「懸垂とラットプルダウン、どっちをやればいいか迷っている」「ジムにラットプルダウンマシンがあるが懸垂と何が違うのか」——どちらも広背筋を鍛える主要種目ですが、効き方・難易度・向いている場面が異なります。この記事を読めば自分に合う方を選べるようになります。

Q. 懸垂とラットプルダウン、どっちをやればいいのか。ラットプルダウン何キロで懸垂ができるのか。

A. 広背筋を鍛えるだけなら、どちらでも構いません。Doma ら（Sports Biomech, 2013）が両種目を筋電図と動作解析で比較した研究では、広背筋の活動量に有意差は出ていません。差が出たのは上腕二頭筋・脊柱起立筋と、肩と首の動く範囲で、いずれも懸垂のほうが大きく、論文は「懸垂のほうがより機能的な種目と思われる」と結論しています。ただし「ラットプルダウン◯kg＝懸垂◯回」という変換式は存在しません。座って足を固定する種目と、全身をぶら下げる種目では動作そのものが違うためです。使えるのは体重比の目安で、ラットプルダウンで体重の60〜70%を15回余裕を持ってこなせるようになったら、アシスト懸垂で実際に試す段階です。

MUSCLE懸垂とラットプルダウンで鍛えられる筋肉はどう違うか

EMG RESEARCH

Doma, Deakin & Ness（Sports Biomech, 2013）は、懸垂とラットプルダウンを筋電図と3次元の動作解析で比較しました。挙げる局面で懸垂のほうが高かったのは上腕二頭筋と脊柱起立筋、そして肩と第7頸椎の動く範囲です。下ろす局面では逆に腹直筋はラットプルダウンのほうが高いという結果でした。そして広背筋そのものには、両種目間で有意な差が出ていません。同論文は「懸垂のほうがより機能的な種目と思われる」と結論しています（PMID:23833846）。なお Hewit ら（2018）は腹直筋が懸垂で高いと報告しており、体幹に関する結果は局面や測定条件で分かれます。

比較項目 懸垂（チンニング） ラットプルダウン
広背筋の活動 差は出ていない 差は出ていない
体幹の関与 脊柱起立筋が高い 下ろす局面で腹直筋が高い
肩甲骨周囲筋の動員 高い 中程度
難易度 高い（自体重全て） 低〜中（重量設定で調整可）
重量の漸進性 体重依存（自重→加重） 自由（5kg単位で調整）
器具・設備 バー1本でOK ジムのマシンが必要
主な動員部位 広背筋・大円筋・上腕二頭筋・体幹・前腕 広背筋・大円筋・上腕二頭筋（後部三角筋）

また、Signorile, Zink & Szwed（J Strength Cond Res, 2002）は、ラットプルダウンではワイドグリップ前引き（WGA）が他のどのグリップより広背筋の活性化が高いことを示しています（PMID:12423182）。広背筋への集中した刺激を求めるならワイドグリップ前引きが基本選択です。

WEIGHTラットプルダウン何キロで懸垂ができる？——換算できない理由と体重比の目安

先に結論を書くと、「ラットプルダウン◯kgが引ければ懸垂◯回」という変換式はありません。目安として語られている数字はありますが、根拠のある換算表は存在しません。

WHY NOT

なぜ換算できないのか。Doma ら（Sports Biomech, 2013）は両種目を筋電図と3次元の動作解析で比較し、懸垂では肩と第7頸椎（首の付け根）の動く範囲が大きく、脊柱起立筋の活動も高いことを示しました。座って太ももを固定するラットプルダウンでは、体はほとんど動きません。つまり同じ重量を扱っていても、体がしていることが違います。重量だけを揃えても、同じ動作にはならないということです。

もうひとつ、重量の意味も違います。懸垂は自分の体重そのものを挙げる種目です。体重70kgの方の懸垂1回は、70kgに近い負荷を1回挙げていることになります。一方ラットプルダウンは、シートに座って下半身を固定した状態で「引く」種目です。ラットプルダウンで70kgを引けても懸垂が1回もできない、ということは普通に起こります。

💡 では何で判断するか：使えるのは重量そのものではなく体重に対する比率と、その重量で何回できるかです。下のSTEPSで示すとおり、ラットプルダウンで体重の60〜70%を15回、最後まで余裕を感じながらこなせるようになったときが、アシスト懸垂に進む判断ラインです。体重70kgの方なら42〜49kgが目安になります。

そして、そこから先は計算ではなく実際にぶら下がって確かめるほうが早いです。アシストマシンなら補助重量を段階的に減らしていく、マシンがなければ台に乗って上がった姿勢から何秒こらえられるかを測る。この2つのほうが、換算表よりも正確に今の位置が分かります。

STEPS難易度の違い：懸垂が1回もできない人がやるべきこと

懸垂は自体重を全て引き上げる必要があるため、初心者・体重が多い方には難易度が高い種目です。以下の4ステップで段階的に取り組んでください。各ステップには「次へ進む判断基準」を明記しています。

1
ラットプルダウンで基礎筋力をつくる
STEP 1 / 4〜6週間
体重の60〜70%の重量で12回×3セット・インターバル90秒で実施。広背筋への神経支配と基礎的な引く力を養う期間。
✅ 次へ進む基準：同じ重量で15回×3セットを「最後まで余裕を感じながら」こなせるようになったとき
2
アシスト懸垂・補助懸垂で動作パターンを習得する
STEP 2 / 3〜4週間
ジムではアシストマシンまたはゴムバンド。自宅では足を椅子に乗せた補助懸垂で代替（ドア枠取り付け型バーを使う方法も有効）。
✅ 次へ進む基準：補助なしで「上がった状態を3秒キープ」できるようになったとき

自宅でSTEP2を回す

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ドア枠取り付け型 懸垂バー

STEP2とSTEP3は、週に何度もぶら下がれるかどうかで進み方が変わります。ジムに行く日だけだと3〜4週間の想定が倍近くかかることがあります。ドア枠に取り付けるタイプなら、ネガティブ懸垂や「上がった状態で3秒キープ」を毎日少しずつ試せます。
デメリット：取り付けられる枠の幅と強度に制限があり、賃貸では枠を傷めないか事前の確認が必要です。体重が重い方は耐荷重の表示を確認してください。

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3
ネガティブ懸垂で引き下ろす力を強化する
STEP 3 / 2〜4週間
台を使って上がった状態から5秒かけてゆっくり降りる動作を5回×3セット実施。ネガティブ（エキセントリック）動作は同じ重量のコンセントリックより強い刺激を与えられるため、筋力向上に有効。
✅ 次へ進む基準：5秒ネガティブを8回×3セットこなせるようになったとき
4
通常の懸垂へ移行する
STEP 4 / 目標：5回
最初の目標は3回。慣れてきたら5回・8回・10回と増やしていく。
✅ 「懸垂ができる」の基準：フォームを崩さず5回できたとき

CHOOSE目的・悩み別の選び方：あなたにはどちらが向いているか

🪑
RECOMMENDATION → ラットプルダウン（ワイドグリップ）
姿勢改善・巻き肩を治したい
肩甲骨を寄せる動作を意識しやすく、重量設定で段階的に取り組めるため継続しやすい。懸垂では肩関節の可動域に問題があると悪化リスクがある点も注意。
💆
RECOMMENDATION → 懸垂（ニュートラルグリップ）寄り
肩こりを改善したい
肩甲骨周囲の広い筋群を動員でき、肩甲骨の可動性と周囲筋の強化に有効。ただし既存の肩こりが強い場合はまずラットプルダウンから入ることを推奨する。
👕
RECOMMENDATION → ラットプルダウン（ワイドグリップ）＋懸垂の併用
Tシャツが似合う逆三角形の体をつくりたい
広背筋外側の「幅」を出すにはワイドグリップが有効。ラットプルダウンで重量をコントロールしながら効かせ、懸垂で全体的な強度を上げる組み合わせが効率的。
🔥
RECOMMENDATION → どちらでもよい（ラットプルダウンがやや継続しやすい）
ダイエット中に背中を引き締めたい
背中は体の中で最も大きな筋群の一つ。鍛えることで基礎代謝の底上げにつながる。継続しやすいラットプルダウンから始めることを推奨する。
🕐
RECOMMENDATION → ラットプルダウン＋ローイング系から開始
加齢による背中の丸み・猫背が気になる（30〜60代）
懸垂はできれば取り組んでほしいが、まず体幹と背筋全体を強化してから移行するルートが安全。ラットプルダウンとシーテッドロウの組み合わせから始める。
姿勢改善のためのトレーニング——巻き肩と猫背に効く種目の選び方
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FORM正しいフォームと「自分でミスに気づく」チェック方法

懸垂のフォームとセルフチェック

グリップの種類によって効く部位が変わります。

WIDE OVERHAND
ワイドグリップ順手
広背筋上部・外側の幅。背中を広く見せたい場合の基本
NARROW UNDERHAND
ナローグリップ逆手
上腕二頭筋の関与が増す。広背筋下部・大円筋
NEUTRAL GRIP
ニュートラルグリップ
肩関節への負担が最も少ない。肩に問題がある方向け
TOWEL GRIP
タオル懸垂
前腕・握力の強化。バーにタオルを巻いて行う上級バリエーション
📐 懸垂の基本フォームポイント：
①スタート：肩甲骨を下げる（デプレッション）動作から始める
②動作中：肘を体側に引いて広背筋主導を維持する
③トップ：顎がバーを越える位置まで引き上げる
④降ろし：2〜3秒かけてコントロールしながら下げる
こんな症状が出たら 原因のミス 修正方法
腕（上腕二頭筋）ばかり疲れる 肘から先で引いている・手首に力が入りすぎ 「肘を後ろポケットに入れるイメージ」で引く
肩の上部・僧帽筋が疲れる 肩甲骨が上がったまま引いている スタート前に肩を下げる動作（デプレッション）を意識する
左右どちらかだけが疲れる グリップの左右非対称・体の回旋 スマホを正面に置いて動画撮影し、バーと肩のラインが水平かを確認
腰が痛くなる 反動をつけた腰の反り ぶら下がるときに体幹を締める（お腹に軽く力を入れる）

ラットプルダウンのフォームとセルフチェック

📐 ラットプルダウンの基本フォームポイント：
①シートパッドを太ももがしっかり固定される高さに調整する
②グリップ幅は肩幅の約1.5倍を目安にする
③引く前に肩甲骨を寄せる準備動作を入れる
④バーを鎖骨に向けて引く（首の後ろに引く「ビハインドネック」は肩関節への負担が大きく推奨しない）
⑤戻す際に2〜3秒かけてゆっくり伸展させる
こんな症状が出たら 原因のミス 修正方法
腕ばかり疲れて背中に効かない 肘が外に広がり三角筋主導になっている 脇を締めて「肘を床に向かって落とす」イメージに変える
上体が大きく後傾してしまう 重量が重すぎる・体幹が弱い 重量を10〜20%落とし、上体を軽く後傾（15〜20度）に保つ意識を持つ
肩の前面が痛くなる バーを首の後ろに引いている（ビハインドネック） 鎖骨の前に引く。ビハインドネックは肩関節への負担が大きいため推奨しない
広背筋の片側だけに効く グリップ幅が左右で変わっている バーの中心を確認し、両手の幅を均等に保つ
トレーニング強度の設定（RPEの使い方）——中強度の感覚的な目安の詳細 筋肉を落とさないトレーニングの考え方——背中の筋肉を維持・増加させる方法

PLANレベル別・週のトレーニングプログラム例

以下のセット数とレップ数は、米国スポーツ医学会（ACSM）が示す筋力・筋肥大に向けたレジスタンス運動の指針（主要な筋群を週2〜3回、8〜12回を2〜4セット）を土台に、背中の種目に落とし込んだものです。

初心者（懸垂0〜3回）

種目 セット×レップ 目的
ラットプルダウン（体重の60%） 4×12回 広背筋の基礎筋力
アシスト懸垂またはネガティブ懸垂 3×5回 懸垂動作の習得
シーテッドロウ 3×12回 背中の厚みづくり
✅ 次のレベルへの進級基準：ネガティブ懸垂5秒×8回×3セットが余裕でこなせたとき

アシストマシンがない環境で

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トレーニングチューブ（アシスト用）

アシスト懸垂マシンは置いていないジムも多く、自宅なら当然ありません。バーに掛けたチューブに足を乗せれば、補助の強さを太さで段階的に変えられます。同じ本数で回数が伸びてきたら細いものに替える、という進め方ができます。
デメリット：補助の強さが伸び具合で変わるため、マシンのように「何kg補助」と数値化はできません。劣化するので定期的な交換が必要です。

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中級者（懸垂5〜10回）

種目 セット×レップ 目的
懸垂（順手ワイド） 4×5〜8回 広背筋上部・外側の発達
ラットプルダウン（逆手ナロー） 3×10〜12回 広背筋下部・大円筋
ベントオーバーロウ 3×10回 背中全体の厚み
✅ 次のレベルへの進級基準：フォームを崩さず懸垂10回×3セットができたとき

上級者（懸垂10回以上）

種目 セット×レップ 目的
加重懸垂（+5〜10kg） 4×6〜8回 高強度刺激による筋肥大
ワイドグリップラットプルダウン 3×10回 広背筋外側の拡張
Vバーラットプルダウン 3×12回 広背筋下部・収縮ポジション

自重で足りなくなったら

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ディッピングベルト（加重用）

懸垂が10回を超えると、自重のままでは筋力向上より持久力寄りの刺激になります。この記事の上級者メニューにある「加重懸垂 +5〜10kg」を実行するには、プレートやダンベルを吊るすベルトが要ります。腰で支えるので、手で挟んだり足に挟んだりするより安定します。
デメリット：懸垂が10回に届かない段階では出番がありません。チェーンの長さによっては、低いバーだとプレートが床に当たります。

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速筋・遅筋の違いと筋トレへの応用——レップ数と筋繊維の関係 40代のボディリコンポジション——背中の筋肉量を増やしながら体脂肪を落とす方法

よくある質問

📖 もっと具体的に実践したい方へ

【月2回更新・第1土曜と第3土曜】理想の体と健康を最短で手に入れる実践ノウハウをお届けする月額限定マガジンです。900記事以上の執筆実績とデータに基づき、ネットの一般論では成果が出なかった方へ「今日からマネできる具体的な食事・筋トレプラン」を配信。

懸垂とラットプルダウンは両方やった方がいいですか？
中級者以上（懸垂5回以上できる）であれば、両方組み合わせることを推奨します。懸垂で高強度の全身的な刺激を与え、ラットプルダウンで重量をコントロールしながら広背筋への集中した刺激を追加することで、広背筋の「幅」と「厚み」をバランスよく発達させられます。初心者はまずラットプルダウンで土台を作ることを優先してください。
懸垂は毎日やってもいいですか？
推奨しません。懸垂は広背筋・上腕二頭筋・体幹を強く動員する高負荷の複合種目であり、適切な回復（48〜72時間）が必要です。毎日行うと回復が追いつかず筋肉量が増えにくくなります。週2〜3回・非連続日（月・木など）が基本です。
体重が重くて懸垂ができません。どうすれば最初の1回をクリアできますか？
4ステップのアプローチが有効です。①ラットプルダウンで体重の60〜70%重量×12回×3セットで基礎筋力をつくる（4〜6週間）、②アシスト懸垂で動作パターンを習得する（3〜4週間）、③ネガティブ懸垂（5秒かけて降りる）で引き下ろす力を強化する（2〜4週間）、④通常の懸垂へ移行（まず3回を目標に）。体重が重い場合もラットプルダウンの重量設定で段階的に引く力をつけることが最短ルートです。
ラットプルダウンで背中に効かず腕ばかり疲れます。どうすれば改善できますか？
最も多い原因は「肘が外に広がり三角筋主導になっている」ことです。脇を締めて「肘を床に向かって落とす」イメージに変えてください。また重量が重すぎると上体を大きく後傾させて補おうとするため、重量を10〜20%落として上体を軽く後傾（15〜20度）に保つことも有効です。
懸垂バーがない自宅でラットプルダウンの代わりになる種目はありますか？
テーブルロウ（テーブルの下に仰向けになり引き上げる）・ドア枠取り付け型懸垂バー・チューブを使ったラットプルダウン動作が代替になります。テーブルロウは器具不要で広背筋・菱形筋を効果的に鍛えられます。ドア枠バーは1,000〜3,000円程度で市販されており、懸垂の練習にも使えます。
この記事は、筋トレの本場ロサンゼルスで15年の指導経験を持ち、NABBA 2025 GPF優勝・LA Championship 2位・NESTA-PFT/SFT取得のトレーナーが、THE FITNESSで執筆しています。
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まとめ

どちらが優れているかではなく、自分のレベルと目的に合わせて使い分けることが最も重要です。

  • 広背筋の活性化に両種目で有意差はない。差が出るのは体幹（脊柱起立筋・腹直筋）と肩・首の動く範囲（Doma et al., 2013）
  • 「ラットプルダウン◯kg＝懸垂◯回」の換算式は存在しない——動作そのものが異なるため、体重比とレップ数で判断する
  • ラットプルダウンではワイドグリップ前引きが最も広背筋を活性化する（Signorile et al., J Strength Cond Res, 2002）
  • 懸垂ができない場合は4ステップで段階的に取り組む——各ステップの「次へ進む基準」を確認してから進む
  • 姿勢改善・逆三角形・肩こり改善など目的によって使い分けが変わる——目的別の推奨を参考にする
  • フォームのミスは「腕ばかり疲れる」「肩が痛い」という症状から原因を逆引きして修正する
  • 中級者以上は懸垂とラットプルダウンを組み合わせることで背中の幅と厚みをバランスよく発達させられる
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調布市のパーソナルトレーナー Yukkey
NABBA GPF優勝・18年指導経験のトレーナー紹介。

参考文献・科学的根拠

  1. 1Doma K, Deakin GB, Ness KF. “Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises.” Sports Biomech. 2013;12(3):302-313. doi:10.1080/14763141.2012.760204. ジェームズクック大学（豪州）。懸垂とラットプルダウンを筋電図・3次元動作解析で比較した研究。挙げる局面では上腕二頭筋・脊柱起立筋、肩と第7頸椎の可動域が懸垂で高く、下ろす局面では腹直筋がラットプルダウンで高いことを示した。広背筋そのものには両種目間で有意差がなく、「懸垂のほうがより機能的な種目と思われる」と結論している。本記事の主要な比較根拠として参照。 PMID:23833846
  2. 2Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. “A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down.” J Strength Cond Res. 2002;16(4):539-546. マイアミ大学。10名の健常男性を対象にラットプルダウンの4種類のグリップ（クローズ・スピネイテッド・ワイド前・ワイド後）のEMGを比較。ワイドグリップ前引き（WGA）が他のどのグリップより広背筋の活性化が高いことを示した。グリップ幅と効く部位の違いの根拠として参照。 PMID:12423182
  3. 3Hewit JK, Jaffe DA, Crowder T. “A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up and Three Alternative Pulling Exercises.” J Phy Fit Treatment & Sports. 2018;5(4):555669. doi:10.19080/JPFMTS.2018.05.555669. 米国陸軍士官学校。41名を対象に懸垂・シーテッドラットプルダウン・ニーリングラットプルダウン・アシスト懸垂のEMGを比較。広背筋・上腕二頭筋・僧帽筋の活性化パターンはほぼ同等で、懸垂では体幹（腹直筋）の活性化が高いと報告している。Doma らとは体幹の測定局面が異なり、結果が分かれる点の補足として参照。 doi:10.19080/JPFMTS.2018.05.555669
  4. 4American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer; 2022. 週2〜3回・非連続日での背中トレーニングの推奨・漸進的過負荷の原則の根拠として参照。