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🐟 サーモン vs サバ：筋肉づくりに最適な魚はどっち？【プロが徹底比較】
調布市のパーソナルトレーナーが科学的根拠に基づいて解説！
タンパク質・オメガ3・ビタミンDの栄養成分を完全比較
サーモンとサバ、筋肉づくりにはどちらが最適？
筋トレやボディメイクに取り組んでいる方なら、「タンパク質が豊富な魚」として必ず候補に挙がるのがサーモンとサバです。どちらも高タンパク・高オメガ3脂肪酸で知られていますが、実は栄養成分には明確な違いがあります。
この記事では、17年間のアメリカでの指導経験とNABBA GPF 2025 優勝という実績を持つ私、調布市THE FITNESSのパーソナルトレーナーYukkeyが、科学的根拠に基づいて徹底比較します。
この記事で分かること
✅ サーモンとサバの栄養成分の違い（タンパク質・オメガ3・ビタミンD）
✅ 筋肉づくりに本当に効果的なのはどちらか
✅ 増量期・減量期での使い分け方
✅ 最も効果的な調理法と摂取タイミング
栄養成分の完全比較表
まずは、サーモン（しろさけ・生）とサバ（まさば・生）の100gあたりの栄養成分を比較してみましょう。
| 栄養素 | サーモン（100g） | サバ（100g） | 優位性 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 210 kcal | 200 kcal | サバ |
| タンパク質 | 22.3 g | 20.6 g | サーモン |
| 脂質 | 17.0 g | 16.8 g | ほぼ同等 |
| オメガ3脂肪酸（EPA+DHA） | 2.3 g | 2.7 g | サバ |
| ビタミンD | 32 μg | 5.1 μg | サーモン |
| ビタミンB12 | 4.7 μg | 10.6 μg | サバ |
| 鉄分 | 0.5 mg | 1.1 mg | サバ |
比較から見えるポイント
サーモンはタンパク質とビタミンDが豊富で、筋肉合成と骨の健康に優れています。一方、サバはオメガ3脂肪酸、ビタミンB12、鉄分が豊富で、抗炎症効果と疲労回復に強みがあります。
サーモンの筋肉づくり効果
サーモンの5大メリット
-
1. 高タンパク質（22.3g/100g） 筋肉合成に必要な必須アミノ酸をバランスよく含み、トレーニング後の筋肉修復を効率的にサポートします。
-
2. ビタミンD含有量が圧倒的（32μg/100g） ビタミンDはテストステロン合成を促進し、筋力向上と骨密度の維持に不可欠です。日本人の多くがビタミンD不足と言われており、サーモンは理想的な供給源です。
-
3. オメガ3脂肪酸（2.3g/100g） EPA・DHAが筋肉の炎症を抑え、回復を促進。心血管系の健康もサポートします。
-
4. 良質な脂質で増量期に最適 カロリーが高めのため、筋肉量を増やしたい増量期に理想的。エネルギー不足を防ぎます。
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5. アスタキサンチンの抗酸化作用 サーモンの赤色色素アスタキサンチンは強力な抗酸化物質で、激しいトレーニング後の酸化ストレスを軽減します。
サーモンがおすすめな人
✅ 筋肉量を増やしたい増量期の方
✅ ビタミンD不足を感じている方
✅ 高カロリーでも良質な栄養を摂りたい方
✅ 抗酸化作用で回復を促進したい方
✅ 味が比較的マイルドで食べやすい魚を好む方
サバの筋肉づくり効果
サバの5大メリット
-
1. オメガ3脂肪酸が最強（2.7g/100g） EPA・DHAの含有量が魚類の中でもトップクラス。筋肉の炎症を抑え、回復速度を大幅に向上させます。
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2. 低カロリーで減量期に最適（200kcal/100g） サーモンよりもカロリーが低く、脂肪を抑えながら筋肉を維持したい減量期に理想的です。
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3. ビタミンB12が豊富（10.6μg/100g） エネルギー代謝と赤血球の生成を促進し、トレーニング中のスタミナ維持に貢献します。
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4. 鉄分が多く疲労回復をサポート（1.1mg/100g） 酸素運搬能力を高め、筋肉への酸素供給を効率化。特に女性は鉄分不足になりやすいため、鉄分不足が筋トレ効果を30%下げるという研究もあります。
-
5. コストパフォーマンスに優れる サバ缶なども豊富で、経済的に継続しやすい点も大きな魅力です。
サバがおすすめな人
✅ 脂肪を減らしながら筋肉を維持したい減量期の方
✅ 抗炎症効果を最大化したい方
✅ 疲労回復を重視するアスリート
✅ 低カロリー高タンパクを求める方
✅ コストを抑えて継続的に摂取したい方
目的別おすすめ：増量期 vs 減量期
増量期：サーモンが最適
目標：筋肉量を増やす
-
高カロリー・高タンパクでエネルギー不足を防ぐ
-
ビタミンDがテストステロン合成を促進
-
良質な脂質が筋肉合成をサポート
推奨摂取量：週3〜4回、1回150〜200g
減量期：サバが最適
目標：脂肪を減らしながら筋肉を維持
-
低カロリーで脂肪蓄積を防ぐ
-
オメガ3が脂肪燃焼を促進
-
高タンパクで筋肉の分解を防ぐ
推奨摂取量：週3〜4回、1回100〜150g
プロトレーナーからのアドバイス
実際には、サーモンとサバを交互に食べるのが最も効果的です。両方の栄養素をバランスよく摂取でき、食事のマンネリ化も防げます。週2回サーモン、週2回サバという組み合わせがおすすめです。また、カロリー計算の基本を理解すると、さらに効果的な食事管理ができます。
効果的な食べ方・調理法
最適な調理方法
サーモンの調理法
おすすめ：
- 🔥 塩焼き – シンプルで栄養損失が最小限
- 🌿 ホイル焼き – しっとり仕上がり、野菜も一緒に摂取可能
- 🍣 刺身 – 生で食べることで酵素も摂取
- 🍲 蒸し焼き – 脂を落としすぎず、ふっくら仕上がる
避けるべき：
- ❌ 揚げ物（高カロリー化）
- ❌ 長時間の加熱（オメガ3の酸化）
サバの調理法
おすすめ：
- 🔥 塩焼き – 定番で美味しい、栄養価も保持
- 🥫 サバ缶（水煮） – 最も手軽で低カロリー
- 🍜 味噌煮 – 味噌の発酵成分もプラス
- 🍣 刺身（しめサバ） – 新鮮なものを酢でしめる
避けるべき：
- ❌ 揚げ物（高カロリー化）
- ❌ 味付け缶（塩分・糖分過多）
摂取タイミング
-
トレーニング後30分〜2時間以内
筋肉合成が最も活発な「ゴールデンタイム」。タンパク質と糖質を一緒に摂ることで効果が倍増します。 -
就寝前2〜3時間
消化が良いため、睡眠中の筋肉修復をサポート。ただし、直前は避けましょう。 -
朝食・昼食
1日のタンパク質摂取を分散させることで、常に筋肉にアミノ酸を供給できます。
推奨摂取量
週2〜3回、1回あたり100〜200gが目安です。アメリカ心臓協会（AHA）や厚生労働省も、週2回以上の魚食を推奨しています。タンパク質摂取量は体重1kgあたり1.6〜2.2gが筋肉づくりに理想的とされています。
注意点
水銀含有量：サーモンとサバは比較的水銀含有量が低い魚ですが、妊娠中の方は摂取量に注意が必要です。
アレルギー：魚アレルギーの方は摂取を避けてください。
鮮度：新鮮なものを選び、適切に保存・調理しましょう。
よくある質問（FAQ）
参考文献
- Eat Performance：高タンパク・低脂質！筋トレに最適な魚7選
- 大阪ガス：魚は優秀なタンパク質源！魚のタンパク質含有量を解説
- Healthline：12 Foods That Are Very High in Omega-3
- American Heart Association：Fish and Omega-3 Fatty Acids
- Mayo Clinic：Omega-3 in fish: How eating fish helps your heart
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