目次
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科学的アプローチで確実に結果を出す
【トレ後メシ】丸亀で失敗しない
タンパク質の足し方・天ぷらの選別術
調布市のパーソナルトレーナーが解説する、丸亀製麺でのトレーニング後最適メニュー戦略
なぜ「丸亀製麺」がトレーニング後に最適なのか？
トレーニング後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉への栄養吸収率が最も高い時間帯です。この時間に糖質とタンパク質を3:1の比率で摂取することで、筋グリコーゲンの回復速度が通常の3倍になり、筋タンパク質合成が最大化されます。
しかし、多くのトレーニーが陥る失敗が「うどんだけで済ませてしまう」ことです。うどん（並）のタンパク質含有量はわずか約10g。体重70kgの人が必要とするトレーニング後のタンパク質量（20-30g）には遠く及びません。
この記事で得られること
- 丸亀製麺でタンパク質を効率的に30g以上摂取する具体的メニュー構成
- 筋肥大に効果的な天ぷらの選び方と避けるべき天ぷら
- 増量期・減量期別の最適メニュー戦略
- 調布市周辺でのトレーニング後食事スポット情報
- 予算700-1200円で実現する科学的栄養補給プラン
丸亀製麺がトレーニング後に選ばれる3つの理由
素早い提供
注文から提供まで平均5分以内。ゴールデンタイムを逃さず栄養補給が可能。
高GI炭水化物
うどんはGI値が高く、トレーニング後の枯渇した筋グリコーゲンを素早く回復。
コスパ最強
700-120円で必要な糖質90g、タンパク質30-40gを確保できる経済性。
タンパク質を劇的に増やす4つの足し算テクニック
理想的な組み合わせ例
かけうどん（大） + 温泉卵2個 + とろろ + かしわ天
108g
糖質
36g
タンパク質
1160円
合計金額
天ぷらの選別術：選ぶべき vs 避けるべき
天ぷらの選択は筋肥大の成否を分ける重要なポイントです。高タンパク質・低脂質の天ぷらを選ぶことで、トレーニング効果を最大化できます。
| 天ぷら種類 | タンパク質 | 脂質 | カロリー | 評価 | 推奨度 |
|---|---|---|---|---|---|
| かしわ天 | 12g | 8g | 143kcal | ✅ 高タンパク | 推奨 |
| イカ天 | 7g | 8g | 136kcal | ⚠️ タンパク質やや少 | 条件付 |
| 海老天 | 3g | 8g | 110kcal | ⚠️ タンパク質やや少 | 条件付 |
| さつまいも天 | 2g | 7g | 159kcal | ⚠️ タンパク質やや少 | 条件付 |
| かき揚げ | 5g | 36g | 490kcal | ❌ 高脂質・高カロリー | 非推奨 |
| ちくわ天 | 6g | 9g | 164kcal | ❌ 低タンパク・加工品 | 非推奨 |
選ぶべき天ぷらの特徴
- タンパク質15g以上（体重70kgの場合、1食で0.2g/kg以上）
- 脂質10g以下（消化時間が短く、栄養吸収が早い）
- 動物性タンパク質（必須アミノ酸バランスが良好）
- タウリン・クレアチン含有（鶏肉・魚介類）
避けるべき天ぷらの特徴
- 脂質20g以上（消化時間が長く、栄養吸収が遅延）
- タンパク質5g以下（筋肉合成に不十分）
- 加工食品系（添加物が多く、栄養価が低い）
- 食物繊維過多（トレーニング直後は消化負担）
なぜかき揚げは避けるべきか？
かき揚げは脂質が25g以上と非常に高く、消化に2-3時間かかります。トレーニング後のゴールデンタイムに高脂質食品を摂取すると、インスリンの分泌が抑制され、筋グリコーゲンの回復と筋タンパク質合成が阻害されます。また、野菜の食物繊維が多く、素早い栄養吸収の妨げになります。
目的別：最適メニュー戦略
増量期（バルクアップ）メニュー
推奨メニュー：かけうどん（大）+ 温泉卵2個 + かしわ天 + とろろ
767kcal
総カロリー
36g
タンパク質
108g
糖質
1,160円
合計金額
- 狙い：カロリーサープラス（摂取カロリー > 消費カロリー）を達成し、筋肥大を最大化
- 糖質：108g（体重×1.5-2.0g）で筋グリコーゲンを完全回復
- タンパク質：36g（体重×0.7-0.8g）で筋タンパク質合成を最大化
- 追加オプション：おにぎり1個追加でさらに糖質+35g、タンパク質+3g
減量期（カット）メニュー
推奨メニュー：かけうどん（並）+ 温泉卵1個 + とろろ + わかめ
400kcal
総カロリー
18g
タンパク質
70g
糖質
640円
合計金額
- 狙い：カロリーデフィシット（摂取カロリー < 消費カロリー）を維持しつつ筋肉を守る
- 糖質：70g（体重×1.0-1.2g）で最低限の筋グリコーゲンを回復
- タンパク質：18g（体重×0.4g）で筋肉の異化を防ぐ
- 天ぷらを避ける理由：脂質が多く、カロリー過剰になりやすい
- わかめ追加：食物繊維で満腹感を得つつ、ミネラル補給
維持期（メンテナンス）メニュー
推奨メニュー：かけうどん（並）+ 温泉卵2個 + かしわ天 + わかめ
580kcal
総カロリー
34g
タンパク質
70g
糖質
880円
合計金額
- 狙い：筋肉量を維持しつつ、体脂肪を増やさないバランス型
- 糖質：70g（体重×1.1-1.3g）で適度な筋グリコーゲン回復
- タンパク質：34g（体重×0.6g）で筋肉維持に十分
- 適度な脂質：ホルモンバランスを保ちつつ過剰にならない
タイミングの重要性
トレーニング後30分以内に食事を摂ることで、筋タンパク質合成速度が2-3倍に増加します。丸亀製麺は調布市内にも複数店舗があり、トレーニング後の素早い栄養補給に最適です。
ゴールデンタイムを逃すと、筋グリコーゲンの回復速度が50%低下し、筋肉の修復・成長が遅れます。「トレーニング後はすぐに丸亀製麺へ」を習慣化しましょう。
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よくある質問（FAQ）
トレーニング後に最適なのは「かけうどん（大）+ 温泉卵2個 + とろろ + かしわ天」の組み合わせです。この組み合わせで糖質約108g、タンパク質約36gを摂取でき、トレーニング後30分以内のゴールデンタイムに必要な栄養素を効率的に補給できます。炭水化物とタンパク質の理想比率3:1に近く、筋グリコーゲンの回復と筋タンパク質合成を最大化します。合計金額は約1160円とコストパフォーマンスも優れています。
丸亀製麺でタンパク質を効率的に増やすには、以下の方法が効果的です：
- 温泉卵を2個追加（タンパク質+15g、脂質わずか）
- かしわ天を追加（タンパク質+12g）
これらを組み合わせることで、うどん単品では不足しがちなタンパク質を体重1kgあたり0.3-0.4g以上に増やせます。特に温泉卵は生物価（BV）が100と最高値で、アミノ酸バランスが完璧です。
トレーニング後に避けるべき天ぷらは、かき揚げ、ちくわ天です。
- かき揚げ：脂質が25g以上と非常に高く、消化に時間がかかるため筋グリコーゲンの回復を遅らせます。高脂質食品はインスリン分泌を抑制し、筋タンパク質合成を阻害します。
- ちくわ天：加工食品で添加物が多く、タンパク質含有量も少ないです（約4g）。栄養価が低く、トレーニング後の栄養補給には不向きです。
トレーニング後はかしわ天、さつまいも天など高タンパク・低脂質の天ぷらを選びましょう。
トレーニング後30分以内、遅くとも2時間以内に丸亀製麺で食事をすることが最適です。この時間帯は「アナボリックウィンドウ」と呼ばれ、筋肉への栄養吸収率が最も高く、筋グリコーゲンの回復速度が通常の3倍になります。
特にトレーニング後30分以内に糖質とタンパク質を3:1の比率で摂取すると、筋タンパク質合成が最大化されます。この時間を逃すと、筋グリコーゲンの回復速度が50%低下し、筋肉の修復・成長が遅れます。
調布市周辺にも丸亀製麺の店舗があり、THE FITNESSからも近く、トレーニング後の立ち寄りに便利です。「トレーニング後はすぐに丸亀製麺へ」を習慣化しましょう。
はい、増量期と減量期でメニュー選びを大きく変えるべきです。
増量期（バルクアップ）：
かけうどん大盛り + 温泉卵2個 + かしわ天で総カロリー800-1000kcal、タンパク質40g以上を目指します。カロリーサープラスを達成し、筋肥大を最大化します。
減量期（カット）：
かけうどん並 + 温泉卵1個 + わかめで総カロリー400-600kcal、タンパク質25-30gに抑えます。減量期は天ぷらを避け、タンパク質は卵やとろろで補い、わかめなどで満腹感を得る戦略が効果的です。
目的に応じたメニュー選択により、筋肉を維持しつつ体脂肪のコントロールが可能になります。
丸亀製麺で筋肉をつけるための推奨メニューの予算目安は1000-1200円です。
基本の組み合わせ例：
- かけうどん大：630円
- 温泉卵2個：220円
- かしわ天：220円
- とろろ：90円
- 合計：約1160円
この価格帯でタンパク質約40g、糖質約10 0gを摂取でき、トレーニング後の栄養補給として十分な効果が得られます。コンビニでプロテインドリンクとおにぎりを買うより経済的で、本格的な食事として満足感も高いです。
増量期は1,000-1,200円程度、減量期は700-900円程度が目安となります。
調布市周辺でトレーニング後におすすめの食事スポットは以下の通りです：
- 吉野家、すき家、なか卯：牛丼 + 卵で高タンパク質（約30-35g）、糖質も豊富で素早い栄養補給が可能。
- サイゼリヤ：鶏肉のグリル、ミラノ風ドリアなど、タンパク質と糖質のバランスが良好。
- 大戸屋：定食で栄養バランスが良く、タンパク質・糖質・ビタミン・ミネラルを総合的に摂取可能。
- CoCo壱番屋：カレーライス + チキンカツで糖質・タンパク質を効率的に摂取。
ただし、THE FITNESSでは遺伝子検査に基づいた個別の栄養指導も提供しており、あなたの体質に最適な食事プランをご提案できます。調布市国領町のジムから徒歩圏内にも複数の飲食店があり、トレーニング後の食事環境は充実しています。
遺伝子型に応じた最適な食事戦略を知りたい方は、THE FITNESSの無料カウンセリングをご利用ください。
参考文献
-
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2013) – “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/ -
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) – “International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/ -
American Journal of Clinical Nutrition (2016) – “Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23134885/ -
Apunts Sports Medicine (2008) – “Athletic performance: muscle glycogen and protein intake”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26064693/
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