チェックポイント：

• 食事を正確に計量していない
• 調味料や飲み物のカロリーを無視している
• 「ヘルシー」な食品だからと量を気にしていない
• 外食やコンビニ食の頻度が高い

科学的背景：

研究によると、人は自分が摂取しているカロリーを平均で20〜30%過小評価する傾向があります。特に、ナッツ類、オイル、ドレッシングなどの高カロリー食品は、少量でも大きなカロリー差を生みます。

チェックポイント：

• 減量を開始して3ヶ月以上経過している
• カロリー制限が厳しすぎる（1日1000kcal以下など）
• 常に疲労感や寒気を感じる
• 以前と同じ運動でも汗をかきにくくなった

科学的背景：

長期的なカロリー制限により、身体は省エネモードに移行します。これを「代謝適応」と呼び、基礎代謝が最大15〜20%低下することが報告されています。これは飢餓から身を守るための生理的反応です。

チェックポイント：

• 睡眠時間が6時間未満
• 寝つきが悪い、または途中で目が覚める
• 慢性的にストレスを感じている
• 甘いものや高カロリー食への欲求が強い

科学的背景：

睡眠不足はコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を増加させ、脂肪の蓄積を促進します。また、レプチン（満腹ホルモン）が減少し、グレリン（空腹ホルモン）が増加するため、食欲が増大します。

チェックポイント：

• 同じトレーニングメニューを3ヶ月以上続けている
• 運動中に息が上がらなくなった
• 筋肉痛がほとんど起こらない
• トレーニング時間を増やしても効果がない

科学的背景：

身体は同じ刺激に慣れると、より少ないエネルギーで同じ運動をこなせるようになります（運動効率の向上）。これは、消費カロリーの減少を意味します。

チェックポイント：

• 1日の水分摂取量が1.5L未満
• 尿の色が濃い黄色
• 手足や顔がむくみやすい
• 塩分の多い食事が多い

科学的背景：

水分不足は代謝機能を低下させます。また、体内の水分バランスが崩れると、身体は水分を保持しようとしてむくみが生じ、体重が増加したように見えます。十分な水分摂取は、脂肪燃焼プロセスにも不可欠です。

チェックポイント：

• 体重1kgあたり1.2g未満のタンパク質摂取
• 筋肉量が減少している
• 空腹感が強く、間食が増えた
• 疲労回復が遅い

科学的背景：

タンパク質は筋肉の維持・増強に不可欠です。減量中は特に筋肉が分解されやすく、筋肉量の減少は基礎代謝の低下を招きます。また、タンパク質は食事誘発性熱産生（DIT）が高く、消化にエネルギーを使います。

チェックポイント：

• 1日の歩数が5000歩未満
• デスクワークで座っている時間が長い
• 以前より疲れやすく、動きたくない
• 運動以外の活動が減った

科学的背景：

NEAT（非運動性活動熱産生）は、ジム以外の日常活動による消費カロリーです。研究によれば、NEATは1日の総消費カロリーの15〜30%を占め、個人差が大きい要因です。減量中はエネルギー不足により、無意識に動きが減ることがあります。

チェックポイント：

• 極端な糖質制限（1日50g以下）を続けている
• 運動後に炭水化物を摂取していない
• 夜遅くに糖質を多く摂る
• 精製された炭水化物（白米、白パン）が中心

科学的背景：

過度な糖質制限は、長期的には代謝を低下させ、トレーニングのパフォーマンスも下がります。また、インスリン感受性が低下すると、少量の糖質でも脂肪として蓄積されやすくなります。

チェックポイント：

• 40歳以上、または更年期の兆候がある
• 生理不順や無月経がある
• 疲労感、イライラ、気分の落ち込みが続く
• 以前と同じ方法で減量できなくなった

科学的背景：

甲状腺ホルモン、成長ホルモン、性ホルモン（エストロゲン、テストステロン）の低下は、代謝を大きく低下させます。特に40歳以上の女性では、エストロゲン減少により脂肪蓄積が増加しやすくなります。

チェックポイント：

• 体重計の数値だけで判断している
• 体脂肪率や筋肉量を測定していない
• 見た目や体のサイズ変化に気づいていない
• 以前より体力がついた、服のサイズが変わったなどの変化を無視している

科学的背景：

筋肉は脂肪より密度が高く重いため、筋肉が増えて脂肪が減っても、体重は変わらないか、むしろ増えることがあります。これは「ボディリコンポジション」の改善と呼ばれ、健康的な変化です。