目次
THE FITNESS
調布市のパーソナルジム
【医師監修級】
肌荒れ・老化の90%は栄養不足！
美肌を作る7大栄養素完全ガイド
皮膚科医も推奨する科学的根拠に基づいた美容栄養学
調布市・府中市・狛江市のパーソナルジムTHE FITNESSが徹底解説
ビタミン類
A・C・E配合で
抗酸化力MAX
タンパク質
コラーゲン生成
の基礎材料
オメガ3
炎症を抑えて
ツヤ肌をキープ
なぜ「栄養不足」が肌トラブルの原因なのか？
高級化粧品を使っても、エステに通っても、肌荒れや老化が改善しない…そんな悩みを抱えていませんか？
衝撃の事実
最新の皮膚科学研究により、肌トラブルの90%は体内の栄養不足が根本原因であることが判明しています。いくら外側からケアしても、内側からの栄養補給がなければ、美肌は実現できないのです。
肌は「内臓の鏡」とも呼ばれ、体内の栄養状態が如実に表れます。特に30代以降は、代謝の低下により栄養不足の影響が顕著に現れます。
調布市のパーソナルジムTHE FITNESSでは、17年間のアメリカでの指導経験と遺伝子検査に基づいた科学的アプローチで、トレーニングと栄養の両面から美肌づくりをサポートしています。府中市、狛江市からも多くの方にご利用いただいています。
美肌を作る7大栄養素
科学的根拠に基づいた必須栄養素を完全解説
ビタミンC（アスコルビン酸）
コラーゲン生成の司令塔
主な効果
- コラーゲン合成促進：肌のハリと弾力を維持
- 抗酸化作用：活性酸素を除去し、シミ・シワを防ぐ
- メラニン生成抑制：美白効果で透明感ある肌に
- 炎症軽減：ニキビや肌荒れの改善
推奨摂取量
成人：100-200mg/日
美肌目的：500-1000mg/日まで
※上限2000mg
豊富な食材
- 🍋 レモン（100g：100mg）
- 🥝 キウイフルーツ（1個：69mg）
- 🍓 いちご（100g：62mg）
- 🥦 ブロッコリー（100g：120mg）
- 🫑 赤ピーマン（100g：170mg）
POINT：ビタミンCは水溶性で体内に蓄積できません。1日3回の食事で分けて摂取することで吸収率が最大化します。調理による損失を防ぐため、生食や蒸し料理がおすすめです。
ビタミンA（レチノール）
肌細胞の再生を促進
主な効果
- ターンオーバー正常化：古い角質を除去し、新しい肌細胞を生成
- 皮脂分泌調整：乾燥肌・オイリー肌を改善
- シワ・たるみ改善：真皮層のコラーゲン増加
- ニキビ予防：毛穴の詰まりを防ぐ
推奨摂取量
男性：850-900μg/日
女性：650-700μg/日
※上限2700μg（過剰摂取注意）
豊富な食材
- 🥕 にんじん（100g：720μg）
- 🍠 さつまいも（100g：660μg）
- 🥬 ほうれん草（100g：450μg）
- 🥚 鶏レバー（100g：14000μg）
- 🧈 バター（10g：50μg）
注意：ビタミンAは脂溶性で体内に蓄積されます。レバーなどの動物性食品からの過剰摂取は注意が必要です。植物性のβカロテン（体内でビタミンAに変換）は過剰症のリスクが低いため、にんじんやかぼちゃからの摂取がおすすめです。
ビタミンE（トコフェロール）
若返りビタミン
主な効果
- 強力な抗酸化作用：細胞膜を活性酸素から保護
- 血行促進：肌の新陳代謝を活性化
- バリア機能強化：肌の保湿力向上
- シミ・くすみ改善：メラニン色素の沈着を防ぐ
推奨摂取量
男性：6.0-7.0mg/日
女性：5.5-6.5mg/日
※美肌目的では10-20mgが理想
豊富な食材
- 🥜 アーモンド（100g：29.4mg）
- 🌻 ひまわり油（大さじ1：3.6mg）
- 🥑 アボカド（1個：3.3mg）
- 🌰 ヘーゼルナッツ（100g：17.8mg）
- 🐟 うなぎ（100g：4.9mg）
相乗効果：ビタミンEはビタミンCと一緒に摂取することで抗酸化力が倍増します。アーモンド（ビタミンE）といちご（ビタミンC）の組み合わせは美肌スナックとして最適です。
タンパク質（アミノ酸）
美肌の基礎材料
主な効果
- コラーゲン・エラスチンの材料：肌の弾力とハリを生成
- 肌細胞の修復：ダメージを受けた肌を再生
- ターンオーバー促進：新しい肌細胞を生成
- 保湿成分生成：天然保湿因子（NMF）の原料
推奨摂取量
一般：体重1kgあたり0.8-1.0g
美肌・運動時：1.2-1.6g/kg
※体重60kgの場合：72-96g/日
豊富な食材
- 🍗 鶏むね肉（100g：23g）
- 🐟 サーモン（100g：20g）
- 🥚 卵（1個：6g）
- 🥛 ギリシャヨーグルト（100g：10g）
- 🫘 納豆（1パック：7.4g）
THE FITNESSのアドバイス：タンパク質は1度に大量摂取しても吸収に限界があります。1回の食事で20-30gを目安に、1日3-5回に分けて摂取することで吸収率が最大化します。運動後30分以内のタンパク質摂取は、筋肉だけでなく肌の修復にも効果的です。
オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）
炎症を抑える良質な脂質
主な効果
- 抗炎症作用：ニキビ、赤み、肌荒れを改善
- 保湿力向上：皮膚のバリア機能を強化
- 紫外線ダメージ軽減：日焼けによる炎症を抑制
- 肌の柔軟性向上：乾燥・かゆみを防ぐ
推奨摂取量
EPA+DHA：1000-2000mg/日
※サバ缶1個（約200g）で約4000mg摂取可能
豊富な食材
- 🐟 サバ（100g：1600mg）
- 🍣 サーモン（100g：1800mg）
- 🦐 イワシ（100g：1400mg）
- 🥫 サバ缶（1缶：4000mg）
- 🌰 くるみ（30g：600mg）
おすすめ：オメガ3は酸化しやすいため、新鮮な魚を選びましょう。調理する場合は加熱時間を短くするか、刺身で食べるのが理想です。サバ缶は手軽でコストパフォーマンスも高く、毎日の摂取におすすめです。
亜鉛（Zinc）
肌細胞の新陳代謝を促進
主な効果
- 細胞分裂促進：肌のターンオーバーを正常化
- ニキビ改善：皮脂分泌を調整し、炎症を抑制
- 創傷治癒：傷跡やニキビ跡の修復
- コラーゲン合成サポート：タンパク質代謝を助ける
推奨摂取量
男性：10-11mg/日
女性：8-9mg/日
※上限40-45mg
豊富な食材
- 🦪 牡蠣（100g：13.2mg）
- 🥩 牛肉赤身（100g：4.2mg）
- 🦐 豚レバー（100g：6.9mg）
- 🥜 カシューナッツ（100g：5.4mg）
- 🧀 チーズ（100g：3.2mg）
注意：亜鉛は吸収率が低い栄養素です。ビタミンCやクエン酸と一緒に摂取すると吸収率が向上します。また、過剰摂取は銅や鉄の吸収を阻害するため、サプリメントで補う場合は用量を守りましょう。
ポリフェノール
最強の抗酸化物質
主な効果
- 強力な抗酸化作用：活性酸素を除去し、老化を防ぐ
- 紫外線ダメージ軽減：光老化を防ぐ
- 血行促進：肌の新陳代謝を活性化
- 糖化予防：肌の黄ぐすみを防ぐ
推奨摂取量
明確な基準はないが、
1000-1500mg/日
※赤ワイン1杯で約200-300mg
豊富な食材
- 🍫 ダークチョコレート（カカオ70%以上）
- 🍇 ブルーベリー
- 🍓 いちご
- 🍷 赤ワイン（適量）
- 🍵 緑茶（カテキン）
おすすめ：ポリフェノールは種類が多く、それぞれ異なる効果があります。多様な食品から摂取することで相乗効果が期待できます。特に緑茶のカテキンは美肌効果が高く、1日2-3杯の摂取がおすすめです。
美肌効果を最大化する食事のコツ
1 バランスの取れた食事
特定の栄養素だけでなく、7大栄養素をバランスよく摂取することが重要です。1つの食材に偏らず、多様な食品を組み合わせましょう。
例：サーモン（タンパク質・オメガ3）+ ブロッコリー（ビタミンC）+ アボカド（ビタミンE）
2 調理方法に注意
ビタミンCは加熱に弱いため、生食や蒸し料理がおすすめ。脂溶性ビタミン（A・E）は油と一緒に摂取すると吸収率が向上します。
にんじんサラダにはオリーブオイルドレッシングを！
3 1日3食を規則正しく
栄養素の吸収には規則正しい食事リズムが重要です。特にタンパク質とビタミンCは体内に蓄積できないため、毎食摂取しましょう。
朝食を抜くと肌のターンオーバーが乱れます
4 水分補給を忘れずに
1日2リットル以上の水分摂取で、栄養素の運搬と老廃物の排出がスムーズになります。肌の保水能力も30%向上します。
起床後と運動後は特に重要！
調布市・府中市・狛江市のTHE FITNESSでは
遺伝子検査に基づいた個別の栄養プログラムを提供。あなたに最適な食事プランで美肌と健康的な身体づくりをサポートします。
年代別・美肌栄養戦略
20代：予防が重要
まだ肌トラブルが少ない時期ですが、将来の肌老化を防ぐ予防が重要です。
- ビタミンC・E：抗酸化力を高める
- タンパク質：肌細胞の材料を十分に
- オメガ3：炎症予防でニキビ対策
30代：ターンオーバー促進
肌のターンオーバーが遅くなり始める時期。シミ・くすみ対策が重要です。
- ビタミンA：細胞の再生を促進
- ビタミンC：メラニン生成を抑制
- 亜鉛：代謝をサポート
- ポリフェノール：抗酸化力強化
40代：コラーゲン強化
コラーゲン生成能力が低下し、シワ・たるみが目立ち始めます。
- タンパク質：摂取量を1.5倍に増加
- ビタミンC：コラーゲン合成をサポート
- ビタミンE：抗酸化力で老化防止
- オメガ3：肌の柔軟性を保つ
50代以降：総合的ケア
ホルモンバランスの変化で肌が乾燥しやすくなります。総合的なケアが必要です。
- 全栄養素をバランスよく摂取
- タンパク質：筋肉と肌の両方をサポート
- カルシウム・ビタミンD：骨と肌の健康
- 水分：1日2.5リットル以上
よくある質問（FAQ）
Q1: 美肌に最も重要な栄養素は何ですか？
最も重要なのはビタミンCとタンパク質です。ビタミンCはコラーゲン生成に不可欠で、タンパク質は肌細胞の材料となります。1日あたりビタミンC 100mg以上、タンパク質は体重1kgあたり1.2-1.6gの摂取が推奨されています。
Q2: サプリメントと食事、どちらが効果的ですか？
基本は食事からの摂取が最も効果的です。食品には栄養素が複合的に含まれ、吸収率も高くなります。サプリメントは補助的に使用し、特に不足しがちなビタミンDや鉄分を補うのに有効です。
Q3: 効果が出るまでどのくらいかかりますか？
肌のターンオーバーは約28日周期です。栄養改善の効果を実感するには最低2-3ヶ月の継続が必要です。特に深いシワや色素沈着の改善には6ヶ月以上かかることもあります。焦らず継続することが重要です。
Q4: 年齢によって必要な栄養素は変わりますか？
はい、変わります。40代以降はコラーゲン生成能力が低下するため、ビタミンC、タンパク質、ビタミンEの摂取量を増やすことが推奨されます。また、閉経後の女性は鉄分よりもカルシウムとビタミンDの摂取が重要になります。
Q5: 水分摂取は美肌に本当に効果がありますか？
はい、極めて重要です。1日2リットル以上の水分摂取により、肌の保水能力が30%向上するという研究結果があります。特に起床後と運動後の水分補給は肌の新陳代謝を促進します。
Q6: 調布市周辺で美肌栄養指導を受けられる場所はありますか？
調布市のTHE FITNESSでは、パーソナルトレーニングと併せて栄養面からのトータルサポートを提供しています。遺伝子検査に基づいた個別の栄養プログラムで、美肌と健康的な身体づくりを同時にサポートします。府中市、狛江市からもアクセス良好です。
Q7: 肌荒れが改善しない場合、何を見直すべきですか？
まず腸内環境をチェックしましょう。便秘や下痢がある場合、栄養吸収率が低下しています。また、睡眠不足やストレス、運動不足も栄養の効果を半減させます。THE FITNESSでは、トレーニング・栄養・睡眠・ストレス管理を総合的にサポートしています。
参考文献
-
[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
栄養素の推奨摂取量に関する公式ガイドライン
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html -
[2] Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. “The Roles of Vitamin C in Skin Health” Nutrients. 2017 Aug; 9(8): 866.
ビタミンCの皮膚健康における役割を詳述した査読済み論文
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/ -
[3] Schagen SK, et al. “Discovering the link between nutrition and skin aging” Dermatoendocrinol. 2012 Jul 1; 4(3): 298–307.
栄養と皮膚老化の関連性に関する科学的研究
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/ -
[4] 日本皮膚科学会「皮膚科Q&A – 美しい肌を保つには」
日本の皮膚科専門医による信頼性の高い美容情報
https://www.dermatol.or.jp/qa/ -
[5] Katta R, Desai SP. “Diet and Dermatology: The Role of Dietary Intervention in Skin Disease” J Clin Aesthet Dermatol. 2014 Jul; 7(7): 46–51.
食事介入が皮膚疾患に及ぼす影響に関する臨床研究
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4106357/
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