすスイッチを入れる習慣を身につけましょう。

リズム運動をする

ウォーキングやランニングなど、⼀定のリズムを刻む運動を反復して⾏うとセロトニン神経が活性化されるとされています。
普段から運動不足の人は、毎日の生活に運動する習慣を取り入れると、セロトニン不足を解消できる可能性が高くなります。
無理のない程度で少しずつ始めていきましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

咀嚼はリズム運動の一つです。
運動が苦⼿な⼈でも⾷事はするはずなので、まずはよく噛んでゆっくり食べる習慣をつけることから始めていきましょう。
よく噛んで食べることは、消化と吸収を助けることにもなるし、あごの筋⾁の維持、シワを減らして⽼け顔を改善する効果も期待できます。
セロトニンを増やすだけでなく、他にもさまざまなメリットがあるので、ぜひ取り入れてほしい習慣です。

トリプトファンが多く含まれているものを⾷べる

セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンを原料にして作られます。まずは、トリプトファンが多く含まれる食べ物を積極的に摂取する必要があり、主に動物性たんぱく質（肉・魚・乳製品など）です。
しかし、トリプトファンだけを摂取していればセロトニンが増えるわけではありません。
炭⽔化物や脂質、ビタミン・ミネラルも含め、バランスよく摂取することが大事です。