科学的研究によると、16時間のインターミッテントファスティングが最も効果的です。これにより細胞のオートファジー（自食作用）が活性化され、体内のリセットが促進されます。例えば、夜8時に食事を終え、翌日の正午まで断食を行うパターンが推奨されます。

食べ過ぎ後のリセット目的であれば、週2-3回、1回20分程度のHIITが効果的です。過度な運動は逆効果になる可能性があるため、適度な頻度が重要です。運動強度は最大心拍数の85-90%で30秒間、その後60%強度で90秒間の回復を8回繰り返すプロトコルが推奨されます。

朝食時に30g、運動後30分以内に20-25gのプロテイン摂取が推奨されます。これにより筋肉合成と代謝促進の効果が最大化されます。また、就寝前1-2時間前に15-20gのカゼインプロテインを摂取することで、夜間の回復プロセスもサポートできます。

シカゴ大学の研究によると、睡眠時間が5.5時間の場合、8時間睡眠と比較して脂肪減少効果が55%低下します。質の高い8時間睡眠は必須です。睡眠不足は食欲調節ホルモン（レプチン・グレリン）のバランスを崩し、食べ過ぎの原因となります。

体重1kgあたり35-40mlが基本で、食べ過ぎ後のデトックス効果を高めるため、1日2.5-3Lの水分摂取が推奨されます。一度に大量ではなく、こまめな摂取が効果的です。起床時500ml、食事前30分に300ml、運動前後に400mlを目安にしてください。