「膝が弱いから」「年齢のせいだから」とスクワットを諦めている方も少なくありません。しかし18年の指導現場では、「かかとが浮く」「膝が内に入る」と悩んで来られた方の大多数が、膝そのものではなく足首・股関節・フォームに原因を抱えていました。正しく原因を特定し、対応した修正を行えば、スクワットを安全に継続できるケースがほとんどです。この記事では原因の特定から、自宅でできるセルフチェック・修正ドリル・段階的な再開プログラムまでを体系的に解説します。

Q. スクワットでかかとが浮く・膝が内に入るのは、どこを直せばいい？

A. 多くの場合、膝ではなく足首と股関節です。まず壁を使った30秒のテストで足首の硬さを測ってください。壁から10cm離して膝を壁につけられなければ、背屈可動域が足りていません。足首が硬いとしゃがむときに重心が後ろに残り、かかとが浮くか膝が内側に入るかのどちらかで体がつじつまを合わせます。フォームを意識だけで直そうとしても戻ってしまうのはこのためです。この記事では、①原因を4タイプに切り分けるセルフチェック、②タイプ別の修正ドリル、③4週間でスクワットに戻る手順を扱います。ただし、膝に腫れ・熱感・強い痛みがある場合は運動を中止して整形外科を受診してください。この記事が扱うのは、痛みそのものではなく動作の問題です。

CAUSESかかとが浮く・膝が内に入るのはなぜか

「膝を外に開いて」「かかとに体重を乗せて」と言われて意識すると、その場では直ります。ところが数レップ後、あるいは重量を上げた途端に元に戻る。これは意識が足りないからではありません。関節の可動域が足りないぶんを、体が別の場所で埋め合わせているからです。埋め合わせを止めるには、意識ではなく可動域そのものを変える必要があります。この記事がフォーム修正より先にセルフチェックを置いているのは、そのためです。

かかとが浮く、あるいは膝が内側に入るとき、多くの方は「膝に問題がある」と考えます。しかし生体力学的に見ると、スクワット時の膝への負荷は膝単独ではなく、足首・股関節・体幹の連動によって決まります。膝は「結果を受け取る関節」であり、原因は上下に存在していることがほとんどです。

原因を4タイプに分類する

TYPE A
足首の背屈制限

足首が硬く、しゃがむときにかかとが浮く・膝が過度に前に出る状態です。足関節の背屈可動域の正常値は20〜30°とされていますが、これが不足すると重心が前傾し、膝蓋骨（膝のお皿）と大腿骨の間の圧力が高まります。

→ 膝の前面・膝蓋骨周辺の痛みとして現れることが多いです。
TYPE B
股関節の屈曲・外旋制限（ニーイン）

股関節の外旋筋・中殿筋が弱いと、しゃがむ際に膝が内側に崩れる「ニーイン」が起きます。ニーインは膝の内側（内側側副靭帯・内側半月板）に過度なストレスをかけます。

→ 膝の内側の痛みとして現れることが多く、女性に比較的多いパターンです。
TYPE C
フォーム・重心のズレ

前傾しすぎ・重心が爪先に偏る・体幹が落ちるなど、フォーム全体の問題です。どのタイプの痛みにも複合的に関わります。スタンス幅・爪先の角度・しゃがみ始めの動作順序が適切でない場合も含まれます。

→ しゃがむ特定の角度でのみ痛む、痛みの部位が一定しないケースが多いです。
TYPE D
体幹が支えきれていない

しゃがむ深さに対して体幹が保てないと、骨盤が左右に傾いたり（トレンデレンブルグ様の崩れ）、腰が丸まったりします。その崩れは膝の位置に直接出ます。足首も股関節も問題ないのに深くしゃがむと膝がぶれる人は、ここを疑ってください。

→ 見分け方は、サイドビュー撮影で「骨盤の高さが左右で変わっていないか」を見ることです。

足首と膝の連動メカニズム

正常な足関節背屈（約20〜30°）があれば、しゃがんだときに体幹をある程度直立させたまま股関節を深く折ることができます。しかし背屈が制限されると、身体は代償動作として「かかとを浮かせる」「膝を過度に前に出す」「上体を前傾させる」のいずれかを選択します。膝が前に出すぎると、膝蓋大腿関節にかかる圧力が急増します。Tiberio（1987）の研究では、足関節の背屈制限が膝蓋大腿関節のメカニクスに直接影響することが示されています。

股関節が原因の場合：Powers（2010）は、股関節の異常なメカニクスが膝関節傷害の主要な生体力学的要因であることを示しています。ニーインが常態化すると、内側側副靭帯・内側半月板への反復的なストレスが蓄積します。「膝の内側がジンジンする」「深くしゃがむと内側に引っ張られる感覚がある」という場合は、タイプBを疑います。

CHECK自宅でできる「原因特定」セルフチェック3種

原因タイプを特定することが、最短で改善するための第一歩です。以下の3つのチェックを順番に行い、自分のタイプを確認してください。

チェック①　足首の硬さテスト（壁タッチテスト）

必要なもの：壁・定規または30cm程度の計測できるもの

1
壁に向かって立ち、片足を壁から10cmの位置に置く

かかとを床から離さずに、膝を壁につけるように前に倒す。膝が壁につけばOK。つかない場合は壁に近づけていく。

2
膝が壁につく限界の距離を計測する

計測中にかかとが浮いたり、足首の外側に強い張りが出たりした場合も「硬い」と判定します。

足首の硬さは、測り方によって結果が変わります。Dillらの研究（J Athl Train, 2014）では、寝た状態で受動的に測った背屈可動域で被験者を分けた場合、スクワット中の膝と足首の動きに差は出ませんでした。ところが、体重をかけた姿勢（壁に向かって膝を出す動作）で測った可動域で分けると、可動域が大きい人ほどスクワット時に膝と足首をしっかり曲げられていました。つまり、足首の硬さがスクワットに影響しているかどうかは、寝て測っても分かりません。体重をかけた状態で測る必要があります。ここで壁テストをすすめているのは、この理由からです。
距離 評価 意味
10cm以上 正常 足首の背屈は十分
5〜10cm 要改善 背屈制限が軽度あり
5cm未満 硬い 足首が主な原因の可能性大

チェック②　股関節の外旋・ニーインテスト

スマホを正面に置き、スクワットを5回動画で撮影します。撮影した動画を再生し、しゃがんだ最下点で膝の位置を確認してください。

確認結果 判定
膝が爪先と同じ方向を向いている 股関節の問題は軽微
膝が爪先より内側に入っている（ニーイン） 股関節外旋筋・中殿筋の弱さが原因の可能性大
左右差がある 弱い側の股関節に問題あり

チェック③　フォームチェック（サイドビュー撮影法）

スマホを真横に置き、全身が映るよう設定。スクワット5回を撮影し、最下点の静止画で以下4点を確認してください。

確認点 問題あり→タイプ
かかと：床についているか 浮いていれば→タイプA（足首）確定
膝の位置：爪先より大幅に前に出ていないか 5cm以上前に出ていれば→タイプA or C
股関節の深さ：膝と同じ高さかそれ以下まで降りているか 降りていなければ→タイプC
胸郭・視線：極端に前傾していないか 胸が床を向いていれば→タイプC
自分のタイプを特定するフロー：
かかとが浮く → タイプA（足首）
かかとはついているが膝が内側に入る → タイプB（股関節）
かかともつき、膝も内側に入らないが前傾が強い → タイプC（フォーム）
足首も股関節も問題ないのに深くしゃがむと膝がぶれる → タイプD（体幹）
複数当てはまる → 複合タイプ（最も当てはまる原因から先に対処）

DRILLS原因別「今日からできる」修正ドリル

原因タイプが特定できたら、対応するドリルを開始します。毎日5〜10分の継続が鍵です。

【タイプA：足首が原因】背屈可動域改善3種

ドリル1：壁カーフストレッチ（腓腹筋・ヒラメ筋）

1
スタートポジション

壁に手をつき、片足を後ろに大きく引いてかかとを床につける。前足の膝を曲げながら後ろ足のふくらはぎを伸ばす。

2
キープ・時間・頻度

膝を伸ばしたまま→腓腹筋に、膝を軽く曲げたまま→ヒラメ筋にアプローチ。左右各30秒×3セット・毎日実施。かかとが浮いたらそこで止める。

ドリル2：足首背屈ドリル（ニーオーバートゥドライブ）

1
やり方

片足を一歩前に出し、かかとを床につけたまま膝を爪先の方向に向かって前に押し出す。最大限前に押し出したところで2秒キープし、戻す。左右各15回×3セット・毎日。

ドリル3：フォームローラーふくらはぎリリース

1
やり方

フォームローラーの上にふくらはぎを乗せ、体重をかける。硬いポイントで10〜20秒静止し、足首を上下にゆっくり動かしながらリリースを深める。左右各60〜90秒・トレーニング前後。

研究では6〜8週間の継続で足関節背屈可動域が平均5〜7°改善することが報告されています。
【根拠】ふくらはぎの筋膜リリースは、手でのマッサージでは届きにくい深部の癒着にアプローチできません。フォームローラーを使うことで体重を利用した適切な圧力をかけられ、研究では6〜8週間の継続で足関節背屈可動域が平均5〜7°改善することが報告されています。TriggerPoint製は密度と硬さのバランスが適切で、強すぎず弱すぎない圧力を維持できます。
【デメリット】 硬すぎると感じる場合は、リリース時間を短くするか圧を弱めてください。急性の炎症・強い痛みがある部位への使用は避けてください。
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【タイプB：股関節が原因】ニーイン解消エクササイズ3種

ドリル1：クラムシェル（中殿筋の再活性化）

1
やり方

横向きに寝て膝を90°に曲げた状態で足首を揃える。かかとをつけたまま、上側の膝だけをゆっくり天井に向けて開く。骨盤が後ろに倒れないよう固定し、お尻の横（中殿筋）に意識を集める。最大まで開いたら2秒キープ。

左右各15〜20回×3セット・週3〜4回。回数より質（骨盤を動かさない）を優先する。

ドリル2：ヒップアブダクション（バンドウォーク）

1
やり方

ミニバンドを膝の少し上に巻く。肩幅よりやや広めに足を開き、クォータースクワット姿勢を保つ。バンドを張った状態を維持しながら横に10歩歩く。逆方向も同様に。左右各10歩×3セット・週3〜4回。

Schmitzら（2009）の研究では、中殿筋強化プログラムにより6週間でニーイン角度が平均12°改善したことが報告されています。
【根拠】ドリル2のバンドウォークは、ミニバンドがないと成立しません。膝の少し上に巻いて外に押し広げる力をかけることで、内に入ろうとする膝を自分で引き戻す感覚がつかめます。中殿筋強化プログラムによりニーイン角度が改善したという報告（Schmitz et al., 2009）は、こうした抵抗をかけたエクササイズを前提にしています。強度の違う数本セットのものを選ぶと、4週間のあいだに負荷を上げていけます。
【デメリット】 ゴム製バンドは使用を重ねると伸びや劣化が進みます。ひび割れ・伸びきりを感じたら早めに交換してください。
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ドリル3：シングルレッグデッドリフト（股関節の安定性向上）

1
やり方

片足立ちになり、支持足の膝を軽く曲げる。上体を前傾させながら反対の足を後ろに伸ばし、股関節を軸に体をT字にする。臀部・ハムストリングスに張りを感じたら元に戻す。左右各10回×3セット・週2〜3回。

【タイプC：フォームが原因】スクワット再設定ドリル3種

ドリル1：ゴブレットスクワット（重心の自然な配置を習得）

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やり方

ダンベルまたはペットボトル（水入り）を両手で胸の前に持つ。足幅は肩幅〜+こぶし1個分、爪先は30〜45°外向き。重りを落とさないよう体幹を立てたままゆっくりしゃがむ。10〜12回×3セット・週2〜3回。

ドリル2：ボックススクワット（深さのコントロール習得）

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やり方

椅子やボックスを後ろに置き、座面の高さを太ももが床と平行になる高さに設定する。ゆっくりしゃがみ、お尻が座面に触れたら止まる（座り込まない）。かかとで床を押して立ち上がる。10回×3セット・週2〜3回。

ドリル3：テンポスクワット（3秒下降で膝軌道の意識化）

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やり方

3秒かけてゆっくりしゃがみ、1秒止まり、1秒で立ち上がる（3-1-1テンポ）。下降中に膝の軌道・かかとの接地・体幹の位置を意識しながら行う。8回×3セット・週2〜3回。

【タイプD：体幹が原因】体幹安定ドリル1種

ドリル1：デッドバグ（骨盤を動かさずに四肢を動かす）

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やり方

仰向けに寝て股関節・膝を90°に曲げる。腰の反りが強くならない位置まで腹圧を入れたまま、片方の腕を頭上へ、反対側の脚をまっすぐ下ろす。骨盤・腰の位置が動かない範囲で戻す。左右交互に各8回×3セット・週2〜3回。

骨盤が左右に傾く・腰が反ることなく動作できているかを、動画のサイドビューで確認しながら行ってください。

FORM正しいスクワットフォームの再確認（5ステップ）

1
足幅・爪先の角度を決める

足幅は肩幅〜+こぶし1個分が基本。爪先は30〜45°外向きに開く。「膝が爪先の方向と揃う角度」が正解です。

2
しゃがみ始め（ヒップヒンジ→膝曲げの順）

まず股関節を後ろに引く（ヒップヒンジ）ことから始める。「椅子に座るようにお尻を後ろに引く」イメージで動作を開始すると、体重が自然とかかとに乗り、膝への過負荷が軽減されます。

3
膝の軌道（爪先と膝の方向を揃える）

しゃがむ全過程で、膝は爪先と同じ方向を向き続ける。ニーインが出やすい方は「膝を小指の方向へ押し出す」というキューが有効です。

4
深さのコントロール

理想は「股関節が膝と同じ高さ（パラレル）かそれ以下」。足首の硬さがある間は無理に深くしゃがむ必要はありません。痛みが出ない深さから始め、可動域の改善に合わせて段階的に深くします。

5
体幹の安定（腹圧とブレーシング）

しゃがむ前に深呼吸をして腹部に空気を入れ、お腹を全方向に張るように固める（ブレーシング）。しゃがむ→立ち上がった後に息を吐くのが基本です。

「膝がつま先より前に出てはいけない」という指導を受けたことがあるかもしれませんが、これは必ずしも正しくありません。足首の可動域が十分にあれば、膝がつま先より前に出ても問題ありません。重要なのは重心のバランスと膝の向きです。
腹筋より先にやるべきこと

PAINスクワット中の膝痛タイプ別Q&A（症状から原因を逆引き）

膝の「前面」が痛い場合（膝蓋骨周辺・お皿の下）

原因：足首の背屈制限により膝が過度に前に出て、膝蓋大腿関節の圧力が上昇している状態です（膝蓋大腿疼痛症候群・PFPS）。

今日からやること：チェック①（壁タッチテスト）を実施→タイプAのドリル3種を毎日実施→かかとの下に薄いプレートを入れる（暫定対処）

膝の「内側」が痛い場合

原因：ニーインによる内側側副靭帯・内側半月板への反復ストレスです。女性・扁平足・X脚の方に多いパターンです。

今日からやること：チェック②（ニーインテスト）で動画確認→タイプBのドリル3種を週3〜4回実施→スクワット時に「膝を外に押し出す」意識を強く持つ

膝の「外側」が痛い場合（腸脛靭帯・外側）

原因：スタンス幅が狭すぎる・O脚傾向・腸脛靭帯（ITバンド）の炎症が考えられます。ランナー膝と同じメカニズムです。

今日からやること：スタンス幅を少し広げ、爪先をやや外向きにして再チェック→フォームローラーで大腿外側をリリース（左右各60秒）→タイプBのクラムシェルで股関節外転筋を強化
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しゃがむ「途中」だけ痛い場合（特定の角度でのみ痛む）

原因：特定の関節角度での膝蓋骨のマルトラッキングや、半月板への一時的な圧迫が考えられます。フォームの問題が最も疑われます。

今日からやること：痛みが出る深さより浅い範囲でボックススクワットを実施→テンポスクワットで痛みが出る角度を特定→2週間改善しない場合は整形外科を受診
こんな症状は医療機関へ（セルフケアの限界ライン）：
安静にしていても痛みがある／膝が腫れている・熱を持っている／夜間に痛みで目が覚める／「ガクッ」と膝が抜ける感覚がある／3週間以上ドリルを継続しても改善しない
【根拠】修正ドリルで根本的な原因にアプローチしながら、日常動作・ドリル中の膝への余分な負担を軽減するサポーターを併用することで、炎症の悪化を防ぎながら継続しやすくなります。ドリル実施中や長時間の歩行時に装着することで、膝蓋骨の軌道を補助し痛みの出やすい動作を安定させます。
【デメリット】 サポーターは痛みを抑える助けになりますが、かかとが浮く・膝が内に入るという動作の問題そのものは変わりません。本記事のドリルと並行して使い、動作が変わったら外していくのが本来の使い方です。
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WEEKSスクワットを再開するまでの段階的プログラム（4週間）

Week 1〜2：修正ドリル中心・スクワットは休止または制限

目標：原因を取り除く。毎日のルーティン（5〜10分）で対応するドリルを継続します。

タイプ 朝または練習前 就寝前
タイプA（足首） 壁カーフストレッチ×3セット・背屈ドリル×15回 フォームローラーリリース60秒
タイプB（股関節） クラムシェル×15回・バンドウォーク×10歩 シングルレッグDL×10回
タイプC（フォーム） ゴブレットスクワット×10回・ボックススクワット×10回 テンポスクワット×8回
スクワットができない人のための代替トレーニング7選 ディープスクワットホールドのやり方と効果——深くしゃがめない体を変える

Week 3：ゴブレットスクワット・ボックススクワットで段階的再開

目標：痛みなしでしゃがめる動作パターンを再習得

・ゴブレットスクワット（軽い重量）：10回×3セット・週2回
・ボックススクワット（体重のみ）：10回×3セット・週2回
・チェック①②を再テストし、改善を確認する
・痛みが再現する場合はWeek 1〜2に戻る

Week 4：通常スクワット再開の判定基準

以下の全条件を満たした場合に通常スクワットへ移行します。

判定条件 チェック
チェック①（壁タッチテスト）が5cm以上改善している □
チェック②（ニーイン）が解消されている □
ゴブレットスクワット10回を痛みなしで実施できた □
ボックススクワット10回を痛みなしで実施できた □
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よくある質問

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スクワットで膝が痛いのに続けてもいいですか？
痛みが出た状態でのスクワットの継続は推奨しません。「少し違和感がある程度」であれば深さを制限したボックススクワットで継続可能ですが、「毎回痛む」「翌日も痛みが残る」場合は一旦スクワットを休止し、修正ドリルに切り替えてください。痛みを無視して継続すると軟骨・半月板へのダメージが蓄積するリスクがあります。
足首が硬い場合、踵にプレートを敷いてもいいですか？
暫定的な対処としては有効です。踵を2〜3cm程度持ち上げることで背屈制限を補い、膝への過負荷を軽減できます。ただしプレートはあくまで応急処置であり、足首の可動域を改善するドリルを並行して継続することが重要です。プレートに頼り続けると根本改善が遅れます。
ワイドスタンスに変えると膝への負担は減りますか？
ケースによります。ワイドスタンスは股関節の可動域をより多く使えるため、足首の制限が膝痛の主因（タイプA）の場合は症状が改善することがあります。一方、ニーインが原因（タイプB）の場合はスタンス幅より股関節の強化が優先です。まずセルフチェックで原因を特定してからスタンス幅を判断してください。
膝が痛いとき、他の下半身トレーニングはしてもいいですか？
痛みが出ない種目は継続できます。ヒップリフト・クラムシェル・レッグプレス（浅い可動域）・レッグカールは膝への負荷が少なく、スクワット休止中でも実施可能です。ただしランジ・レッグエクステンションは膝蓋大腿関節への負荷が大きいため、膝前面の痛みがある場合は避けてください。
改善ドリルを何週間やっても変わらない場合は？
4週間継続して改善が見られない場合、構造的な問題（半月板損傷・変形性膝関節症・靭帯損傷）が背景にある可能性があります。整形外科でMRIを含む精密検査を受けることをお勧めします。また足のアーチの問題（扁平足・過回内）がある場合は、インソール調整が有効なケースもあります。
スクワット以外の種目でも膝が痛い場合は？
階段の昇り降り・正座・ランニングなど日常動作でも膝が痛い場合は、トレーニングの問題ではなく膝関節そのものに問題がある可能性が高いです。この記事のドリルより先に整形外科での診断を優先してください。階段・正座がつらい方へ：膝にやさしい下半身強化
この記事は、筋トレの本場ロサンゼルスで15年の指導経験を持ち、NABBA 2025 GPF優勝・LA Championship 2位・NESTA-PFT/SFT取得のトレーナーが、調布市のパーソナルジムTHE FITNESSで執筆しています。

まとめ｜「なぜかかとが浮く・膝が内に入るか」を特定してから改善する

  • タイプA（足首）と判定された方：今日から壁タッチテストで現状を計測し、壁カーフストレッチ・背屈ドリル・フォームローラーの3種を毎日5分実施してください。2〜4週間で可動域に変化が出始め、Week 3からゴブレットスクワットで段階的に再開できます
  • タイプB（股関節）と判定された方：クラムシェル・バンドウォーク・シングルレッグデッドリフトを週3〜4回継続してください。ニーインが解消されてきたら、スクワット時に「膝を外に押し出す」キューを意識しながらボックススクワットで再開します
  • タイプC（フォーム）と判定された方：ゴブレットスクワットとテンポスクワットでフォームの基本を再構築してください。スマホ動画での定期的な自己確認が最短の改善手段です
  • タイプD（体幹）と判定された方：デッドバグで骨盤を動かさずに四肢を動かす感覚を養ってください。サイドビュー撮影で骨盤の傾きが出ていないかを定期的に確認しながら進めます
  • Week 4の判定基準（壁タッチ改善・ニーイン解消・10回痛みなし）をクリアしてから通常スクワットへ移行してください。3週間以上改善しない・安静時にも痛みがある・腫れや熱感がある場合は迷わず整形外科を受診してください。スクワットは正しく行えば下半身を最も効率よく鍛えられる種目です。原因を特定した上でアプローチすれば、ほとんどの方が安全に継続できます
調布市THE FITNESSの口コミ・体験レビュー

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TRAINER
調布市のパーソナルトレーナー Yukkey
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参考文献

  1. 1Tiberio D. “The effect of excessive subtalar joint pronation on patellofemoral mechanics: a theoretical model.” J Orthop Sports Phys Ther. 1987;9(4):160-165. doi:10.2519/jospt.1987.9.4.160. 足関節の過度な回内・背屈制限が膝蓋大腿関節のメカニクスに直接影響することを示したモデル研究。本記事SEC01の根拠として引用。 PubMedで確認
  2. 2Powers CM. “The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective.” J Orthop Sports Phys Ther. 2010 Feb;40(2):42-51. doi:10.2519/jospt.2010.3337. 股関節の異常なメカニクスが膝関節傷害の主要な生体力学的要因であることを示したレビュー論文。本記事SEC01・SEC03の根拠として引用。 PMID:20118526
  3. 3Schoenfeld BJ. “Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance.” J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3497-3506. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7. スクワットの運動学・運動力学の包括的レビュー。膝の位置・体幹角度・荷重分布と傷害リスクの関係を整理。本記事SEC04・SEC05の根拠として引用。 PMID:20182386
  4. 4Dill KE, Begalle RL, Frank BS, Zinder SM, Padua DA. “Altered knee and ankle kinematics during squatting in those with limited weight-bearing-lunge ankle-dorsiflexion range of motion.” J Athl Train. 2014;49(6):723-732. 足首背屈可動域の測定方法（荷重位と非荷重位）によってスクワット中の膝・足首の動きとの関連が変わることを示した研究。本記事SEC02の壁テストの根拠として参照。 PubMedで確認