目次
筋トレ中の外食チェーン選び方ガイド
増量・減量・維持期別の注文設計と
高タンパクメニューの選び方
01 PHASE TARGETSまず確認：フェーズ別・体重別の1食タンパク質目標と脂質上限
全チェーンの選択に使う「自分の数値」をここで確定させます。タンパク質は1日あたり体重×1.6〜2.2gが筋肥大・維持の目安であり、1食あたり20〜40gの分散摂取が推奨されています（Jäger et al., 2017; Schoenfeld & Aragon, 2018）。筋トレ中の栄養素の基礎知識
| フェーズ | タンパク質（1日） | 1食あたり目標 | 脂質上限（1食） | 炭水化物の考え方 |
|---|---|---|---|---|
| 増量期 | 体重×2.0〜2.2g | 45〜55g（体重70kg例） | 特に上限なし | 多めに確保（エネルギー優先） |
| 維持期 | 体重×1.6〜1.8g | 35〜45g（体重70kg例） | 25〜30g | バランス重視 |
| 減量期 | 体重×1.8〜2.0g | 40〜50g（体重70kg例） | 20〜25g以内を目安 | 控えめ・食物繊維で補う |
「自分のフェーズで1食に何gのタンパク質が必要か」「脂質は何gまでか」が分かれば、どのチェーンでも同じ基準で選べるようになります。
外食でPFCバランスを管理する方法 ダイエット中の外食メニューの選び方02 BEEF BOWL牛丼チェーン（吉野家・すき家・松屋）の注文設計
牛丼チェーンはバラ肉（脂身多め）が主体のため、タンパク質は取れても脂質が想定より高くなりやすいカテゴリです。吉野家の詳細な注文例は吉野家のバルクアップメニューと注文術を、すき家の詳細はすき家のタンパク質別メニュー設計を参照してください。
主要メニューPFC実測値（各社公式栄養成分より）
| チェーン・メニュー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 吉野家 牛丼並盛 | 19.6g | 23.6g | 88.2g | 633kcal |
| 吉野家 牛丼大盛 | 24.8g | 29.0g | 119.5g | 823kcal |
| すき家 牛丼並盛 | 21.7g | 23.4g | 99.8g | 695kcal |
| すき家 牛丼大盛 | 28.4g | 30.7g | 130.1g | 908kcal |
| 松屋 牛めし並盛 | 17.1g | 28.9g | 85.5g | 687kcal |
| 松屋 牛めし大盛 | 22.3g | 35.9g | 124.3g | 933kcal |
トッピングによるタンパク質積み上げ
| トッピング | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|
| 温玉（各社共通） | +6g | +5g |
| 納豆（すき家） | +7g | +5g |
| 生卵（各社共通） | +6g | +5g |
フェーズ別推奨注文
吉野家 牛丼特盛（33.5g）＋温玉（+6g）→ タンパク質約40g。すき家 牛丼特盛（37.8g）も増量期の有力選択肢。
タンパク質は吉野家並盛+温玉で約26g。1食30g以上確保したい場合は「定食系チェーンに変える」方が効率的。脂質は並盛で23〜29gなので、減量期は脂質上限に注意して選択する。
不足分は間食（ゆで卵・ヨーグルト）で補完。
03 TEISHOKU定食チェーン（やよい軒）の注文設計
定食チェーンはPFCバランスが最も整えやすく、減量期の外食として最優先で選ぶべきカテゴリです。やよい軒の詳細メニューについては40代が食事管理で痩せにくい理由と3食設計も合わせてご覧ください。なお40代以降の食事管理の考え方については40代が食事管理で痩せにくい理由と3食設計も合わせてご覧ください。
やよい軒 主要メニューPFC（公式より）
| メニュー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 銀鮭の塩焼定食 | 30.0g | 16.8g | 62.9g | 499kcal |
| サバの塩焼定食 | 32.9g | 35.1g | 61.9g | 686kcal |
| しょうが焼定食 | 26.2g | 37.1g | 72.9g | 717kcal |
| チキン南蛮定食 | 27.6g | 37.7g | 100.7g | 843kcal |
| から揚げ定食 | 39.7g | 43.4g | 78.6g | 844kcal |
フェーズ別推奨注文
チキン南蛮定食（27.6g・843kcal）も選択肢。小鉢を納豆・冷奴に変更でタンパク質+5〜8g追加可。
やよい軒で最もカロリー・脂質が低い選択肢。サバの塩焼定食（32.9g・脂質35.1g）は脂質が高めのため減量期は注意。ご飯を「少なめ」にすると炭水化物をさらに削減できる。
04 FAMILY RESTAURANTファミレス（サイゼリヤ）の注文設計
ファミレスは単品組み合わせでPFCをコントロールしやすいカテゴリです。50代女性がファストフード・ファミレスでタンパク質を確保する実践例は50代女性のファストフード活用法も参照してください。
サイゼリヤ 推奨組み合わせ
| 目的 | 組み合わせ | タンパク質 | 炭水化物 | コスト概算 |
|---|---|---|---|---|
| 増量期 | 辛味チキン＋チキンのサラダ＋パン | 約33g（+パン） | 約20g（+パン） | 約900円 |
| 減量期 | 若鶏のグリルディアボラ風＋柔らか青豆の温サラダ | 約41g | 約36g | 約700円 |
| 維持期 | ハンバーグステーキ＋田舎風ミネストローネ＋サラダ | 約33g | 約56g | 約900円 |
05 FAST FOODファストフード（マクドナルド・KFC・モスバーガー）の注文設計
「週2回以内・他の食事で脂質を抑える」という条件であれば許容範囲内です。マクドナルドの詳細メニュー設計はマクドナルドで筋トレ飯を選ぶ方法を参照してください。
| チェーン | 推奨メニュー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 注意点 |
|---|---|---|---|---|---|
| マクドナルド | エグチ（エッグチーズバーガー）単品 | 22.4g | 19.0g | 31.2g | 490kcal・バランス良好 |
| マクドナルド | ダブルチーズバーガー単品 | 26.4g | 25.1g | 31.8g | 459kcal・増量期向き |
| KFC | チキンフィレバーガー単品 | 24.3g | 19.7g | 31.1g | 398kcal・減量期でも選択可 |
| KFC | オリジナルチキン2個 | 33.0g | 25.6g | 18.2g | 436kcal・低炭水化物・増量期向き |
| モスバーガー | 海老カツバーガー単品 | 14.5g | 19.3g | 42.2g | 397kcal・タンパク質低め・補完必要 |
| モスバーガー | テリヤキチキンバーガー単品 | 20.1g | 10.3g | 32.4g | 303kcal・低脂質・減量期向き |
06 SIMULATION週の外食頻度別・1週間の食事配置シミュレーション
パターンA：週3回外食（月・水・金）の場合（体重70kg・減量期）
| 曜日 | 昼食 | 夕食 | 1日タンパク質合計 |
|---|---|---|---|
| 月（外食） | やよい軒 銀鮭の塩焼定食（30g） | 自炊 鶏胸肉150g+野菜（35g） | 朝10g+昼30g+夜35g＝75g |
| 火（自炊） | 鶏胸肉炒め+卵（40g） | サバ缶+豆腐（35g） | 朝10g+昼40g+夜35g＝85g |
| 水（外食） | 松屋 牛めし並+温玉（23g） | 自炊 ゆで卵3個+納豆（32g） | 朝10g+昼23g+夜32g＝65g ※補食推奨 |
| 木（自炊） | サラダチキン+玄米（35g） | 鮭+豆腐+ほうれん草（40g） | 朝10g+昼35g+夜40g＝85g |
| 金（外食） | すき家 牛丼並+納豆（25g） | ファミレス グリルチキン（40g） | 朝10g+昼25g+夜40g＝75g |
パターンB：週5回外食（月〜金ランチ）の場合（体重70kg・維持期）
昼食を外食チェーンで固定した場合、1食あたり35g以上確保できるチェーンを選べば週175g（1日35g）を外食で賄えます。朝：ギリシャヨーグルト（17g）+ゆで卵2個（12g）を固定することで、昼・夜への依存度が下がり外食の選択肢が広がります。
筋トレ中の栄養素の基礎知識 筋肥大に効果的なサプリメント10選07 WORST PATTERNS外食で陥りやすいワースト注文パターン5つ
ラーメン+チャーハンセット：炭水化物100g超・脂質40g超になりやすい。→ラーメン単品のスープを半分残し、餃子（タンパク質補完）に変更。
カツ丼大盛り：脂質45g超・炭水化物130g超。→カツ丼並に変えるだけで脂質を約15g削減。
サラダチキン+コンビニサラダだけランチ：タンパク質は確保できるが炭水化物不足でトレーニングパフォーマンスが下がる。→おにぎり1〜2個を追加。
ファミレスでパスタ系のみ：タンパク質15〜20g止まりで筋合成には不十分。→チキンまたは単品肉料理を必ず追加。
居酒屋で枝豆+唐揚げ+ビール：唐揚げの脂質（5個で約30g）とアルコールのカロリーが重なる。→唐揚げを焼き鳥（塩）に変更し、枝豆・刺身でタンパク質を確保。
よくある質問
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外食を避けるのではなく、フェーズに合った選択をすることが成果を出し続ける鍵です。
- まず自分のフェーズと体重から「1食タンパク質目標・脂質上限」を確定させる
- 定食チェーン（やよい軒など）が最もPFCコントロールしやすい——減量期の外食第一選択
- 牛丼チェーンは脂質が想定より高い——並盛+温玉でタンパク質25〜27g・大盛+トッピングで40g超え
- ファストフードは「週2回以内・グリル系・単品」が原則——ポテトは減量期に回避
- 週の外食頻度が多い場合は朝食でタンパク質を固定して外食依存度を下げる
- NG注文はセットの代替案とセットで覚えておく——「ラーメン+チャーハン」→「ラーメン単品+餃子」
THE FITNESS｜調布市のパーソナルジム
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関連記事
参考文献・科学的根拠
- 1Jäger R, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20:14:20. タンパク質の最適摂取量（体重×1.4〜2.0g/日）・分散摂取・タイミングに関するISSNポジションスタンド。 PMID:28642676
- 2Schoenfeld BJ, Aragon AA. “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?” J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27:15:10. 1食あたりのタンパク質利用量に上限はなく分散摂取が合成効率を高めることを示した総説。1食20〜40g目標の根拠。 PMID:29497353
- 3Morton RW, et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. タンパク質摂取量と筋肥大の関係を49 RCT・1,800人以上で解析したメタ分析。体重×1.62g/日が筋量増加の上限プラトーであることを示した。 PMID:28698222
- 4各チェーン公式栄養成分データ（吉野家・すき家・松屋・やよい軒・サイゼリヤ・マクドナルド・KFC・モスバーガー）。本記事の栄養値はすべて2026年5月時点の各社公式サイト掲載値を参照。変更される場合があるため最新情報は各社公式サイトでご確認ください。
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