QUICK ANSWER
  • 丸亀製麺はトレーニング後の食事として機能します。セルフ形式で提供が速く、うどんの高GIが筋グリコーゲン回復に向いているためです。
  • 増量期は釜玉うどん（大）＋かしわ天2枚＋温泉玉子でタンパク質約54g・約909kcal。
  • 減量期はかけうどん並＋かしわ天1枚＋温泉玉子で約515kcal・タンパク質約28g。汁を残すことが条件です。
  • 天ぷらはかしわ天だけを選びます。野菜かき揚げは脂質36.3gで回復を遅らせます。
54g増量期の1食で
確保できるタンパク質
143kcalかしわ天1枚の
カロリー（タンパク質12.4g）
週2〜3回塩分から見た
利用頻度の上限
QUICK ANSWER｜全フェーズ共通の2原則

🍜 最もバランスが良い組み合わせ：釜玉うどん（並）＋かしわ天＋温泉玉子 → タンパク質約34g・炭水化物約67g・約583kcal
📈 増量期：釜玉大＋かしわ天2枚　📉 減量期：かけ並＋かしわ天1枚　⚖️ 維持期：釜玉並＋かしわ天1枚
⚠️ 全フェーズ共通の原則：①汁は飲み干さない　②天ぷらはかしわ天に絞る

01 WHYなぜ丸亀製麺がトレーニング後に有利なのか｜科学的根拠

うどんの高GIが筋グリコーゲン回復を加速させる理由

丸亀製麺のうどんが「トレーニング後に向いている」と言われる理由は、GI値（血糖上昇指数）の高さにあります。うどんのGI値は約80で、白米66・そば54・パスタ65と比較して高い部類に入ります。

炭水化物 GI値 トレーニング後の評価
うどん 約80 ◎ グリコーゲン回復が最速
白米 約66 ○ 良好
パスタ 約65 ○ 良好
そば 約54 △ 回復やや緩やか
玄米 約55 △ 回復やや緩やか

筋トレ直後は筋肉のGLUT4（グルコース輸送体）が細胞表面に出てきており、糖質の取り込み効率が安静時の約3倍になっています。Burke et al.（1993 / PMID:8226443）の研究では、高GI糖質をトレーニング後に摂取したグループは低GIグループと比較してグリコーゲン回復速度が約40〜50%速かったことが示されています。

さらに、糖質摂取によって分泌されるインスリンはmTOR経路を活性化して筋タンパク合成を促進する働きも持ちます。うどん（糖質）＋かしわ天・卵（タンパク質）という組み合わせは「筋肉の回復」と「筋肉の合成」を同時に進める最も効率的な方法です。

筋トレと血糖値・GLUT4の関係を科学的に解説

セルフ形式・提供スピードが「ゴールデンタイム」に間に合う理由

トレーニング後に糖質とタンパク質を摂るべき時間帯の目安は、一般的に45〜60分以内とされています（Ivy et al., 1988 / PMID:3145274）。丸亀製麺はセルフ形式のため、注文から提供まで約3〜5分。トレーニング後に立ち寄ってすぐ食べ始めることができます。

コスパ比較：コンビニ vs 丸亀製麺

コンビニ（プロテインドリンク＋おにぎり）：タンパク質20〜25g・糖質50〜60g・700〜900円程度
丸亀製麺（釜玉並＋かしわ天・約712円）：タンパク質約29g・炭水化物約65g
→ 栄養・コスト・速さのバランスで十分に代替可能

02 PFC【PFC早見表】丸亀製麺 全メニューの栄養成分一覧

ベースうどんのPFC比較表（並サイズ）

メニュー カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
かけうどん 並 299kcal 9.5g 1.3g 62.3g
釜揚げうどん 並 338kcal 10.4g 1.5g 70.7g
釜玉うどん 並 367kcal 15.3g 7.0g 60.7g
ざるうどん 並 305kcal 9.3g 1.3g 63.8g
おろし醤油うどん 並（冷） 284kcal 8.2g 1.3g 59.8g
とろ玉うどん 並（冷） 411kcal 16.8g 7.0g 69.0g
明太釜玉うどん 並 391kcal 17.4g 7.4g 62.8g
焼きたて肉うどん 並 693kcal 23.6g 29.9g 82.1g
カレーうどん 並 620kcal 17.9g 23.2g 84.8g
きつねうどん 並 434kcal 15.4g 9.6g 71.2g
「大」は並の約1.5倍、「得」は約1.8倍が目安。※数値は丸亀製麺公表値をもとに作成。
タンパク質が多い食べ物ランキングTOP30

天ぷら・トッピングのPFC比較表

種類 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 評価
かしわ天 143kcal 12.4g ✅1位 7.6g 6.2g ◎ 最推奨
いか天 136kcal 6.6g 8.2g 8.9g △
えび天 110kcal 2.8g 7.5g 8.0g △
ちくわ天 164kcal 5.8g 9.1g 14.8g △
さつまいも天 159kcal 2.1g 6.6g 23.0g △
野菜かき揚げ 490kcal ⚠️ 4.7g 36.3g ⚠️ 36.2g ✕ 避ける
れんこん天 126kcal 1.2g 7.5g 13.6g △
かぼちゃ天 151kcal 1.3g 9.1g 16.1g △
ちくわ磯辺天 87kcal 2.7g 4.9g 8.0g △
温泉玉子（トッピング） 73kcal 6.2g 5.9g 0.1g ◎ 最推奨
とろろ（トッピング） 33kcal 1.1g 0.2g 7.1g ○ 血糖安定に
きつねあげ（トッピング） 135kcal 5.9g 8.4g 8.9g △
大根おろし（トッピング） 9kcal 0.2g 0.1g 2.1g ○ 血糖安定に
しび辛ラー油（トッピング） 19kcal 0.1g 1.9g 0.3g —
天かす（トッピング） 69kcal 0g 5.9g 4.0g —
明太子（トッピング） 18kcal 1.8g 0.4g 1.9g —

03 UDONベースうどんの選び方｜目的別に選ぶべき理由と根拠

増量期に釜玉・明太釜玉・とろ玉が向いている理由

増量期のベースうどんとして最も優れているのは釜玉系です。その理由は3つあります。

① 塩分の低さ

釜玉並はつゆを使わないため、スープ系うどんと比較して塩分を大幅に抑えられます。

② タンパク質の高さ

卵がデフォルトで入り15.3g。かけ並（9.5g）の約1.6倍。明太釜玉（17.4g）・とろ玉（16.8g）も同等。

③ サイズアップの効率

大・得サイズにアップしても脂質の増加は最小限。主に糖質と総カロリーを上積みできる。

⚠️ 焼きたて肉うどんはタンパク質23.6gと高めですが、脂質29.9g・カロリー693kcalと非常に高く、トレーニング後の常用には向きません。カレーうどんも脂質23.2g・炭水化物84.8gと過剰になりやすいため避けてください。

減量期にかけ・ざる・おろし醤油が向いている理由

減量期のベースうどんとして優先すべきはかけ・ざる・おろし醤油の3択です。いずれも脂質は1.3g前後で全メニュー最低水準、カロリーも284〜305kcalに収まります。

おろし醤油（冷）はカロリー284kcalと全メニュー中最低で、炭水化物も59.8gと抑えられています。並サイズに固定する理由も数値で確認できます。ざるうどんを例にすると並（305kcal・炭水化物63.8g）に対して大（450kcal・炭水化物約96g）では炭水化物が約32g増加し、減量期の1食目安を大きく超えます。

維持期の最適解

維持期は釜玉並・釜揚げ並がバランスが取りやすい選択です。釜揚げは付け汁でつけながら食べるスタイルのため、自然と食べるスピードが落ち、食後の血糖値上昇がゆるやかになりやすい点で30〜60代に有利です。

外食チェーンで筋トレ・ダイエットに使えるメニューの選び方

04 FRY天ぷらの選別術｜選んでいいもの・避けるべきもの

トレーニング後に選ぶべき天ぷらはかしわ天だけ

天ぷらメニューの中でトレーニング後に最優先すべきはかしわ天一択です。タンパク質12.4g・脂質7.6g・カロリー143kcalは、天ぷら全メニューの中で最も高いタンパク密度を持ちます。

比較 タンパク質 脂質 カロリー 評価
かしわ天 1枚 12.4g 7.6g 143kcal ◎ 最推奨
いか天 2枚（比較用） 13.2g 16.4g（2倍以上） 272kcal 脂質が2倍以上
温泉玉子 2個（比較用） 12.4g 11.8g 146kcal ○ 低脂質
野菜かき揚げ 1枚（比較用） 4.7g 36.3g（5倍近く） 490kcal ✕ 避ける

かしわ天（鶏肉）にはイミダゾールジペプチドが含まれており、運動後の疲労回復を促進する効果が研究で示されています。筋トレによる疲労軽減という観点でも、鶏肉を天ぷらの選択基準にする意義があります。

天丼・天ぷらチェーンのタンパク質活用ガイド

なぜ野菜かき揚げは避けるべきか

野菜かき揚げの数値を正確に確認すると、脂質36.3g・カロリー490kcalです。かけうどん並（299kcal）の約1.6倍のカロリーを天ぷら1枚で摂ることになります。

⚠️ 「野菜だからヘルシー」は誤解です。トレーニング後に脂質36gを一緒に摂ることは、インスリン分泌を抑制してGLUT4の活性状態でも筋グリコーゲン回復速度を低下させます。トレーニング後に限定すれば「避けるべき」という判断が適切です。

温泉玉子トッピングが最も効率的なタンパク質追加手段である理由

温泉玉子（73kcal・タンパク質6.2g・脂質5.9g）は低カロリーでタンパク質を追加できる最適なトッピングです。2個追加しても146kcal・タンパク質12.4g・脂質11.8gで、かしわ天1枚と同等のタンパク質をより低カロリーで補えます。トレーニング後のタンパク質追加手段としては温泉玉子トッピングが最適解です。

あなたのフェーズ・目的に合わせた食事設計をサポートします

外食チェーンの活用法から食事全体の設計まで、国領駅徒歩8分・完全個室・NESTA-PFT/SFT取得トレーナーがご提案します。

無料カウンセリングを予約する →

05 ORDERフェーズ別の注文設計｜体重別タンパク質目安と照合

まず自分の「トレ後1食タンパク質目安」を把握する

注文設計の前に、自分のトレーニング後1食のタンパク質目安を確認しましょう。一般的な目安は「体重×0.4〜0.5g」です。

体重 トレ後1食タンパク質目安
55kg 22〜28g
60kg 24〜30g
70kg 28〜35g
80kg 32〜40g
90kg 36〜45g

増量期｜筋肥大を引き出す注文設計

📈 増量期

注文例A（体重60〜70kg目安）：釜玉うどん（大）＋かしわ天2枚＋温泉玉子1個

項目 数値
カロリー 約909kcal
タンパク質 約54g
脂質 約32g
炭水化物 約104g
合計金額 約1,049円

注文例B（体重80kg以上）：釜玉うどん（得）＋かしわ天2枚＋温泉玉子2個 → 約1,093kcal・タンパク質約63g・脂質約40g・炭水化物約122g

減量期｜筋肉を守りながら脂肪を落とす注文設計

📉 減量期

注文例（体重60〜70kg目安）：かけうどん（並）＋かしわ天1枚＋温泉玉子1個

項目 数値
カロリー 約515kcal
タンパク質 約28g
脂質 約15g
炭水化物 約69g
合計金額 約742円

さらにカロリーを絞りたい場合：おろし醤油うどん（並・冷）＋かしわ天1枚 → 約427kcal・タンパク質約21g・脂質約9g・塩分約3.1g。温泉玉子1個追加（+73kcal・+6.2g）で調整推奨。

維持期｜コスパ重視のシンプル注文設計

⚖️ 維持期

注文例：釜玉うどん（並）＋かしわ天1枚

項目 数値
カロリー 約510kcal
タンパク質 約28g
脂質 約15g
炭水化物 約67g
合計金額 約712円

コスパ・タンパク質・炭水化物のバランスが良く、週2〜3回の頻度で使える現実的な定番注文です。

吉野家の増量期・減量期メニュー注文設計

06 SAFE30〜60代が丸亀製麺で特に気をつけるべきこと

【根拠】丸亀製麺をトレーニング後食にするなら週2〜3回が塩分面での上限です。残りの日のタンパク質をどう確保するかが次の課題になります。毎食の調理が負担な場合、あらかじめPFCが設計された宅食を平日の基準にすると、外食で届かない分を安定して補えます。しっかり量を摂りたい方は筋肉食堂DELI、カロリーと栄養バランスを重視したい方はマッスルデリが向いています。

【デメリット】冷凍宅食は単価が自炊よりやや割高になり、冷凍庫のスペースも必要です。毎食の置き換えではなく、丸亀製麺を使わない日の基準を作る手段として考えてください。
🍱 TRAINER’S PICK — 丸亀製麺を使わない日のタンパク質確保に PR
筋肉食堂DELI／マッスルデリ
筋肉食堂DELI マッスルデリ

塩分問題｜汁を飲み干すと1食で1日推奨量に迫る

成人男性の1日塩分摂取目標は7.5g以下（日本人の食事摂取基準2020年版）、高血圧予防の観点では6g未満が推奨されています（Sacks et al., 2001 / PMID:11136953）。スープ系うどんはつゆを飲み干すと1食で多くの塩分を摂取することになります。汁を半分残すだけで塩分を約半分削減できます。

対策 効果
汁を半分残す 塩分を約2〜3g削減できる
おろし醤油（冷）を選ぶ 汁がないため塩分2.7gに抑えられる
ざるうどんを選ぶ つけ汁を最小量にすれば塩分を抑えやすい
高血圧であっても筋トレはできる

食後血糖値スパイクを防ぐうどんの食べ方

30〜60代は加齢によりインスリン分泌反応が低下し、高GI食品で血糖値が急上昇しやすくなります。

食後血糖値スパイク対策3つ

対策①「食べる順番」を変える：かしわ天・温泉玉子などタンパク質・脂質を先に食べてからうどんを食べる。胃の出口をゆるやかにし、糖質の吸収速度が落ちる
対策②「とろろ・大根おろし」をトッピングする：水溶性食物繊維が腸内での糖質吸収を緩やかにする。とろろ33kcal・塩分0.1g、大根おろし9kcal・塩分0.0gと低コスト
対策③「食後10〜15分のウォーキング」を組み合わせる：GLUT4が再度活性化され、食後血糖値の急上昇を抑制できる

食後の眠気は血糖値スパイクのサイン

脂質と中性脂肪の管理

30〜60代は加齢とともに脂質代謝が低下し、高脂質食品が中性脂肪値に反映されやすくなります。天ぷらをかしわ天1〜2枚に限定する習慣は、筋トレ効果を高めるだけでなく血液検査の数値管理にも有効です。丸亀製麺の使用頻度としては週2〜3回・トレーニング後限定を目安にすることで、塩分・脂質ともにコントロールしやすくなります。

07 MYTHよくある注文の失敗パターンと正しい対処法

【根拠】NG③で扱ったように「タンパク質が足りないと思って肉うどんを選ぶ」ような判断ミスは、外食で不足分を感覚的に補おうとすることが原因です。1日のトレ後タンパク質目安（体重×0.4〜0.5g）が丸亀製麺のメニューだけで届かない場合、国産ホエイを使ったULTORAのようなプロテインで数値ベースに補うほうが、脂質の多いメニューを選ぶより確実です。

【デメリット】プロテインはあくまで食事で不足した分を補う位置づけです。うどん＋かしわ天でまず基礎のタンパク質を確保し、それでも届かない場合の追加手段として使ってください。
🥛 TRAINER’S PICK — 外食で届かない分のタンパク質を補う PR
ULTORA（国産ホエイプロテイン）
【ULTORA（ウルトラ）】
NG①

「ヘルシーそうだからと野菜かき揚げを選んだ」

野菜かき揚げ1枚の脂質は36.3g、カロリーは490kcal。かけうどん並（299kcal）の約1.6倍のカロリーを天ぷら1枚で摂ることになります。

正解：天ぷらはかしわ天のみ1〜2枚に絞る。
NG②

「得サイズにすればコスパがいいと思っていた」

ざるうどん得は炭水化物約96g・カロリー約550kcalで、並（305kcal・炭水化物63.8g）の約2倍です。減量中・維持期では炭水化物の過剰摂取になります。

正解：増量期は大サイズ止まり。維持・減量期は並を固定。
NG③

「タンパク質が足りないと思って肉うどんを選んだ」

焼きたて肉うどん並のタンパク質は23.6gですが、脂質29.9g・カロリー693kcalと非常に高くなります。対してかけうどん並＋かしわ天2枚の場合、タンパク質は34.3g・脂質は16.5gです。

正解：肉うどんよりかけ並＋かしわ天2枚の方がタンパク質効率が高い。
NG④

「腹が減っていたので親子丼やおむすびも追加した」

かけうどん並＋かしわ天＋親子丼（763kcal）を組み合わせると合計1,481kcal・脂質45gに達します。増量期以外では明らかに摂りすぎです。

正解：空腹が強い場合はうどんのサイズアップ（並→大）か、かしわ天を1枚追加する方法で対処する。
NG⑤

「汁を全部飲んでしまった」

スープ系うどんの汁を全部飲むと、1食で多量の塩分を摂取することになります。1日の高血圧予防目標（6g未満）を1食だけで大きく消費してしまうケースもあります。

正解：汁は最初から残す前提で注文する。おろし醤油（冷）を選べば汁がなく塩分2.7gに抑えられる。
📖 【プレミアム記事】THE FITNESS 科学的トレーニング設計書｜月2回配信プログラム

【月2回更新・第1土曜と第3土曜】理想の体と健康を最短で手に入れる実践ノウハウをお届けする月額限定マガジンです。900記事以上の執筆実績とデータに基づき、ネットの一般論では成果が出なかった方へ「今日からマネできる具体的な食事・筋トレプラン」を配信します。

よくある質問

丸亀製麺のうどんはダイエット中に食べてもいい？
食べられます。かけうどん並＋かしわ天1枚＋温泉玉子で約515kcal・タンパク質約28g。1日の摂取カロリー目標に収まれば、減量期でも活用できます。条件は汁を残すこと（塩分管理）と、天ぷらをかしわ天1枚に限定すること（脂質管理）の2点です。
筋肉をつけたいなら何を頼むのが最適？
釜玉うどん（大）＋かしわ天2枚＋温泉玉子が最優先の組み合わせです。タンパク質約54g・炭水化物約104g・約909kcalで増量期の1食として十分機能します。釜玉はつゆを使わないため塩分を抑えながらタンパク質と炭水化物を確保できる点でも優秀です。
かき揚げは食べてはいけないのか？
トレーニング後に限定すれば、避けた方がいい選択です。脂質36.3gという高さが、トレーニング後のグリコーゲン回復と筋タンパク合成を遅らせる原因になります。日常の食事として丸亀製麺を楽しむ場合まで制限する必要はありません。
週に何回まで丸亀製麺でいい？
トレーニング後食として週2〜3回が現実的な上限です。1食あたりの塩分が4〜7gと高めのため、毎日続けると塩分の蓄積リスクがあります。週に利用する日は他の食事で野菜・カリウム（バナナ・ほうれん草など）を意識して摂ることでバランスを保てます。
高血圧気味でも丸亀製麺を食べていい？
メニューと食べ方を選べば活用できます。おろし醤油（冷）やざるうどんなど汁が少ない・ないメニューを選び、かしわ天1枚＋温泉玉子の組み合わせで塩分を3g台に抑えることが可能です。肉うどん・カレーうどん・得サイズは塩分が6〜10gに達するため避けてください。降圧薬を服用中の方は主治医への確認を推奨します。（免責：本記事は医療アドバイスではありません）

あなたのフェーズ・目的に合わせた食事設計をサポートします

外食チェーンの活用法から食事全体の設計まで、国領駅徒歩8分・完全個室・NESTA-PFT/SFT取得トレーナーがご提案します。

無料カウンセリングを予約する →
この記事は、筋トレの本場ロサンゼルスでの15年を含む18年の指導経験を持ち、NABBA 2025 GPF優勝・LA Championship 2位・NESTA-PFT/SFT取得のトレーナーが、調布市のパーソナルジムTHE FITNESSで執筆しています。

まとめ｜丸亀製麺はメニューと食べ方を正しく選べばトレーニング後食として機能する

ベースうどんの選び方は目的で決まります。増量期は釜玉系（タンパク質15g台・脂質7g台）、減量期はかけ・ざる・おろし醤油系（脂質1.3g・300kcal台）が基本です。天ぷらはかしわ天（タンパク質12.4g・脂質7.6g）のみを軸にし、野菜かき揚げ（脂質36.3g）は全フェーズで避けます。

今日から実践する3ルール：

  • ① 汁は最初から残す前提で注文する（塩分管理）
  • ② 天ぷらはかしわ天のみ1〜2枚に絞る（脂質管理・タンパク質確保）
  • ③ かしわ天から先に食べてからうどんをすする（食後血糖値管理）
  • 高GI炭水化物摂取による筋グリコーゲン回復速度の向上（Burke et al., 1993 / PMID:8226443）
  • 運動後即時の糖質摂取でグリコーゲン合成速度が2倍——ゴールデンタイムの根拠（Ivy et al., 1988 / PMID:3145274）
  • 食塩制限が血圧低下に有効——1日6g未満の推奨根拠（Sacks et al., 2001 / PMID:11136953）
ダイエットの正しいやり方｜初心者が最初に覚えるべき食事・運動・習慣の基本 THE FITNESS（調布）の口コミ・評判・料金｜どんな人に向いているか・通う流れを解説

THE FITNESS｜調布市のパーソナルジム

所在地 〒182-0022 東京都調布市国領町4-51-6 アムール国領 B1F
最寄り駅 京王線 国領駅 徒歩8分
営業時間 AM 9:00 ～ PM 23:00（不定休）
電話 070-1460-0990
公式サイト https://thefitness-personal.jp/
Instagram @thefitness.chofu
ご予約 無料カウンセリングのご予約はこちら
料金 料金プランはこちら

関連記事

FAST FOOD
天丼チェーンのタンパク質活用ガイド
天ぷらチェーンでのPFC設計と選別基準。
HEALTH
高血圧であっても筋トレはできる
塩分管理と筋トレの両立設計。
BLOOD SUGAR
食後の眠気は血糖値スパイクのサイン
食後血糖値管理と食べ方の工夫。
TRAINER
調布市のパーソナルトレーナー Yukkey
NABBA GPF優勝・18年指導経験のトレーナー紹介。

参考文献・科学的根拠

  1. 1Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. “Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings.” J Appl Physiol. 1993 Aug;75(2):1019-23. doi:10.1152/jappl.1993.75.2.1019. サイクリストを対象に、高GI炭水化物（ご飯・砂糖）と低GI炭水化物（レンズ豆・パスタ）を運動後24時間摂取し、筋グリコーゲン蓄積量を比較。高GI群は低GI群と比較して24時間後のグリコーゲン貯蔵量が有意に多く（+71.7 mmol/kg dw）、血中グルコースとインスリン応答も高値だった。本記事の「うどん（高GI）がトレーニング後のグリコーゲン回復を加速させる」根拠として引用。 PMID:8226443
  2. 2Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. “Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion.” J Appl Physiol. 1988 Nov;65(5):2018-23. doi:10.1152/jappl.1988.65.5.2018. サイクリストを対象に、運動直後と運動2時間後の糖質摂取を比較。直後摂取群は2時間後群と比較して最初の2時間のグリコーゲン合成速度が約2倍（7.7 vs 4.1 mmol/kg/h）であることを示す。「トレーニング後45〜60分以内の糖質摂取（ゴールデンタイム）」の科学的根拠として引用。 PMID:3145274
  3. 3Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. “Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet.” N Engl J Med. 2001 Jan 4;344(1):3-10. doi:10.1056/NEJM200101043440101. DASH-Sodium試験（n=412）。高血圧予備群・高血圧患者を対象に食塩摂取量（通常・中・低）の3段階の血圧への影響を検証。食塩1日1.5g削減で収縮期血圧が1.7〜2.1mmHg低下し、DASH食と組み合わせると最大11.5mmHgの低下が示された。本記事の「1日6g未満の塩分制限推奨」・「汁を残す習慣の根拠」として引用。 PMID:11136953