なぜ今、階段昇降が注目されているのか？

「最近、階段を上がると息切れする」「膝が痛くて階段が辛い」──そんな悩みを抱えていませんか？

実は、日本人の平均寿命は女性87.74歳、男性81.64歳と世界トップクラスですが、「健康寿命」との差は約10年もあります。この差を縮めるカギとなるのが「ロコモティブシンドローム（ロコモ）の予防」です。

階段昇降は、特別な器具も場所も必要なく、日常生活の中で簡単に実践できる最高のロコモ予防トレーニング。スイス連邦工科大学の研究では、エスカレーターを階段に変えただけで最大酸素摂取量が約9％上昇し、心血管系の健康度が大幅に改善することが証明されています。

ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは？

ロコモティブシンドローム（略称：ロコモ）とは、骨、関節、筋肉などの運動器の機能が衰えることで、「立つ」「歩く」などの移動機能が低下した状態を指します。2007年に日本整形外科学会が提唱した概念で、超高齢社会を迎えた日本における重要な健康課題です。

ロコモの三大原因疾患

階段昇降の驚くべき科学的効果

① 健康寿命を最大9.7年延長

2018年に『Mayo Clinic Proceedings』誌で発表された研究によると、運動習慣のある人は運動習慣のない人と比較して、平均寿命が顕著に延びることが明らかになりました。中でも階段昇降を含む日常的な運動は、健康寿命延長に極めて効果的です。

② 心血管疾患リスクを20%以上減少

米国チューレーン大学の研究では、1日に3〜5階分の階段昇降を行うだけで、心臓発作、心不全、脳卒中などの心血管疾患のリスクが20%以上減少することが示されました。わずか10分程度の階段昇降でも、心肺機能を高められ、健康効果を期待できます。

③ 下半身筋力を効率的に強化

日本の高石氏による研究では、50代の男女12人を対象に、椅子からの立ち上がり、平地歩行、階段上りの運動を比較。階段昇降は速歩よりも筋力維持・強化に効果的であることが証明されました。

④ 血糖値コントロールを改善

階段を下りる運動を続けると、耐糖能（血糖値の上昇を抑える働き）が高まるという報告があります。これは着地動作において、速筋といわれる筋肉がよく使われるためです。糖尿病予防にも効果的なトレーニング方法です。

初心者でも安全！階段トレーニングの始め方

正しいフォームの基本

1. 手すりを使用：特に初心者は必ず手すりを軽く握って安全を確保
2. 姿勢を保つ：背筋を伸ばし、前傾姿勢にならないように注意
3. 足全体で踏む：つま先だけでなく、足裏全体でしっかり踏み込む
4. 膝の位置：膝がつま先より前に出ないよう意識する
5. 呼吸を止めない：自然な呼吸を心がける（上りで吐く、下りで吸う）

レベル別トレーニングメニュー

安全に続けるための注意点

こんな時は中止してください

膝を守るためのコツ

• 上りよりも下りの方が膝への負担が大きいことを意識
• 下りる時は特にゆっくりと、足裏全体で着地
• 膝のサポーターを活用（不安がある方）
• 週に1〜2日は休息日を設ける
• トレーニング後は必ずストレッチ

いつ実施するのがベスト？

朝：代謝が上がり、1日のエネルギー消費量が増加
昼：体温が高く、筋肉が動きやすい
夕方：筋力が最も発揮される時間帯

結論：ライフスタイルに合わせて継続できる時間帯が最適です。