筋トレ中の外食チェーン選び方ガイド｜7社のタンパク質ランキング

SEC01 PHASE TARGETSまず確認：フェーズ別・体重別の1食タンパク質目標と脂質上限

全チェーンの選択に使う「自分の数値」をここで確定させます。タンパク質は1日あたり体重×1.4〜2.0gが筋肥大・維持の目安であり、1食あたり20〜40gの分散摂取が推奨されています（Jäger et al., 2017; Schoenfeld & Aragon, 2018）。

「自分のフェーズで1食に何gのタンパク質が必要か」「脂質は何gまでか」が分かれば、どのチェーンでも同じ基準で選べるようになります。

SEC02 BEEF BOWL牛丼チェーン（吉野家・すき家・松屋）の注文設計

牛丼チェーンはバラ肉（脂身多め）が主体のため、タンパク質は取れても脂質が想定より高くなりやすいカテゴリです。吉野家の詳細な注文例は吉野家のバルクアップメニューと注文術を、すき家の詳細はすき家の筋トレ飯｜タンパク質・低脂質ランキングを参照してください。

主要メニューPFC実測値（各社公式栄養成分より）

トッピングによるタンパク質積み上げ

フェーズ別推奨注文

SEC03 TEISHOKU定食チェーン（やよい軒）の注文設計

定食チェーンはPFCバランスが最も整えやすく、減量期の外食として最優先で選ぶべきカテゴリです。

やよい軒 主要メニューPFC（公式より）

フェーズ別推奨注文

SEC04 FAMILY RESTAURANTファミレス（サイゼリヤ）の注文設計

ファミレスは単品組み合わせでPFCをコントロールしやすいカテゴリです。50代女性向けの詳しいタンパク質戦略は50代女性の筋活食事術｜ファストフードでタンパク質を確保するで解説しています。

サイゼリヤ 推奨組み合わせ

サイゼリヤは公式がカロリーと食塩相当量のみを公開しており、たんぱく質・脂質の公表値がありません。このため本記事のサイゼリヤの数値は目安としてご覧ください。

SEC05 FAST FOODファストフード（マクドナルド・KFC・モスバーガー）の注文設計

「週2回以内・他の食事で脂質を抑える」という条件であれば許容範囲内です。マクドナルドの詳細メニュー設計はマクドナルドで筋トレ飯を選ぶ方法を、KFCについてはKFCを筋トレ中に使う方法を参照してください。モスバーガーの詳細メニュー設計はモスバーガーの脂質とタンパク質の一覧にまとめています。

SEC06 SIMULATION週の外食頻度別・1週間の食事配置シミュレーション

パターンA：週3回外食（月・水・金）の場合（体重70kg・減量期）

パターンB：週5回外食（月〜金ランチ）の場合（体重70kg・維持期）

昼食を外食チェーンで固定した場合、1食あたり35g以上確保できるチェーンを選べば週175g（1日35g）を外食で賄えます。朝：ギリシャヨーグルト（17g）+ゆで卵2個（12g）を固定することで、昼・夜への依存度が下がり外食の選択肢が広がります。

SEC07 WORST PATTERNS外食で陥りやすいワースト注文パターン5つ

SEC08 50s WOMEN STRATEGY50代女性が外食でタンパク質を確保する方法｜更年期・サルコペニア対策

なぜ50代女性はタンパク質を優先すべきか

更年期以降のエストロゲン低下は筋タンパク合成シグナルを低下させ、対策をしないと筋肉量は年間1〜2%ずつ失われていきます（サルコペニア）。放置すると転倒・骨折リスクの上昇や基礎代謝の低下につながりますが、タンパク質摂取と筋トレの組み合わせで対策が可能です（Fiatarone et al., 1994; Cho et al., 2022）。50代女性の推奨タンパク質量は体重×1.2〜1.6g/日（体重55kgなら66〜88g）、1食20〜25gの分散摂取が筋合成効率を保つ目安です。

SEC01〜05で紹介した牛丼チェーン・やよい軒・サイゼリヤ・ファストフードのメニューは、この基準のままそのまま活用できます。チェーン別の具体的な注文例・1日のモデルプラン・50代特有のFAQ（筋肉はつくか・更年期でも効果は出るか等）は、50代女性の筋活食事術｜ファストフードでタンパク質を確保するで詳しく解説していますので、あわせてご覧ください。

外食が続く週や自炊の時間が取れない日には、管理栄養士監修の高タンパク宅配食も選択肢になります。マッスルデリは1食あたりタンパク質25〜35gの弁当を冷凍で届けるサービスで、50代女性が「今日は作れない」日の助けになります。継続コストは自炊よりかかるため、トレーニング後の1食など特定の食事に絞って導入するとコスト管理しやすくなります。

【根拠】筋トレ後のタンパク質補給は、1日の総量を満たすことが前提になります。1日あたり体重×1.6gまでは摂取量を増やすほど筋肉量と筋力の増加幅が大きくなり、そこから先は頭打ちになることが報告されています（Morton et al., 2018）。しかし外食チェーンではトレーニング直後に適切なタンパク質量・脂質量の食事を確保できない場合があります。マッスルデリは1食あたりのタンパク質・脂質・炭水化物が管理された状態で届くため、50代女性が1日のタンパク質の総量を満たす設計を「考えずに」実行できます。外食が難しい日・トレーニング直後の補食として特に有効です。
【デメリット】 継続コストが発生し、自炊より割高になる場合があります。全食を宅配に頼るとコストが増えるため、トレーニング後の1食など特定の食事に絞って導入するとコスト管理しやすくなります。

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TRAINER'S PICK — 筋トレ後のタンパク質補給を仕組み化 PR

マッスルデリ

SEC09 RANKING外食チェーン横断・タンパク質ランキング

ここまでカテゴリ別に見てきた数値を、チェーンをまたいで1つの表に並べます。並び順はタンパク質の多い順です。脂質も同じ行に入れてあるので、増量期は上から、減量期は脂質の列を見ながら選んでください。サイゼリヤは公式がカロリーと食塩相当量しか公開していないため、この表には入れていません。

脂質まで見ると、タンパク質が30gを超えて脂質が25g以下に収まるのは、やよい軒のしまほっけ定食・さんまの塩焼定食・サバの味噌煮定食の3つだけです。

よくある質問（FAQ）

まとめ外食を避けるのではなく、フェーズと年代に合わせた選択を