はい、科学的根拠があります。睡眠不足は食欲ホルモン（グレリン）を増加させ、満腹ホルモン（レプチン）を減少させます。コロンビア大学の研究によると、睡眠時間が5時間の人は8時間睡眠の人と比べて肥満リスクが50%高いことが判明しています。また、深い睡眠中に分泌される成長ホルモンが不足すると、脂肪分解が進みにくくなります。

はい、質の良い睡眠は代謝向上に直結します。深い睡眠（ノンレム睡眠）中には成長ホルモンが大量に分泌され、これが脂肪分解を促進します。西川の研究によると、質の高い睡眠をとると一晩で約300kcalが消費され、1ヶ月で約1kgの脂肪分解に相当します。また、睡眠の質が改善されると基礎代謝が約10〜15%向上することが報告されています。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、中高年（40〜64歳）は7〜8時間の睡眠が推奨されています。個人差はありますが、7時間未満の睡眠は肥満リスクを高め、代謝機能の低下を招きます。また、睡眠時間だけでなく、深い睡眠の質を確保することも重要です。

以下の5つを今日から実践してください：
①就寝2時間前までに食事を済ませる
②就寝1時間前にスマホやPCを見ない（ブルーライトを避ける）
③毎日同じ時間に就寝・起床する
④寝室の温度を18〜22度に保つ
⑤朝起きたら日光を浴びて体内時計をリセットする
これらは科学的に効果が実証されています。

個人差はありますが、睡眠の質を改善してから2〜4週間で体重や体脂肪率の変化が現れ始めます。継続的に質の良い睡眠を確保することで、3ヶ月後には明確な代謝改善効果が実感できるでしょう。重要なのは、一時的な改善ではなく、睡眠習慣を継続的に整えることです。調布市のTHE FITNESSでは、睡眠改善を含めたトータルサポートを提供しています。

両方とも重要ですが、まずは睡眠の質を優先することをおすすめします。睡眠不足の状態で激しい運動をすると、回復が遅れ、怪我のリスクも高まります。質の良い睡眠を確保した上で、適度な運動を組み合わせることで、相乗効果が得られます。調布市のTHE FITNESSでは、個々のライフスタイルに合わせた睡眠と運動のバランスを科学的にご提案しています。