「同じ筋トレをしているのに友人より筋肉がつかない」「食事を同じように制限しているのに自分だけ痩せにくい」——これらの背景に遺伝的な要因があることが研究で示されています。遺伝子のせいで無理ということではありません。自分の遺伝子型を知れば、最短ルートが変わります。

01 SCIENCE & LIMITS遺伝子でトレーニング効果が変わる、という話は本当か

SCIENTIFIC CONTEXT

遺伝的要因はトレーニング効果の個人差を説明する要因の一つです。ただし全てを決定するわけではありません。環境・食事・睡眠・継続性が依然として大きな影響を持ちます。遺伝子検査は「努力を不要にするもの」ではなく「方向性を最適化するもの」です。過剰な期待（遺伝子を知れば楽に結果が出る）と無用な諦め（遺伝子が悪いから無理）の両方を防ぐことがこのセクションの目的です。

02 ACTN3ACTN3遺伝子：筋繊維タイプと向いているトレーニングがわかる

ACTN3遺伝子はα-アクチニン3の産生を制御し、速筋繊維（タイプII）の割合に影響します。Kikuchi & Nakazato（2015）は、ACTN3 R577X遺伝子型はトレーニングに対する反応の個人差に関与しており、型ごとに最適なトレーニング方針が異なることを示しています（PMID:26526670）。Vincent et al.（2007）は、XX型個人では速筋繊維の割合が有意に低く、高速度での膝伸展筋力がRR型より低いことを示しました（PMID:17848603）。速筋・遅筋の仕組みの詳細は下記内部リンクから参照してください。

速筋・遅筋の違いと筋トレへの応用——筋繊維タイプの詳細メカニズム
ACTN3 / α-ACTININ-3 GENE
速筋繊維の割合と瞬発力・筋肥大への反応性
R577X多型：RR型（速筋優位）/ RX型（中間型）/ XX型（遅筋優位）
RR型 / 速筋優位
特徴：瞬発力・筋肥大への反応が出やすい
トレーニング指針：高重量・低回数（3〜6回×4セット）のコンパウンド種目中心。インターバルは2〜3分と長めに確保。有酸素はHIITを週2回が上限。

週のスケジュール例（筋肥大目的）：
曜日内容
月下半身筋トレ（スクワット・RDL・レッグプレス）高重量低回数
火休息またはウォーキング20分
水上半身筋トレ（ベンチプレス・懸垂・ショルダープレス）高重量低回数
木HIIT 20分（全力30秒・休息90秒×8セット）
金体幹・補助種目（デッドリフト・プランク）
土HIIT 20分 または 休息
日完全休息
⚠️ 長時間低強度の有酸素（45分以上のゆっくりジョギング）は効率が低いため最小限にとどめる
RX型 / 中間型
特徴：速筋・遅筋のバランスが取れており多様なトレーニングに適応しやすい
トレーニング指針：中重量・中回数（8〜12回×3〜4セット）が基本。3ヶ月単位で筋力期（低回数）と筋持久力期（高回数）を交互に設定するピリオダイゼーションが特に効果的。

週のスケジュール例（ダイエット目的）：
曜日内容
月全身筋トレ（コンパウンド種目メイン）中重量中回数
火中強度有酸素（ジョギング30〜40分）
水休息
木全身筋トレ（前回と異なる種目構成）
金中強度有酸素またはHIIT 20分
土軽い筋トレ＋ストレッチ
日完全休息
💡 目標を明確にしないと中途半端になりやすい。3ヶ月ごとに筋力期・筋持久力期を切り替えるピリオダイゼーションが最も有効
XX型 / 遅筋優位
特徴：持久系トレーニングへの適応が高い。「筋肉がつかない体質」ではなくアプローチを変える必要がある体質
トレーニング指針：中〜高回数（12〜20回×3セット）・短インターバル（45〜60秒）のサーキット形式。有酸素との組み合わせで体脂肪減少の効率が上がりやすい。

週のスケジュール例：
曜日内容
月サーキット筋トレ（下半身・上半身・体幹を連続）高回数短インターバル
火中強度有酸素（ジョギングまたはバイク 40分）
水休息またはウォーキング
木サーキット筋トレ（種目を変えて再構成）
金中強度有酸素 40分
土軽い体幹トレ＋ストレッチ
日完全休息
💡 疲労回復が速いため有酸素との組み合わせが特に有効。高重量低回数より中〜高回数の方が筋肉量の増加反応が出やすい
トレーニング強度の設定（RPEの使い方）——中強度・高強度の感覚的な目安

03 FTOFTO遺伝子：脂肪のつきやすさと食事戦略がわかる

FTO遺伝子は食欲調節と脂肪代謝に関わります。「同じカロリーで太りやすさが変わる」のではなく、「満腹感の感じやすさ・食欲コントロールのしやすさ」に影響します。Celis-Morales et al.（Obesity, 2016）のFood4Me研究（n=1,280）は、FTOリスクアレルが非活動的な個人でBMIを増加させる効果を、活動的な生活習慣が有意に減弱させることを示しています（PMID:26921105）——つまりFTOの影響は運動習慣で大きく変えられます。

FTO / FAT MASS AND OBESITY ASSOCIATED GENE
食欲コントロールと脂肪蓄積傾向
rs9939609多型：AA型（食欲コントロール難しい傾向）/ AT型（中間）/ TT型（コントロールしやすい傾向）
AA型 / 食欲コントロールが難しい傾向
特徴：レプチン感受性が低下しやすく満腹感を感じにくい傾向がある
食事戦略： 毎食の食べる順番（野菜・タンパク質→炭水化物）を徹底する / 低GI食品への切り替えを優先する / 食事記録（写真でも可）で無意識の過食を防ぐ / 間食は「食べないこと」より「タンパク質系（ゆで卵・無糖ヨーグルト）に置き換えること」を目標にする

トレーニング方針：消費カロリーを稼ぐより筋肉量を増やして基礎代謝を底上げすることを優先する。
💡 FTOの影響は運動習慣で大きく変えられる（Celis-Morales et al., 2016）。「遺伝のせい」と諦める必要はない
AT型 / 中間リスク
特徴：食欲コントロールがやや難しい場面がある。食事の不規則性がリスクを増幅させやすい
食事戦略：食事の時間帯を固定する（3食を毎日ほぼ同じ時間に摂る）ことが特に有効。夜遅い食事が習慣になっている場合はここから改善を始める。タンパク質の確保（体重×1.4〜1.6g/日）を基本に。
💡 時間栄養学に基づく食事時間の固定が最も効果的な対策
TT型 / 食欲コントロールがしやすい傾向
特徴：満腹感を感じやすい
食事戦略：極端な食事制限は筋肉量の低下を招くため避ける。タンパク質を体重×1.4〜1.6g/日確保しながら適切なカロリー設定を維持することを優先する。満腹感を感じやすい分、食事量が少なすぎて筋肉量が落ちるリスクに注意。
💡 満腹感を感じやすい反面、筋肉量維持に必要なカロリー・タンパク質が不足しないよう注意する
40代からの食事とダイエットの考え方——タンパク質確保と血糖値管理の実践
THE FITNESS｜遺伝子検査に基づく個別プログラム設計

遺伝子型を活かした
あなただけのトレーニングプログラムを設計します

THE FITNESSではACTN3・FTO・ACE遺伝子の型を踏まえた食事と筋トレの個別プログラムをご提供しています。調布市・国領駅徒歩8分・オンライン対応。

無料カウンセリングを予約する →

04 ACEACE遺伝子：心肺機能・有酸素運動の効率がわかる

ACE遺伝子のI/D多型は血圧調節・心肺機能の適応効率に関わります。最新のシステマティックレビュー（2024）は、ACE II型は対照群と比較してエリート持久系競技者である確率が有意に高く（OR=1.54、95%CI：1.24〜1.91）、ACE D/Dは高強度の瞬発系パフォーマンスと関連することを示しています（PMC11593961）。

ACE / ANGIOTENSIN-CONVERTING ENZYME GENE
心肺機能の適応効率と有酸素パフォーマンス
I/D多型：DD型（パワー系向き）/ ID型（中間型）/ II型（持久系向き）
DD型 / パワー系・高強度向き
特徴：高ACE活性。筋力トレーニングとHIITへの適応が高い
トレーニング指針：筋力トレーニング＋HIIT（週2回以内）が効率的。長時間低強度有酸素は向いていない。ダイエット目的でもHIITと筋トレの組み合わせを優先する。
💡 45分以上の低強度有酸素より20〜25分のHIITの方がDD型には効果的
ID型 / 中間型
特徴：有酸素と筋トレの比率を目的に合わせて柔軟に調整できる
トレーニング指針：ダイエット目的なら有酸素多め・筋肥大目的なら筋トレ多めに比率を調整できる最も柔軟な型。目的に応じてACTN3のプログラムを基本に有酸素の量を設定する。
💡 ID型は目的の変更（ダイエット→筋肥大など）に合わせて切り替えがしやすい
II型 / 持久系・長時間有酸素向き
特徴：低ACE活性。持久系の有酸素運動への適応が高く回復が速い
トレーニング指針：週の有酸素運動量を多めに設定しても回復しやすい。ダイエット目的の場合は低〜中強度の有酸素（ウォーキング・ジョギング）を筋トレと組み合わせることで体脂肪減少の効率が上がりやすい。
💡 週3〜4回の有酸素（30〜40分・中強度）でも回復できるため、有酸素の頻度を増やしやすい
ウォーキングの健康効果——II型・ID型に特に有効な有酸素運動の詳細

05 PRIORITY RULES3遺伝子の優先ルールと自分のプログラムの組み方

優先順位の基本原則

1
トレーニング設計（種目・回数・インターバル）→ ACTN3を最優先
RR型は高重量低回数・XX型は高回数短インターバルのサーキットという設計の土台
2
有酸素の量と強度の設定 → ACEを参照
DD型はHIIT中心・II型は低〜中強度長時間有酸素という有酸素の質と量の設定
3
食事戦略 → FTOを最優先
AA型は食欲コントロール対策・TT型はタンパク質確保優先という食事設計

代表的な4パターンの方針例

遺伝子型筋トレ方針（ACTN3）有酸素方針（ACE）食事方針（FTO）
RR × AA × DD高重量低回数・コンパウンド中心HIITを週2回・長時間有酸素は最小限食べる順番の徹底・低GI食品優先・食事記録
XX × AA × II高回数短インターバルのサーキット低〜中強度有酸素を週3〜4回・40分食べる順番の徹底・タンパク質系間食に置き換え
RX × TT × ID中重量中回数・ピリオダイゼーション目的に応じて有酸素とHIITを柔軟に設定タンパク質体重×1.4〜1.6g/日確保・過度な制限を避ける
XX × TT × II高回数サーキット・有酸素との組み合わせ低〜中強度有酸素週3回・40分タンパク質確保優先・食事量が少なすぎないよう注意
📋 自分のプログラムを組む手順：
①ACTN3の型を確認 → 筋トレの回数・重量・インターバルを設計する
②ACEの型を確認 → 有酸素の種類（HIIT / 低〜中強度）・頻度・時間を設定する
③FTOの型を確認 → 食事の戦略（食べる順番 / 時間固定 / タンパク質量）を決める
40代のボディリコンポジション——遺伝子型を活かした体組成改善の実践 筋肉を落とさないトレーニングの考え方——遺伝子型に関わらず有効な筋肉維持の原則

06 USING RESULTS遺伝子検査のレポートが届いたら：結果の読み方と最初にすること

一般的な遺伝子検査レポートには「遺伝子型」「リスクスコア」「推奨事項」の3要素が含まれます。

📄 各要素の読み方：
・遺伝子型の欄：ACTN3・FTO・ACEの3つを確認し本記事の各型解説に当てはめる
・リスクスコアが「高い」の場合：体質の傾向を示すものであり欠陥ではない。対策の方向性を知るための情報として活用する
・推奨事項が一般的な記述の場合：「有酸素運動を増やしてください」のような記述は本記事の各型解説を参照して具体的な方法に落とし込む
🚀 結果を受け取った翌日から実行する3ステップ：
①自分の3型を本記事の優先ルールに当てはめてプログラムの方針を1枚にメモする
②現在のトレーニングから「やめていい非効率なアプローチ」を1つ特定する
③6〜8週間後に体組成・パフォーマンスの変化を記録して評価する
HbA1cを下げる筋トレの方法——遺伝子型による血糖管理プログラムへの応用 スクワットで膝が痛い原因と改善法——遺伝子型に関わらず重要なフォームの基礎

07 SHOULD YOU GET TESTED遺伝子検査を受けるべき人・受けなくてもいい人

✅ 受ける価値が高いケース
こんな方に特におすすめ
  • 複数のダイエット・筋トレ法を試したが期待通りの効果が出なかった
  • パーソナルトレーニングをより効率的に活用したい
  • 食事管理をしているのに痩せにくく、原因を科学的に知りたい
  • 家族に太りやすい・筋肉がつきにくい人が多く自分の傾向を知りたい
  • 長期的な体型改善を計画していて方向性を最適化したい
— 急がなくてもいいケース
まずは基礎から取り組む段階の方
  • まだ筋トレや食事管理を継続したことがない段階
  • 費用（5,000〜30,000円程度）に対して不安がある
  • 基本的な食事改善・週2回の筋トレをまだ試していない
50代女性のボディメイク——遺伝子検査を活かした更年期以降の体型改善

よくある質問

遺伝子型を踏まえた
あなただけのプログラムで一緒に取り組みましょう

THE FITNESSでは遺伝子検査の結果を参照しながら、食事・筋トレの個別プログラムを設計しています。調布市・国領駅徒歩8分・オンライン対応。

無料カウンセリングを予約する →
遺伝子検査の結果が悪かったら、筋肉はつかないのですか？
そのようなことはありません。遺伝子型はトレーニング効果の「方向性」を示すものであり、筋肉がつくかどうかを決めるものではありません。ACTN3がXX型でも、適切なアプローチ（高回数・短インターバルのサーキット形式）で継続すれば筋肉量は増やせます。遺伝子は「方法の最適化」に使うものです。
ACTN3がXX型でも筋肥大はできますか？
できます。ACTN3 XX型は速筋繊維が少ない傾向がありますが、高回数・短インターバルのサーキット形式・有酸素との組み合わせという「XX型に合ったアプローチ」で継続すれば筋肉量は増加します。「筋肉がつかない体質」ではなく「アプローチを変える必要がある体質」と捉えることが重要です。
遺伝子検査は一度受ければ一生使えますか？
遺伝子情報自体は生涯変わらないため、一度受ければ一生使えます。ただし遺伝子研究は進歩しており、将来的に新たな関連遺伝子の知見が加わる可能性はあります。また検査機関によってレポートの詳しさが異なるため、より詳細な情報が必要な場合は別の検査機関を選ぶことも選択肢です。
遺伝子型が同じでも、トレーニング結果に個人差が出るのはなぜですか？
遺伝子はトレーニング効果を決定する要因の一つに過ぎないからです。睡眠・食事・ストレス・継続性・年齢・ホルモンバランスなどの環境的要因が依然として大きな影響を持ちます。遺伝子型が同じでも、食事管理・睡眠の質・トレーニングの継続性に差があれば結果は異なります。
親が筋肉質・または太りやすい場合、子供にもその傾向は遺伝しますか？
一定の遺伝的要因はあります。筋繊維タイプや脂肪代謝の傾向に関わる遺伝子は親から子へ受け継がれます。ただし体型・体組成に関わる遺伝子は多数存在し、両親の組み合わせによって子供の遺伝子型は異なります。また生活習慣・食事・運動量など環境的要因も大きく影響するため、親の体型がそのまま遺伝するわけではありません。

まとめ

遺伝子型を知ることは「最短ルートを選ぶ」ための情報です。遺伝子は可能性を決定するものではなく、アプローチの方向性を最適化するためのツールです。

  • ACTN3遺伝子型でトレーニングの回数・強度・インターバルを設計する——RR型は高重量低回数・XX型は高回数サーキット（Kikuchi & Nakazato, 2015 / Vincent et al., 2007）
  • FTO遺伝子型で食事戦略を決める——AA型は食欲コントロール対策・TT型はタンパク質確保優先。FTOの影響は運動で大きく変えられる（Celis-Morales et al., 2016）
  • ACE遺伝子型で有酸素の量と強度を設定する——DD型はHIIT中心・II型は低〜中強度有酸素が有効
  • 優先ルール：①ACTN3でトレーニング設計 → ②ACEで有酸素設計 → ③FTOで食事設計
  • 遺伝子はトレーニング効果を決定するものではなく、方向性を最適化するもの——環境・継続性・睡眠・食事が依然として大きく影響する
  • まだ基本的な食事管理・週2回筋トレを試していない段階では、まずそこから始める方が費用対効果が高い

THE FITNESS｜調布市のパーソナルジム

所在地〒182-0022 東京都調布市国領町4-51-6 アムール国領 B1F
最寄り駅京王線 国領駅 徒歩8分
営業時間AM 9:00 ～ PM 23:00（不定休）
電話070-1460-0990
公式サイトhttps://thefitness-personal.jp/
Instagram@thefitness.chofu
ご予約無料カウンセリングのご予約はこちら
料金料金プランはこちら

関連記事

SCIENCE
速筋・遅筋の違いと筋トレへの応用
ACTN3遺伝子が関わる筋繊維タイプの詳細。
BODY RECOMP
40代のボディリコンポジション
遺伝子型を活かした体組成改善の実践。
WOMEN 50s
50代女性のボディメイク
遺伝子検査と更年期以降の体型改善。
TRAINER
トレーナー Yukkey プロフィール
遺伝子検査を活用した18年の指導経験。

参考文献・科学的根拠

  1. 1Kikuchi N, Nakazato K. “Effective utilization of genetic information for athletes and coaches: focus on ACTN3 R577X polymorphism.” J Exerc Nutr Biochem. 2015;19(3):157-164. doi:10.5717/jenb.2015.15090702. 日本体育大学。ACTN3 R577X遺伝子多型がトレーニング反応の個人差に関与することを示したレビュー。複数のコホートで確認されたACTN3とエリートスポーツパフォーマンスの関連、およびACTN3遺伝子型別のトレーニング利用ガイドラインを解説。 PMID:26526670
  2. 2Vincent B, De Bock K, Ramaekers M, Van den Eede E, Van Leemputte M, Hespel P, Thomis MA. “ACTN3 (R577X) genotype is associated with fiber type distribution.” Physiol Genomics. 2007;32(1):58-63. doi:10.1152/physiolgenomics.00224.2006. ルーヴェン大学（ベルギー）。90名の健常若年男性を対象に、ACTN3 XX型では速筋繊維（タイプII）の割合が有意に低く、高速度での膝伸展筋力がRR型より低いことを示した。遺伝子型と筋繊維分布・筋力特性の関連の根拠として参照。 PMID:17848603
  3. 3Celis-Morales CA, Marsaux CFM, Livingstone KM, et al. “Physical activity attenuates the effect of the FTO genotype on obesity traits in European adults: The Food4Me study.” Obesity (Silver Spring). 2016;24(4):962-969. doi:10.1002/oby.21422. グラスゴー大学（英国）。1,280名を対象にFTO遺伝子型（rs9939609）と身体活動量の交互作用を検討。非活動的な個人ではFTOリスクアレルがBMIを増加させる効果が顕著だが、活動的な個人ではその影響が有意に減弱することを示した。FTOの影響が運動習慣で変えられることの根拠として参照。 PMID:26921105
  4. 4Sommers L, Akam L, Hunter DJ, Bhatti JS, Mastana S. “Role of the ACE I/D Polymorphism in Selected Public Health-Associated Sporting Modalities: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis.” Int J Environ Res Public Health. 2024;21(11):1439. doi:10.3390/ijerph21111439. ラフバラ大学（英国）。ACE I/D多型とエリート持久系・パワー系競技者の関連について137件の文献を系統的にレビュー・メタ分析。ACE II型は対照群と比較して持久系競技者である確率が有意に高く（OR=1.54、95%CI：1.24〜1.91）、D対立遺伝子は高強度の瞬発系パフォーマンスと関連することを示した。ACE遺伝子型と有酸素・筋力パフォーマンスの根拠として参照。 PMC11593961